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今週の献立食材セット ミーゴレン風はるさめ炒めなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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#27今週の献立食材セット1005管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・20種のスパイスが効いた 春雨のカレー炒めキット
  • 2・豚もも細切り
  • 3・たまご 6個
  • 4・レタス
  • 5・きのこ3種おすすめセット
  • 6・ジャガたまニンジンセット
  • 7・かいわれ大根 60g
  • 8・大根1/2(脱気パック)
  • 9・かつおたたき(タレ付)
  • 10・生あげ 1枚入
  • 11・小松菜
  • 12・豚小間切れ 150g
  • 13・ピーマン
  • 14・真鱈切身
  • 15・とろけるチーズ 5枚パック
  • 16・ホワイトソース 290g
  • 17・冷凍パスタ(ゆで)
  • 18・ブロックベーコン 80g
  • 19・ミニトマト 100g

ご用意いただくもの

  • 鶏ガラスープの素
  • 和風だしの素
  • 砂糖
  • しょう油
  • 固形コンソメ
  • サラダ油
  • みりん
  • こしょう
  • 顆粒コンソメ
  • 片栗粉
  • マヨネーズ
  • 小麦粉
  • オリーブオイル
  • バター
  • パセリ
  • 酒又は白ワイン
  • 味噌
  • ケチャップ
  • 牛乳

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜ミーゴレン風はるさめ炒め
  • 豚細切り肉 1パック
  • はるさめ 3袋
  • 玉ねぎ 1袋
  • 人参 1袋
  • ピーマン 1袋
  • ぶなしめじ 1袋
  • ソース 1パック
  • サラダ油 大さじ2
  • 水 50cc
  • 卵 2個
  • 塩・こしょう 各少々
  • レタス 1/4個
副菜きのこと玉ねぎのさっぱりスープ
  • えのきだけ 1/2袋
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • 水 2・1/2カップ
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • 酢 大さじ1

主菜ミーゴレン風はるさめ炒め

つくりかた

  • 1豚細切り肉は流水で解凍する。
  • 2ボールにはるさめを入れ、熱湯を加え、3分位戻してザルに上げ、食べやすく切る。
  • 3フライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火で熱し、@の豚肉を炒める。
  • 4Bの豚肉の色が変わったら玉ねぎと人参を入れて炒める。
  • 5Cの野菜がしんなりしてきたら、ぶなしめじ、ピーマンを入れ、さらに炒める。
  • 6DにAの春雨を入れ軽く炒め、ソースと水を加え全体に混ぜ、火を止める。
  • 7別のフライパンにサラダ油大さじ1を熱し、卵を割り入れ目玉焼きを作り、塩、こしょうを振る。
  • 8レタスは5〜6mm幅の千切りにする。
  • 92枚の器にEを盛り、Fの目玉焼きをのせ、Gのレタスを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:531.9kcal/タンパク質:26g /脂質:32.8g/炭水化物:30.8g /ナトリウム:1255.5mg/カリウム:―/食塩相当量:3.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、パプリカ赤やスパム等を加えてもおいしく作れます。マレー語でミーは麺を表し、ゴレンは炒めるという意味を持っています。アジアン風の焼きそばと言えます。

副菜きのこと玉ねぎのさっぱりスープ

つくりかた

  • 1えのきだけは石づきを取り除き3〜4等分に切ってほぐす。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き横半分に切って、千切りにする。
  • 3鍋に水と@のえのきだけとAの玉ねぎを入れて、中火にかける。
  • 4沸騰したら鶏ガラスープの素と酒を加える。
  • 53〜4分煮たら、塩とこしょう、酢を加え火を止め、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:37.5kcal/タンパク質:1.7g /脂質:0.1g/炭水化物:6.2g /ナトリウム:380mg/カリウム:161mg/食塩相当量:1g
※掲載のレシピの玉ねぎについては、標準サイズ2〜3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

えのきだけはビタミンB1を多く含んでいます。一緒に使う玉ねぎの硫化アリルという辛味成分は、ビタミンB1と結合してアリチアミンとなり、ビタミンB1の吸収をよくする働きがあります。

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2日目

材料と分量(2人前)

主菜 かつおのステーキ
  • かつおたたき 1パック
  • 塩・こしょう 各少々
  • 小麦粉 大さじ1
  • サラダ油 大さじ1/2
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • かいわれ大根 1/2パック
  • A しょう油 大さじ2
  •      砂糖・酒・みりん 各大さじ1
  • 大根おろし 1/3袋分
副菜厚揚げと小松菜の煮浸し
  • 厚揚げ 1枚
  • 小松菜 1/2袋
  • 人参 1/4本
  • 水 1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1/2
  • 酒・みりん 各大さじ1
  • 砂糖 大さじ1/2
  • しょう油 大さじ1・1/2

主菜かつおのステーキ

つくりかた

  • 1かつおたたきは流水で半解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、1.2〜1.5cm厚さに切り、塩、こしょうを振って小麦粉をまぶす。
  • 2フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、@のかつおを並べ入れ、両面に焼き色が付いたら取り出す。
  • 3玉ねぎは芯を取り除き薄切りにし、水に浸けてさらし、水けを切る。
  • 4かいわれ大根は根元を切り落とし、長い場合は半分に切る。
  • 5大根おろしの水けを軽く切って、Aの調味料と混ぜ合わせ、たれにする。
  • 6器にBの玉ねぎを広げ、Aのかつおをのせ、Cのかいわれ大根を添え、Dのたれをかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:253.6kcal/タンパク質:21.4g /脂質:7.9g/炭水化物:19.8g /ナトリウム:1127.6mg/カリウム:586.7mg/食塩相当量:2.8g
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ2〜3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

かつおには、筋肉や臓器を作る良質なたんぱく質が豊富に含まれています。カルシウムとその吸収を助けるビタミンDも含まれています。

副菜厚揚げと小松菜の煮浸し

つくりかた

  • 1厚揚げはザル等にのせ、上から熱湯をかけ、縦3等分に切ってから一口大に切る。
  • 2小松菜は根元を切り取り、3cm長さに切る。耐熱容器に広げ、ラップをふんわりおおい、電子レンジで1分(500Wの場合)加熱し、水に浸けて冷まし、水けを切る。
  • 3人参は3cm長さの千切りにする。
  • 4鍋に水を入れて煮立て@の厚揚げと和風だしの素を入れ煮る。
  • 5再び沸いてきたら、酒とみりん、砂糖を加え3〜4分煮る。
  • 6Dにしょう油を入れ、Bの人参を加える。弱火で2〜3分煮る。
  • 7EにAの小松菜を入れ、サッと煮て盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:204.9kcal/タンパク質:12.7g /脂質:11.4g/炭水化物:11.3g /ナトリウム:943.1mg/カリウム:413.3mg/食塩相当量:2.4g
※掲載のレシピは、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
※[注意] 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ふんわりとおおってください。電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

小松菜は緑黄色野菜で、カルシウム、ビタミンAやCも多く含まれています。ビタミンAに関しては小松菜100g(生)を摂取すると、1日の推奨量(レチノ―ル活性当量)の1/3程度が摂取できます。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜かんたん酢豚
  • 豚小間切れ 1パック
  • 塩・こしょう 各少々
  • 片栗粉 大さじ1・1/2
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • 人参 1/2本
  • ピーマン 3個
  • サラダ油 大さじ2
  • A 酢・しょう油・砂糖 各大さじ2
  •      片栗粉 大さじ1/2
  •      水 大さじ4
副菜 玉卵スープ
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • ピーマン 1個
  • 卵 2個
  • 水 2・1/2カップ
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • A 片栗粉 小さじ1
  •      水 大さじ1

主菜かんたん酢豚

つくりかた

  • 1豚小間切れは解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。塩、こしょうを振り、手で1〜2枚を丸めて一口大にし、片栗粉をまぶす。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き1.5cm幅に切る。
  • 3人参は3cm長さに切り、2〜3mm厚さの短冊切りにする。
  • 4ピーマンはヘタと種を取り除き、一口大に切る。
  • 5Aを混ぜ合わせてたれにする。
  • 6フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、@の肉を並べ、じっくりと揚げ焼きにする。
  • 7Eの肉は取り出し、Aの玉ねぎを入れ、透き通る位まで炒める。
  • 8FにBの人参とCのピーマンを入れてサッと炒め、Fで取り出した肉を戻し入れ、Dのたれを加え混ぜる。
  • 9とろみがついてきたら、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:508kcal/タンパク質:13.3g /脂質:36.2g/炭水化物:29.4g /ナトリウム:1131.9mg/カリウム:551.9mg/食塩相当量:2.9g
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ2〜3個、人参について標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚小間切れは調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。肉を丸める時、貼りあわせるようにし、手で握るとまとまりやすくなります。

副菜玉卵スープ

つくりかた

  • 1玉ねぎは芯を取り除き、横半分に切りザク切りにする。
  • 2ピーマンはヘタと種を取り除き、横に薄切りにする。
  • 3卵は溶きほぐしておく。
  • 4鍋に水と@の玉ねぎを入れて中火にかける。
  • 5沸いてきたら鶏ガラスープの素と酒を入れる。
  • 6弱火にして玉ねぎが透き通ってきたら、塩、こしょうを振る。
  • 7Aを混ぜ合わせて水溶き片栗粉にし、Eの鍋に入れとろみをつける。
  • 8卵を回し入れ、周りから大きく混ぜてAのピーマンを加え、軽く火を通し、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:131kcal/タンパク質:8.6g /脂質:6.3g/炭水化物:7.8g /ナトリウム:463.9mg/カリウム:195.6mg/食塩相当量:1.2g
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ2〜3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含んでいる完全栄養食品で、消化、吸収にも優れています。主成分はたんぱく質と脂質で、必須アミノ酸のバランスも非常に良い食材の一つです。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 真鱈とじゃが芋のクリーム味噌グラタン
  • 真鱈切身 3切れ
  • じゃが芋 2個
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • サラダ油・バター 各大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • 牛乳・水 各1カップ
  • ホワイトソース缶 1/2缶
  • 固形コンソメ 1個
  • 味噌 大さじ1/2
  • とろけるチーズ 3袋
  • パセリ 少々
副菜人参グラッセ風サラダ
  • 人参 1本
  • A バター・砂糖 各大さじ1/2
  •      水 大さじ2
  •      顆粒コンソメ 少々
  • 小松菜 1/2袋
  • 卵 2個
  • 酢 大さじ1
  • 塩 少々
  • B マヨネーズ 大さじ1
  •      ケチャップ 大さじ2

主菜真鱈とじゃが芋のクリーム味噌グラタン

つくりかた

  • 1真鱈切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、一口大に切る。
  • 2じゃが芋は皮ごときれいに洗い、1個ずつラップでふんわりくるむ。電子レンジで7分(500Wの場合)加熱し、そのまま少し冷ます。
  • 3玉ねぎは芯を取り除いてみじん切りにする。
  • 4Aのじゃが芋の皮をむき縦3等分に切り、横1cm幅に切る。
  • 5フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、@の真鱈を並べて両面を2分ずつ焼いて取り出す。
  • 6Dのフライパンをキッチンペーパー等で軽く拭き取り、バターを入れ中火で溶かす。Bの玉ねぎを加え、透き通るまで炒める。
  • 7EにCのじゃが芋を入れて軽く炒め、塩、こしょうを振る。
  • 8Fに牛乳とホワイトソースを入れて混ぜ、固形コンソメと水、味噌を入れて混ぜ、3分煮る。
  • 9Dで取り出した真鱈を戻し入れ、混ぜてとろけるチーズを振り入れ、蓋をする。
  • 10Hのチーズが溶けたら盛り付け、あればパセリ等を振る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:596.4kcal/タンパク質:36.7g /脂質:30.8g/炭水化物:41.2g /ナトリウム:1598.9mg/カリウム:―/食塩相当量:4.1g
※掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ2〜3個、玉ねぎについて標準サイズ2〜3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
※[注意] 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ふんわりとくるんでください。電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

真鱈切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜人参グラッセ風サラダ

つくりかた

  • 1人参は皮をむき、1cm厚さの輪切りにし、耐熱容器に入れてAを加え、ラップをふんわりおおう。電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、そのまま冷ます。
  • 2小松菜は根元を切り取り2cm長さに切り、耐熱容器に入れる。ラップをふんわりおおい、電子レンジで1分(500Wの場合)加熱し、すぐ冷水にとって冷まし、水けを切る。
  • 3鍋に8分目位水を入れて沸かし、酢と塩を加える。弱めの中火でかき混ぜながら、ボールに卵を割り入れてそっと湯に落とす。広がった卵白を黄身の周りにまとわせるようにまとめ、ポーチドエッグにして冷水にとる。
  • 4Bを混ぜ合わせドレッシングにする。
  • 5器に@の人参、Aの小松菜、Bのポーチドエッグを盛り付けCのドレッシングを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:215.8kcal/タンパク質:8.7g /脂質:13.3g/炭水化物:14.4g /ナトリウム:444.6mg/カリウム:534.7mg/食塩相当量:1.2g
※掲載のレシピは、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
※[注意] 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ふんわりとおおってください。電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

人参や野菜のグラッセは、電子レンジを利用して簡単に作れます。野菜の種類により、レンジ加熱時間は調節してください。ポーチドエッグは、目玉焼きや半熟のゆで卵にしてもおいしく作れます。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜きのこのクリームパスタ
  • えのきだけ 1/2袋
  • エリンギ 1パック
  • ぶなしめじ 1パック
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • ベーコン 1パック
  • バター 大さじ2
  • 酒又は白ワイン 大さじ2
  • 牛乳・水 各1/2カップ
  • ホワイトソース缶 1/2缶
  • 冷凍パスタ 2袋
  • こしょう 少々
副菜レタスとミニトマトの焼きサラダ
  • レタス 1/3個
  • ミニトマト 1パック
  • オリーブオイル    大さじ2
  • 酢 小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜きのこのクリームパスタ

つくりかた

  • 1えのきだけは石づきを切り落とし、半分に切ってほぐす。
  • 2エリンギは根元を少し切り落とし、横半分に切り、縦に4〜6等分に裂く。
  • 3ぶなしめじは石づきを切り落とし、小房に分けておく。
  • 4玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにする。
  • 5ベーコンは3cm長さの5mm角に切る。
  • 6フライパンにバターを入れて弱火で溶かし、@のえのきだけ、Aのエリンギ、Bのぶなしめじを加え炒める。
  • 7きのこの量が半分位になったらCの玉ねぎとDのベーコンを加え、中火にして炒める。
  • 8玉ねぎが透き通ってきたら、酒又は白ワインを入れて炒める。
  • 9牛乳、水、ホワイトソース缶を入れて時々混ぜながら4〜5分煮詰め、こしょうを振る。
  • 10冷凍パスタを耐熱皿にのせ、ラップをふんわりおおう。電子レンジで6分(500Wの場合)加熱し、Hに入れて和える。
  • 11器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:718kcal/タンパク質;24.8g/脂質;26.8g/炭水化物;93.3g/ナトリウム;1409mg/カリウム;742mg/食塩相当量;3.6g
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ2〜3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
※[注意] 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ふんわりとおおってください。電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

きのこ類はしっかり炒めることで、水分が抜け、旨味が凝縮します。弱火でじっくり炒めてください。ホワイトソース缶を使うので、小麦粉なしで作ります。とろみ具合はお好みで、牛乳の量で調整してください。

副菜レタスとミニトマトの焼きサラダ

つくりかた

  • 1レタスは芯を付けたまま半分に切る。
  • 2ミニトマトはヘタを取り除き、横半分に切る。
  • 3フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、@のレタスを入れて表面を軽く焼き、器に盛り付ける。
  • 4続けて同じフライパンに切り口を下にしてミニトマトを軽く焼き、器に盛る。
  • 5酢、塩、こしょうを混ぜ合わせ、盛り付けたサラダにかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:131.6kcal/タンパク質:0.9g /脂質:12.1g/炭水化物:5.1g /ナトリウム:61.7mg/カリウム:245.3mg/食塩相当量:0.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

レタスやトマトを軽く焼くと、水分が抜けて旨味が増します。特に、ミニトマトの旨味は鰹節と同じ種類のグルタミン酸で、より旨味を感じられます。

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