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今週の献立食材セット みそかつ丼などを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#25今週の献立食材セット0921管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・レンジチキンカツ168g(6個入)
  • 2・たまご 4個入
  • 3・水菜
  • 4・白菜 1/4カット
  • 5・豚挽肉 300g
  • 6・シーフードミックス
  • 7・生しいたけ
  • 8・生姜
  • 9・国産にんにく
  • 10・じゃがいも
  • 11・ブロックベーコン80g
  • 12・豆腐 300g
  • 13・オクラ
  • 14・ミニトマト 200g
  • 15・真鱈切身
  • 16・カマンベールチーズ 100g
  • 17・茄子 2本
  • 18・ブロッコリー 170g
  • 19・冷凍パスタ(ゆで)
  • 20・アボカド 中玉

ご用意いただくもの

  • 鶏ガラスープの素
  • 固形コンソメ
  • みりん
  • しょう油
  • オリーブオイル
  • バター
  • ごま油
  • こしょう
  • 味噌
  • 粗挽きこしょう
  • ウスターソース
  • 片栗粉
  • ケチャップ
  • オイスターソース

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜みそかつ丼
  • チキンカツ 1パック
  • 卵 2個
  • 水菜 1/4袋
  • ごはん 2膳分
  • A 味噌 小さじ1
  •   ウスターソース 大さじ1
  •   ケチャップ 大さじ1
副菜白菜のスープ
  • 白菜 1/6袋
  • ベーコン 1/6袋
  • 水 2・1/2カップ
  • 固形コンソメ 1個
  • 酒 大さじ1
  • 塩・こしょう  各少々

主菜みそかつ丼

つくりかた

  • 1チキンカツは耐熱容器に並べ、ラップをかけずに電子レンジで2分20秒(500Wの場合)加熱する。
  • 2卵は固ゆで卵にして、6〜7mm厚さの輪切りにする。
  • 3水菜は根元を切り落とし3cm長さに切る。
  • 4器にごはんを盛り、Bの水菜をおき、@のチキンカツを食べやすく切ってのせ、Aのゆで卵を添える。
  • 5Aを混ぜ合わせてソースにし、器に添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:616.7kcal/タンパク質:21.4g /脂質:22.1g/炭水化物:79.4g /ナトリウム:816.5mg/カリウム:245.3mg/食塩相当量:2.1g
※[注意] 電子レンジで加熱する際、ワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

チキンカツを電子レンジで加熱する時、冷たいようなら10秒ずつ追加加熱をしてください。お好みでマスタード等を添えてもおいしく作れます。

副菜白菜のスープ

つくりかた

  • 1白菜は芯を切り取り、7〜8mm幅のザク切りにする。
  • 2ベーコンは5mm幅の薄切りにする。
  • 3鍋に水と固形コンソメ、ベーコンを入れて中火にかける。
  • 4沸いてきたら@の白菜と酒を入れて煮る。
  • 5白菜が柔らかくなったら、塩、こしょうで味を調え、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:44.1kcal/タンパク質:1.3g /脂質:2.7g/炭水化物:2.3g /ナトリウム:562.7mg/カリウム:74.5mg/食塩相当量:1.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

白菜はビタミンCとカリウムが多く含まれ、低カロリーで食物繊維も豊富です。スープや鍋物にしてもとろけず、柔らかく仕上がります。

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2日目

材料と分量(2人前)

主菜 豆腐とひき肉のチャンプルー
  • 木綿豆腐 1パック
  • 豚挽肉 2/3パック
  • オクラ 1袋
  • 卵 1個
  • にんにく 1かけ(10g)
  • ごま油 大さじ1
  • A 酒・みりん 各大さじ1
  •   しょう油   小さじ1
  •   オイスターソース 大さじ1・1/2
  • 塩   少々
副菜ミニトマトのソテー
  • ミニトマト 2/3パック
  • 水菜 1/4袋
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜豆腐とひき肉のチャンプルー

つくりかた

  • 1木綿豆腐はキッチンペーパー等でくるみ、耐熱容器にのせる。ラップをかけずに電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、そのまま水けを切る。
  • 2豚挽肉は流水で解凍する。
  • 3オクラはがくの周りを削るようにむき、まな板に並べて塩少々をふって転がす。鍋にたっぷりの湯を沸かし、オクラを色鮮やかになるまでサッと茹で、ザルに上げ水けを切り、粗熱が取れたら斜め半分に切る。
  • 4卵は溶きほぐす。
  • 5にんにくはすりおろし、Aの調味料に混ぜ合わせ、たれにする。
  • 6フライパンにごま油を入れて中火で熱し、Aの豚挽肉を白っぽく色が変わるまで炒める。
  • 7Eに@の木綿豆腐を大きめの一口大にちぎりながら入れ、炒める。
  • 8Fの豆腐にうすく焼き色が付く位まで炒め、Bのオクラを加える。
  • 9Dのたれを入れて混ぜ、全体にからんできたらCの溶き卵を回しかけ、大きく混ぜる。
  • 10卵がふんわり固まったら器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:494.6kcal/タンパク質:34.7g /脂質:30.7g/炭水化物:13.4g /ナトリウム:959mg/カリウム:737.5mg/食塩相当量:2.3g
※[注意] 電子レンジで加熱する際、ワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚挽肉は、必要量をジップ袋等に入れ、調理する間際に流水で解凍してください。追加食材として削り節を仕上げにのせたり、もやしや玉ねぎを加えてもおいしく作れます。

副菜ミニトマトのソテー

つくりかた

  • 1ミニトマトはヘタを取り除き縦半分に切る。
  • 2水菜は根元を切り落とし、3cm長さに切る。
  • 3フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、@のミニトマトを炒める。
  • 4ミニトマトが少ししんなりしたら、Aの水菜を入れてサッと炒め、塩、こしょうで味を調え、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:67.7kcal/タンパク質:0.6g /脂質:6g/炭水化物:3g /ナトリウム:64.3mg/カリウム:155.9mg/食塩相当量:0.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ミニトマトの赤い色の成分リコペンには、強力な抗酸化作用があります。β‐カロテンも豊富でビタミンCやカリウムも含まれています。

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3日目

材料と分量(2人前)

主菜白菜とシーフードミックスの中華炒め
  • シーフードミックス 1パック
  • 片栗粉 大さじ1
  • 白菜 1/3袋
  • しいたけ 1パック
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • にんにく 1かけ(10g)
  • ごま油 大さじ1
  • A 鶏ガラスープの素 小さじ1
  •   水 1カップ
  •   酒 大さじ1
  •   塩・こしょう   各少々
  • B 片栗粉   小さじ1
  •   水   大さじ1
副菜 じゃが芋とベーコンのシャキシャキサラダ
  • じゃが芋 2個
  • ベーコン 1/6袋
  • ごま油 小さじ1
  • にんにく 1かけ(10g)
  • 塩 小さじ1/4
  • こしょう 少々

主菜白菜とシーフードミックスの中華炒め

つくりかた

  • 1シーフードミックスは流水で解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取ってから、片栗粉をまぶしてもみ、流水で洗って再び水けを切る。
  • 2白菜は葉と軸に分けて3〜4cm角に切る。
  • 3しいたけは石づきを取り除き、2〜4等分に切る。
  • 4生姜とにんにくはみじん切りにする。
  • 5フライパンにごま油とCの生姜、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら@のシーフードミックスを炒め、火が通ったら取り出す。
  • 6同じフライパンでAの白菜の軸とBのしいたけを炒める。
  • 7Aを混ぜ合わせて加え、Dのシーフードを戻し入れる。
  • 8煮立ってきたらAの白菜の葉を入れ炒め、Bを混ぜ合わせて回し入れる。
  • 9とろみがついてきたら火を止め、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:241.3kcal/タンパク質:29.1g /脂質:7.1g/炭水化物:12.9g /ナトリウム:618mg/カリウム:716.2mg/食塩相当量:1.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

魚介類は調理する間際に流水で解凍しますが、水けを切った後、片栗粉をまぶしてもみ、汚れを吸着させて洗い流すと臭いも取れておいしく作れます。追加食材として、玉ねぎや人参を加えてもよいでしょう。

副菜じゃが芋とベーコンのシャキシャキサラダ

つくりかた

  • 1じゃが芋は皮をむいて5mm角位の千切りにして水にさらし、沸騰した湯で2分茹でてザルに揚げ湯を切る。
  • 2ベーコンも5mm角位に切る。
  • 3フライパンにごま油とAのベーコンを入れて中火で炒める。
  • 4にんにくをすりおろしてBに入れ、@のじゃが芋を加えて軽く炒める。
  • 5塩とこしょうで調味し、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:151.1kcal/タンパク質:3.1g /脂質:4.7g/炭水化物:24.7g /ナトリウム:111.9mg/カリウム:587.8mg/食塩相当量:0.3g
※掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3〜4個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

じゃが芋の千切りは、スライサー等を使えば手軽に作れます。お好みでレモン汁やビネガーを加えてもおいしく作れます。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 白菜と鱈のチーズ鍋
  • 真鱈切身 1パック
  • 酒 大さじ1
  • 白菜 1/2袋
  • じゃが芋 1個
  • カマンベールチーズ 1個
  • 水 1・1/2カップ
  • 固形コンソメ 1個
  • 塩 少々
  • 粗挽きこしょう   少々
副菜焼き茄子の生姜じょう油
  • 茄子 2本
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • しょう油・酢 各大さじ1

主菜白菜と鱈のチーズ鍋

つくりかた

  • 1真鱈切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、一口大に切る。バット等にのせて酒を振っておく。
  • 2白菜は大きめの一口大に切る。
  • 3じゃが芋は皮をむいて3mm厚さの輪切りにする。
  • 4カマンベールチーズは8等分にして、横に半分に切る。
  • 5鍋にAの白菜の1/3量を広げ、@の真鱈の汁けを切り1/3量のせる。
  • 6DにBのじゃが芋ものせ、残りの白菜と真鱈の半量をのせ、水と固形コンソメ、塩を加え中火にかける。
  • 7Eが沸いてきたら、Cのカマンベールチーズをのせて煮る。
  • 8チーズが柔らかくなったら粗挽きこしょうを振り、チーズをからめていただく。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:348.5kcal/タンパク質:37.9g /脂質:12.9g/炭水化物:16.8g /ナトリウム:1079.4mg/カリウム:1042.8mg/食塩相当量:2.7g
※掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3〜4個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

真鱈切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜焼き茄子の生姜じょう油

つくりかた

  • 1茄子はヘタを切り落とし、皮目に縦に浅く5〜6本切り込みを入れ、ラップでふんわりくるむ。電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、そのまま少し冷ます。
  • 2生姜はすりおろし、しょう油と酢を加え混ぜて、たれを作る。
  • 3@の茄子は切り込みに沿って手で裂き、長ければ半分に切ってAのたれで和え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:31.8kcal/タンパク質:1.8g /脂質:0.1g/炭水化物:6.5g /ナトリウム:513.8mg/カリウム:268.9mg/食塩相当量:1.3g
※[注意] 電子レンジで加熱する際、ワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

茄子は炒めても煮てもおいしい食材ですが、カリウム以外のビタミン、ミネラルはあまり含まれていません。成分のうち注目すべきは、ナスニンというアントシアニン系の色素で、ポリフェノールの一種です。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜ブロッコリーとベーコンのパスタ
  • ベーコン 2/3パック
  • 冷凍ブロッコリー 1袋
  • 冷凍パスタ 2袋
  • にんにく 1かけ(10g)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩 少々
  • こしょう 少々
  • バター 大さじ1
副菜アボカドのグリーンサラダ
  • アボカド 1個
  • 水菜 1/2袋
  • ミニトマト 1/3パック
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 酢 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜ブロッコリーとベーコンのパスタ

つくりかた

  • 1ベーコンは粗みじん切りにする。
  • 2たっぷりの湯を沸かし、冷凍ブロッコリーを柔らかくなるまで茹でてザルに上げる。
  • 3冷凍パスタを袋からお皿に出し、ラップをして電子レンジで6分間(500Wの場合)加熱します。
  • 4にんにくはみじん切りにする。
  • 5フライパンにオリーブオイルとCのにんにくを入れ弱火にかけ、香りが立ってきたら@のベーコンを加え、カリッとするまで炒める。
  • 6DにAのブロッコリーを入れ、フォーク等を使って細かく砕きながら炒める。
  • 7Bのパスタを加え混ぜ、塩、こしょう、バターを入れて軽く混ぜ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:572.2kcal/タンパク質:19.2g /脂質:23.7g/炭水化物:68.8g /ナトリウム:660.6mg/カリウム:451mg/食塩相当量:1.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

冷凍ブロッコリー等の冷凍野菜は、旬の時期に収穫され、ライトブランチング(熱湯に短時間浸けて、すぐ冷水で急冷し、野菜の組織が解凍時に壊れることを防ぐ工程)により酵素の作用を止めて、バラ凍結されています。必要な量だけ使え、調理時間も短くて済む、お助け食材です。

副菜アボカドのグリーンサラダ

つくりかた

  • 1アボカドは中心の種の周りに縦に切り込みを入れ、左右を逆にひねり半分に割る。種と皮を取り除き一口大に切り、ボールに入れて酢をかけ和える。
  • 2水菜は根元を切り取り3cm長さに切る。
  • 3ミニトマトはヘタを取り除き、縦四つ割りにする。
  • 4@にAの水菜とBのミニトマトを入れ、オリーブオイルと塩、こしょうも加え和え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:219.3kcal/タンパク質:2.3g /脂質:21.4g/炭水化物:6.3g /ナトリウム:76.6mg/カリウム:588.3mg/食塩相当量:0.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

アボカドは、良質な脂質であるリノール酸やα‐リノレン酸等の不飽和脂肪酸が果肉の20%位含まれる、栄養バランスに優れた食材です。ビタミン、ミネラル、アミノ酸等をバランスよく含み、栄養価の高さは果物一ともいわれます。

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