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今週の献立食材セット すき焼き丼などを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#30今週の献立食材セット1026管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・牛肉豆腐のすき煮キット
  • 2・木綿豆腐 300g
  • 3・牛バラスライス 1.5mm
  • 4・たまご 6個
  • 5・長ねぎ 1本
  • 6・エリンギ
  • 7・サバ切身
  • 8・ミニトマト 200g
  • 9・ブロッコリー 250g
  • 10・にんにく
  • 11・ミックスビーンズ 110g
  • 12・ベビーリーフ
  • 13・レモン
  • 14・茄子 2本
  • 15・カボチャ 1/4カット
  • 16・トマト 2個
  • 17・豚バラ肉焼肉用 150g
  • 18・絹豆腐 150g×3
  • 19・玉ねぎ
  • 20・刺身用真あじ
  • 21・こねぎ
  • 22・生姜
  • 23・大麦豚 粗挽き肉
  • 24・かいわれ大根 60g
  • 25・焼きそば 3食

ご用意いただくもの

  • 和風だしの素
  • 砂糖
  • 味噌
  • ポン酢しょう油
  • サラダ油
  • ごま油
  • 揚げ油
  • みりん
  • 粉チーズ
  • しょう油
  • こしょう
  • 片栗粉
  • カレー粉
  • オリーブオイル
  • 小麦粉
  • パン粉

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜すき焼き丼
  • 牛バラスライス 1パック
  • 木綿豆腐 1パック
  • サラダ油 大さじ1・1/2
  • 玉ねぎ・長ねぎ 1袋
  • しいたけ・人参・こんにゃく 1袋
  • たれ 1袋
  • 水 1/2カップ
  • 卵 2個
  • ごはん 2膳分
副菜長ねぎとエリンギのすまし汁
  • 長ねぎ 1/4本
  • エリンギ 1/2パック
  • 水 2・1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 塩 小さじ1/4
  • しょう油 小さじ1

主菜すき焼き丼

つくりかた

  • 1牛バラスライスは流水で解凍する。
  • 2木綿豆腐はキッチンペーパーでくるみ、耐熱容器にのせ、そのまま電子レンジで3分(500Wの場合)加熱する。少し冷まして8等分に切り、水けを切る。
  • 3フライパンにサラダ油を中火で熱し、Aの豆腐を入れ全面色よく焼く。
  • 4Bに@の肉を入れて炒める。
  • 5Cの肉の色が変わったら玉ねぎと長ねぎを入れ、透き通るまで炒める。
  • 6Dにしいたけ、人参、こんにゃくを入れ軽く炒め、たれと水を合わせて加える。
  • 7沸騰したら弱火にし、蓋をして2分煮る。
  • 8Fに卵を割り入れ、再び蓋をして煮る。
  • 9器にごはんを盛り、Gをのせる。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:905.1kcal/タンパク質:32.8g /脂質:41g/炭水化物:105.7g /ナトリウム:127.4mg/カリウム:―/食塩相当量:4.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

お好みでしいたけ、人参、こんにゃくを小さく切って使ってもおいしく作れます。水で戻した切干大根やささがきに切ったごぼう等を追加してもおいしく作れます。

副菜長ねぎとエリンギのすまし汁

つくりかた

  • 1長ねぎは斜め薄切りにする。
  • 2エリンギは根元を少し切り落とし、長さを半分に切り6〜8等分に切る。
  • 3鍋に水とAのエリンギを入れて中火にかけ、沸いてきたら和風だしの素と酒を加える。
  • 43〜4分煮て塩、しょう油で味を調え、@の長ねぎを加える。
  • 5軽く煮て、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:22.3kcal/タンパク質:1.4g /脂質:0.1g/炭水化物:3.5g /ナトリウム:784mg/カリウム:119.4mg/食塩相当量:2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

エリンギの歯ざわりのよさは、不溶性食物繊維によるものです。他にナイアシンやβ-グルカン、日光にあたることでビタミンDに変わる、エルゴステロールも豊富に含まれています。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 サバのパン粉焼き
  • サバ切身 1パック
  • ミニトマト 1/2パック
  • ブロッコリー 1/3袋
  • おろしにんにく 1かけ分(10g)
  • A パン粉 大さじ2
  •      粉チーズ 大さじ1
  •      カレー粉 小さじ1/2
  •      こしょう   少々
  • オリーブオイル   大さじ1
副菜豆のサラダ
  • ミックスビーンズ 1缶
  • レモン汁 1/2個分
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 塩・こしょう 各少々
  • ベビーリーフ 1袋

主菜サバのパン粉焼き

つくりかた

  • 1サバ切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、1切れを3〜4等分に切る。
  • 2ミニトマトはヘタを取り除く。
  • 3ブロッコリーは耐熱容器にのせ、ラップをふんわりおおい、電子レンジで1分半(500Wの場合)加熱する。
  • 4ボールに@のサバ切身、Aのミニトマト、Bのブロッコリーとおろしにんにくを混ぜ合わせる。
  • 5Aを混ぜて、合わせパン粉にする。
  • 6耐熱容器にCを広げてのせ、Dの合わせパン粉を振りかける。オリーブオイルも振りオーブントースターで10分(1000W位)表面にこんがり焼き色が付くまで焼く。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:254.6kcal/タンパク質:19g /脂質:16g/炭水化物:8.2g /ナトリウム:168.5mg/カリウム:519.6mg/食塩相当量:0.5g
※[注意] 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ふんわりとおおってください。電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

サバは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜豆のサラダ

つくりかた

  • 1ボールにミックスビーンズとレモン汁、オリーブオイル、塩、こしょうを入れ、よく混ぜ合わせる。
  • 2器にベビーリーフを広げ、@をのせる。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:199.8kcal/タンパク質:5.2g /脂質:12.9g/炭水化物:15.2g /ナトリウム:60.2mg/カリウム:192.9mg/食塩相当量:0.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ミックスビーンズはドライパック缶になっているので、加熱しなくてもそのまま使えます。追加食材として、キュウリやセロリ等を加えてもおいしく作れます。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜野菜と豚肉の重ね蒸し
  • 豚バラ焼肉用 1パック
  • トマト 2個
  • 茄子 2本
  • かぼちゃ 1/4袋
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 水 1/4カップ
  • A レモン汁 1/2個分
  •      塩 小さじ1/2
  •      オリーブオイル 大さじ3
副菜 豆腐と長ねぎの味噌汁
  • 絹豆腐 1パック
  • 長ねぎ 1/3本
  • 水 2・1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 味噌 大さじ2
  • 生姜汁 1/4袋分(10g)

主菜野菜と豚肉の重ね蒸し

つくりかた

  • 1豚バラ焼肉用は解凍して、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。
  • 2トマトはヘタを取り除いて横7〜8mm厚さの輪切りにする。
  • 3茄子はヘタを取り除き7〜8mm厚さの輪切りにし、水に5分浸けて水けを切る。
  • 4かぼちゃはヘタとワタを取り除き、3等分に切って7〜8mm厚さに切る。
  • 5フライパンに@の豚肉とAのトマト、Bの茄子、Cのかぼちゃを彩りよく重ねて並べる。
  • 6Dにオリーブオイルをかけ、水を加え蓋をし、沸騰したら弱火にして10分位蒸し焼きにする。
  • 7Aは混ぜ合わせてレモン塩だれにする。
  • 8器にEを盛り付け、Fのレモン塩だれを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:578.1kcal/タンパク質:13.7g /脂質:49g/炭水化物:19.1g /ナトリウム:630.3mg/カリウム:905.1mg/食塩相当量:1.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚バラ肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。レモンが余ったら、多めにレモン塩だれを作っておきましょう。焼き魚やサラダにかけてもおいしくいただけます。密閉容器やジップ袋等に入れ、冷蔵庫で3〜4日保存できます。

副菜豆腐と長ねぎの味噌汁

つくりかた

  • 1絹豆腐は1.5cm角に切る。
  • 2長ねぎは小口から7〜8mm厚さに切る。
  • 3鍋に水を入れて沸かし、和風だしの素と@の豆腐を加えて煮る。
  • 4煮立つ間際に味噌を溶き混ぜ、Aの長ねぎを加える。
  • 5少し煮て、火を止める間際に生姜汁を加え、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:90.8kcal/タンパク質:6.6g /脂質:3.4g/炭水化物:8.5g /ナトリウム:1207.5mg/カリウム:259.4mg/食塩相当量:3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

生姜の辛味と香りはジンゲロンやショウガオール、ジンギベロールといった成分です。特に香り成分は熱に弱いので、香りを活かしたいときは最後に加え、逆に香りは押さえたいときははじめから加えるとよいでしょう。

3日目のレシピを印刷する

4日目

材料と分量(2人前)

主菜 あじの南蛮漬け
  • 刺身用あじ 1パック
  • 酒 大さじ1
  • 小麦粉 大さじ1
  • 揚げ油 適宜
  • 玉ねぎ 1個
  • こねぎ 1/4袋
  • A 酢 大さじ4
  •      しょう油 大さじ3
  •      砂糖  大さじ2
  •      みりん  大さじ1
  •      水   大さじ2
副菜あったかあんかけ豆腐
  • 絹豆腐 2パック
  • 水 1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1/4
  • みりん・酒・しょう油 各大さじ1/2
  • A 片栗粉 小さじ1
  •      水 大さじ1
  • おろし生姜 1/4袋分(10g)

主菜あじの南蛮漬け

つくりかた

  • 1刺身用あじは流水で解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。酒を振って5分おき、キッチンペーパー等で汁けを切って小麦粉をまぶす。
  • 2揚げ油を170℃に温め、カラリと揚げる。
  • 3玉ねぎは半分に切り、芯を取り除いて薄切りにする。
  • 4こねぎは細かく刻んでおく。
  • 5小鍋にAを順に入れ煮立て、バット等に入れる。
  • 6DにAのあじを入れ、Bの玉ねぎを上にのせ、15分漬け込む。
  • 7器にEの玉ねぎを広げ、アジをのせ、Cのこねぎを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:211.3kcal/タンパク質:12.9g /脂質:6.9g/炭水化物:21.1g /ナトリウム:832.9mg/カリウム:414.4mg/食塩相当量:2.1g
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ2〜3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

刺身用あじは、調理する間際にパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍してください。お好みで一口大に切って調理してください。

副菜あったかあんかけ豆腐

つくりかた

  • 1絹豆腐はそれぞれキッチンペーパー等でくるみ、耐熱容器にのせる。そのまま電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、少し冷まして4つ割りにし器にのせる。
  • 2小鍋に水を入れて沸かし、和風だしの素、みりん、酒、しょう油を入れ、再び沸いてきたらAを混ぜ合わせて水溶き片栗粉にし、とろみをつける。
  • 3@の豆腐にAのあんをかけ、おろし生姜を添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:109.6kcal/タンパク質:7.9g /脂質:4.5g/炭水化物:7.3g /ナトリウム:347.5mg/カリウム:258mg/食塩相当量:0.9g
※[注意] 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ふんわりとくるんでください。電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

生姜の辛味が気になる方は、あったかあんを作る時に、おろし生姜を入れてください。生姜は温めると辛味が減ります。追加食材として、刻んだこねぎや白髪ねぎを添えてもおいしく作れます。

4日目のレシピを印刷する

5日目

材料と分量(2人前)

主菜粗挽き肉とかいわれ大根の和風焼きそば
  • 中華蒸し麺 2袋
  • 粗挽き肉 1パック
  • かいわれ大根 1パック
  • エリンギ 1/2パック
  • にんにく 1かけ
  • サラダ油 大さじ1
  • A ポン酢しょう油 大さじ2
  •      塩・こしょう 各少々
  •      しょう油 大さじ1
  •      ごま油 大さじ1
  •      酒 大さじ1
副菜焼き野菜の和風ドレッシング
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • かぼちゃ 1/4袋
  • ブロッコリー 1/3袋
  • ミニトマト 1/2パック
  • にんにく 1かけ(10g)
  • A サラダ油 大さじ2
  •      レモン汁 1/4個分
  •      しょう油 小さじ1
  •      こしょう   各少々
  • サラダ油   大さじ1

主菜粗挽き肉とかいわれ大根の和風焼きそば

つくりかた

  • 1中華蒸し麺はボールに入れてほぐし、熱湯をかけて蓋をする。1分経ったらザルに上げる。
  • 2粗挽き肉は流水で解凍する。
  • 3かいわれ大根は根元を切り落す。
  • 4エリンギは根元を少し切り落とし、長さを半分に切り、6〜8等分に切り裂く。
  • 5にんにくはみじん切りにする。Aは混ぜ合わせておく。
  • 6フライパンにサラダ油とDのにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたらAの肉を白っぽくなるまで炒める。
  • 7EにCのエリンギを加え炒める。
  • 8全体に油が回ってきたら、@の中華蒸し麺を加え混ぜ、Aを入れ全体にからませる。
  • 9Bのかいわれ大根を入れて軽く混ぜ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:592.8kcal/タンパク質:22.2g /脂質:23.8g/炭水化物:66.8g /ナトリウム:1133.3mg/カリウム:―/食塩相当量:2.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

中華蒸し麺は熱湯をかけて少し戻すか、炒める際に水か湯を加え、蒸してから調理するとパサつかずにおいしく作れます。ポン酢の香りは比較的早く飛んでしまうので、作ったらなるべく早くお召し上がりください。

副菜焼き野菜の和風ドレッシング

つくりかた

  • 1玉ねぎは芯が付いたまま4等分に切る。
  • 2かぼちゃはヘタとワタを取り除き、7〜8mm厚さに切る。
  • 3ブロッコリーは冷凍庫から出して、常温に戻す。
  • 4ミニトマトはヘタを取り除く。
  • 5にんにくは薄切りにする。
  • 6Aを混ぜ合わせて和風ドレッシングにする。
  • 7フライパンにサラダ油とDのにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら、@の玉ねぎ、Aのかぼちゃ、Bのブロッコリー、Cのミニトマトを並べ蓋をし、中火で蒸し焼きにする。
  • 8かぼちゃに火が入ったら、器に盛り付け、Eのドレッシングを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:234.8kcal/タンパク質:3.8g /脂質:18.5g/炭水化物:14.6g /ナトリウム:183.7mg/カリウム:453.5mg/食塩相当量:0.5g
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ2〜3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として茄子や人参、キャベツ等もよく合います。フライパン焼きしないで耐熱容器にのせてラップでふんわりおおい、電子レンジで作ることも出来ます。

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