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今週の献立食材セット さっぱり酢豚などを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#21今週の献立食材セット0824管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・甘酢のさっぱり酢豚キット
  • 2・レタス
  • 3・塩こんぶ 60g
  • 4・茶あらい骨なしさんま
  • 5・パルメザンチーズ40g
  • 6・S&B スマートスパイス パセリ2.1g
  • 7・水煮レンコン
  • 8・厚あげ1枚入
  • 9・ジャガたまニンジンセット
  • 10・豚挽肉 150g
  • 11・生姜
  • 12・キムチ100g
  • 13・ハーフベーコン
  • 14・レモン
  • 15・パントリークリーム100ml
  • 16・トマト
  • 17・お刺身用真あじ
  • 18・えのきだけ
  • 19・大根1/2(脱気パック)
  • 20・冷凍パスタ(ゆで)

ご用意いただくもの

  • 和風だしの素
  • コンソメ顆粒
  • みりん
  • しょう油
  • サラダ油
  • バター
  • ごま油
  • こしょう
  • 味噌
  • 牛乳
  • 小麦粉
  • 片栗粉
  • ケチャップ
  • 揚げ油

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜さっぱり酢豚
  • 豚唐揚げ 1袋
  • サラダ油 大さじ1・1/2
  • 玉ねぎ 1袋
  • 人参 1袋
  • 筍 1袋
  • ピーマン 1袋
  • たれ 1袋
副菜大根とえのきだけの味噌汁
  • 大根 1/4袋
  • えのきだけ 1/3袋
  • 水 2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 味噌 大さじ2
  • 生姜汁  1/8袋分(5g)

主菜さっぱり酢豚

つくりかた

  • 1豚唐揚げはオーブントースターで4〜5分(1000W位)加熱する。
  • 2フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、玉ねぎ、人参、筍を加えて炒める。
  • 3Aの玉ねぎが透き通ってきたら、ピーマンと@の唐揚げを入れて炒める。
  • 4Bにたれを入れ、全体にからめ器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:519.5kcal/タンパク質:15.9g /脂質:32.8g/炭水化物:39.5g /ナトリウム:750mg/カリウム:―/食塩相当量:1.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、きのこ類や根菜類を加えてもおいしく仕上がります。具材を増やす時は、鶏ガラスープの素を少量追加するとよいでしょう。

副菜大根とえのきだけの味噌汁

つくりかた

  • 1大根は薄いイチョウ切りにする。
  • 2えのきだけは石づきを取り除き、2cm長さに切ってほぐす。
  • 3鍋に水と和風だしの素、@の大根、Aのえのきだけを入れて煮る。
  • 4Bの大根が柔らかくなったら、味噌を溶き混ぜ、生姜汁を加えて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:54.3kcal/タンパク質:3.6g /脂質:1.2g/炭水化物:8.6g /ナトリウム:1213.2mg/カリウム:276.1mg/食塩相当量:3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

えのきだけはビタミンB群が多く含まれ、特にビタミンB1はきのこ類の中でしいたけに次いで豊富です。ビタミンB群は水溶性なので、味噌汁や炒め物等に使用した場合、其の栄養は残らず摂取できます。

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2日目

材料と分量(2人前)

主菜 さんまの風味揚げ
  • 骨なしさんま 1パック
  • 酒 大さじ2
  • A 小麦粉 大さじ1
  •   粉チーズ 大さじ2
  •   パセリ 小さじ1
  • 揚げ油 適宜
  • レタス 1/4個
副菜オニオンスライスのカリカリベーコン添え
  • 玉ねぎ 1個
  • ベーコン 1/2袋
  • A サラダ油 大さじ3
  •   酢 大さじ1
  •   塩・こしょう 各少々

主菜さんまの風味揚げ

つくりかた

  • 1骨なしさんまは解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。大きめの一口大に切り、酒を振って5分程おく。
  • 2Aを混ぜ合わせて衣にする。
  • 3@のさんまの汁けをキッチンペーパー等で拭き取り、Aの衣を付ける。
  • 4揚げ油を170℃位に温め、Bのさんまをじっくり色付くまで揚げて取り出す。
  • 5レタスはザク切りにして器に広げ、Cのさんまを盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:669kcal/タンパク質:31.1g /脂質:53.9g/炭水化物:5.4g /ナトリウム:286.2mg/カリウム:393.4mg/食塩相当量:0.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

骨なしさんまは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。まぶしつけて焼く衣の小麦粉、粉チーズ、パセリに、カイエンペッパー等の香辛料を加えてもおいしく仕上がります。

副菜オニオンスライスのカリカリベーコン添え

つくりかた

  • 1玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにして水に浸けてさらし、水けを切る。
  • 2ベーコンは7〜8mm幅に切る。
  • 3テフロンのフライパンにAのベーコンを入れ、弱火でカリッとするまで炒めて取り出す。
  • 4ボールにAを混ぜ合わせ、@の玉ねぎを加え混ぜる。
  • 5Cを器に盛り付け、Bのベーコンをのせる。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:281.6kcal/タンパク質:3.5g /脂質:25.5g/炭水化物:9g /ナトリウム:213mg/カリウム:190.4mg/食塩相当量:0.5g
※掲載のレシピの、「ジャガたまニンジンセット」の玉ねぎについては標準サイズ2〜3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

生で食べる玉ねぎの独特の香りは、硫化アリルという成分が関係しています。玉ねぎを調理する時に、涙が出るのも硫化アリルが原因です。冷たく冷やし、よく切れる包丁を使うと刺激を和らげてくれます。

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3日目

材料と分量(2人前)

主菜じゃが芋とひき肉のキムチ炒め
  • 豚挽肉 1パック
  • じゃが芋 2個
  • 玉ねぎ 1/2個
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • キムチ 2パック
  • サラダ油 大さじ1
  • しょう油 小さじ1
  • 酒 大さじ1
副菜 焼きレンコンと厚揚げのサラダ
  • 厚揚げ 1枚
  • レンコン 1袋
  • レタス 1/4個
  • 人参  1/3本
  • 塩こんぶ 10g
  • サラダ油 大さじ2
  • 酒・しょう油 各小さじ1
  • レモン汁    1/2個分

主菜じゃが芋とひき肉のキムチ炒め

つくりかた

  • 1豚挽肉は流水で解凍する。
  • 2じゃが芋はよく洗って皮ごと4〜6等分に切り、耐熱容器に入れてラップをふんわりおおう。電子レンジで5分(500Wの場合)加熱する。
  • 3玉ねぎは芯を取り除き、1cm幅のザク切りにする。
  • 4生姜はみじん切りにする。
  • 5キムチはザク切りにする。
  • 6フライパンにサラダ油とCの生姜を入れて弱火で熱し、香りが出てきたら@の豚挽肉を加えて色が変わるまで炒める。
  • 7EにAのじゃが芋とBの玉ねぎを入れ、玉ねぎが透き通るまで炒める。
  • 8FにDのキムチを入れて混ぜ合わせ、しょう油、酒を加え炒め器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:392.2kcal/タンパク質:19.6g /脂質:17.8g/炭水化物:35.3g /ナトリウム:1087.2mg/カリウム:1185.6mg/食塩相当量:2.7g
※掲載のレシピの、「ジャガたまニンジンセット」のじゃが芋については300g、玉ねぎについては標準サイズ2〜3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
※[注意] 電子レンジで加熱する際は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとくるんでください。電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

じゃが芋の栄養成分で豊富なのはビタミンCです。100g中の含有量は、りんごの5倍ほどあると言われています。このビタミンCは、でんぷんにしっかり守られていて加熱しても壊れにくく、カリウムも豊富に含まれています。

副菜焼きレンコンと厚揚げのサラダ

つくりかた

  • 1厚揚げはキッチンペーパー等にくるみ、余分な油と水分を取る。
  • 2レンコンは半月切りにする。
  • 3レタスは手で一口大にちぎる。
  • 4人参は千切りにする。
  • 5フライパンに@の厚揚げをのせ、弱火でこんがり焼く。粗熱が取れたら一口大にちぎる。
  • 6同じフライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火で熱し、Aのレンコンをこんがり焼いて取り出す。Cの人参もサッと炒め取り出す。
  • 7ボールに塩こんぶとサラダ油大さじ1、酒、しょう油、レモン汁を入れて混ぜ合わせ、Bのレタス、Dの厚揚げ、Eのレンコン、人参を加えてよく混ぜ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:330.7kcal/タンパク質:12.3g /脂質:22.4g/炭水化物:21.4g /ナトリウム:549.4mg/カリウム:575.1mg/食塩相当量:1.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

レンコンはハスの地下茎です。ビタミンCとB1が含まれています。独特の粘り成分はムチンです。今回のレンコンは水煮ですが、生鮮のレンコンの場合、アクの成分であるタンニンが含まれているので切ったものから酢水にさらして使ってください。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 レモンパスタ
  • 冷凍パスタ 2パック
  • レモンの皮 1個分
  • レモン汁 小さじ2
  • パントリークリーム 1パック
  • バター 40g
  • 塩・こしょう 各少々
  • 粉チーズ  大さじ3
  • 牛乳   大さじ3
  • パセリ   適宜
副菜ミネストローネ
  • じゃが芋 1個
  • 人参 1/2本
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • ベーコン 1/2袋
  • トマト 1個
  • サラダ油 大さじ1
  • 水 2・1/2カップ
  • コンソメ顆粒 小さじ2
  • 塩・こしょう   各少々
  • ケチャップ   大さじ1

主菜レモンパスタ

つくりかた

  • 1冷凍パスタは袋から取り出し、耐熱容器に広げてラップをふんわりおおう。電子レンジで6分(500Wの場合)加熱する。
  • 2レモンはよく洗ってピーラー等で皮をむき、千切りにする。
  • 3フライパンにパントリークリームを入れ、中火にかけ沸いてきたらAのレモンの皮とレモン汁を加える。
  • 4Bのフライパンを弱火にし、バター、塩、こしょう、粉チーズ、牛乳を加え、@のパスタを和えて器に盛り付け、パセリを振る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:647.2kcal/タンパク質:18.9g /脂質:31.4g/炭水化物:67.7g /ナトリウム:654.2mg/カリウム:116.5mg/食塩相当量:1.6g
※[注意] 電子レンジで加熱する際は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとくるんでください。電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

レモンパスタをさわやかな風味に仕上げるポイントは、皮を刻むか、すりおろして加えることです。

副菜ミネストローネ

つくりかた

  • 1じゃが芋と人参は1cm角に切る。
  • 2玉ねぎは1.5cm角に切る。
  • 3ベーコンは細切りにする。
  • 4トマトはヘタを取り除き、沸騰した湯に浸けて湯むきする。横半分に切って種を取り除き、1.5cm角に切る。
  • 5鍋にサラダ油を入れて中火で熱し、@のじゃが芋と人参、Aの玉ねぎ、Bのベーコンを炒める。
  • 6Dに水とコンソメ顆粒を入れて煮る。
  • 7Eが沸いてきたら、Cのトマトを入れ、塩、こしょう、ケチャップで味を調える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:246.1kcal/タンパク質:5.9g /脂質:13.7g/炭水化物:26.2g /ナトリウム:961.4mg/カリウム:708mg/食塩相当量:2.4g
※掲載のレシピの、「ジャガたまニンジンセット」のじゃが芋は300g、玉ねぎは2〜3個、人参は2〜3本のお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

1〜1.5cm角に切った野菜たっぷりのミネストローネです。ベーコンとコンソメの味が引き立ちます。追加食材としてミックスビーンズやきのこ類を加えてもおいしく仕上がります。仕上げに生クリーム等をホイップして添えると大人の味になります。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜真あじのえのきおろし和え
  • お刺身用真あじ 1パック
  • 酒 大さじ1
  • 大根 1/2袋分
  • 片栗粉 大さじ1
  • サラダ油 大さじ1
  • えのきだけ 2/3袋
  • 人参 1/2本
  • 水 1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1/2
  • みりん・酒・しょう油 各大さじ1
  • A 片栗粉 小さじ1
  •   水 大さじ1
副菜レタスと昆布のサラダ
  • レタス 1/2個
  • 塩こんぶ 20g
  • ごま油 小さじ1
  • 酢 大さじ2
  • こしょう 少々

主菜真あじのえのきおろし和え

つくりかた

  • 1お刺身用真あじは流水で解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。1切れを縦半分に切り、酒を振って5分おく。大根はすりおろしておく。
  • 2@の真あじの汁けをキッチンペーパー等で拭き取り、片栗粉をまぶす。フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、真あじの両面をこんがり焼いて器に取り出す。
  • 3えのきだけは石づきを取り除き、半分に切ってほぐす。
  • 4人参は千切りにする。
  • 5鍋に大根おろしとBのえのきだけ、Cの人参、水、和風だしの素、みりん、酒、しょう油を入れて中火にかけて煮る。
  • 6野菜が柔らかくなったら、Aの水溶き片栗粉でとろみをつけ、Aの真あじにかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:219.5kcal/タンパク質:13.2g /脂質:8g/炭水化物:20.7g /ナトリウム:758.2mg/カリウム:657.2mg/食塩相当量:1.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

お刺身用真あじは、調理する間際に流水で解凍して使います。時間をかけると液汁が出て、臭みが出やすくなります。解凍したら手早く調理しましょう。

副菜レタスと昆布のサラダ

つくりかた

  • 1レタスは一口大にちぎりボールに入れる。
  • 2@のレタスに塩こんぶとごま油、酢、こしょうを入れてよく混ぜ合わせ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:42.2kcal/タンパク質:2.2g /脂質:2.1g/炭水化物:6.2g /ナトリウム:712.4mg/カリウム:330.6mg/食塩相当量:2.0g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

レタスを塩こんぶの味付けでいただくシンプルなサラダですが、いくらでも食べられるくらい後をひくおいしさです。お好みでキュウリ等を加えるのもおすすめです。

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