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今週の献立食材セット 豚肉と豆苗の中華炒めなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#33今週の献立食材セット1116管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・大麦豚バラスライス 80g×2
  • 2・豆苗
  • 3・じゃが芋
  • 4・玉ねぎ
  • 5・生しいたけ
  • 6・カボチャ 1/4カット
  • 7・秋鮭切身 200g
  • 8・生姜
  • 9・大根1/2(脱気パック)
  • 10・シーチキン 70g
  • 11・牛肉切落とし 150g
  • 12・トマト
  • 13・国産にんにく
  • 14・ピーマン
  • 15・真鱈切身 300g
  • 16・ミックスチーズ 180g
  • 17・エリンギ
  • 18・鶏モモ肉 200g
  • 19・ベビーリーフ
  • 20・スパイス パセリ 2.1g
  • 21・まいたけ
  • 22・ぶなしめじ

ご用意いただくもの

  • 鶏ガラスープの素
  • 固形コンソメ
  • 砂糖
  • しょう油
  • サラダ油
  • オリーブオイル
  • ごま油
  • こしょう
  • みりん
  • 小麦粉
  • 揚げ油
  • 片栗粉
  • 酒又は白ワイン
  • マヨネーズ
  • すりごま
  • バター
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜豚肉と豆苗の中華炒め
  • 大麦豚バラスライス 2パック
  • 片栗粉 大さじ1
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • しいたけ 1パック
  • 豆苗 1/2パック
  • にんにく 1かけ(10g)
  • サラダ油 大さじ1
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
  • しょう油 大さじ1・1/2
  • 酒 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
副菜かぼちゃのサラダ
  • かぼちゃ 2/3袋
  • 玉ねぎ 1/8個(25g位)
  • 塩・こしょう 各少々
  • マヨネーズ 大さじ3

主菜豚肉と豆苗の中華炒め

つくりかた

  • 1大麦豚バラスライスは流水で解凍し、水けを切る。一口大に切り、片栗粉をまぶす。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにする。
  • 3しいたけは軸を取り、薄切りにする。
  • 4豆苗は根元を切り落とし、半分に切る。
  • 5にんにくはみじん切りにする。
  • 6フライパンにDのにんにくとサラダ油を入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら@の豚肉を炒める。
  • 7Eの肉の色が変わったらAの玉ねぎを入れ、透き通るまで炒める。
  • 8Bのしいたけを入れて炒め、しんなりしたら鶏ガラスープの素、しょう油、酒、砂糖を加える。
  • 9全体に味をからめ、Cの豆苗を入れてサッと混ぜ合わせ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:510.9kcal/タンパク質:18.9g /脂質:39.7g/炭水化物:16.3g /ナトリウム:978.3mg/カリウム:―/食塩相当量:2.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、エリンギやぶなしめじ等、他のきのこ類や長ねぎを加えてもおいしく作れます。味付けも、オイスターソース等があればしょう油の代わりに少なめに使ってみましょう。

副菜かぼちゃのサラダ

つくりかた

  • 1かぼちゃは種とワタを取り除き、所々皮をむく。一口大に切り、耐熱容器に入れ、ラップでふんわりおおう。電子レンジで3分(500Wの場合)加熱し、ボールに入れ粗くつぶす。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにして水に浸けてさらし、水けを切る。
  • 3@のボールにAの玉ねぎを入れ、塩、こしょう、マヨネーズで和えて器に盛る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:181kcal/タンパク質:1.5g/脂質:13.7g/炭水化物:13.3g/ナトリウム:184mg/カリウム:266mg/食塩相当量:0.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

かぼちゃのオレンジ色はβ-カロテンの色です。油との相性がよく、β-カロテンの吸収率も高まりますので、サラダ等にするとマヨネーズやオリーブオイルとの相性が良くなります。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 鮭の玉ねぎ和え
  • 秋鮭切身 1パック
  • 酒・しょう油 各大さじ2
  • 生姜汁 1/4袋(10g)
  • 小麦粉 大さじ1
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • 揚げ油 適宜
  • A ごま油 大さじ1・2/3
  •      しょう油・酢   各大さじ1
  •      砂糖・塩 各小さじ1/4
副菜大根とツナのきんぴら
  • 大根 1/2袋
  • ツナ缶 1缶
  • ごま油 大さじ1
  • みりん・酒 各大さじ1
  • しょう油 大さじ1/2
  • 塩・こしょう 各少々

主菜鮭の玉ねぎ和え

つくりかた

  • 1秋鮭切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、1.5cm幅に切る。
  • 2バット等にしょう油、酒、生姜汁を入れ、@の鮭を浸け、10分位したら小麦粉をまぶす。
  • 3玉ねぎは芯を取り除き薄切りにし、水に浸けてさらし、水けを切る。
  • 4揚げ油を170℃位に温め、Aの鮭をカラリと揚げる。
  • 5Aを混ぜ合わせてたれにする。
  • 6器にBの玉ねぎを広げ、Cの鮭をのせ、Dのたれをかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:302.3kcal/タンパク質:16.4g /脂質:18.6g/炭水化物:12.2g /ナトリウム:1873.2mg/カリウム:411mg/食塩相当量:4.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

秋鮭はカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富です。皮の下にはDHAやEPA、コラーゲンが含まれています。

副菜大根とツナのきんぴら

つくりかた

  • 1大根は4cm厚さの輪切りにし、7〜8mm角に切る。
  • 2フライパンにごま油を入れて中火で熱し、@の大根を入れて炒める。
  • 33〜4分炒めて水分を飛ばし、ツナ缶の汁けを切って入れ、炒める。
  • 4みりん、酒、しょう油を加え、強火で味をからませる。
  • 5塩、こしょうで味を調え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:201.9kcal/タンパク質:7g /脂質:13.7g/炭水化物:9.3g /ナトリウム:453.5mg/カリウム:358mg/食塩相当量:1.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、人参、ごぼう、レンコン等を加えてもおいしく作れます。お好みで、最後にラー油等を加えてもおいしく仕上がります。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜トマト肉じゃが
  • 牛肉切り落とし 1パック
  • トマト 1個
  • じゃが芋 2個
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • ピーマン 2個
  • にんにく 1かけ(10g)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 酒又は白ワイン 大さじ3
  • 水 1/2カップ
  • しょう油 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1
副菜 豆苗のサラダ
  • 豆苗 1/2パック
  • 玉ねぎ 1/8個(25g位)
  • すりごま 小さじ1
  • A 酢・ごま油 各大さじ1
  •      しょう油 大さじ1/2
  •      砂糖 小さじ1

主菜トマト肉じゃが

つくりかた

  • 1牛肉切り落しは解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、食べやすい大きさに切る。
  • 2トマトはヘタを取り除き、くし型切りにする。
  • 3じゃが芋は皮をむき、4つ割りにしてサッと洗って水けをきる。
  • 4玉ねぎは芯を取り除き、細切りにする。
  • 5ピーマンはヘタと種を取り除き、くし型切りにする。
  • 6にんにくは叩いてつぶす。
  • 7鍋にオリーブオイルとEのにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたらBのじゃが芋とCの玉ねぎを炒める。
  • 8玉ねぎが透き通ってきたら、@の牛肉を入れ、ほぐしながら色が変わるまで炒める。
  • 9酒又は白ワインと水を加え蓋をし、時々混ぜながら5分煮る。
  • 10Aのトマト、Dのピーマン、しょう油、砂糖を入れ、蓋を少しずらしてじゃが芋が柔らかくなるまで煮、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:483.3kcal/タンパク質:18.9g /脂質:23.2g/炭水化物:44.6g /ナトリウム:1068mg/カリウム:1242.9mg/食塩相当量:2.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

牛肉切り落としは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜豆苗のサラダ

つくりかた

  • 1豆苗は根元を切り落とし、3等分に切る。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにし、水に浸けてさらし、水けを切っておく。
  • 3ボールにAを混ぜ合わせ、@の豆苗とAの玉ねぎを入れ、すりごまも加えて混ぜ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:99.8kcal/タンパク質:3.3g /脂質:7.1g/炭水化物:6.8g /ナトリウム:259mg/カリウム:166.5mg/食塩相当量:0.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、アボカドや絹豆腐を一口大にして加えてもおいしく作れます。生の豆苗の青臭さが気になる方は、茹でてから使ってください。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 真鱈のオニオングラタン
  • 真鱈切身 1パック
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • じゃが芋 1個
  • 塩・こしょう 各少々
  • 小麦粉 大さじ1
  • サラダ油 大さじ2
  • 水 2カップ
  • 固形コンソメ 1個
  • 酒又は白ワイン 大さじ1
  • ミックスチーズ 60g
  • パセリ 少々
副菜きのこのバターソテー
  • エリンギ 1/2パック
  • まいたけ 1/2パック
  • ぶなしめじ 1/2袋
  • にんにく 1かけ(10g)
  • バター・サラダ油 各大さじ1/2
  • しょう油・酒 各小さじ2

主菜真鱈のオニオングラタン

つくりかた

  • 1真鱈切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。1切れを3等分に切る。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにする。
  • 3じゃが芋は皮をむき、6〜8等分に切る。
  • 4@の真鱈に塩、こしょうを振り、小麦粉をまぶす。
  • 5フライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火で熱し、Cの真鱈を色よく焼いて取り出す。
  • 6同じフライパンに残りのサラダ油を入れて中火で熱し、Aの玉ねぎを透き通るまで炒め、Bのじゃが芋も加える。
  • 7Eに水、固形コンソメ、酒又は白ワインを加え煮る。
  • 8じゃが芋が柔らかくなったら、Dの真鱈を戻し入れる。
  • 9グラタン皿か耐熱容器に薄くサラダ油を塗り、Gを盛り付け、ミックスチーズをのせる。
  • 10オーブントースター等でこんがり色よく焼き、パセリを振る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:430.2kcal/タンパク質:35.4g /脂質:20.4g/炭水化物:22.1g /ナトリウム:1005.9mg/カリウム:916.2mg/食塩相当量:2.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

真鱈切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜きのこのバターソテー

つくりかた

  • 1エリンギは根元を少し切り落とし、半分の長さに切り、食べやすく裂く。
  • 2まいたけとぶなしめじは石づきを取り除き、小房に分ける。
  • 3にんにくはみじん切りにする。
  • 4フライパンにバターとサラダ油、Bのにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら、@のエリンギ、Aのまいたけとぶなしめじを炒める。
  • 5量が半分位になるまで炒め、しょう油、酒を入れて強火でサッと炒め合わせ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:79.5kcal/タンパク質:3g /脂質:6g/炭水化物:5.4g /ナトリウム:344.2mg/カリウム:308.8mg/食塩相当量:0.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

きのこはカルシウムを吸収するために必要なビタミンDを含んでいます。食物繊維も多く含まれています。よく炒めて水分が減ることで、たっぷりいただけます。

4日目のレシピを印刷する

5日目

材料と分量(2人前)

主菜鶏肉と玉ねぎの生姜焼き丼
  • 鶏モモ肉 1パック
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • エリンギ 1/2パック
  • ベビーリーフ 1袋
  • おろし生姜 1/4袋分(10g)
  • サラダ油 大さじ1
  • 酒・しょう油・みりん 各大さじ1
  • ごはん 2膳分
副菜大根野菜スープ
  • 大根 1/4袋
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • ぶなしめじ 1/2袋
  • かぼちゃ 1/3袋
  • 水 2・1/2カップ
  • 固形コンソメ 1個
  • 酒 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜鶏肉と玉ねぎの生姜焼き丼

つくりかた

  • 1鶏モモ肉は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、薄いそぎ切りにする。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、7〜8mm幅の横切りにする。
  • 3エリンギは根元を少し切り、長さを半分に切り4〜6等分にする。
  • 4フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、Aの玉ねぎを軽く炒め、端に寄せて@の鶏肉を両面焼く。
  • 5Bのエリンギを入れて少し炒め、おろし生姜、酒、しょう油、みりんを加え、蓋をして蒸し焼きにする。
  • 6全体に艶よく焼けたら火を止める。
  • 7器にごはんを盛り、焼きあがった鶏肉と玉ねぎ、エリンギ、ベビーリーフを彩りよく盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:317.1kcal/タンパク質:18.2g /脂質:20.2g/炭水化物:11.5g /ナトリウム:574.3mg/カリウム:500.1mg/食塩相当量:1.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏モモ肉はなるべく薄くそぎ切りにして作ると、固くならずに手早く作れます。鶏モモ肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜大根野菜スープ

つくりかた

  • 1大根は1cm角に切る。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、1cm角に切る。
  • 3ぶなしめじは石づきを取り除き、小房に分ける。
  • 4かぼちゃは種とワタをスプーン等で取り除き、1.5cm角位に切る。
  • 5鍋に水と@の大根、Aの玉ねぎ、Bのぶなしめじを入れて中火にかける。
  • 6沸いてきたら固形コンソメを入れ、Cのかぼちゃを入れて弱火で5分煮る。
  • 7酒、塩、こしょうで味を調え盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:50.4kcal/タンパク質:1.8g /脂質:0.4g/炭水化物:9.9g /ナトリウム:520.2mg/カリウム:367.7mg/食塩相当量:1.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、ベーコンやハム等の動物性タンパク質を加えると味にコクが出てきます。青味として、水菜やこねぎ等を加えても大丈夫です。

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