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今週の献立食材セット 中華丼などを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#28今週の献立食材セット1012管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・1日に必要な野菜の1/3を食べる野菜炒めキット
  • 2・もやし
  • 3・大麦豚バラスライス
  • 4・油揚げ 2枚入
  • 5・玉ねぎ
  • 6・大根1/2(脱気パック)
  • 7・じゃが芋
  • 8・レンコン 水煮(スライス)
  • 9・生姜
  • 10・茶あらい骨なしさんま
  • 11・レモン
  • 12・長ねぎ 1本
  • 13・ピーマン
  • 14・こねぎ
  • 15・キムチ 100g×2
  • 16・鶏もも肉 1枚
  • 17・かつおパック 2.5g×8袋
  • 18・秋鮭切身
  • 19・たまご 6個
  • 20・水菜
  • 21・牛肉切落とし 150g

ご用意いただくもの

  • 固形コンソメ
  • 揚げ油
  • こしょう
  • 味噌
  • サラダ油
  • ごま油
  • 酒又は白ワイン
  • しょう油
  • 片栗粉
  • みりん
  • 砂糖
  • マヨネーズ

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜中華丼
  • 大麦豚バラスライス 1パック
  • にんにくの芽 1袋
  • もやし 1袋
  • キャベツ 1袋
  • 人参 1袋
  • たれ 1袋
  • サラダ油 大さじ3
  • ごはん 2膳分
副菜油揚げのみぞれ和え
  • 油揚げ 1袋(2枚入り)
  • 大根おろし 1/3袋分
  • おろし生姜 1/4袋分(10g)
  • しょう油 小さじ1・1/2
  • こねぎ 1本

主菜中華丼

つくりかた

  • 1豚バラスライスは流水で解凍する。
  • 2フライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火で熱し、@の豚肉を炒め、火が通ったら取り出す。
  • 3同じフライパンににんにくの芽、もやしを入れて強火で炒める。
  • 4Bにキャベツ、人参を入れ、さらに炒める。
  • 5全体に炒まってきたらAの豚肉を戻し入れ、たれも加える。
  • 6野菜にたれをまんべんなくからませる。
  • 7器にごはんを盛り、Eの野菜炒めをのせる。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:733.2kcal/タンパク質:14.2g /脂質:42.3g/炭水化物:69.3g /ナトリウム:1125.1mg/カリウム:―/食塩相当量:2.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

あんかけタイプの野菜炒めなので、ごはんにのせて中華丼にしました。追加食材として、玉ねぎやきのこ類を加えてもおいしく作れます。

副菜油揚げのみぞれ和え

つくりかた

  • 1油揚げは縦半分に切り、横1cm幅に切る。
  • 2大根おろしは軽く水けを切り、ボールに入れる。
  • 3フライパンを中火で熱し、@の油揚げを入れ、焼き色が付くまで軽く押さえながら両面焼く。
  • 4Bの油揚げをAの大根おろしで和えて器に盛る。
  • 5Cにしょう油をかけ、細かく刻んだこねぎを散らし、おろし生姜をのせる。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:134.6kcal/タンパク質:6g /脂質:10g/炭水化物:5.0g /ナトリウム:273mg/カリウム:223mg/食塩相当量:1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

大根に含まれている消化酵素のアミラーゼは熱に弱く、すりおろして時間が経つと辛くなってしまいます。できるだけ、いただく直前にすりおろして使いましょう。

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2日目

材料と分量(2人前)

主菜 揚げさんまのねぎ塩だれ
  • 骨なしさんま 1パック
  • 酒・しょう油 各大さじ1
  • 片栗粉 大さじ2
  • レンコンスライス 1袋
  • 揚げ油 適宜
  • A 長ねぎ 1/2本
  •      レモン汁 1個分
  •      ごま油 大さじ1
  •      塩   小さじ1/2
  •      こしょう   少々
副菜野菜スープ
  • じゃが芋 1個
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • ピーマン 1個
  • 水 2・1/2カップ
  • 固形コンソメ 1個
  • 酒 大さじ1
  • 塩・こしょう   各少々

主菜揚げさんまのねぎ塩だれ

つくりかた

  • 1骨なしさんまは解凍して、キッチンペーパー等で水けを拭き取り3等分に切る。バット等に酒としょう油を入れ、さんまに下味をつける。
  • 210分位したら、キッチンペーパー等で汁けを拭き取り、片栗粉をまぶし、170℃に温めた揚げ油でカラリと揚げて取り出す。
  • 3レンコンスライスは大きい物は半分に切り、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。Aの油でカラリと素揚げする。
  • 4Aの長ねぎはみじん切りにし、レモン汁、ごま油、塩、こしょうをよく混ぜ合わせねぎ塩だれにする。
  • 5器にAのさんまとBのレンコンを盛り合わせ、ねぎ塩だれを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:755.9kcal/タンパク質:29.9g /脂質:58g/炭水化物:21.8g /ナトリウム:1309.2mg/カリウム:684.5mg/食塩相当量:3.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

骨なしさんまは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。さんまはカリッとするまで、しっかり揚げるとおいしく仕上がります。

副菜野菜スープ

つくりかた

  • 1じゃが芋は1.5cm角に切る。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、1cm角に切る。
  • 3ピーマンはヘタと種を取り除き、1cm角に切る。
  • 4鍋に水と@のじゃが芋、Aの玉ねぎを入れて中火にかける。
  • 5Cが沸いてきたら固形コンソメと酒を加え、野菜が柔らかくなるまで煮る。
  • 6DにBのピーマンを入れ、塩、こしょうで味を調え、1分煮て盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:90.4kcal/タンパク質:2g /脂質:0.3g/炭水化物:19.2g /ナトリウム:511.1mg/カリウム:405.8mg/食塩相当量:1.3g
※掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3〜4個、玉ねぎについては標準サイズ2〜3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

野菜スープは少し多めに作り、翌日にベーコンやケチャップ等を加えて、ミネストローネとしていただけます。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜鶏肉とじゃが芋の韓国風
  • 鶏もも肉 1パック
  • じゃが芋 2個
  • こねぎ 1/2袋
  • キムチ 1パック
  • ごま油 大さじ1
  • A みりん 小さじ1
  •      しょう油・味噌 各小さじ1
  •      酒 大さじ1
  •      砂糖 大さじ1/2
  • 削り節 2パック
副菜 大根の浅漬け
  • 大根 1/3袋
  • 塩 小さじ1/3
  • 水菜 1/5袋

主菜鶏肉とじゃが芋の韓国風

つくりかた

  • 1鶏もも肉は解凍して、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。余分な脂を取り除き、一口大に切る。
  • 2じゃが芋は1cm幅のくし形切りにし、耐熱容器に入れてラップでふんわりおおう。電子レンジで7分(500Wの場合)加熱し、そのまま少し冷ます。
  • 3こねぎは根元を切り取り、3cm長さに切る。
  • 4キムチは2cm位に切る。
  • 5フライパンにごま油を入れ中火で熱し、@の鶏肉を皮目を下に並べ1分半焼いて裏返す。
  • 6DにAのじゃが芋を入れて1〜2分炒め焼き、Cのキムチを加え炒める。
  • 7Aを混ぜ合わせてEに入れ、全体にからませる。
  • 8FにBのこねぎと削り節を入れて混ぜ合わせ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:428.6kcal/タンパク質:22.6g /脂質:20.6g/炭水化物:34.1g /ナトリウム:825.8mg/カリウム:1098mg/食塩相当量:2g
※掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3〜4個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
※[注意] 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ふんわりとおおってください。電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏もも肉は、ビタミンA(レチノ―ル)が豚肉や牛肉より多く含まれています。必須アミノ酸もバランスよく含んだ良質のたんぱく質です。キムチの使用量はお好みで加減してください。

副菜大根の浅漬け

つくりかた

  • 1大根はピーラー等で皮をむき、1cm幅の帯状に切る。
  • 2ボールに@の大根を入れ、塩をまぶし混ぜ合わせ、少し小さめのボール等に水を入れて重しをして5〜10分おく。
  • 3水菜は根元を切り落とし、1cm幅に切って耐熱容器にのせ、電子レンジで20秒(500Wの場合)加熱する。すぐ冷水で冷まし、水けを絞る。
  • 4Aの大根をサッと洗って絞り、Bの水菜を混ぜ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:15.8kcal/タンパク質:0.6g /脂質:0.1g/炭水化物:3.6g /ナトリウム:407.9mg/カリウム:221.5mg/食塩相当量:1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

即席漬け容器等をご利用いただくと、手軽に作れます。追加食材として、キュウリ、茄子、人参等を加えてもおいしく作れます。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 秋鮭のソテー
  • 秋鮭切身 1パック
  • こしょう 少々
  • サラダ油 大さじ1
  • 酒又は白ワイン 大さじ1
  • 水菜 1/5袋
  • ゆで卵 1個
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • 酢 小さじ1
  • 塩、こしょう 各少々
  • マヨネーズ 大さじ1
副菜ピーマンのおかか和え
  • ピーマン 2個
  • 削り節 2パック
  • A 酒 大さじ1/2
  •      しょう油 小さじ1
  •      水 大さじ2

主菜秋鮭のソテー

つくりかた

  • 1秋鮭切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、こしょうを振る。
  • 2フライパンにサラダ油を中火で熱し、@の鮭を皮目を下にして並べ入れる。
  • 3両面こんがり焼き、酒又は白ワインを振り、蓋をして1分蒸し焼きにして器に盛り付ける。
  • 4水菜は3cm長さに切る。
  • 5ゆで卵は粗みじん切りにしてボールに入れる。
  • 6玉ねぎはみじん切りにして水に浸けてさらし、水けを切って絞り、Dのボールに入れる。
  • 7Eに酢、塩、こしょう、マヨネーズを加えよく混ぜ、ソース入れに入れる。Bの器にCの水菜を添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:295.9kcal/タンパク質:26.8g /脂質:17.7g/炭水化物:3.5g /ナトリウム:209.3mg/カリウム:476.2mg/食塩相当量:0.6g
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ2〜3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

生の鮭独特のピンクがかった色はカロテノイド系天然色素のアスタキサンチンが含まれている為です。アスタキサンチンは強い抗酸化作用があります。また、EPAやDHAといったオメガ3系脂肪酸も含まれています。

副菜ピーマンのおかか和え

つくりかた

  • 1ピーマンはヘタと種を取り除いて、7〜8mm幅の横切りにし、耐熱容器にのせてラップをふんわりおおう。電子レンジで2〜3分(500Wの場合)加熱し、取り出す。
  • 2ボールに@のピーマンと削り節、Aを順番に入れ、よく混ぜ合わせて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:28.1kcal/タンパク質:2.7g /脂質:0.2g/炭水化物:3.5g /ナトリウム:183.7mg/カリウム:146.1mg/食塩相当量:0.5g
※[注意] 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ふんわりとおおってください。電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ピーマンはβ-カロテンとビタミンCがたっぷり含まれている緑黄色野菜です。カリウムやルチンも含まれています。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜牛肉と水菜の甘辛炒め
  • 牛肉切り落とし 1パック
  • 片栗粉 大さじ1
  • 玉ねぎ 1個(200g位)
  • 水菜 3/5袋
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • A 酒・しょう油 各大さじ1
  •      みりん・砂糖 各小さじ1
  • ごま油 大さじ1・1/2
副菜両面焼き卵
  • 卵 2個
  • サラダ油 大さじ2
  • ピーマン 1個
  • 塩・こしょう  各少々

主菜牛肉と水菜の甘辛炒め

つくりかた

  • 1牛肉切り落としは解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、片栗粉をまぶす。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、1cm幅のくし型切りにする。
  • 3水菜は根元を切り取り、3〜4cm長さに切る。
  • 4生姜はみじん切りにする。
  • 5Aを混ぜ合わせてたれを作る。
  • 6フライパンにごま油大さじ1とCの生姜を入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら@の牛肉を加え中火で炒め、牛肉の色が変わってきたら取り出す。
  • 7フライパンをキッチンペーパー等で軽く拭いてごま油大さじ1/2を中火で熱し、Aの玉ねぎを炒める。
  • 8Fの玉ねぎが透き通ってきたら、Eの牛肉を戻し入れ、Dのたれを加える。
  • 9Gのたれがからんできたら、Bの水菜を入れ、軽く混ぜて器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:558.3kcal/タンパク質:10.7g /脂質:46.6g/炭水化物:18.3g /ナトリウム:559.4mg/カリウム:464.7mg/食塩相当量:1.4g
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ2〜3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

牛肉切り落しは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜両面焼き卵

つくりかた

  • 1卵はボールに1個ずつ割る。
  • 2フライパンにサラダ油を入れ弱火で熱し、@の卵をくっつかないように離してのせる。
  • 3蓋をし、1分焼いたら裏返して同様に焼き、塩、こしょうを振って器に盛り付ける。
  • 4ピーマンは7〜8mm幅の輪切りにし、ヘタと種を取り除きBのフライパンでサッと炒めて添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:205.5kcal/タンパク質:7.6g /脂質:18.2g/炭水化物:1.2g /ナトリウム:84.2mg/カリウム:116mg/食塩相当量:0.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

油の中に卵を入れる際、油の温度が高すぎるとパチパチと油が飛び散ります。蓋を利用して火傷等にご注意ください。お好みでケチャップ等を添えてください。

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