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今週の献立食材セット 韓国風すき焼きなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#18今週の献立食材セット0803管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・鹿児島県産黒豚モモ切落し150g
  • 2・玉ねぎ
  • 3・大根1/2(脱気パック)
  • 4・もめん豆腐300g ×2
  • 5・生しいたけ
  • 6・豆苗
  • 7・キムチ100g
  • 8・キュウリ 2本
  • 9・みょうが
  • 10・わかさぎサクサク揚げ
  • 11・人参
  • 12・バタピーナッツ 125g
  • 13・愛知奥三河高原の銘柄鶏 奥三河どりモモ
  • 14・こねぎ
  • 15・じゃがいも
  • 16・ちりめん 20g×2
  • 17・サバ切身
  • 18・生姜
  • 19・ピーマン
  • 20・国産にんにく
  • 21・長ねぎ1本
  • 22・牛肩ロース肉すき焼用 150g

ご用意いただくもの

  • 和風だしの素
  • 砂糖
  • 味噌
  • サラダ油
  • ごま油
  • オリーブオイル
  • みりん
  • しょう油
  • こしょう
  • 片栗粉
  • 揚げ油
  • マヨネーズ
  • ケチャップ

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜韓国風すき焼き
  • 豚モモ切落とし 1パック
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • 大根 1/3袋
  • 人参 1本
  • しいたけ 1パック
  • 木綿豆腐 1パック
  • キムチ 1パック
  • 豆苗 1/2袋
  • A おろしにんにく 1かけ分(10g)
  •   酒 大さじ1
  •   砂糖・味噌・ごま油 各小さじ1
  • 水 1/2カップ
副菜みょうがとキュウリの酢の物
  • みょうが 1個
  • キュウリ 1本
  • 生姜汁 1/4袋分(10g)
  • 酢 大さじ2
  • 砂糖 小さじ2
  • 塩 少々

主菜韓国風すき焼き

つくりかた

  • 1豚モモ切落しは解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。ボールに入れ、Aをもみ込んでおく。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、5mm厚さの薄切りにする。
  • 3大根、人参は5cm長さの細切りにする。
  • 4しいたけは石づきを取り除き5mm厚さに切る。
  • 5木綿豆腐は8等分に切る。
  • 6キムチは食べやすく切る。
  • 7豆苗は根を切り落とし5cm長さに切る。
  • 8鍋に@の豚肉、Aの玉ねぎ、Bの大根、人参、Cのしいたけ、Dの木綿豆腐、Eのキムチを彩りよく並べ、水を加え中火にかける。
  • 9肉の色が変わり、野菜が柔らかくなったらFの豆苗を加え、すぐ器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:364kcal/タンパク質:29.9g /脂質:14.7g/炭水化物:26.9g /ナトリウム:680mg/カリウム:1321mg/食塩相当量:1.6g

※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため想定外の個数でお届けする場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚モモ切落としは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときは、パックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。辛さの調節はキムチの量を加減してください。

副菜みょうがとキュウリの酢の物

つくりかた

  • 1みょうがは縦半分に切り薄切りにする。
  • 2キュウリは縦半分に切り斜め薄切りにし、塩少々を振ってしんなりしたら水けを絞る。
  • 3ボールに生姜汁、酢、砂糖、塩を加え混ぜ、@のみょうがとAのキュウリを和えて器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:25kcal/タンパク質:0.7g /脂質:0.1g/炭水化物:5.4g /ナトリウム:60mg/カリウム:135mg/食塩相当量:0.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

キュウリの原産地はインド・ヒマラヤです。中国より渡来し、胡【西の方】から伝わった瓜ということで名前がついたそうです。90%以上が水分ですが、パリッとした歯ごたえとさわやかな風味が食欲を刺激します。高い利尿効果のあるイソクエルシトリンという成分があり、むくみを取ってくれます。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 サバのさっぱり味噌煮
  • サバ切身 1パック
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • 水 3/4カップ
  • 酒 大さじ3
  • 砂糖・みりん 各大さじ1
  • しょう油 大さじ1
  • 味噌   大さじ2
副菜豆苗とくずし豆腐のナムル
  • 木綿豆腐 1パック
  • 豆苗 1/2袋
  • みょうが 1個
  • ちりめん 1袋
  • 長ねぎ 1/4本
  • 塩・しょう油 各小さじ1/4
  • こしょう 少々
  • オリーブオイル   大さじ2
  • 酢   大さじ1

主菜サバのさっぱり味噌煮

つくりかた

  • 1サバ切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、皮目に斜めに切り込みを入れる。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き薄切りにする。
  • 3生姜は千切りにする。
  • 4鍋に水と酒、砂糖、みりんを入れて強火で煮立て、@のサバを皮目を上に加えて弱火にする。
  • 5煮汁をサバにかけながらアクが出たら取り除き、しょう油を加え2〜3分煮る。
  • 6味噌を入れ、Aの玉ねぎ、Bの生姜を入れ落し蓋をして5〜6分煮る。
  • 7器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:264kcal/タンパク質:18.1g /脂質:9.6g/炭水化物:19g /ナトリウム:1496mg/カリウム:418mg/食塩相当量:3.8g

※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため想定外の個数でお届けする場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

サバ切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときは、パックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。お好みで、きのこ類を一緒に煮てもおいしくいただけます。

副菜豆苗とくずし豆腐のナムル

つくりかた

  • 1木綿豆腐はキッチンペーパー等にくるみ、そのまま耐熱容器にのせる。電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、水けを切る。
  • 2豆苗は根を切り落とし3cm長さに切り、耐熱容器にのせてラップでふんわりおおう。電子レンジで1分(500Wの場合)加熱し冷ます。
  • 3みょうがは小口から薄く刻む。
  • 4ちりめんは室温に置いて解凍する。
  • 5長ねぎはみじん切りにする。
  • 6ボールに@の木綿豆腐を入れてフォーク等で崩し、Aの豆苗とCのちりめんを入れ、塩、しょう油、こしょう、オリーブオイル、酢を加えて混ぜる。
  • 7BのみょうがとDの長ねぎも入れて軽く和え、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:252kcal/タンパク質:14.7g /脂質:18.7g/炭水化物:5.1g /ナトリウム:624mg/カリウム:426mg/食塩相当量:1.5g

※[注意] 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとくるんでください。電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豆苗はエンドウ豆の若芽と茎です。豆に水分を含ませ発芽させた状態で売っており、根元近くで切り取った後、水を換えて冷暗所に置くと再び収穫できます。水はこまめに変えないと腐敗します。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜カリカリ鶏の甘酢あん
  • 鶏もも肉 1パック
  • 人参 1/3本
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • こねぎ 4本
  • サラダ油 大さじ1
  • A 水 1カップ
  •   和風だしの素 小さじ1
  •   しょう油・酢 各大さじ1
  •   砂糖 小さじ2
  • B 片栗粉 小さじ1
  •   水 大さじ1
副菜 じゃが芋とじゃこのきんぴら
  • じゃが芋 1個
  • ちりめん 1袋
  • ごま油 大さじ1
  • みりん・酒 各大さじ1
  • 砂糖・しょう油 各小さじ1

主菜カリカリ鶏の甘酢あん

つくりかた

  • 1鶏もも肉は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。余分な脂を取り除き、包丁で切り込みを入れて厚みを同じ位にし、食べやすい大きさに切る。
  • 2人参は千切りにする。
  • 3玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにする。
  • 4こねぎは5cm長さに切る。
  • 5フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、@の鶏肉をカリッとするまで炒め焼き取り出す。
  • 6DのフライパンでAの人参、Bの玉ねぎを炒めAの調味料を加え煮る。
  • 7Eの野菜が煮えたらBの水溶き片栗粉でとろみをつけ、Cのこねぎも入れて軽く混ぜる。
  • 8Dの鶏肉を器に盛り付け、Fの甘酢あんを上からかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:313kcal/タンパク質:18.1g /脂質:20.1g/炭水化物:12.8g /ナトリウム:900mg/カリウム:465mg/食塩相当量:2.2g

※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため想定外の個数でお届けする場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏もも肉はたんぱく質を豊富に含み、牛肉、豚肉に比べて淡泊で食べやすい食材です。ビタミンAも豊富で、粘膜を強くし、細菌感染を予防してくれます。余分な脂をていねいに取り除くことで、よりおいしく仕上がります。

副菜じゃが芋とじゃこのきんぴら

つくりかた

  • 1じゃが芋は皮をむき、5mm角位の棒状に切る。
  • 2ちりめんは室温で解凍する。
  • 3フライパンにごま油を入れ中火で熱し、@のじゃが芋を炒める。
  • 4全体に油が回ったらみりん、酒を加え2〜3分炒め砂糖、しょう油も加える。
  • 5ちりめんも入れ、煮汁が無くなるまで炒りつけ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:166kcal/タンパク質:5.5g /脂質:6.4g/炭水化物:18.3g /ナトリウム:432mg/カリウム:349mg/食塩相当量:1.1g

※掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため想定外の個数でお届けする場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、ピーマンの細切りや人参の千切り等を加えたり、仕上げにこねぎを刻んだものをちらしてもよいでしょう。ちりめんの塩分が強く感じられる方は、しょう油を減らしてください。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 わかさぎフライ
  • わかさぎサクサク揚げ 1パック
  • 揚げ油 適宜
  • ピーマン 2個(60g位)
  • A マヨネーズ 大さじ2
  •   ケチャップ 大さじ1
副菜人参とピーナッツのサラダ
  • 人参 2/3本
  • 玉ねぎ 1/4個(50g)
  • バターピーナッツ 大さじ2
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 酢 大さじ1
  • 塩・こしょう・砂糖 各少々

主菜わかさぎフライ

つくりかた

  • 1わかさぎサクサク揚げは凍ったまま、揚げ油を170℃に温めてカラリと揚げる。
  • 2ピーマンはヘタと種を取り除き、1個を4〜6等分に切り、揚げ油でサッと揚げておく。
  • 3Aを混ぜ合わせてオーロラソースにする。
  • 4器に@のわかさぎとAのピーマンを盛り付け、Bのオーロラソースを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:278kcal/タンパク質:13.2g /脂質:18.6g/炭水化物:13.9g /ナトリウム:476mg/カリウム:279mg/食塩相当量:1.2g

※掲載のレシピは、ピーマンについては標準サイズ4個(130g)でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため想定外の個数でお届けする場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

わかさぎサクサク揚げは、フライパンに2cm位のサラダ油を入れて弱火で温め、ゆすりながら揚げ焼きにしても簡単に作れます。衣のついた揚げ物は、解凍せずに揚げましょう。また、オーロラソースのマヨネーズとケチャップの割合はお好みで調整してください。ヨーグルトを少量加えるとさっぱり仕上がります。

副菜人参とピーナッツのサラダ

つくりかた

  • 1人参はスライサー等を使って千切りにし、塩少々を振り、10分おいて水けを絞る。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き薄切りにし、水に浸けてさらし、水けを切る。
  • 3バターピーナッツはジップ袋等に入れ粗くつぶしておく。
  • 4ボールにオリーブオイル、酢、塩、こしょう、砂糖を入れて混ぜ、@の人参、Aの玉ねぎを和えて器に盛り、Bのバターピーナッツを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:237kcal/タンパク質:4.4g /脂質:19.7g/炭水化物:10.2g /ナトリウム:124mg/カリウム:272mg/食塩相当量:0.3g

※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため想定外の個数でお届けする場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

人参は緑黄色野菜の一つでカロテンが非常に豊富に含まれています。人参1/2本で1日のビタミンAの所要量がまかなえます。他に、カルシウム、食物繊維を含みます。血液中のカロテン量が多いとガン発生率が低くなると言われています。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜じゃが芋入り青椒肉絲
  • 牛ロースすき焼き用 1パック
  • A 酒・しょう油 各小さじ1
  •   片栗粉 小さじ2
  • じゃが芋 2個
  • ピーマン 2個(60g位)
  • 長ねぎ 1/2本
  • サラダ油 大さじ2
  • にんにく 1かけ(10g)
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • B 酒・しょう油 各大さじ1
  •   砂糖 小さじ1
  •   塩・こしょう  各少々
  • ごま油 小さじ1
副菜大根の味噌汁
  • 大根 1/3袋
  • 長ねぎ 1/4本
  • こねぎ 2本
  • 水 2・1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 味噌 大さじ2

主菜じゃが芋入り青椒肉絲

つくりかた

  • 1牛ロースすき焼き用は解凍して、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。6〜7mm幅の細切りにし、ボールに入れてAで下味をつける。
  • 2じゃが芋は皮をむき、6〜7mm角の拍子木切りにする。
  • 3ピーマンはヘタと種を取り除き、斜めに細切りにする。
  • 4長ねぎは斜め薄切りにする。
  • 5にんにく、生姜はみじん切りにする。
  • 6フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、Aのじゃが芋を入れ4〜5分炒めて取り出す。
  • 7同じフライパンにDのにんにく、生姜を入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら@の牛肉を入れてほぐすように炒める。
  • 8Eのじゃが芋を戻し入れ、Bを加え混ぜ、BのピーマンとCの長ねぎも入れて炒め合わせる。
  • 9H仕上げにごま油を加えて混ぜ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:474kcal/タンパク質:17.5g /脂質:27.4g/炭水化物:35.7g /ナトリウム:782mg/カリウム:1009mg/食塩相当量:2g

※掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、ピーマンについては標準サイズ4個(130g)でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため想定外の個数でお届けする場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ピーマンは夏のビタミンCの供給源です。細胞を丈夫にし、風邪の予防や肌のトラブル予防に効果があります。また、毛細血管を丈夫にしてくれるビタミンPやコレステロール低下作用のある葉緑素も含んでいます。

副菜大根の味噌汁

つくりかた

  • 1大根は千切りにする。
  • 2長ねぎは小口から1cm幅に切る。
  • 3こねぎは細かく刻む。
  • 4鍋に@の大根と水、和風だしの素を入れ中火にかける。
  • 5大根が柔らかくなるまで煮て味噌を溶き混ぜ、Aの長ねぎを加える。
  • 6沸騰間際に火を止め、こねぎを散らし盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:57kcal/タンパク質:3.1g /脂質:1.2g/炭水化物:8.6g /ナトリウム:1215mg/カリウム:273mg/食塩相当量:3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

大根はでんぷん分解酵素のアミラーゼを多く含み、でんぷんの消化を促進し、胸やけ、 胃酸過多、胃もたれ、二日酔い等に効果があります。大根の皮の部分にはルチンという毛細血管を強くし、血圧低下の作用があるビタミンPが含まれています。

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