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今週の献立食材セット コムタンうどんなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#31今週の献立食材セット1102管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・コムタンクッパキット
  • 2・輸入牛バラスライスカット 120g
  • 3・讃岐うどん 200g×2食
  • 4・たまご 6個
  • 5・長ねぎ 1本
  • 6・キュウリ 2本
  • 7・生姜
  • 8・茶あらい骨なしさんま 300g
  • 9・梅ごのみ105g
  • 10・ジャガたまニンジンセット
  • 11・きのこ3種おすすめセット
  • 12・絹豆腐 150g×3
  • 13・トマトジュース 200ml
  • 14・豚挽肉 150g
  • 15・秋鮭切身 200g
  • 16・生しいたけ 約50g
  • 17・とろけるスライスチーズ 7枚入り
  • 18・鶏モモ肉 200g

ご用意いただくもの

  • 固形コンソメ
  • 和風だしの素
  • 砂糖
  • しょう油
  • 酒又は白ワイン
  • サラダ油
  • みりん
  • こしょう
  • カレー粉
  • 味噌
  • マヨネーズ
  • 小麦粉
  • 揚げ油
  • バター
  • ごま油
  • 輪切り赤唐辛子
  • 牛乳
  • ウスターソース
  • ローリエ
  • ケチャップ
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜コムタンうどん
  • 牛肉スライス 1パック
  • たれ 1袋
  • 水 900cc
  • 大根・もやし・人参・きくらげ 1袋
  • うどん 2パック
  • 卵 2個
  • 長ねぎスライス 1袋
副菜キュウリの南蛮漬け
  • キュウリ 2本
  • ごま油 大さじ1/2
  • 水 1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1/4
  • A 酢・しょう油 各大さじ2
  •      生姜 1/8袋(5g)
  •      輪切り赤唐辛子 少々
  •      砂糖 大さじ1

主菜コムタンうどん

つくりかた

  • 1牛肉スライスは流水で解凍する。
  • 2鍋にたれと水を入れて混ぜ、大根、もやし、人参、きくらげを加えて中火で煮る。
  • 3沸騰したら、@の牛肉を入れ、弱火で煮る。
  • 4うどんは袋から出してボールに入れ、熱湯をかけてほぐし、ザルに上げ、Bの鍋に加える。
  • 5再び沸いてきたら卵を溶きほぐして加える。
  • 6器に盛り付け、長ねぎスライスをのせる。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:676.2kcal/タンパク質:27.4g /脂質:38.8g/炭水化物:49g /ナトリウム:2650mg/カリウム:―/食塩相当量:6.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、溶き卵を入れた後にザク切りにしたにらや豆苗を加えたり、仕上げにいりごまやすりごま等を加えてもおいしく作れます。

副菜キュウリの南蛮漬け

つくりかた

  • 1キュウリはヘタを切り落とし、乱切りにする。
  • 2フライパンにごま油を入れて中火で熱し、@のキュウリをサッと炒める。
  • 3小鍋に水を入れて熱し、和風だしの素を入れ火を止め、ボールに移す。
  • 4Aの生姜は薄切りにしてから千切りにし、他の材料と一緒にBのボールに加える。
  • 5CにAで炒めたキュウリを入れて漬け、10分位したら盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:77.3kcal/タンパク質:2.5g /脂質:3.1g/炭水化物:10g /ナトリウム:1108.1mg/カリウム:278.5mg/食塩相当量:2.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

キュウリ以外に大根や人参、セロリ等でもおいしく作れます。長時間漬ける場合は、水の分量を増やし、冷蔵庫に入れてください。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 さんまの梅風味天ぷら
  • 骨なしさんま 1パック
  • 梅ごのみ 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • A 小麦粉 1/2カップ
  •      卵 1個
  •      水 1/2カップ
  • 揚げ油 適宜
副菜きのこの味噌汁
  • えのきだけ 1/2袋
  • エリンギ 1/3パック
  • 絹豆腐 1パック
  • 水 2・1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 味噌 大さじ2

主菜さんまの梅風味天ぷら

つくりかた

  • 1骨なしさんまは解凍し、水けを拭き取って、包丁で身を2枚に開いてまな板の上に広げる。
  • 2梅ごのみとみりんを混ぜ合わせ、@のさんまの身に塗って1枚ずつ端から巻いて楊枝で止める。
  • 3Aを混ぜ合わせて衣を作り、Aのさんまにからめる。
  • 4揚げ油を170℃に熱し、Bのさんまをカラリと揚げて取り出す。
  • 5Cのさんまの油を切り、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:786.3kcal/タンパク質:33.7g /脂質:55.5g/炭水化物:28.6g /ナトリウム:470.3mg/カリウム:386.9mg/食塩相当量:1.2g
※骨なしさんまは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

お好みで、長ねぎやこねぎのみじん切りを梅だれに混ぜ、大葉を縦半分に切って、さんまと一緒に巻いてもおいしくいただけます。また、巻かずに二つ折りにして衣をつけて揚げても大丈夫です。

副菜きのこの味噌汁

つくりかた

  • 1えのきだけは根元を切り落とし、3等分に切ってほぐす。
  • 2エリンギは根元を少し切り落とし縦に2〜3等分に切り、薄切りにする。
  • 3絹豆腐は1cm角に切る。
  • 4鍋に水と@のえのきだけ、Aのエリンギを入れて中火にかける。
  • 5沸いてきたら和風だしの素を入れ、Bの絹豆腐も加える。
  • 6味噌を溶き混ぜて入れ、沸騰間際に火を止め、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:91.5kcal/タンパク質:7.8g /脂質:3.5g/炭水化物:9.6g /ナトリウム:1208.2mg/カリウム:356.4mg/食塩相当量:3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

えのきだけは、きのこの中ではビタミンB1が豊富に含まれています。エリンギの歯ざわりは豊富に含まれている食物繊維によるものです。しっかり水分を飛ばし、栄養を凝縮して摂取しましょう。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜キーマカレー
  • 豚挽肉 1パック
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • エリンギ 2/3パック
  • バター 大さじ1
  • カレー粉 大さじ1
  • 酒又は白ワイン 大さじ1
  • トマトジュース 1パック
  • 水 大さじ2
  • 固形コンソメ 1/2個
  • ローリエ 1枚
  • ウスターソース 小さじ1
  • ケチャップ 大さじ1
  • しょう油 小さじ1/2
  • 塩・こしょう 各少々
  • ごはん 2膳分
副菜 人参のサラダ
  • 人参 1本
  • おろし玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • 酢 大さじ1
  • サラダ油 大さじ2
  • しょう油 小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜キーマカレー

つくりかた

  • 1豚挽肉は流水で解凍する。
  • 2玉ねぎはみじん切りにする。
  • 3エリンギは根元を少し切り、粗めに刻む。
  • 4フライパンにバターを入れ中火で溶かし、Aの玉ねぎを透き通るまで炒める。
  • 5Cに@の豚肉を入れ、ポロポロになるまで炒め、Bのエリンギを加えて炒め、カレー粉を振ってさらに炒める。
  • 6Dに酒又は白ワイン、トマトジュース、水、固形コンソメ、ローリエを入れて煮る。
  • 7Eが煮立ったら弱火にし、混ぜながら5分煮る。
  • 8ウスターソース、ケチャップ、しょう油、塩、こしょうで味を調え、さらに5分煮る。
  • 9器にごはんと一緒に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:541.6kcal/タンパク質:20.5g /脂質:17.4g/炭水化物:71.6g /ナトリウム:844.2mg/カリウム:819.1mg/食塩相当量:2.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

キーマカレーは、水分量を増やして長めに煮込んでもおいしくなります。長く煮込む場合には、弱火で時々かき混ぜて焦げないようにします。

副菜人参のサラダ

つくりかた

  • 1人参は薄い輪切りにし、水に浸けてパリッとさせる。
  • 2ボールにおろし玉ねぎ、酢、サラダ油、しょう油、塩、こしょうを入れて混ぜ、ドレッシングにする。
  • 3器に人参を盛り、ドレッシングを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:151.5kcal/タンパク質:0.9g /脂質:12.1g/炭水化物:9.5g /ナトリウム:248.5mg/カリウム:259.7mg/食塩相当量:0.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

人参は緑黄色野菜の中でもβ-カロテンの含有量がトップクラスです。β-カロテンは体内でビタミンAに変わります。カルシウムや食物繊維も含まれています。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 鮭ときのこのマヨネーズ蒸し
  • 秋鮭切身 1パック
  • 酒 大さじ1
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • ぶなしめじ 1/2袋
  • しいたけ 1パック
  • サラダ油 大さじ2
  • マヨネーズ 大さじ3
  • 牛乳 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • スライスチーズ 4枚
副菜ねぎラー油の温奴
  • 絹豆腐 2パック
  • 長ねぎ 3cm
  • おろし生姜 1/4袋分(10g)
  • A ごま油 大さじ3
  •      しょう油 小さじ1
  •      輪切り唐辛子 少々

主菜鮭ときのこのマヨネーズ蒸し

つくりかた

  • 1秋鮭切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、半分に切って酒を振る。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにする。
  • 3ぶなしめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。
  • 4しいたけは軸の根元を少し切り落とし、半分に切って薄切りにする。
  • 5フライパンにサラダ油大さじ1を入れ中火で熱し、Aの玉ねぎを透き通るまで炒め、BのぶなしめじとCのしいたけも加えて炒める。
  • 6Dがしんなりしたら取り出し、グラタン皿等の耐熱容器に広げてのせる。
  • 7Eのフライパンをキッチンペーパー等で拭いて、残りのサラダ油を入れ中火で熱し、@の鮭の汁けを切って皮目から焼く。
  • 82〜3分焼いたら裏返し、2分焼いてEの野菜の上にのせる。
  • 9マヨネーズと牛乳、塩、こしょうを混ぜ合わせたソースをGのうえにかけ、スライスチーズを広げ、オーブントースター等でチーズが溶けるまで焼き、あればパセリを振る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:532.7kcal/タンパク質:32.9g /脂質:39.6g/炭水化物:9g /ナトリウム:650.2mg/カリウム:626.6mg/食塩相当量:1.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

秋鮭切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜ねぎラー油の温奴

つくりかた

  • 1絹豆腐は1パックずつキッチンペーパー等でくるみ、耐熱容器にのせる。電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、水けを切り、4等分にする。
  • 2長ねぎは小口切りにする。
  • 3Aは混ぜ合わせてたれにする。
  • 4器に@の絹豆腐を盛り、Aの長ねぎとおろし生姜をのせ、Bのたれをかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:255kcal/タンパク質:7.7g /脂質:22.5g/炭水化物:4g /ナトリウム:182mg/カリウム:259mg/食塩相当量:0.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

大豆が原料の豆腐は、大豆の持つ栄養素を手軽に摂れる食材です。タンパク質は肉に匹敵するほど良質です。必須アミノ酸もリジン、フェニルアラニン、トリプトファン等を多く含みます。

4日目のレシピを印刷する

5日目

材料と分量(2人前)

主菜鶏とねぎの梅味噌
  • 鶏モモ肉 1パック
  • 長ねぎ 3/4本
  • サラダ油 大さじ1
  • 梅ごのみ 大さじ1・1/2
  • 味噌 小さじ1
  • 水 1/4カップ
  • 和風だしの素 小さじ1/4
  • 酒・みりん 各大さじ1
副菜まろやかポテサラ
  • じゃが芋 2個
  • 人参 1/4本
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • サラダ油 大さじ1
  • 酢 小さじ1・1/2
  • 塩・こしょう    各少々
  • マヨネーズ 大さじ2
  • 牛乳 大さじ1

主菜鶏とねぎの梅味噌

つくりかた

  • 1鶏モモ肉は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、余分は脂を取り除き、一口大に切る。
  • 2長ねぎは3cm長さに切り、縦半分に切る。
  • 3フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、@の鶏肉を皮目から焼く。
  • 4こんがり色づいてきたら裏返し、Aの長ねぎも加えて焼く。
  • 5小鍋に梅ごのみ、味噌、水、和風だしの素、酒、みりんを入れ混ぜながら軽く煮て梅味噌にする。
  • 6CのフライパンにDの梅味噌と長ねぎを入れて和え、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:324.9kcal/タンパク質:17g /脂質:20.3g/炭水化物:13.1g /ナトリウム:635.2mg/カリウム:372.2mg/食塩相当量:1.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏モモ肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜まろやかポテサラ

つくりかた

  • 1じゃが芋は皮ごとよく洗って1個ずつラップでふんわりくるみ、電子レンジで6分(500Wの場合)加熱し、そのまま少し冷ましてから皮をむいてボールに入れ粗くつぶす。
  • 2人参は薄いイチョウ切りにし耐熱容器にのせ、ラップでふんわりおおう。電子レンジで1分(500Wの場合)加熱し、@のボールに入れる。
  • 3玉ねぎは、芯を取り除き薄切りにして水にさらし、水けを切って@のボールに入れる。
  • 4サラダ油、酢、塩、こしょうを混ぜて@のボールに入れ和える。
  • 5Cにマヨネーズと牛乳を合わせたタレをよくからめ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:268.2kcal/タンパク質:3g /脂質:15.5g/炭水化物:29.5g /ナトリウム:151mg/カリウム:677.7mg/食塩相当量:0.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

じゃが芋のビタミンCは、りんごの数倍と言われるほど多く含まれています。デンプンに包まれたビタミンCなので、加熱しても壊れにくいのが特徴です。

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