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今週の献立食材セット 麻婆茄子などを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#26今週の献立食材セット0928管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・醤(ジャン)が効いた 麻婆茄子キット
  • 2・長ねぎ 1本
  • 3・キュウリ 2本
  • 4・みょうが
  • 5・茶あらい骨なしさんま
  • 6・梅ごのみ 105g
  • 7・生姜
  • 8・かいわれ大根 60g
  • 9・絹豆腐 150g×3
  • 10・レタス
  • 11・鶏もも肉 1枚
  • 12・すりごま白 80g
  • 13・玉ねぎ
  • 14・オクラ
  • 15・秋鮭切身
  • 16・たまご 6個
  • 17・レンコン 水煮(スライス)
  • 18・牛肩ロース肉すき焼用 150g
  • 19・こねぎ
  • 20・アボカド
  • 21・大麦豚粗挽き肉

ご用意いただくもの

  • 和風だしの素
  • 練りからし
  • 砂糖
  • 味噌
  • サラダ油
  • ごま油
  • 揚げ油
  • みりん
  • しょう油
  • こしょう
  • 片栗粉
  • マヨネーズ
  • ケチャップ
  • 小麦粉
  • パン粉

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜麻婆茄子
  • 豚挽肉 1パック
  • 茄子 1袋
  • ピーマン 1袋
  • パプリカ赤 1袋
  • 長ねぎ 1袋
  • たれ 1袋
  • サラダ油 大さじ3
副菜キュウリの浅漬け
  • キュウリ 2本
  • 塩 小さじ1/2
  • みょうが 1個
  • ごま油 大さじ2

主菜麻婆茄子

つくりかた

  • 1豚挽肉は流水で解凍する。
  • 2茄子は縦半分に切り、斜めに4〜5等分にする。
  • 3フライパンにサラダ油大さじ3を入れて中火で熱し、Aの茄子を炒め、しんなりしたら取り出す。
  • 4Bのフライパンに@の豚挽肉を入れ、水分がなくなるまで炒める。
  • 5Cにピーマン、パプリカ赤を入れ炒め、Bの茄子を戻し入れる。
  • 6Dに長ねぎとたれを入れてまんべんなく炒め合わせ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:448.5kcal/タンパク質:12.4g /脂質:36.7g/炭水化物:14.5g /ナトリウム:1165mg/カリウム:―/食塩相当量:2.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚挽肉を炒める際、水分が無くなりポロポロしてくるまで炒めるとおいしく仕上がります。追加食材として、ニラや七味唐辛子等を加えてもおいしく作れます。

副菜キュウリの浅漬け

つくりかた

  • 1キュウリはヘタ取り除き、縦4等分に切り4〜5等分の食べやすい長さに切る。
  • 2@のキュウリに塩を振って20分位おき、水けを切る。
  • 3みょうがは縦半分に切り、繊維に沿って薄切りにする。
  • 4ボールにAのキュウリを入れ、ごま油で和え、Bのみょうがを加え、サッと混ぜて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:126.9kcal/タンパク質:1.2g /脂質:12.1g/炭水化物:3.5g /ナトリウム:586.2mg/カリウム:243.5mg/食塩相当量:1.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

みょうがは、シャキシャキした歯ざわりと、さわやかな香りが食欲をそそり、料理の薬味としてよく使われます。独特の香り成分はα‐ピネンというものです。

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2日目

材料と分量(2人前)

主菜 さんまの梅ねぎソース
  • 骨なしさんま 1パック
  • A 酒・しょう油 各大さじ1
  •   おろし生姜 1/4袋分(10g)
  • 片栗粉 大さじ2
  • 揚げ油 適宜
  • B 梅ごのみ 大さじ2
  •   みりん 大さじ4
  •   しょう油・水 各大さじ2
  •   長ねぎのみじん切り   1/4本分
  • かいわれ大根   1/2パック
副菜豆腐とレタスのピリ辛味噌汁
  • 絹豆腐 1パック
  • レタス 1/8個
  • 水 2・1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 味噌 大さじ2
  • すりごま 大さじ1
  • 練りからし   小さじ1/2

主菜さんまの梅ねぎソース

つくりかた

  • 1骨なしさんまは解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、1切れを3〜4等分に切り、Aをまぜあわせて5分漬け込む。
  • 2@のさんまの汁けをキッチンペーパー等で拭き取り、片栗粉をまぶす。170℃に温めた揚げ油でカラリと揚げて油を切る。
  • 3Bをよく混ぜて梅ねぎソースにする。
  • 4かいわれ大根は根元を切り落とし、長ければ半分に切って器に広げる。
  • 5Aのさんまを盛り付け、Bの梅ねぎソースを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:791kcal/タンパク質:30.5g /脂質:52.1g/炭水化物:36.5g /ナトリウム:2294.5mg/カリウム:496.3mg/食塩相当量:5.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

骨なしさんまは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜豆腐とレタスのピリ辛味噌汁

つくりかた

  • 1絹豆腐は大きめの一口大に切る。
  • 2レタスはザク切りにする。
  • 3鍋に水を入れ火にかけ、沸いたら和風だしの素を加える。
  • 4@の豆腐を入れ、煮立つ間際に味噌とすりごまを溶き混ぜる。
  • 5CにAのレタスを入れ、軽く混ぜ火を止める。
  • 6器に盛り付け、練がらしを混ぜる。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:114.4kcal/タンパク質:7.5g /脂質:6g/炭水化物:7.9g /ナトリウム:1244mg/カリウム:242.4mg/食塩相当量:3.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

レタスは95%以上が水分の葉野菜です。カリウム、カルシウム、ビタミンCが少量ですが含まれています。スープにすることでレタスがしんなりしてカサが減り、溶けだしたビタミンCと食物繊維が摂れます。

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3日目

材料と分量(2人前)

主菜ごま味噌チキン丼
  • 鶏もも肉 1パック
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • レタス 1/4個
  • サラダ油 大さじ1
  • A 酒 大さじ1
  •   味噌・みりん 各大さじ2
  •   すりごま 大さじ3
  • ごはん 2膳分
副菜 オクラのナムル
  • オクラ 1袋
  • 塩 少々
  • ごま油 大さじ1
  • しょう油 小さじ1
  • こしょう 少々

主菜ごま味噌チキン丼

つくりかた

  • 1鶏もも肉は解凍して、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにする。
  • 3レタスは太めの千切りにする。
  • 4フライパンにサラダ油を中火で熱し、@の鶏肉を皮目を下にして焼く。
  • 5皮目に焼き色が付いてきたら裏返し、2〜3分焼いて取り出す。
  • 6同じフライパンでAの玉ねぎを炒める。
  • 7Eの玉ねぎが透き通ってきたら、Dの鶏肉を戻し入れ、Aを混ぜ合わせて加える。
  • 81〜2分たれをからめ、鶏肉は2cm幅のそぎ切りにする。
  • 9器にごはんを盛り、Bのレタスをのせ、Gの鶏肉と玉ねぎ入りのたれをかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:697.6kcal/タンパク質:25.6g /脂質:29g/炭水化物:75.7g /ナトリウム:945.2mg/カリウム:587.5mg/食塩相当量:2.3g
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏肉は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食材です。ビタミンAの含有率は牛肉や豚肉の数倍もあります。追加食材として、きのこ類を加えてもおいしく作れます。

副菜オクラのナムル

つくりかた

  • 1オクラはがくの周りを削るようにむき、まな板に並べて塩少々をふって転がす。鍋にたっぷりの湯を沸かし、オクラを色鮮やかになるまでサッと茹で、ザルに上げて水けを切り、粗熱が取れたら縦半分に切る。
  • 2ボールにごま油としょう油、こしょうを入れて混ぜ、@のオクラを加え和え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:69.4kcal/タンパク質:1.1g /脂質:6.1g/炭水化物:2.9g /ナトリウム:231.1mg/カリウム:115.9mg/食塩相当量:0.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

オクラ独特のねばねばのもとは、ガラクタンやアラバン、ペクチンなどの食物繊維です。糖たんぱく質のムチンもネバネバ成分のもとです。熱湯で茹でる時はサッと茹でるとぬめりを活かしておいしく食べられます。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 秋鮭のフライ
  • 秋鮭切身 1パック
  • 小麦粉 大さじ1
  • 溶き卵 1個分
  • パン粉 適宜
  • 揚げ油 適宜
  • レタス 1/4個
  • A ケチャップ 大さじ1・1/2
  •   マヨネーズ  大さじ2
副菜レンコンの梅サラダ
  • レンコンスライス 1袋
  • ごま油 大さじ1
  • かいわれ大根 1/2パック
  • 梅ごのみ 大さじ2
  • 砂糖 小さじ1

主菜秋鮭のフライ

つくりかた

  • 1秋鮭切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。半分に切って小麦粉をまぶし、溶き卵をつけ、パン粉をつける。
  • 2揚げ油を170℃に温め、カラリと揚げる。
  • 3レタスは食べやすくちぎる。
  • 4Aを混ぜ合わせてオーロラソースにする。
  • 5器にAの鮭とBのレタスを盛り付け、Cオーロラソースを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:426.5kcal/タンパク質:28.4g /脂質:27g/炭水化物:14.6g /ナトリウム:383.9mg/カリウム:539.4mg/食塩相当量:1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鮭の皮の下には、コラーゲンやDHA、EPAがたっぷり含まれています。ビタミンB群が全て含まれていてカルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれています。

副菜レンコンの梅サラダ

つくりかた

  • 1レンコンは半分に切り、ごま油を入れた湯で茹でる。
  • 2かいわれ大根は根元を切り取り、半分に切る。
  • 3ボールに梅ごのみと砂糖を加え混ぜ、@のレンコンを和える。
  • 4器にAのかいわれ大根を広げ、Bのレンコンを盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:143.1kcal/タンパク質:1.7g /脂質:6.2g/炭水化物:20.7g /ナトリウム:574.4mg/カリウム:335.1mg/食塩相当量:1.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

レンコンの粘り成分ムチンは糖たんぱく質の一つです。ビタミンCやビタミンB1といったビタミンと、不溶性の食物繊維も豊富に含まれています。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜牛肉とこねぎのしょう油炒め
  • 牛肩ロースすき焼き用 1パック
  • 酒・しょう油 各小さじ1
  • 片栗粉 大さじ1
  • 卵 2個
  • サラダ油 大さじ1
  • こねぎ 1袋
  • ごま油 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • 酒 大さじ1
副菜豆腐とアボカドのサラダ
  • 絹豆腐 2パック
  • アボカド 1個
  • 酢 小さじ1
  • みょうが 1個
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • A マヨネーズ 大さじ2
  •   しょう油 小さじ1
  •   塩・こしょう   各少々

主菜牛肉とこねぎのしょう油炒め

つくりかた

  • 1牛肩ロースすき焼き用は解凍して、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。一口大に切り、酒、しょう油で下味をつけ、片栗粉をまぶす。
  • 2卵は溶きほぐし、フライパンにサラダ油を中火で熱し、炒めて炒り卵にする。
  • 3こねぎは根元を切り取り、4〜5cm長さに切る。
  • 4フライパンにごま油を入れて中火で熱し、@の牛肉を炒める。
  • 5肉の色が白っぽくなってきたら塩、こしょう、酒を加え混ぜ合わせる。
  • 6Aの炒り卵とBのこねぎを加え炒め合わせ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:415.6kcal/タンパク質:21.6g /脂質:31.3g/炭水化物:6g /ナトリウム:350.8mg/カリウム:396.9mg/食塩相当量:0.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

牛肩ロースすき焼き用は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。追加食材として、キクラゲやきのこ類を加えてもおいしく作れます。

副菜豆腐とアボカドのサラダ

つくりかた

  • 1絹豆腐はキッチンペーパー等にくるみ、耐熱容器にのせる。電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、水けを切る。
  • 2アボカドは中心の種の周りに縦に切り込みを入れて、左右を逆にひねり半分に割る。種と皮を取り除き一口大に切り、ボールに入れて酢をかけ和える。
  • 3みょうがは縦半分に切り、繊維に沿って薄切りにする。
  • 4玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにして水にさらし、水けを切る。
  • 5ボールにAを入れて混ぜ、@の豆腐を一口大にちぎって入れる。Aのアボカド、Bのみょうが、Cの玉ねぎを和えて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:276.3kcal/タンパク質:9.4g /脂質:22.9g/炭水化物:9.7g /ナトリウム:327.2mg/カリウム:678.6mg/食塩相当量:0.8g
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
※[注意] 電子レンジで加熱する際、ワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

お好みで柚子こしょうや七味唐辛子を加えても、おいしく作れます。また、マヨネーズに牛乳を加えるとまろやかになります。

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