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今週の献立食材セット あんかけやきそばなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#24今週の献立食材セット0914管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・1日に必要な野菜の1/3を食べる野菜炒めキット
  • 2・焼きそば3食
  • 3・豆苗
  • 4・生姜
  • 5・長ねぎ 1本
  • 6・たまご 6個
  • 7・秋鮭切身
  • 8・さつま芋 1本
  • 9・キュウリ 2本
  • 10・大山鶏とりもも15-20:180g
  • 11・カットトマト缶 400g
  • 12・ミックスビーンズ 110g
  • 13・玉ねぎ
  • 14・クリームチーズ100g
  • 15・サバ切身
  • 16・生あげ 1枚入
  • 17・鹿児島県産黒豚バラ焼肉用200g
  • 18・ニラ
  • 19・かつおパック2.5gx8袋
  • 20・大麦豚バラスライス
  • 21・もやし

ご用意いただくもの

  • 固形コンソメ
  • 鶏ガラスープの素
  • こしょう
  • 味噌
  • サラダ油
  • ごま油
  • オリーブオイル
  • しょう油
  • 片栗粉
  • バター
  • みりん
  • 砂糖
  • マヨネーズ
  • 牛乳
  • ポン酢しょう油
  • 酒又は白ワイン
  • 揚げ油

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜あんかけやきそば
  • 大麦豚バラスライス 1パック
  • にんにくの芽 1袋
  • もやし 1袋
  • キャベツ 1袋
  • 人参 1袋
  • たれ 1袋
  • サラダ油 大さじ3
  • 焼きそば 2袋
  • 水 1/2カップ
  • ごま油 大さじ1
副菜豆苗と生姜のスープ
  • 豆苗 1/3袋
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • 卵 2個
  • 水 2・1/2カップ
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 酒 大さじ1
  • しょう油 小さじ2
  • 塩・こしょう 各少々

主菜あんかけやきそば

つくりかた

  • 1豚バラスライスは流水で解凍する。
  • 2フライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火で熱し、@の豚肉を炒め、火が通ったら取り出す。
  • 3同じフライパンににんにくの芽、もやしを入れて強火で炒める。
  • 4Bにキャベツ、人参を入れ、さらに炒める。
  • 5全体に炒まってきたらAの豚肉を戻し入れ、たれを加える。
  • 6野菜にたれをまんべんなくからませる。
  • 7別のフライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火で熱し、焼きそばをほぐしながら広げて加える。
  • 8軽く混ぜ、水を加え蓋をし、弱火で蒸し焼きにする。
  • 9水けが無くなったら、周りからサラダ油大さじ1とごま油を注ぎ入れる。
  • 10ゆすりながら焦げ目をつけ、器に盛り、Eの野菜炒めをのせる。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:816.5kcal/タンパク質:19.1g /脂質:50.8g/炭水化物:67.9g /ナトリウム:2329mg/カリウム:―/食塩相当量:5.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、玉ねぎやきのこ類を加えてもおいしく作れます。具材の水分を飛ばすように強火で炒めるとシャキシャキした食感に仕上がります。

副菜豆苗と生姜のスープ

つくりかた

  • 1豆苗は根元を切り取り、3等分に切る。
  • 2生姜は千切りにする。
  • 3卵は溶きほぐす。
  • 4鍋に水とAの生姜、鶏ガラスープの素を入れ中火にかける。
  • 5沸いてきたら酒、しょう油を加え、Bの卵液を回し入れ、大きく混ぜる。
  • 6@の豆苗を入れ、塩、こしょうで味を調え、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:119.1kcal/タンパク質:10g /脂質:6.4g/炭水化物:3.5g /ナトリウム:805.9mg/カリウム:188.3mg/食塩相当量:2.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

生姜は独特な香りや辛味成分が昔から生薬として利用されてきました。風味は皮のすぐ下で、皮についている部分にあるのできれいな物は皮をむかずにご使用ください。肉や魚の臭み取りや、料理の風味付け等利用法もさまざまです。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 豚肉と厚揚げのおかか味噌炒め
  • 豚バラ焼肉用 1パック
  • 厚揚げ 1枚
  • ニラ 1袋
  • ごま油 大さじ1
  • A おろし生姜 1/4袋分(10g)
  •   削り節 2パック
  •   味噌・酒・砂糖 各大さじ1
  •   しょう油   小さじ1
副菜焼きねぎの中華風サラダ
  • 長ねぎ 2/3本
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • ごま油 大さじ1/2
  • しょう油・酢 各小さじ1
  • 砂糖 小さじ1

主菜豚肉と厚揚げのおかか味噌炒め

つくりかた

  • 1豚バラ焼肉用は解凍して、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。
  • 2厚揚げはザル等に入れて熱湯を回しかけ、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。縦半分に切って横1.5cm幅に切る。
  • 3ニラは3cm長さに切る。
  • 4Aを混ぜ合わせて合わせ調味料にする。
  • 5フライパンにごま油を入れて中火で熱し、@の豚肉を入れて炒める。
  • 6Dの肉の色が変わったらAの厚揚げを入れて焼き色がつくまで1〜2分炒める。
  • 7EにCの合わせ調味料を入れて手早く炒め合わせ、Bのニラを入れて軽く炒めて器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:636.5kcal/タンパク質:27.6g /脂質:51.5g/炭水化物:9.3g /ナトリウム:674.4mg/カリウム:565.6mg/食塩相当量:1.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚バラ焼肉用は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。仕上げに加えるニラは、ねぎの仲間でβ‐カロテンが豊富に含まれています。

副菜焼きねぎの中華風サラダ

つくりかた

  • 1長ねぎは1cm幅の斜め切りにする。
  • 2生姜はみじん切りにする。
  • 3フライパンにごま油とAの生姜を入れ弱火で熱し、香りが立ってきたら@の長ねぎを入れて中火で炒める。
  • 4Bがしんなりしてきたら、しょう油、酢、砂糖を加え混ぜ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:46.9kcal/タンパク質:0.4g /脂質:3g/炭水化物:4.6g /ナトリウム:171.5mg/カリウム:84.7mg/食塩相当量:0.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ねぎ特有の辛味は、硫化アリルによるものです。硫化アリルは水に溶けやすく、揮発性も高いので、長時間水にさらしたり、加熱しすぎたりしないようにします。なるべく食べる直前に切り、手早く調理するとよいでしょう。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜鮭の竜田揚げ
  • 秋鮭切身 1パック
  • A おろし生姜 1/4袋分(10g)
  •   しょう油・酒 各大さじ1
  • 片栗粉 大さじ2
  • さつま芋 1/2本
  • 揚げ油 適宜
  • 塩・こしょう 各少々
副菜 キュウリのサラダ
  • キュウリ 1本
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 酢・マヨネーズ 各小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜鮭の竜田揚げ

つくりかた

  • 1秋鮭切身は解凍して、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。一口大に切ってバット等に入れ、Aで下味をつける。
  • 210分位浸けたら@の鮭の汁けをきって、片栗粉をまぶす。
  • 3さつま芋は皮付きのまま、よく洗って7〜8mm厚さの輪切りにする。
  • 4揚げ油を170℃位に温め、Bのさつま芋をカラリと揚げて取り出し、塩、こしょうを振る。
  • 5続けてAの鮭を同じようにカラリと揚げ、油を切って盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:331.6kcal/タンパク質:23.7g /脂質:14.2g/炭水化物:23.5g /ナトリウム:640.2mg/カリウム:638.7mg/食塩相当量:1.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

秋鮭切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。さつま芋を切ると切り口に乳白色の液体が出てきますが、食物繊維のヤラピンという成分です。

副菜キュウリのサラダ

つくりかた

  • 1キュウリはピーラー等を使って所々皮をむき、5〜6mmの小口切りにする。
  • 2ボールにオリーブオイル、酢、マヨネーズ、塩、こしょうを入れて混ぜ、@のキュウリを和え、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:76.9kcal/タンパク質:0.5g /脂質:7.6g/炭水化物:1.7g /ナトリウム:73mg/カリウム:100.6mg/食塩相当量:0.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

キュウリは95%以上が水分ですが、カリウムもたっぷり含んでいます。キュウリに含まれているアスコルビナーゼという酵素は、他の食材のビタミンCを破壊してしまいますので、生食なら酢を使ったり、軽く加熱するとよいでしょう。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 チキンのトマト煮
  • 大山鶏もも 1パック
  • 玉ねぎ 1個(200g位)
  • カットトマト缶 1缶
  • ミックスビーンズ缶 1缶
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 酒又は白ワイン 大さじ3
  • 固形コンソメ 1個
  • 水 1/4カップ
  • 塩、こしょう 各少々
副菜チーズ風味のスクランブルエッグ
  • 卵 3個
  • クリームチーズ 大さじ3
  • 牛乳 大さじ2
  • 塩・こしょう 各少々
  • バター 大さじ2

主菜チキンのトマト煮

つくりかた

  • 1大山鶏ももは解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。
  • 2玉ねぎは半分に切って芯を取り除き、5〜6mm幅のザク切りにする。
  • 3フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、@の鶏肉を炒める。
  • 4Bの肉の色が変わってきたら裏返し、こんがり焼いて取り出す。
  • 5同じフライパンにAの玉ねぎを入れて中火で炒め、透き通ってきたらカットトマト缶とミックスビーンズ缶を加える。
  • 6Dが沸いてきたらCの肉を戻し入れ、酒又は白ワインを振り、2〜3分煮て、アルコールを飛ばす。
  • 7固形コンソメと水を加えて5〜6分煮詰め、塩、こしょうで味を調え、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:428.6kcal/タンパク質:31.7g /脂質:20.1g/炭水化物:34g /ナトリウム:1105.9mg/カリウム:―/食塩相当量:2.7g
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、ピーマンやパプリカ、きのこ類を加えてもおいしく作れます。煮汁を煮詰めればパスタソースとしてもご利用いただけます。

副菜チーズ風味のスクランブルエッグ

つくりかた

  • 1卵はボールに溶きほぐし、クリームチーズと牛乳、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせる。
  • 2フライパンにバターを入れて中火で溶かし、@の卵液を一度に加え入れる。
  • 3菜箸等で大きく混ぜ、フライパンを揺すりながら半熟状にまとめ器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:341.3kcal/タンパク質:14.1g /脂質:29.7g/炭水化物:1.7g /ナトリウム:270mg/カリウム:163.3mg/食塩相当量:0.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

卵は空気を含ませるようにゆったり、大きく混ぜ合わせると、ふんわりした仕上がりになります。クリームチーズをパルメザンチーズに変えても作れますので、お好みの固さでお試しください。

4日目のレシピを印刷する

5日目

材料と分量(2人前)

主菜サバと豆苗のポン酢炒め
  • サバ切身 1パック
  • 片栗粉 大さじ1
  • 豆苗 2/3袋
  • ごま油 大さじ2
  • A 酒・みりん 各大さじ1
  •   ポン酢しょう油 小さじ2
  •   味噌 小さじ2
  •   砂糖 小さじ1/4
副菜さつま芋のホットサラダ
  • さつま芋 1/2本
  • クリームチーズ 大さじ2
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 牛乳  小さじ1
  • こしょう 少々

主菜サバと豆苗のポン酢炒め

つくりかた

  • 1サバ切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り一口大に切る。ボールに入れ片栗粉をまぶす。
  • 2豆苗は根元を切り落とし、3cm長さに切る。
  • 3フライパンにごま油大さじ1を入れて中火で熱し、@のサバを並べ入れ、両面をこんがり焼く。
  • 4Aを混ぜ合わせてポン酢だれを作り、Bにかけて炒める。
  • 5Aの豆苗を加え軽く炒め、残りのごま油を回しかけ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:333kcal/タンパク質:18.7g /脂質:21.2g/炭水化物:13.2g /ナトリウム:508.7mg/カリウム:398.9mg/食塩相当量:1.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

サバはDHA、EPAが多く含まれています。DHAやEPAは酸化しやすいのですが、サバにはビタミンEが含まれているので、酸化を予防できます。

副菜さつま芋のホットサラダ

つくりかた

  • 1さつま芋は皮ごとよく洗い、2〜3cm厚さのイチョウ切りにし、水に浸けさらす。
  • 2鍋に@のさつま芋の水けを切って入れ、ひたひたの水を加えて強火で茹でる。
  • 3竹串がさつま芋にスッと通ったらザルに上げて湯を切る。
  • 4クリームチーズをボールに入れ、マヨネーズ、牛乳、こしょうを混ぜ、Bのゆで立てのさつま芋を加えて和え、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:172.5kcal/タンパク質:2.4g /脂質:11.3g/炭水化物:15g /ナトリウム:96.2mg/カリウム:230.3mg/食塩相当量:0.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

さつま芋の甘みがホッとする味わいのサラダです。はちみつやマスタード等調味料に変化を付けてもおいしくいただけます。硬めのクリームチーズの時は1cm角位に切って使ってみましょう。

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