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今週の献立食材セット 野菜炒めなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#19今週の献立食材セット0810管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・野菜1日摂取量1/3入り!野菜炒めキット
  • 2・もやし
  • 3・豚バラスライス
  • 4・まいたけ
  • 5・絹豆腐 150g×3
  • 6・キュウリ 2本
  • 7・秋鮭切身
  • 8・パン粉 180g
  • 9・たまご 6個
  • 10・長ねぎ 1本
  • 11・鶏挽肉 300g
  • 12・水菜
  • 13・ミニトマト 100g
  • 14・玉ねぎ
  • 15・シーフードミックス
  • 16・セロリ
  • 17・にんにく
  • 18・コーンクリーム缶 180g
  • 19・パントリークリーム 100ml
  • 20・牛肉切落とし 150g
  • 21・カットリンゴ
  • 22・レモン

ご用意いただくもの

  • 鶏ガラスープの素
  • 和風だしの素
  • 砂糖
  • しょう油
  • サラダ油
  • ごま油
  • みりん
  • こしょう
  • 片栗粉
  • マヨネーズ
  • ケチャップ
  • ウスターソース

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜野菜炒め
  • 豚バラスライス 1パック
  • にんにく 1かけ(10g)
  • にんにくの芽 1袋
  • もやし 1袋
  • キャベツ 1袋
  • 人参 1袋
  • サラダ油 大さじ1
  • たれ 1パック
副菜まいたけの白和え
  • 豆腐 2パック
  • マヨネーズ 大さじ1・1/2
  • 塩 小さじ1/5
  • こしょう 少々
  • まいたけ 1/2パック
  • キュウリ 1本
  • 塩 少々

主菜野菜炒め

つくりかた

  • 1豚バラスライスは流水で解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。
  • 2にんにくはみじん切りにする。
  • 3フライパンにサラダ油とAのにんにくを入れ、弱火にかけて香りが立ってきたら@の肉を炒め、火が通ったら取り出す。
  • 4Bのフライパンに、にんにくの芽、もやしを入れて強火で炒める。
  • 5Cのフライパンに、キャベツ、人参を入れて、さらに炒める。
  • 6Bで取り出した肉を戻し入れ、たれを加えたらまんべんなくからませ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:322.2kcal/タンパク質:10.7g /脂質:23.9g/炭水化物:15g /ナトリウム:1124mg/カリウム:―/食塩相当量:2.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

1日に食べると良いとされている野菜の総重量は、1人350gです。生の野菜で食べるとすると、両手のひらを広げあわせた上に山盛りでもまだ少ないくらいです。炒めたり、蒸したり、煮ることで量が減り、食べやすくなります。

副菜まいたけの白和え

つくりかた

  • 1豆腐は1パック分ずつキッチンペーパー等でくるみ、そのまま耐熱容器にのせる。電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、ザル等にのせてしっかり水切りをする。
  • 2@の豆腐の水けをさらにしっかり絞り、マヨネーズと塩、こしょうを加え和えて衣にする。
  • 3まいたけは石づきを取り除き、小房にほぐして耐熱容器にのせ、ラップをふんわりおおう。電子レンジで1分(500Wの場合)加熱し、そのまま冷ます。
  • 4キュウリは薄切りにし、塩少々を振って5分おいて水けを絞る。
  • 5Aの和え衣で、BのまいたけとCのキュウリを和え、器に盛る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:158.3kcal/タンパク質:8.9g /脂質:11.5g/炭水化物:5.6g /ナトリウム:190.4mg/カリウム:409.4mg/食塩相当量:0.5g
※[注意] 電子レンジで加熱する際は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとくるんでください。電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

まいたけには、β‐グルカンという多糖類が多く含まれています。まいたけ等のきのこ類はマヨネーズや他の油と一緒に調理すると旨味を閉じ込め、香り豊かに仕上がります。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 牛肉と玉ねぎのケチャップ炒め
  • 牛肉切り落とし 1パック
  • 玉ねぎ 1/2個
  • にんにく 1かけ(10g)
  • サラダ油 大さじ1
  • ケチャップ 大さじ2
  • ウスターソース 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • 水 大さじ2
副菜フルーツ入りサラダ
  • カットリンゴ 1袋
  • レモン 1/2個
  • キュウリ 1本
  • 水菜 1/4袋
  • マヨネーズ    大さじ2
  • 塩・こしょう 各少々

主菜牛肉と玉ねぎのケチャップ炒め

つくりかた

  • 1牛肉切り落しは解凍し、水けを拭き取って一口大に切る。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、くし型切りにする。
  • 3にんにくはみじん切りにする。
  • 4フライパンにサラダ油とBのにんにくを入れて弱火にかける。香りが立ってきたら中火にし、@の肉をほぐすように炒め、色が変わってきたらAの玉ねぎを炒める。
  • 5Cの玉ねぎが透き通ってきたら、ケチャップ、ウスターソース、塩、こしょう、水を加える。
  • 6Dのフライパンを揺すりながら時々上下を返し、汁気が無くなる位まで炒め、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:496.6kcal/タンパク質:9.4g /脂質:43.6g/炭水化物:12.3g /ナトリウム:585mg/カリウム:309.3mg/食塩相当量:1.5g
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

牛肉切り落しは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。牛肉のたんぱく質は必須アミノ酸がすべて含まれています。鉄の含有率は100g中0.9mgと鉄分を多く含んでいます。

副菜フルーツ入りサラダ

つくりかた

  • 1カットリンゴは5mm厚さのイチョウ切りにする。
  • 2レモンは洗って皮はすりおろし、実は絞っておく。
  • 3キュウリは3mm厚さの輪切りにする。
  • 4水菜は根元を切り落とし、2cm長さに切る。
  • 5ボールに@のリンゴ、Aのレモンのすりおろした皮とレモン汁小さじ1、Bのキュウリ、Cの水菜を入れマヨネーズと塩、こしょうで和え、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:117.6kcal/タンパク質:1.1g /脂質:9.2g/炭水化物:9.1g /ナトリウム:146.4mg/カリウム:213.1mg/食塩相当量:0.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

レモンのビタミンCの含有量は、果肉100g中に約100mgと非常に高く、果肉の0.1%がビタミンCということになります。香りや酸味を生かし、料理や飲み物に加えるのですが、一度にそれほど分量を摂取できません。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜そぼろ親子丼
  • 鶏挽肉 2/3パック
  • 酒 大さじ1
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • 長ねぎ 1/2本
  • 卵 3個
  • 水菜 1/4袋
  • 水 1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1/2
  • 酒 大さじ1
  • しょう油 大さじ1・1/2
  • みりん・砂糖 各大さじ1
  • ごはん 2膳分
副菜 水菜とミニトマトのサラダ
  • 水菜 1/2袋
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • ミニトマト 1パック
  • ごま油 大さじ2
  • レモン汁 1/2個分
  • しょう油 小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜そぼろ親子丼

つくりかた

  • 1鶏挽肉は流水で解凍し、ボールに入れて酒を混ぜ合わせる。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにする。
  • 3長ねぎは斜め薄切りにする。
  • 4卵は溶きほぐす。
  • 5水菜は根元を切り取り、2cm長さに刻む。
  • 6鍋に水と和風だしの素、酒、しょう油、みりん、砂糖を入れ煮立てる。
  • 7弱火にして@の肉を入れてほぐし、Aの玉ねぎ、Bの長ねぎも加える。
  • 8玉ねぎが透き通ってきたらCの溶き卵を回し入れ、大きく混ぜて蓋をし弱火で1分加熱する。
  • 9器にごはんを盛り、Gをのせ、中央にDの水菜を添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:643.8kcal/タンパク質:38g /脂質:18.1g/炭水化物:73.2g /ナトリウム:1123mg/カリウム:666.2mg/食塩相当量:2.9g
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

親子丼のアレンジ版です。挽肉にすることで、塊肉よりも火が通りやすくなり、時間が短縮できます。お好みで卵を増やしたり、食べる際に七味唐辛子を加えてもおいしくいただけます。

副菜水菜とミニトマトのサラダ

つくりかた

  • 1水菜は根元を切り取り、3cm長さに切る。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにして水に浸けてさらし、水けを切る。
  • 3ミニトマトはヘタを取り除き、横半分に切る。
  • 4ごま油、レモン汁、しょう油、塩、こしょうを混ぜ合わせドレッシングにする。
  • 5器に@の水菜、Aの玉ねぎ、Bのミニトマトを盛り付け、Cのドレッシングをかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:153.2kcal/タンパク質:1.9g /脂質:12.1g/炭水化物:10.1g /ナトリウム:241.6mg/カリウム:358.6mg/食塩相当量:0.6g
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

水菜は、β‐カロテンやビタミンCが豊富に含まれています。葉緑素も多く含みます。新聞紙等にくるみ、出来るだけ根を下にして立て冷蔵庫の野菜室で保存すると長持ちします。生で食べる以外、サッと茹でてポン酢等で味付けしてもおいしくなります。

3日目のレシピを印刷する

4日目

材料と分量(2人前)

主菜 シーフードミックスとセロリの塩炒め
  • シーフードミックス 1パック
  • 片栗粉 大さじ1
  • セロリ 1本
  • にんにく 1かけ(10g)
  • サラダ油 大さじ1
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
  • 酒 大さじ1
  • しょう油 小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
副菜コーンクリームスープ
  • 鶏挽肉 1/3パック
  • 玉ねぎ 1/2個
  • コーンクリーム缶 1缶
  • 水 1カップ
  • パントリークリーム 1パック
  • 塩・こしょう 各少々

主菜シーフードミックスとセロリの塩炒め

つくりかた

  • 1シーフードミックスは流水で解凍し、片栗粉をまぶして軽くもみ、流水で洗い流してキッチンペーパー等で水けを拭き取る。
  • 2セロリは筋を取り、斜め薄切りにする。
  • 3にんにくはみじん切りにする。
  • 4フライパンにサラダ油とにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ってきたらシーフードミックスを加え、炒める。
  • 5色が変わってきたら酒を振る。火が通ってきたら取り出す。
  • 6セロリを炒め、鶏ガラスープの素、Dのシーフードミックスを戻し入れ、しょう油、塩、こしょうで味を調え、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:222kcal/タンパク質:27.6g /脂質:7.5g/炭水化物:7.5g /ナトリウム:742.2mg/カリウム:679.6mg/食塩相当量:1.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

セロリの香り成分はセネリンとセダノリッドです。食物繊維も豊富です。茎の筋が歯ざわりを悪くするので、包丁で丁寧に根元部分より葉の方にむけて取り除くとよいでしょう。

副菜コーンクリームスープ

つくりかた

  • 1鶏挽肉は流水で解凍する。
  • 2玉ねぎはみじん切りにする。
  • 3鍋にコーンクリーム缶と水を入れ温め、@の肉とAの玉ねぎを入れて煮る。
  • 4弱火で5分煮たら、パントリークリームと塩、こしょうを加えて器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:282.6kcal/タンパク質:15.1g /脂質:19.7g/炭水化物:23.9g /ナトリウム:398.5mg/カリウム:372.7mg/食塩相当量:1.7g
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

挽肉に合わせて玉ねぎを細かく刻み、口当たりとのどごしをよくしてあります。コーンクリーム缶は塩分が入っているので、味付けの際、塩加減にご注意ください。追加食材として水の変わりに牛乳を使用してもおいしくお召し上がりいただけます。

4日目のレシピを印刷する

5日目

材料と分量(2人前)

主菜鮭とまいたけの和風パン粉焼き
  • 秋鮭切身 1パック
  • A 酒・しょう油 各小さじ1
  • まいたけ 1/2パック
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • 長ねぎの青い部分 3cm
  • B マヨネーズ 大さじ2
  •   酒・しょう油  各小さじ2
  • サラダ油 大さじ1/2
  • パン粉 大さじ5
副菜卵と豆腐の中華スープ
  • 絹豆腐 1パック
  • 卵 2個
  • 長ねぎ 1/4本
  • 水 2・1/2カップ
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • A 片栗粉 小さじ1
  •   水 大さじ1

主菜鮭とまいたけの和風パン粉焼き

つくりかた

  • 1秋鮭切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。大きな骨等を取り除き、一口大に切り、Aで下味をつける。
  • 2まいたけは石づきを取り除き、小房に分ける。
  • 3玉ねぎは芯を取り除き、くし型切りにする。
  • 4長ねぎの青い部分は斜め薄切りにする。
  • 5Bを混ぜ合わせ、たれを作る。
  • 6耐熱容器にサラダ油を塗り、@の鮭、Aのまいたけ、Bの玉ねぎ、Dのたれを混ぜ合わせ、広げる。
  • 7オーブントースターで5分位(1000Wの場合)加熱する。
  • 8パン粉とCの長ねぎを混ぜ合わせてFの上にかけ、さらに5分焼いて器に盛り付ける。(途中、焦げ付くようならアルミホイルをかぶせる。)

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:316.3kcal/タンパク質:25.9g /脂質:17.3g/炭水化物:12.1g /ナトリウム:688.7mg/カリウム:595.4mg/食塩相当量:1.7g
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

秋鮭切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。 鮭は、魚には珍しくビタミンB群をすべて含んでいます。ビタミンB群は、一緒に摂取すると互いに助け合って機能するので、効率が高まるとされています。

副菜卵と豆腐の中華スープ

つくりかた

  • 1絹豆腐は1cm角に切る。
  • 2卵は溶きほぐす。
  • 3長ねぎは白髪ねぎにする。
  • 4鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて火にかける。
  • 5@の豆腐を入れ、酒、塩、こしょうで味付けする。
  • 6Aの水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、Aの溶き卵を回し入れて大きく混ぜ、火を止める。
  • 7Bの白髪ねぎを加えて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:153.6kcal/タンパク質:11.6g /脂質:8.5g/炭水化物:4.8g /ナトリウム:467.9mg/カリウム:217.6mg/食塩相当量:1.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

スープに水溶き片栗粉でとろみをつけて溶き卵を回し入れることで、卵が固まってくると浮いてきます。ゆっくり鍋底から大きく混ぜるときれい仕上がります。追加食材としてきのこ類を加えると、さらに旨味が深まります。

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