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おすすめ献立 海老とブロッコリーの中華丼・水菜とトマトのサラダ
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 おすすめ献立 海老とブロッコリーの中華丼・水菜とトマトのサラダ

おすすめ献立

  • 主菜海老とブロッコリーの中華丼(写真左)
  • 副菜水菜とトマトのサラダ(写真右)
[おすすめ献立]

主菜海老とブロッコリーの中華丼

プリッとした海老とブロッコリーに炒り卵。彩りのよい中華丼です。

  • 冷凍海老は流水で解凍して水けを拭き取る。卵は溶きほぐしておく。
  • フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、卵を入れ底からゆったり混ぜて半熟状の炒り卵を作り、取り出しておく。
  • 同じフライパンをキッチンペーパー等で軽く拭く。サラダ油大さじ1を入れて中火で熱し、玉ねぎ、人参を炒める。
  • 玉ねぎが透き通ってきたら、ブロッコリーとの海老、きくらげを入れて2〜3分炒める。
  • 海老の色が変わったらたれを入れて炒め合わせ、の炒り卵を戻して全体をザッと炒め合わせる。
  • 器にごはんを盛りをのせる。

管理栄養士ワンポイントアドバイス そのままでもおいしい中華丼に卵を加えることで彩りも華やかな食べごたえのあるメニューにしました。たんぱく質の量も増えるので、栄養バランスの良いひと皿です。お好みで酢やラー油をかけると、また違った味を楽しめます。

材料と分量:2人分
  • 冷凍海老1パック
  • 3個
  • サラダ油大さじ2
  • 玉ねぎ1袋
  • 人参1袋
  • ブロッコリー1袋
  • きくらげ1袋
  • たれ1袋
  • ごはん2膳分
栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:621kcal/タンパク質:25.7g /脂質:21.9g/炭水化物:77.9g /ナトリウム:956mg/カリウム:135mg/食塩相当量:2.0g

副菜水菜とトマトのサラダ

シャキシャキの水菜とトマトを、ごま油の香りがきいたサラダにしました。

  • 水菜は根元を切り落とし3cm長さに切る。トマトは縦半分に切り、ヘタを取り除き、くし形切りにして器に盛り付ける。
  • ポン酢しょう油とごま油を合わせてドレッシングにし、にかける。

管理栄養士ワンポイントアドバイス ドレッシングはいただく直前にかけてください。水菜やトマトはドレッシングをかけて時間が経つと塩分によって水分が出てしまい、シャキシャキ感が少なくなってしまいます。あれば、削り節を上から散らしてみましょう。より旨味の効いたサラダになります。

材料と分量:2人分
  • 水菜1/3袋
  • トマト1個
  • ポン酢しょう油大さじ1
  • ごま油大さじ1
栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:78.7kcal/タンパク質:1.1g/脂質:6.1g/炭水化物:5.6g /ナトリウム:65.6mg/カリウム:288.3mg/食塩相当量:0.2g