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今週の献立食材セット 豚汁うどんなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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#20今週の献立食材セット0817管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・皮むき不要!手間いらず豚汁具材キット
  • 2・豚バラスライス
  • 3・讃岐うどん 200g×2食
  • 4・すりごま白 80g
  • 5・ザーサイ 100g
  • 6・かつおパック2.5gx8袋
  • 7・たまご 6個
  • 8・炭火焼かつおたたき(タレ付)
  • 9・長いも(真空パック)
  • 10・おろし生にんにく 43g
  • 11・こねぎ
  • 12・特濃調製豆乳 200ml
  • 13・油揚げ2枚入
  • 14・小松菜
  • 15・豚ロース生姜焼き用 150g
  • 16・トマト
  • 17・ベビーリーフ
  • 18・ミックスビーンズ 110g
  • 19・パプリカ赤
  • 20・ブリ切身
  • 21・生姜
  • 22・絹豆腐 150g×3
  • 23・牛肩ロース肉しゃぶしゃぶ用 150g
  • 24・にら
  • 25・まいたけ

ご用意いただくもの

  • 和風だしの素
  • 鶏ガラスープの素
  • こしょう
  • 味噌
  • サラダ油
  • ごま油
  • オリーブオイル
  • しょう油
  • 片栗粉
  • 小麦粉
  • みりん
  • 砂糖

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜豚汁うどん
  • 豚バラスライス 1パック
  • 野菜セット(大根・人参) 1袋
  • ささがきごぼう 1袋
  • 里芋 1袋
  • 油揚げ 1枚
  • こねぎ 2本
  • ごま油 大さじ1
  • 水 3カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 味噌 大さじ2
  • すりごま 大さじ3
  • 冷凍うどん 2パック
副菜ザーサイ入りふわふわ卵
  • ザーサイ 1/3瓶
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • 卵 2個
  • しょう油 小さじ1/4
  • こしょう 各少々
  • ごま油 大さじ1
  • 削り節 1パック

主菜豚汁うどん

つくりかた

  • 1豚バラスライスは流水で解凍する。
  • 2里芋は半分に切る。
  • 3油揚げは横半分に切り1cm幅に切る。
  • 4こねぎは細かく刻む。
  • 5鍋にごま油を入れて中火で熱し、野菜セットの大根、人参、ささがきごぼう、Aの里芋を入れて炒める。
  • 6@の肉も入れ、ほぐすように炒め、Bの油揚げと水、和風だしの素を入れて煮立ったら蓋をして弱火で5〜6分煮る。
  • 7野菜が柔らかくなったら味噌を溶き入れて混ぜ、すりごまとCのこねぎを入れて器に盛り、うどんの付け汁にする。
  • 8冷凍うどんは耐熱容器に内袋のまま並べてのせ、電子レンジで6分(500Wの場合)加熱する。流水で冷やし、水けを切って器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:463.1kcal/タンパク質:13.8g /脂質:20.3g/炭水化物:55.2g /ナトリウム:1449.8mg/カリウム:―/食塩相当量:3.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

下処理済野菜で作る豚汁に、すりごま、こねぎ、油揚げをプラスして、うどんのつけ汁にしました。お好みで、おろし生姜や七味唐辛子を添えてお召し上がりください。味噌の種類によっては塩分が強く感じられますので、お好みで量を調節してください。

副菜ザーサイ入りふわふわ卵

つくりかた

  • 1ザーサイは細切りにする。
  • 2生姜は千切りにする。
  • 3卵は溶きほぐし、しょう油とこしょうを加え、よく混ぜる。
  • 4フライパンにごま油を入れて中火で熱し、@のザーサイとAの生姜を加えて炒める。
  • 5Bの卵液を回し入れ、大きく混ぜ、削り節を振りかける。
  • 6卵が半熟状になるまでゆっくり混ぜ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:156.6kcal/タンパク質:8.9g /脂質:12.3g/炭水化物:1.4g /ナトリウム:1125.3mg/カリウム:219.8mg/食塩相当量:2.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

瓶詰ザーサイの少し濃いめの味を卵と削り節が和らげてくれます。卵は体を作るのに必要な栄養素のうち、ビタミンCと食物繊維以外のものをすべて含んでいます。主成分はたんぱく質と脂質ですが、必須アミノ酸のバランスが優れている食品です。

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2日目

材料と分量(2人前)

主菜 かつおの甘辛丼
  • かつおたたき 1パック
  • A こねぎ 1/2袋
  •   おろしにんにく 小さじ1
  •   しょう油・みりん 各大さじ2
  •   削り節 2袋
  • 長芋 1袋
  • すりごま 大さじ3
  • ごはん 2膳分
副菜豆乳汁
  • 油揚げ 1枚
  • 小松菜 1/4袋
  • 水 1・1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 豆乳 1パック
  • 味噌   大さじ2
  • 生姜汁   1/4袋分(10g)

主菜かつおの甘辛丼

つくりかた

  • 1かつおたたきは流水で半解凍にし、キッチンペーパー等で水けを拭き取って7〜8mm厚さに切る。
  • 2Aのこねぎを刻んでボールに入れ、おろしにんにく、しょう油、みりん、削り節を入れて良く混ぜ、甘辛だれにして@のかつおを漬ける。
  • 3長芋は皮をむいてポリ袋等に入れ、袋の上から麺棒等で叩いて一口大につぶす。
  • 4器にごはんを盛り、Bの長芋をのせ、Aのかつおにすりごまをまぶして盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:561.9kcal/タンパク質:29.9g /脂質:12.8g/炭水化物:76.4g /ナトリウム:1070.6mg/カリウム:753.4mg/食塩相当量:2.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

かつおたたきは、使用する間際に袋のまま流水で半解凍してください。完全に解凍してしまうと包丁で切る際、きれいに切れなくなってしまいます。目安は上から押してみて表面だけ柔らかくなりかかった状態です。お好みで、甘辛だれに練りわさびを加えてもおいしく仕上がります。

副菜豆乳汁

つくりかた

  • 1油揚げは横半分に切り、7〜8mm幅に切る。
  • 2小松菜は根元を切り落として1.5cm幅に切り、サッと茹でて水けを切る。
  • 3鍋に@の油揚げと水、和風だしの素を入れて中火で煮る。
  • 4BにAの小松菜と豆乳を加え、味噌を溶き混ぜる。
  • 5仕上げに生姜汁を入れ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:146.6kcal/タンパク質:9.4g /脂質:8.1g/炭水化物:8.7g /ナトリウム:1208.5mg/カリウム:373.5mg/食塩相当量:3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豆乳は大豆に水分を加えて茹で、しぼった液体です。たんぱく質、カリウム、イソフラボン等の大豆の栄養成分をもっとも吸収しやすい形で摂れる優れた栄養食品です。豆乳の分量を多くする場合、水の量を減らし、しょう油を少し加えるとおいしく仕上がります。

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3日目

材料と分量(2人前)

主菜ポークピカタ
  • 豚ロース生姜焼き用 1パック
  • 塩・こしょう 各少々
  • 小麦粉 大さじ1
  • 卵 2個
  • サラダ油 大さじ2
  • A トマト 1/2個
  •   オリーブオイル 小さじ1
  •   塩・こしょう 各少々
  • ベビーリーフ 1袋
副菜 お豆のマリネ
  • パプリカ赤 1/4個
  • トマト 1/2個
  • ミックスビーンズ 1缶
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 酢 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜ポークピカタ

つくりかた

  • 1豚ロースは、解凍してキッチンペーパー等で水けを拭き取り、まな板の上に広げて並べ、塩、こしょうを振る。
  • 2@の肉2枚を重ね1組にし、小麦粉をまぶす。
  • 3卵を溶きほぐしAの肉を浸けて卵液をまとわせる。
  • 4フライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火で熱し、Bの肉を2〜3組、少し間隔を空けて置く。
  • 5Cの肉を両面、色よく焼いて取り出す。
  • 6同じフライパンに残りのサラダ油を入れて中火で熱し、C、Dと同様に焼いて取り出す。
  • 7Aのトマトはヘタを取り除き、熱湯にくぐらせて皮を湯むきする。半分に切り、7〜8mm角にしてボールに入れ、オリーブオイルと塩、こしょうを振り混ぜてトマトソースにする。
  • 8器にベビーリーフを盛り付け、D 、Eで焼いた肉をのせ、Fのトマトソースを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:444.4kcal/タンパク質:22.6g /脂質:34.7g/炭水化物:6.4g /ナトリウム:234.3mg/カリウム:446.2mg/食塩相当量:0.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚ロース生姜焼き用は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。肉を2枚重ねで使用すると、柔らかく口触りもよくなります。

副菜お豆のマリネ

つくりかた

  • 1パプリカはヘタと種を取り除き、7〜8mm角に切る。
  • 2トマトは1cm角に切る。
  • 3ボールに@のパプリカとAのトマト、ミックスビーンズを入れ、オリーブオイル、酢、塩、こしょうでよく和え、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:205.6kcal/タンパク質:4.8g /脂質:12.8g/炭水化物:17.3g /ナトリウム:111.2mg/カリウム:269.8mg/食塩相当量:0.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ミックスビーンズは、良質なたんぱく質とビタミン、ミネラルを含んでいます。加工されて煮上げてあるので、消化吸収しやすくなっています。追加食材として、みじん切りにした玉ねぎやパセリ等加えてください。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 ブリの生姜焼き
  • ブリ切身 1パック
  • 酒 大さじ1
  • 小麦粉 大さじ1
  • 小松菜 3/4袋
  • パプリカ赤 1/2個
  • A おろしにんにく 小さじ1
  •   おろし生姜 1/4袋分(10g)
  •   みりん・酒・しょう油 各大さじ1
  • サラダ油 大さじ1・1/2
副菜ザーサイ豆腐
  • 絹豆腐 2パック
  • ザーサイ 1/3瓶
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • こねぎ 2本
  • 削り節 2袋
  • 酢・しょう油 各大さじ1

主菜ブリの生姜焼き

つくりかた

  • 1ブリ切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、酒を振って5分位おく。汁気をキッチンペーパー等で拭き取り、小麦粉をまぶす。
  • 2小松菜は根元を切り、4cm長さに切る。
  • 3パプリカ赤はヘタと種を取り除き、斜め薄切りにする。
  • 4Aを混ぜ合わせ、たれを作る。
  • 5フライパンにサラダ油大さじ1/2を入れて中火で熱し、Bのパプリカ赤を炒める。油が回ったら、Aの小松菜の茎、葉の順に加えてしんなりするまで炒め、器に平らに盛り付ける。
  • 6Dのフライパンをキッチンペーパー等でサッと拭き取り、サラダ油大さじ1を入れて中火で熱し、@のブリを並べ、蓋をして弱火で両面3〜4分ずつ焼く。
  • 7EのフライパンにCのたれを回し入れ、揺すりながらからめてDの野菜の上に盛り、残ったたれをかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:549.6kcal/タンパク質:34.5g /脂質:35.7g/炭水化物:13.7g /ナトリウム:570.4mg/カリウム:982.8mg/食塩相当量:1.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ブリ切り身は、たんぱく質と脂質が豊富に含まれています。脂質に含まれるDHA、EPAは、酸化しやすいのですが、酸化防止効果のあるビタミンEも含まれていて、その予防もしてくれます。

副菜ザーサイ豆腐

つくりかた

  • 1絹豆腐は1パックずつキッチンペーパーでくるみ、耐熱容器に並べてのせる。そのまま電子レンジに入れ2分(500Wの場合)加熱し、水けを切って器に盛り付ける。
  • 2ザーサイはみじん切りにする。
  • 3生姜はみじん切りにする。
  • 4こねぎは細かく刻む。
  • 5ボールにAのザーサイとBの生姜、Cのこねぎ、削り節、酢、しょう油を混ぜ合わせてたれにし、@の豆腐にかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:110.7kcal/タンパク質:10.9g /脂質:4.6g/炭水化物:6.1g /ナトリウム:2318.3mg/カリウム:525mg/食塩相当量:5.9g
※[注意] 電子レンジで加熱する際、ワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

大豆を原料にしている豆腐は、大豆の持つ栄養素を手軽に摂れる食材です。たんぱく質は肉に匹敵するほど良質です。必須アミノ酸のリジン、フェニールアラニン、トリプトファン等を多く含みます。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜牛肉とニラの炒め物
  • 牛しゃぶしゃぶ用 1パック
  • 片栗粉 小さじ2
  • ニラ 1袋
  • 卵 2個
  • 塩・こしょう 各少々
  • サラダ油 大さじ1・1/2
  • ごま油 大さじ1/2
  • 酒・しょう油 各大さじ1
  • 砂糖・おろしにんにく 小さじ1
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
副菜きのこのスープ
  • まいたけ 1パック
  • パプリカ赤 1/4個
  • 水 2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 酒  大さじ1
  • 塩 少々
  • しょう油 小さじ1/2

主菜牛肉とニラの炒め物

つくりかた

  • 1牛しゃぶしゃぶ用は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、一口大に切る。ボールに入れて片栗粉をまぶし混ぜる。
  • 2ニラは4cm長さに切る。
  • 3卵は割りほぐして塩、こしょうを振り混ぜる。
  • 4フライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火で熱し、Bの卵液を入れて大きく混ぜ、炒り卵を作り取り出す。
  • 5Cのフライパンをキッチンペーパー等で軽く拭き取り、サラダ油大さじ1/2を入れて中火で熱し、Aのニラをサッと炒めて取り出す。
  • 6Dのフライパンにごま油を入れて中火で熱し、@の肉をほぐしながら炒める。
  • 7Eの肉の色が変わってきたら、酒、しょう油、砂糖、おろしにんにく、鶏ガラスープの素を加え混ぜ、Cの炒り卵、Dのニラを戻し入れサッと炒めて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:421.3kcal/タンパク質:22.5g /脂質:31.3g/炭水化物:7.1g /ナトリウム:1012.7mg/カリウム:472.1mg/食塩相当量:2.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ニラはねぎの仲間なので、ネギ類と栄養価は似ていますが、β‐カロテンの含有量が高く、ビタミンB1も含まれています。

副菜きのこのスープ

つくりかた

  • 1まいたけは石づきを取り除き、小房に分ける。
  • 2パプリカ赤はヘタと種を取り除き、斜め薄切りにする。
  • 3鍋に水と和風だしの素、@のまいたけ、Aのパプリカを入れて煮る。
  • 4Bに酒、塩、しょう油を加えて味を調え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:27.2kcal/タンパク質:2.7g /脂質:0.4g/炭水化物:3.8g /ナトリウム:464.7mg/カリウム:214.4mg/食塩相当量:1.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

パプリカはビタミンが豊富に含まれています。特にβ‐カロテンとビタミンCは厚い果肉に守られて壊れにくく、油と一緒に摂取すると、β‐カロテンをしっかり吸収できます。カリウムやルチン(ビタミンP)も豊富です。

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