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おすすめ献立 サバのガーリックペッパー揚げ・長ねぎと生姜とはるさめのぽかぽかスープ
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 おすすめ献立 サバのガーリックペッパー揚げ・長ねぎと生姜とはるさめのぽかぽかスープ

おすすめ献立

[おすすめ献立]

主菜サバのガーリックペッパー揚げ

カリッと揚げたサバにガーリックの風味がガツンと効いています。

  • 骨なしサバ切身は解凍して水けを拭き取り、1切れを3等分位に切る。
  • 長芋は皮をむいて3〜4cm長さの拍子木切りにする。にんにくはすりおろしてAと混ぜ合わせてのサバに下味をつける。パプリカ赤はヘタと種を取り除き、食べやすい大きさに切る。こねぎは4〜5cm長さに切る。
  • フライパンにサラダ油を中火で熱し、長芋を揚げてパプリカもサッと揚げ焼きにする。
  • で下味をつけたサバの汁けを切り、片栗粉をまぶしてカラリと揚げ焼きにし、器に盛り付けこねぎも添える。

管理栄養士ワンポイントアドバイス 骨なしサバ切身の解凍方法は、調理する当日の朝のうちにパックから出して厚めのキッチンペーパーに包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときは、袋のまま流水解凍でも大丈夫です。サバには脳を活性化するDHAと脳卒中を予防するEPAが多く含まれています。これらの脂肪酸は酸化しやすいのですが、サバはビタミンEも豊富にあり、酸化防止もしてくれます。

材料と分量:2人分
  • 骨なしサバ切身1パック
  • 長芋1袋
  • にんにく2かけ(20g)
  • A:酒大さじ1
  • A:こしょう少々
  • A:塩小さじ1/3
  •       
  • パプリカ赤1/3個
  • サラダ油大さじ3
  • こねぎ3本
  • 片栗粉大さじ3
栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:560kcal/タンパク質:33.1g/脂質:36.5g/炭水化物:19.5g/ナトリウム:603mg/カリウム:810mg/食塩相当量:1.6g

副菜長ねぎと生姜とはるさめのぽかぽかスープ

はるさめでお腹も満足、体も温まるスープです。

  • 豚挽肉はジップ袋等に入れて流水で解凍する。
  • 長ねぎは縦は半分に切って斜め薄切りにする。生姜は半分はすりおろし、残り半分は細い千切りにするはるさめは熱湯に入れて2〜3分茹でザルにあげて水けを取り、5〜6cm長さに切る。
  • 鍋にごま油を熱し豚挽肉、の長ねぎと千切りの生姜を中火で炒める。全体に油が回ったら水と鶏ガラスープを加えて弱火で煮る。
  • はるさめを入れ塩、こしょうで味を調え、おろし生姜を加えて盛り付ける。

管理栄養士ワンポイントアドバイス 冷蔵庫にある残り野菜を加えて作ってもおいしくいただけます。野菜を増やした時は鶏ガラスープを多めに入れて味を調えてください。

材料と分量:2人分
  • 豚挽肉1/5パック(50g)
  • 長ねぎ1/2本
  • 生姜1/2袋(20g)
  • はるさめ1/2袋
  • ごま油小さじ2
  • 2・1/2カップ
  • 鶏ガラスープ小さじ1
  • 塩・こしょう各少々
栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:175kcal/タンパク質:5.4g/脂質:7.9g/炭水化物:20g /ナトリウム:338mg/カリウム:155mg/食塩相当量:0.8g