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今週の献立食材セット 明太クリームパスタなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#32今週の献立食材セット1109管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・冷凍パスタ(ゆで) 220g×2
  • 2・たまご 6個
  • 3・無着色明太子 90g
  • 4・玉ねぎ
  • 5・こねぎ
  • 6・トマト 2個
  • 7・牛豚合挽肉 300g
  • 8・木綿豆腐300g
  • 9・ニラ
  • 10・生姜
  • 11・水煮レンコン(ホール)
  • 12・長ねぎ 1本
  • 13・炭火焼かつおたたき(タレ付)
  • 14・白菜 1/4カット
  • 15・絹豆腐 150g×3
  • 16・鶏モモ肉 200g
  • 17・ピーマン
  • 18・ブリ切身 300g
  • 19・パプリカ赤

ご用意いただくもの

  • 固形コンソメ
  • 揚げ油
  • こしょう
  • 和風だしの素
  • サラダ油
  • ごま油
  • オリーブオイル
  • しょう油
  • 片栗粉
  • 鶏ガラスープの素
  • みりん
  • 砂糖
  • マヨネーズ
  • バター
  • 牛乳
  • 顆粒コンソメ
  • 輪切り赤唐辛子
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜明太クリームパスタ
  • 冷凍パスタ 2パック
  • 明太子 1/2パック
  • 卵 1個
  • 卵黄 1個分
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • バター 大さじ2
  • 牛乳 3/4カップ
  • 塩・こしょう 各少々
  • 顆粒コンソメ 小さじ1/2
  • こねぎ 3本
副菜トマトのサラダ
  • トマト 2個
  • おろし玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • 塩・こしょう 各少々
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 酢 大さじ1/2
  • しょう油 小さじ1

主菜明太クリームパスタ

つくりかた

  • 1冷凍パスタを耐熱皿にのせ、ラップでふんわりおおう。電子レンジで6分(500Wの場合)加熱する。
  • 2明太子はジップ袋等に1/2パック分入れ、流水で解凍する。薄皮に切り込みを入れて明太子の粒をスプーン等で取り出し、ボールに入れる。
  • 3Aのボールに卵と卵黄を入れて混ぜ合わせる。
  • 4玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにする。
  • 5フライパンにバターを入れて中火で溶かし、Cの玉ねぎを透き通るまで炒める。
  • 6Dに牛乳を入れ、塩、こしょう、顆粒コンソメを加え、1分煮る。
  • 7@のパスタを加え混ぜ、火を止めてBの卵黄入り明太子を混ぜ合わせ、器に盛り付ける。
  • 8こねぎを細かく刻み、振りかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:641kcal/タンパク質:25.2g /脂質:22.2g/炭水化物:79.9g /ナトリウム:1372mg/カリウム:326mg/食塩相当量:3.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

明太子の粒感を生かすため、火を通しすぎないことがコツです。あらかじめ混ぜ合わせた卵と明太子を火を止めた後で入れると、まろやかに仕上がります。お好みで大葉の千切りを添えてもおいしくなります。

副菜トマトのサラダ

つくりかた

  • 1トマトはヘタを取り除き1cm角位に切る。
  • 2ボールにおろし玉ねぎ、塩、こしょうオリーブオイル、酢、しょう油を入れて混ぜ、ドレッシングにする。
  • 3@のトマトを器に盛り付け、Aのドレッシングをかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:105.6kcal/タンパク質:1.9g /脂質:6.2g/炭水化物:12g /ナトリウム:236.2mg/カリウム:469.5mg/食塩相当量:0.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

トマトの赤い色の成分であるリコペンには抗酸化作用があります。β-カロテンやビタミンCも豊富に含まれます。

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2日目

材料と分量(2人前)

主菜 かんたん麻婆豆腐
  • 合挽肉 2/3パック
  • 木綿豆腐 1パック
  • ニラ 2/3袋
  • 長ねぎ 5cm
  • サラダ油 大さじ1
  • 水 1カップ
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • A 砂糖 大さじ1/2
  •      しょう油・酒 各大さじ2
  •      輪切り唐辛子 少々
  •      生姜汁   1/4袋分(10g)
  • B 片栗粉    小さじ1
  •      水    大さじ1
副菜白菜の甘酢漬け
  • 白菜 1/3袋
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • 塩 小さじ1
  • A ごま油 大さじ1
  •      酢 大さじ4
  •      砂糖 大さじ2

主菜かんたん麻婆豆腐

つくりかた

  • 1合挽肉はジップ袋等に2/3パック分を入れて流水で解凍する。
  • 2木綿豆腐はキッチンペーパー等でくるみ、耐熱容器にのせる。電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、水けを切り、大きめの角切にする。
  • 3ニラは根元を少し切り落とし、3cm長さに切る。
  • 4長ねぎはみじん切りにする。
  • 5A、Bはそれぞれボール等に混ぜ合わせておく。
  • 6フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、@の挽肉をほぐしながら炒める。
  • 7Eの肉の色が変わってきたら、Aの豆腐を入れて炒める。
  • 8Fに水と鶏ガラスープの素を入れ、沸いてきたらDで混ぜ合わせたAを入れて混ぜる。
  • 9弱火にし、蓋をして5分煮る。BのニラとCの長ねぎを加える。
  • 10Bの水溶き片栗粉を回し入れ、大きく混ぜてとろみをつけ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:440.9kcal/タンパク質:31.1g /脂質:27.5g/炭水化物:11g /ナトリウム:1421.7mg/カリウム:749.6mg/食塩相当量:3.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

中華料理の炒め物のコツは、同じ位の大きさの材料で火の通りが一定になるようにすることと、手早く仕上げられるように、調味料等をあらかじめ計量して混ぜ合わせておくことです。

副菜白菜の甘酢漬け

つくりかた

  • 1白菜は軸と葉に分け、軸は4cm長さに切り、縦に1cm幅にする。葉はザク切りにする。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにする。
  • 3ボールに@の白菜とAの玉ねぎを入れ、塩を振って少し揉む。一回り小さめのボールに水を張り重しをして20分位おく。
  • 4Aを混ぜ合わせて甘酢にする。
  • 5Bの白菜と玉ねぎの塩を流水で軽く流し、固く絞ってCの甘酢に漬ける。
  • 610分程おいて器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:113.6kcal/タンパク質:0.7g /脂質:6.1g/炭水化物:13.4g /ナトリウム:590.4mg/カリウム:150.4mg/食塩相当量:1.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、キュウリや人参、大根等もよく合います。キュウリは輪切りや小さめの乱切りにしたり、人参や大根は短冊切りやイチョウ切り等、切り方を工夫して作ってください。また、ごま油で炒めてから甘酢に漬けてもおいしく作れます。

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3日目

材料と分量(2人前)

主菜かつおのたたき
  • かつおたたき 1パック
  • オリーブオイル 小さじ2
  • 塩・こしょう 各少々
  • こねぎ 3本
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • A 酢 1/2カップ
  •      砂糖 小さじ1
  •      塩 小さじ1/3
副菜 レンコンシャキシャキサラダ
  • レンコン 1/2袋
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • ゆで卵 2個
  • マヨネーズ 大さじ3

主菜かつおのたたき

つくりかた

  • 1かつおたたきは流水で半解凍にし、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。
  • 2フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、@のかつおを軽く炒め、塩、こしょうを振る。
  • 3Aが冷めたら5〜6mm厚さに切る。
  • 4こねぎは3cm長さに切る。
  • 5玉ねぎは芯を取り除いて薄切りにし、Aを合わせて漬け込む。
  • 6BのかつおをDのつけ汁にサッとくぐらせる。
  • 7Dの玉ねぎを器に広げ、Eかつおを盛り、Cのこねぎを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:198.2kcal/タンパク質:19.4g /脂質:8.7g/炭水化物:7.4g /ナトリウム:481mg/カリウム:372.8mg/食塩相当量:1.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

かつお等の刺身の塊を解凍する場合、使う間際に流水で半解凍にしてください。完全に解凍されていると、切りにくくなります。

副菜レンコンシャキシャキサラダ

つくりかた

  • 1レンコンは薄いイチョウ切りにし、フライパンを弱火にかけて2〜3分乾煎りする。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き薄切りにし、水に浸けてさらし、水けを切る。
  • 3ゆで卵は粗く刻む。
  • 4@のレンコンの水けを切り、Aの玉ねぎと合わせてマヨネーズで和え、Bの茹で卵も加えサッと和えて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:256.2kcal/タンパク質:9.1g /脂質:19.6g/炭水化物:10.2g /ナトリウム:213.5mg/カリウム:316.8mg/食塩相当量:0.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

レンコンにはビタミンCと不溶性の食物繊維がたっぷり含まれています。独特の粘り成分はムチンです。レンコンの切り口が黒ずむのは、アク成分のタンニンが含まれている為です。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 カリカリチキンとピーマンのねぎ塩
  • 鶏モモ肉 1パック
  • 塩・こしょう 各少々
  • ピーマン 2個
  • パプリカ赤 1/2個
  • サラダ油 大さじ1
  • 長ねぎ 1/2本
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • A ごま油 大さじ1
  •      塩 小さじ1/4
  •      こしょう 少々
副菜卵と豆腐のスープ
  • 絹豆腐 1パック
  • 卵 1個
  • こねぎ 3本
  • 水 2・1/2カップ
  • 固形コンソメ 1個
  • 酒 大さじ1
  • しょう油 小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜カリカリチキンとピーマンのねぎ塩

つくりかた

  • 1鶏モモ肉は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、余分な脂肪を取り除き一口大に切り、塩、こしょうを振る。
  • 2ピーマンとパプリカ赤はヘタと種を取り除き、大きめの一口大に切る。
  • 3フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、@の鶏肉を皮目を下にして入れて焼き、きつね色になったら裏返し、弱火で5〜6分焼く。
  • 4隙間にAのピーマンとパプリカ赤を入れて焼く。
  • 5長ねぎと生姜はみじん切りにし、Aと合わせてねぎ塩だれにする。
  • 6CにDのたれを加えてからめ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:338.3kcal/タンパク質:17.1g /脂質:26.2g/炭水化物:6.7g /ナトリウム:410.7mg/カリウム:478.9mg/食塩相当量:1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏モモ肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜卵と豆腐のスープ

つくりかた

  • 1絹豆腐は一口大に切る。
  • 2卵は溶きほぐす。
  • 3こねぎは細かく刻む。
  • 4鍋に水と固形コンソメを入れ火にかけ、沸いてきたら酒としょう油を加える。
  • 5@の豆腐を入れて温まったら、塩、こしょうで味を調え、Aの卵を回し入れる。
  • 6卵が固まったら盛り付け、Bのこねぎを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:104.5kcal/タンパク質:7.9g /脂質:5.5g/炭水化物:3.5g /ナトリウム:727.4mg/カリウム:178.6mg/食塩相当量:1.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

卵はビタミンC以外の栄養素がほとんど含まれています。体内への吸収率も半熟なら90%以上と優秀です。卵黄にはレシチンやビタミンEも含まれています。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜ブリの南蛮漬け
  • ブリ切身 1パック
  • レンコン 1/2袋
  • ピーマン 2個
  • パプリカ赤 1/2個
  • 片栗粉 大さじ1
  • 揚げ油 適宜
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • A 酢・しょう油 各大さじ2
  •      水 1/2カップ
  •      和風だしの素 小さじ1/2
  •      砂糖 大さじ1
  •      輪切り赤唐辛子 少々
副菜白菜と豆腐の明太煮
  • 白菜 1/3袋
  • 明太子 1/2パック
  • 絹豆腐 2パック
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • 水 1カップ
  • 和風だしの素  小さじ1/2
  • 酒 大さじ1
  • みりん・しょう油 各大さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1

主菜ブリの南蛮漬け

つくりかた

  • 1ブリ切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、一口大に切る。
  • 2レンコンは半月型の3mm厚さに切る。
  • 3ピーマンはヘタと種を取り除き、6等分位のくし型切りにする。
  • 4パプリカ赤はヘタと種を取り除き、ピーマンと同じ位のくし型切りにする。
  • 5170℃位に温めた揚げ油でAのレンコン、Bのピーマン、Cのパプリカ赤をサッと揚げる。
  • 6@のブリに片栗粉をまぶし、Dの野菜に続けて、カラリと揚げる。
  • 7生姜は千切りにし、Aと混ぜてEのブリを漬ける。
  • 8レンコン、ピーマン、パプリカ赤はFのたれにくぐらせ、ブリと一緒に器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:625.1kcal/タンパク質:35.4g /脂質:41.6g/炭水化物:22.9g /ナトリウム:1246.5mg/カリウム:1005.2mg/食塩相当量:3.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ブリ切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜白菜と豆腐の明太煮

つくりかた

  • 1白菜はザク切りにする。
  • 2明太子は流水で解凍し、薄皮に切り込みを入れスプーン等で粒をすくい取り出す。
  • 3絹豆腐は横半分に切り、4〜6等分に切る。
  • 4生姜は千切りにする。
  • 5鍋に水と和風だしの素、酒、みりん、しょう油、砂糖を入れ@の白菜を煮る。
  • 6白菜が柔らかくなったら、Bの絹豆腐とCの生姜を入れ少し煮て、Aの明太子を加える。
  • 7器に煮汁ごと盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:150.9kcal/タンパク質:13.2g /脂質:5.3g/炭水化物:10.1g /ナトリウム:925.6mg/カリウム:409.1mg/食塩相当量:2.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

白菜は、芯に近い部分に旨味成分のグルタミン酸が含まれていて、煮込むと甘味が引き立ちます。ビタミンCが比較的多く、低カロリーで食物繊維も豊富です。

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