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今週の献立食材セット 木の葉丼などを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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#23今週の献立食材セット0907管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・だしを効かせた大山どりの親子丼具材キット
  • 2・大山鶏とりもも15-20:180g
  • 3・蒲鉾 粋 (紅)
  • 4・たまご 6個
  • 5・まいにち野菜 きのこ3種おすすめセット
  • 6・こねぎ
  • 7・玉ねぎ
  • 8・じゃがいも
  • 9・明太子60g
  • 10・カジキ切身
  • 11・レモン
  • 12・トマト
  • 13・ピーマン
  • 14・国産にんにく
  • 15・大根1/2(脱気パック)
  • 16・豚挽肉 300g
  • 17・唐辛子輪切り 袋 5g
  • 18・ブリ切身
  • 19・長ねぎ 1本
  • 20・絹豆腐 150g×3
  • 21・カットわかめ 20g

ご用意いただくもの

  • 鶏ガラスープの素
  • 和風だしの素
  • 砂糖
  • しょう油
  • サラダ油
  • ごま油
  • みりん
  • こしょう
  • 片栗粉
  • マヨネーズ
  • 小麦粉
  • オリーブオイル
  • バター
  • 酒又は白ワイン
  • 味噌
  • ポン酢しょう油

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜木の葉丼
  • たれ 1/2パック
  • 水 1カップ
  • 玉ねぎスライス 1袋
  • かまぼこ 1板
  • 卵 4個
  • 白だし 1/2袋
  • 三つ葉 1袋
  • ごはん 2膳分
  • 刻みのり 2袋
副菜明太ポテサラ
  • 明太子 1/2パック
  • じゃが芋 2個(200g位)
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • レモン汁 小さじ1(1/4個分位)
  • マヨネーズ 大さじ4
  • 塩・こしょう 各少々

主菜木の葉丼

つくりかた

  • 1鍋にたれと水を入れ、玉ねぎスライスを加えて弱火にかけ、蓋をする。
  • 2かまぼこを板からはずし、縦半分に切って5mm厚さのイチョウ切りにする。
  • 3@の鍋が煮立ってきたら、Aのかまぼこを加え3〜4分煮る。
  • 4卵は軽く溶きほぐしてBに回し入れ、白だしもまわしかける。
  • 5蓋をして中火で1分加熱したら火を止め、三つ葉をのせる。
  • 6器にごはんを盛り、Dをのせ、刻みのりを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:572.2kcal/タンパク質:28.5g /脂質:13.5g/炭水化物:80.1g /ナトリウム:2109.4mg/カリウム:―/食塩相当量:5.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

お好みで七味唐辛子や山椒を振って香りをお楽しみください。かまぼこは、魚のすり身に卵白や調味料を加え、よく練って蒸し上げてあります。必須アミノ酸を含むたんぱく質が豊富で、他の練り製品(薩摩揚げ等)に比べて比較的低カロリーです。

副菜明太ポテサラ

つくりかた

  • 1明太子はパックごと流水で解凍する。
  • 2じゃが芋は、皮ごとよく洗って1個ずつラップでふんわりくるみ、レンジで4分(500Wの場合)加熱し、取り出してそのまま冷ます。
  • 3玉ねぎは薄切りにし、水に浸けてさらしてから水けを切る。
  • 4Aのじゃが芋の粗熱が取れたら皮をむき、ボールに入れてつぶし、レモン汁をかける。
  • 5Bの玉ねぎにマヨネーズを加え、軽く和える。
  • 6@の明太子の半量に切り込みを入れ、薄皮を開き明太子の粒を取り出し、Dのボールに入れてよく混ぜる。
  • 7塩、こしょうで味を調える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:273.5kcal/タンパク質:5.4g /脂質:18.7g/炭水化物:21.5g /ナトリウム:555.7mg/カリウム:481.5mg/食塩相当量:1.4g
※掲載のレシピのじゃが芋については、標準サイズ3〜4個で、玉ねぎは3個のお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
※[注意] 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとくるんでください。電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

じゃが芋はビタミンCとカリウムを豊富に含んでいる食材です。じゃが芋のビタミンCはでんぷん質に包まれている為、加熱しても壊れにくいのが特徴です。明太子の辛味が気になる方は、マヨネーズに牛乳を大さじ1程度加え、薄めてください。

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2日目

材料と分量(2人前)

主菜 トマトとカジキのレモン炒め
  • カジキ切身 1パック
  • 酒 大さじ1
  • 小麦粉 大さじ1
  • トマト 1個
  • 玉ねぎ 1/2個
  • ピーマン 2個
  • レモン  1/2個
  • A 玉ねぎ 1/2個(50g位)
  •   レモン汁 1/2個分
  •   オリーブオイル 大さじ3
  •   塩・こしょう 各少々
  • オリーブオイル 大さじ1
副菜きのこのガーリック炒め
  • ぶなしめじ 1/2パック
  • えのきだけ 1袋
  • にんにく 1かけ(10g)
  • バター 大さじ1
  • 酒又は白ワイン 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜トマトとカジキのレモン炒め

つくりかた

  • 1カジキ切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、一口大に切る。酒を振って下味をつけ10分おく。キッチンペーパー等で汁気を拭き取って小麦粉をまぶす。
  • 2トマトはヘタを取り除き、6等分のくし型切りにしてから横半分に切る。
  • 3玉ねぎは芯を取り除き、1.5cm角に切る。
  • 4ピーマンはヘタと種を取り除き、大きめの一口大に切る。
  • 5レモンは薄い輪切りにする。
  • 6Aの玉ねぎはみじん切りにし、他の調味料と混ぜ合わせてドレッシングを作る。
  • 7フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、@のカジキを両面色よく焼き、Bの玉ねぎを加えて透き通るまで炒める。
  • 8AのトマトとCのピーマンも入れて炒め、Dのレモンも加えて軽く混ぜ合わせる。
  • 9器に盛り付け、Eで作ったドレッシングをかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:281.9kcal/タンパク質:14.8g /脂質:17g/炭水化物:15.6g /ナトリウム:106mg/カリウム:674.9mg/食塩相当量:0.3g
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

カジキ切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。 レモンは皮をよく洗ってからお使いください。また、Aを混ぜ合わせたドレッシングは、肉料理にもよく合いますのでお試しください。

副菜きのこのガーリック炒め

つくりかた

  • 1ぶなしめじは石づきを取り除き、小房に分ける。
  • 2えのきだけも石づきを取り除き、3〜4等分に切りほぐす。
  • 3にんにくはみじん切りにする。
  • 4フライパンにバターとBのにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら@のぶなしめじとAのえのきだけを加える。
  • 5弱火のままじっくり炒め、量が2/3位になったら酒又は白ワインを加える。
  • 6中火にして水分を飛ばし、塩、こしょうで味を調えて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:80.4kcal/タンパク質:2.9g /脂質:5.3g/炭水化物:8.2g /ナトリウム:61.9mg/カリウム:361.3mg/食塩相当量:0.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

きのこは、低カロリーでビタミンDやビタミンB群が含まれています。にんにくとバターの香りを活かし、きのこの旨味を凝縮して召し上がれます。

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3日目

材料と分量(2人前)

主菜挽肉と大根のプルコギ
  • 豚挽肉 2/3パック
  • 大根 2/3袋
  • にんにく 1かけ(10g)
  • こねぎ 1/3袋
  • ごま油 大さじ1
  • 水 1/2カップ
  • 輪切り唐辛子 少々
  • A 酒・しょう油 各大さじ2
  •   砂糖・みりん 各大さじ1
  •   味噌 小さじ1
副菜 味噌汁
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • 卵 2個
  • 水 2・1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 味噌 大さじ2

主菜挽肉と大根のプルコギ

つくりかた

  • 1豚挽肉は流水で解凍する。
  • 2大根は3〜4cm長さに切り、1cm角の棒状に切る。
  • 3にんにくはみじん切りにする。
  • 4こねぎは3cm長さに切る。
  • 5フライパンにごま油とBのにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたらAの大根を加え、中火で炒める。
  • 6うっすら焼き色が付く位まで3分位炒めてバット等に取り出す。
  • 7同じフライパンに@の挽肉を入れてほぐしながら炒め、肉の色が白っぽくなったらEの大根を戻し入れる。
  • 8水と輪切り唐辛子を入れ、煮立ってきたらAの調味料を混ぜ合わせて加える。
  • 9煮汁が少なくなるまで炒め合わせ、大根に味がからんだらCのこねぎを加え、軽く混ぜて火を止め、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:385.5kcal/タンパク質:21.6g /脂質:21.5g/炭水化物:19.4g /ナトリウム:1260.6mg/カリウム:788.6mg/食塩相当量:3.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

うっすら味噌の香りに甘辛味と唐辛子のパンチが効いた韓国風の挽肉で作ったプルコギです。大根は同じ太さに切って炒め合わせると味が均一にのってきます。調理のちょっとしたテクニックです。

副菜味噌汁

つくりかた

  • 1玉ねぎは芯を取り除き、横半分に切りザク切りにする。卵は1個ずつ割っておく。
  • 2鍋に水と@の玉ねぎを入れて中火にかける。
  • 3沸いてきたら和風だしの素を入れる。
  • 4弱火にして玉ねぎが透き通ってきたら、味噌を溶き混ぜる。
  • 5卵を静かに落し入れ、蓋をして1分煮る。
  • 6火を止めて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:148.1kcal/タンパク質:10.6g /脂質:7.3g/炭水化物:9.1g /ナトリウム:1287mg/カリウム:225mg/食塩相当量:3.3g
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

味噌の香りや風味は高温だと損なわれてしまいますので、味噌を溶き混ぜたら、なるべく沸騰させない方がおいしい味噌汁になります。今回は卵を入れることで温度が下がるので、1分煮ても沸騰はしません。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 ブリとわかめの酒蒸し
  • ブリ切身 1パック
  • カットわかめ 10g
  • 長ねぎ 3/4本
  • 酒 1/4カップ
  • 水 1/4カップ
  • 大根 1/3袋
  • 塩 少々
  • ポン酢しょう油 適宜
副菜ふるふる豆腐の明太あん
  • 絹豆腐 2パック
  • 明太子 1/2パック
  • 水 1/4カップ
  • 酒・みりん 各大さじ1
  • しょう油 小さじ1
  • A 片栗粉 小さじ1/2
  •   水 大さじ1/2
  • こねぎ 2本

主菜ブリとわかめの酒蒸し

つくりかた

  • 1ブリ切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、一口大に切る。
  • 2カットわかめは水に浸けて戻し、食べやすい大きさに切る。
  • 3長ねぎは1cm幅の斜め切りにする。
  • 4フライパンにBの長ねぎを広げてのせ、@のブリをのせる。
  • 5Cの空いたところにAのわかめをのせ、酒、水を回しかけ中火にかける。
  • 6沸いてきたら蓋をして弱火にし、そのまま5〜6分蒸し煮にし、器に取り分ける。
  • 7大根はすりおろして汁けを切り、Eの上にところどころ盛り付ける。上から塩少々とポン酢しょうゆをかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:443.2kcal/タンパク質:33.7g /脂質:26.7g/炭水化物:9.4g /ナトリウム:635.3mg/カリウム:833.5mg/食塩相当量:1.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

大根は消化酵素のアミラーゼを含んでいます。このアミラーゼは熱に弱い成分なので、生で食べると効率よく摂取できます。また、すりおろして長時間おいておくと、辛味が強くなるので、いただく間際におろしてください。

副菜ふるふる豆腐の明太あん

つくりかた

  • 1絹豆腐はキッチンペーパー等にくるみ、耐熱容器にのせて電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、水けを切って器に盛り付ける。
  • 2明太子はパックごと流水で解凍し、切り込みを入れ、薄皮を開き明太子の粒を取り出す。
  • 3小鍋に水と酒、みりん、しょう油を入れて中火にかける。
  • 4煮立ってきたら、Aの明太子を加え混ぜる。
  • 5Aの水溶き片栗粉を加えてCにとろみをつけ、@の豆腐にかける。
  • 6こねぎは細かく刻んで上から散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:137.8kcal/タンパク質:10.8g /脂質:5g/炭水化物:8.7g /ナトリウム:512mg/カリウム:271.4mg/食塩相当量:1.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

大豆が原料の豆腐は、大豆の持つ栄養素を手軽に摂れる食材です。大豆オリゴ糖や必須アミノ酸を豊富に含み、リノール酸も含まれています。絹豆腐は濃い豆乳ににがりを加え、型箱に入れて固めた物が多く、舌触りがなめらかです。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜鶏肉ときのこの炒め物
  • 大山鶏もも 1パック
  • エリンギ 1パック
  • ぶなしめじ 1/2パック
  • にんにく 1かけ(10g)
  • サラダ油 大さじ1
  • 酒 大さじ2
  • しょう油 大さじ1・1/2
  • みりん 大さじ1
  • こしょう 少々
副菜豆腐とわかめのスープ
  • 絹豆腐 1パック
  • カットわかめ 3g
  • 長ねぎ 1/4本
  • 水 2・1/2カップ
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 酒 大さじ1
  • しょう油 小さじ1/2
  • こしょう 少々

主菜鶏肉ときのこの炒め物

つくりかた

  • 1大山鶏ももは解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。
  • 2エリンギは根元を少し切り落とし、縦を2〜4等分、長さを3〜4等分に切る。
  • 3ぶなしめじは石づきを取り除き、小房に分ける。
  • 4にんにくは縦に薄切りにする。
  • 5フライパンにサラダ油とCのにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら@の鶏肉を皮を下にして加える。
  • 6脂が出てくるまで動かさずにじっくり焼き、裏返して1分焼く。
  • 7AのエリンギとBのぶなしめじを入れ、炒め合わせる。
  • 8きのこがしんなりしてきたら酒としょう油、みりんを加え炒め合わせる。
  • 9こしょうを振って味を調え、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:302.2kcal/タンパク質:26.9g /脂質:19g/炭水化物:11.1g /ナトリウム:825.1mg/カリウム:―/食塩相当量:2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

大山鶏ももは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。きのこ類を調理する時は、なるべく水に触れさせずに調理する方が旨味が逃げません。パックや袋に入っているタイプは人口栽培していることが多いので汚れも少なく、衛生的です。

副菜豆腐とわかめのスープ

つくりかた

  • 1絹豆腐は7〜8mm角に切る。
  • 2カットわかめは水に浸けて戻し、水けを切って食べやすい大きさに切る。
  • 3長ねぎは斜め薄切りにする。
  • 4鍋に水と鶏ガラスープの素を入れ沸かし、酒としょう油を加える。
  • 5@の豆腐とAのカットわかめ、Bの長ねぎを加え軽く煮る。こしょうで味を調え盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:61.1kcal/タンパク質:4.6g /脂質:2.3g/炭水化物:4.1g /ナトリウム:553.4mg/カリウム:151.4mg/食塩相当量:1.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

カットわかめは乾燥品ですが、水に戻してふやかして使用します。5分位浸けるだけで戻るので、手軽に利用できます。わかめのぬめりは食物繊維のアルギン酸です。カルシウムやカリウム等のミネラルも含まれています。

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