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今週の献立食材セット あんかけけんちんそばなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#17今週の献立食材セット0727管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・国産大山どり使用! 9種具材の筑前煮キット
  • 2・大山鶏もも15-20
  • 3・にらがわそば 250g
  • 4・油揚げ2枚入
  • 5・豚挽肉 300g
  • 6・長ねぎ 1本
  • 7・骨なしあじ切身
  • 8・玉ねぎ
  • 9・たまご 6個
  • 10・アボカド
  • 11・クリームチーズ 100g
  • 12・もめん豆腐300g
  • 13・茄子 2本
  • 14・ピーマン
  • 15・生姜
  • 16・えのきだけ
  • 17・あさりの脱気パック
  • 18・冷凍パスタ(ゆで) 2パック
  • 19・唐辛子輪切り 袋 5g
  • 20・ミニトマト 100g
  • 21・マダラ切身
  • 22・国産にんにく

ご用意いただくもの

  • 和風だしの素
  • 鶏ガラスープの素
  • みりん
  • しょう油
  • サラダ油
  • オリーブオイル
  • ごま油
  • こしょう
  • 味噌
  • カレー粉
  • 小麦粉
  • 片栗粉
  • マヨネーズ
  • 砂糖
  • 酒or白ワイン
  • ケチャップ

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜あんかけけんちんそば
  • 大山鶏モモカット 1パック
  • こんにゃく 1袋
  • 野菜セットA(人参・蓮根・筍) 1袋
  • 野菜セットB(大根・椎茸・ごぼう) 1袋
  • サラダ油 大さじ1
  • たれ 1袋
  • 水 20cc
  • さやえんどう 1袋
  • にらがわそば 3/4袋
  • つゆ用水 3カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • みりん・しょう油 各大さじ2
  • 塩 小さじ1/5
  • A 片栗粉 小さじ1
  •   水 大さじ1
  • 長ねぎ 1/8本
副菜挽肉のいなり焼き
  • 油揚げ 2枚
  • A 豚挽肉 1/3パック
  •   生姜汁 1/4袋分(10g)
  •   味噌・しょう油 各小さじ1
  •   みりん 小さじ2
  • 長ねぎ 1/4本
  • サラダ油 小さじ2

主菜あんかけけんちんそば

つくりかた

  • 1大山鶏モモカットは流水で解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。
  • 2フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、@の鶏肉を炒め、肉の色が変わってきたらこんにゃく、野菜セットA、野菜セットBを加えて炒める。
  • 3Aにたれと水20ccを加え弱火にし、落し蓋をして途中で混ぜながら煮る。
  • 4煮汁が無くなってきたら火を止めておく。
  • 5別の鍋にたっぷりの湯を沸かし、にらがわそばを表記時間通りに茹でて流水でさらし、ザルに上げ水けをきって器に盛る。
  • 6Dの鍋をサッと洗って、つゆ用の水と和風だしの素を入れ、中火にかける。沸いてきたらみりんを加え2〜3分煮立て、しょう油、塩を入れる。
  • 7Aの片栗粉と水を合わせて水溶き片栗粉にし、Eに加えてとろみをつけ、Dのそばにかける。
  • 8Cのをのせ、さやえんどうを散らし、長ねぎを小口切りにして添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:721kcal/タンパク質:37.8g /脂質:20.8g/炭水化物:112.3g /ナトリウム:2423mg/カリウム:―/食塩相当量:7.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

あんかけそばのつゆは、市販の麺つゆ等利用しても手軽に作れます。お好みで卵を割り入れ、半熟位に煮込んでもおいしくいただけます。追加食材として油揚げの刻んだものや、こねぎもよくあいます。

副菜挽肉のいなり焼き

つくりかた

  • 1油揚げは長さを半分に切り、上から菜箸等を転がしてはがれやすくし、切り口から開いて袋状にする。
  • 2Aの豚挽肉は流水で解凍し、ボールに入れる。Aの生姜汁、味噌、しょう油、みりんを加えよく混ぜ、@の油揚げに等分に詰める。切り口を押さえて貼り付ける。
  • 3長ねぎは1cm幅の斜め切りにする。
  • 4フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、Aの油揚げとBの長ねぎを入れる。
  • 5蓋をして弱火で3〜4分焼き、裏返して1〜2分焼いて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:290kcal/タンパク質:15.6g /脂質:21.7g/炭水化物:5.5g /ナトリウム:350mg/カリウム:231mg/食塩相当量:0.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

油揚げを貼り付ける時、楊枝等を利用して口が開かないようにしてもよいでしょう。また、オーブントースターやグリルを使ってこんがり焼いてもおいしく仕上がります。付け合せの長ねぎは細かく刻み挽肉と混ぜて詰めてもよいでしょう。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 あじのカレームニエル
  • 骨なしあじ切身 1パック
  • A しょう油 小さじ2
  •   カレー粉 小さじ2
  • 小麦粉 大さじ1
  • ピーマン 2個(60g位)
  • サラダ油 大さじ2
  • B 卵 1個
  •   玉ねぎ 1/4個(50g)
  •   マヨネーズ 大さじ2
  •   塩・こしょう 各少々
副菜アボカドとクリームチーズの白和え
  • アボカド 1個
  • 木綿豆腐 1パック
  • クリームチーズ 1パック
  • A 砂糖 大さじ1
  •   しょう油 小さじ2
  •   塩 少々

主菜あじのカレームニエル

つくりかた

  • 1骨なしあじ切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。Aのしょう油をまぶし、カレー粉もまぶして10分おく。
  • 2@あじの汁けをキッチンペーパー等で拭き取り、小麦粉をまぶす。
  • 3ピーマンはヘタと種を取り除き、1個を4等分に切る。
  • 4フライパンにサラダ油大さじ1・1/2を入れ中火で熱し、@のあじを皮目が下になるように入れ、カリッとなるまでじっくり焼き、裏返してサッと焼き取り出す。
  • 5Cのフライパンをキッチンペーパー等できれいに拭き取り、残りのサラダ油を入れて中火で熱し、Bのピーマンをサッと炒める。
  • 6Bの卵は固ゆで卵にし、粗みじん切りにする。玉ねぎはみじん切りにして水に浸けてさらし、水けを切って固く絞る。
  • 7Eのゆで卵と玉ねぎをボールに入れ、マヨネーズ、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせ、タルタルソースにする。
  • 8器にCのあじとDのピーマンを盛り付け、Fのタルタルソースを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:469kcal/タンパク質:36.6g /脂質:29.8g/炭水化物:10.3g /ナトリウム:707mg/カリウム:773mg/食塩相当量:1.8g  

※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ3個、ピーマンについては標準サイズ4個(130g)でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため想定外の個数でお届けする場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

骨なしあじ切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。タルタルソースには刻んだピクルスを加えてもおいしく仕上がります。

副菜アボカドとクリームチーズの白和え

つくりかた

  • 1アボカドは中心の種の周りに縦に切り込みを入れ、左右を逆にひねり半分に割る。種と皮を取り除き、1.5cm角に切る。
  • 2木綿豆腐はキッチンペーパー等でくるみ、そのまま耐熱容器にのせる。電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、水切りをする。
  • 3ボールにAの豆腐とクリームチーズを入れて泡立て器かフォークで滑らかになるまでつぶし、Aを混ぜ、@のアボカドも加えて混ぜ合わせ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:396kcal/タンパク質:15.7g /脂質:32.2g/炭水化物:11.7g /ナトリウム:554mg/カリウム:629mg/食塩相当量:1.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

クリームチーズの主成分はたんぱく質と脂質ですが、乳酸菌および酵素のはたらきにより、たんぱく質はペプチドやアミノ酸に分解されていて、牛乳より消化しやすくなっています。また、カルシウムはたんぱく質と結合した状態で含まれているので消化しやすくなっています。

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3日目

材料と分量(2人前)

主菜茄子とピーマンの肉味噌炒め
  • 豚挽肉 2/3パック
  • A 酒 小さじ2
  •   生姜汁 1/4袋分(10g)
  •   片栗粉 大さじ1
  • 茄子 2本
  • ピーマン 2個(60g位)
  • にんにく 1かけ(10g)
  • B 味噌 大さじ1
  •   砂糖 大さじ1
  •   酒 大さじ2
  •   みりん 大さじ1
  •   水 大さじ1
  • サラダ油 大さじ3
副菜 えのきの卵とじ
  • えのきだけ 1/2袋
  • 卵 2個
  • 水 1/2カップ
  • 和風だしの素  小さじ1/2
  • 酒・みりん 各小さじ2
  • しょう油 小さじ1
  • 長ねぎの青い部分 3cm分

主菜茄子とピーマンの肉味噌炒め

つくりかた

  • 1豚挽肉は流水で解凍し、ボールに入れてAを混ぜ合わせておく。
  • 2茄子はヘタを取り除き、大きめの乱切りにする。
  • 3ピーマンはヘタと種を取り除き一口大の乱切りにする。
  • 4にんにくはみじん切りにする。
  • 5Bは混ぜ合わせておく。
  • 6フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、Aの茄子を入れて焼き色が付くまで炒め取り出す。
  • 7同じフライパンにCのにんにくと@の豚挽肉を入れてほぐしながら炒め、パラパラになったらEの茄子を戻し入れ、Dで混ぜ合わせたBを加え入れる。
  • 8煮汁が煮立ってきたら、Bのピーマンも入れて全体に味をからめ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:437kcal/タンパク質:21.9g /脂質:24.9g/炭水化物:23.8g /ナトリウム:672mg/カリウム:695mg/食塩相当量:1.7g

※掲載のレシピは、ピーマンについては標準サイズ4個(130g)でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため想定外の個数でお届けする場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

茄子は約95%が水分です。鮮やかな紫色はナスニンというアントシアニン系の色素です。活性酸素の生成を押さえる働きがあり、がんや動脈硬化、高血圧などの生活習慣病の予防に役立ちます。さらに、活性酸素を減らし、過酸化脂質の生成を抑えてくれます。

副菜えのきの卵とじ

つくりかた

  • 1えのきだけは石づきを取り除き、3cm長さに切ってほぐしておく。
  • 2卵は溶きほぐす。
  • 3鍋に水と和風だしの素を入れ中火にかけ、沸いてきたら酒とみりん、しょう油を加え弱火にし@のえのきだけを入れ蓋をして煮る。
  • 43〜4分煮てAの溶き卵を回し入れ軽く混ぜ、半熟状になったら火を止める。
  • 5長ねぎの青い部分を小口から刻み、Cを器に盛り付けて添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:124kcal/タンパク質:8.9g /脂質:6.3g/炭水化物:6.6g /ナトリウム:416mg/カリウム:222mg/食塩相当量:1.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

えのきだけには、ビタミンB1が多く含まれています。ビタミンB1はエネルギー代謝を促し、ストレスを予防し、神経機能を正常に保つ働きを持ちます。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンD効果を持つエルゴステリンも含んでいます。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 ボンゴレビアンコ
  • にんにく 2かけ(20g)
  • 輪切り赤唐辛子 少々
  • オリーブオイル 大さじ3
  • あさり脱気パック 1パック
  • 酒or白ワイン 大さじ2
  • 塩・こしょう 各少々
  • 冷凍パスタ  2パック
副菜ミニトマトと玉ねぎのサラダ
  • ミニトマト 1パック
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • A オリーブオイル 大さじ2
  •    酢 大さじ1
  •    塩・こしょう 各少々

主菜ボンゴレビアンコ

つくりかた

  • 1にんにくを包丁の背でつぶして粗く刻む。
  • 2フライパンにオリーブオイルと@のにんにくを入れ弱火にかけ、香りが立ってきたら凍ったままのあさりを加える。
  • 3赤唐辛子を入れ酒or白ワインを振りかける。殻が開いてきたら塩、こしょうで味を調える。
  • 4冷凍パスタを袋からお皿に出し、ラップをして電子レンジで6分間(500Wの場合)加熱し、Bに加え混ぜ、器に盛り付ける。/li>

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:416kcal/タンパク質:16.5g /脂質:20.2g/炭水化物:35.4g /ナトリウム:442mg/カリウム:72mg/食塩相当量:1.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

あさりの栄養的特徴は、脂肪が少なくたんぱく質のアミノ酸の構成がよい事です。ビタミンB12やタウリン、鉄、マグネシウムも豊富に含まれています。タウリンは動脈硬化を改善する働きがあると言われています。

副菜ミニトマトと玉ねぎのサラダ

つくりかた

  • 1ミニトマトはヘタを取り除き縦に4等分に切る。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き横に薄切りにし、水に浸けてさらし、水けを切る。
  • 3器に@のミニトマトとAの玉ねぎを彩りよく盛り、Aを混ぜ合わせたドレッシングをかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:145kcal/タンパク質:1.1g /脂質:12.1g/炭水化物:8.2g /ナトリウム:62mg/カリウム:220mg/食塩相当量:0.1g  

※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため想定外の個数でお届けする場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

トマトの酸味が胃液の分泌を促し、たんぱく質等の消化を助け、豊富なビタミンCが細胞と細胞をしっかりつなぐコラーゲンを作り、血管を修復する働きがあります。トマトの赤い色はβ‐カロテンと同じカロテノイド系のリコペンです。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜真鱈のケチャップチリソース
  • 真鱈切身 1パック
  • 片栗粉 大さじ2
  • A 長ねぎ 1/4本
  •   生姜 1/4袋(10g)
  •   にんにく 1かけ(10g)
  • 玉ねぎ 1個(200g)
  • 卵 2個
  • サラダ油 大さじ2
  • 輪切り赤唐辛子 少々
  • B ケチャップ 大さじ3
  •   砂糖 小さじ2
  •   酒 大さじ1
  •   水 60cc
副菜えのきだけの中華スープ
  • えのきだけ 1/2袋
  • 長ねぎ 1/5本
  • ごま油 大さじ1
  • 水 2・1/2カップ
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 酒 大さじ1
  • しょう油 小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • 生姜汁 1/4袋分(10g)

主菜真鱈のケチャップチリソース

つくりかた

  • 1真鱈切り身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。1切れを2〜3等分に切り片栗粉をまぶしておく。
  • 2Aの長ねぎ、生姜、にんにくはみじん切りにする。
  • 3玉ねぎは芯を取り除き、くし型切りにする。
  • 4卵は溶きほぐしておく。
  • 5Bは混ぜ合わせておく。
  • 6フライパンにサラダ油とAを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら@の真鱈を加え炒める。
  • 7両面カリッと焼けてきたらBの玉ねぎを加え、透き通るまで炒める。
  • 8Fに輪切り赤唐辛子とBの調味料を加え混ぜ合わせる。
  • 9Cの溶き卵を回し入れ、ゆっくり大きく混ぜ合わせ、半熟状になったら器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:441kcal/タンパク質:35.6g /脂質:18.7g/炭水化物:28.4g /ナトリウム:545mg/カリウム:925mg/食塩相当量:1.4g  

※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため想定外の個数でお届けする場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

真鱈の代わりにシーフードミックス等を使用してもおいしく仕上がります。辛味は赤唐辛子で出しているので、お好みで使用量を加減してください。また、豆板醤やスイートチリソース等を加えてもおいしく仕上がります。

副菜えのきだけの中華スープ

つくりかた

  • 1えのきだけは石づきを取り除き、2cm長さに切りほぐしておく。
  • 2長ねぎは縦半分に切り斜め薄切りにする。
  • 3鍋にごま油を入れて中火で熱し、@のえのきだけとAの長ねぎを炒める。
  • 4水と鶏ガラスープの素を入れて煮る。
  • 5酒、しょう油、塩、こしょう、生姜汁を加えて味を調え、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:82kcal/タンパク質:1.8g /脂質:6.1g/炭水化物:4.9g /ナトリウム:551mg/カリウム:166mg/食塩相当量:1.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ねぎは古くから日本人になじみのある野菜です。独特の刺激臭は、にんにくや玉ねぎと同じく、アリシンという揮発性の成分によるものです。アリシンはビタミンB1の分解酵素アノイリナーゼの作用を受けにくくして吸収力を高め、ビタミンB1を無駄なく利用出来る働きがあります。

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