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今週の献立食材セット 肉豆腐などを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#34今週の献立食材セット1123管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・牛肉豆腐のすき煮キット
  • 2・木綿豆腐 300g
  • 3・輸入牛バラスライス 1.5mm 120g
  • 4・たまご 6個
  • 5・サバ切身 140g
  • 6・きのこ3種おすすめセット
  • 7・生姜
  • 8・国産にんにく
  • 9・長ねぎ 1本
  • 10・パプリカ赤
  • 11・かつおパック 2.5gx8袋
  • 12・ハーブ豚挽肉バラ凍結 250g
  • 13・キュウリ 2本
  • 14・ほうれん草
  • 15・さつま芋 1本
  • 16・鶏モモ肉 200g
  • 17・大根1/2(脱気パック)
  • 18・お刺身用真あじ 100g
  • 19・トマト

ご用意いただくもの

  • 和風だしの素
  • バター
  • 砂糖
  • 味噌
  • サラダ油
  • ごま油
  • 揚げ油
  • みりん
  • しょう油
  • こしょう
  • 片栗粉
  • すりごま
  • オリーブオイル
  • 小麦粉
  • パン粉
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜肉豆腐
  • 牛バラスライス 1パック
  • 木綿豆腐 1パック
  • サラダ油 大さじ1・1/2
  • 玉ねぎ・長ねぎ 1袋
  • こんにゃく 1袋
  • たれ 1袋
  • 水 1/2カップ
副菜味噌汁
  • しいたけ・人参(キット) 1袋
  • 大根 1/4袋
  • 水 2・1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 味噌 大さじ2
  • 卵 2個

主菜肉豆腐

つくりかた

  • 1牛バラスライスは流水で解凍する。
  • 2木綿豆腐はキッチンペーパーでくるみ、耐熱容器にのせそのまま電子レンジで3分(500Wの場合)加熱する。少し冷まし、8等分に切り、水けを切る。
  • 3フライパンにサラダ油を中火で熱し、Aの豆腐を入れ全面色よく焼く。
  • 4Bに@の肉を入れて炒める。
  • 5Cの肉の色が変わったら、玉ねぎと長ねぎを入れ、透き通るまで炒める。
  • 6Dにこんにゃくを入れ軽く炒め、たれと水を合わせて加える。
  • 7沸騰したら弱火にし、蓋をして2分煮る。
  • 8器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:561.1kcal/タンパク質:22g /脂質:35.2g/炭水化物:46.2g /ナトリウム:1701mg/カリウム:―/食塩相当量:4.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

牛肉豆腐のすき煮キットの野菜の一部は、味噌汁に入れて有効活用します。追加食材として、水菜や春菊等の青菜もよく合います。

副菜味噌汁

つくりかた

  • 1しいたけと人参はそれぞれを3等分位に切る。
  • 2大根は3mm厚さのイチョウ切りにする。
  • 3鍋に水と@のしいたけ、人参、Aの大根を入れて中火にかけ、沸いてきたら和風だしの素を加える。
  • 4大根が柔らかくなったら味噌を溶き混ぜる。
  • 5卵を1個ずつ落し入れ、軽く煮て、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:147.1kcal/タンパク質:10.7g /脂質:7.4g/炭水化物:8.9g /ナトリウム:1299.5mg/カリウム:347.9mg/食塩相当量:3.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

味噌汁に卵を加える時、味噌を溶き混ぜてすぐに入れ、弱火で蓋をします。沸騰してしまうと味噌の風味と食感が悪くなるので注意しましょう。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 サバとエリンギのこんがり焼き
  • サバ切身 1パック
  • エリンギ 1/3パック
  • にんにく 1かけ(10g)
  • 長ねぎ 3cm
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • Aしょう油 大さじ1
  •      味噌・みりん 各小さじ1
  •      砂糖 小さじ2
  •      すりごま   大さじ1/2
  •      ごま油   小さじ2
副菜パプリカのおかか炒め
  • パプリカ赤 2/3個
  • ごま油 小さじ1
  • 酒 大さじ1
  • しょう油 小さじ1
  • 削り節 2パック

主菜サバとエリンギのこんがり焼き

つくりかた

  • 1サバ切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、皮目に格子状に切り込みを入れる。
  • 2エリンギは根元を少し切り落とし、半分の長さに切り、4〜6等分に裂く。
  • 3にんにく、長ねぎ、生姜はみじん切りにしてボールに入れ、Aを加え、よく混ぜてたれにする。
  • 4グリルか焼き網をよく熱し、@のサバを色よく焼く。
  • 5裏返し、周りにAのエリンギをのせて焼く。
  • 6焼きあがったらBのたれにくぐらせて盛り付け、上からたれを少しかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:235kcal/タンパク質:16.8g /脂質:14g/炭水化物:9.3g /ナトリウム:759.1mg/カリウム:381.9mg/食塩相当量:2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

サバは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜パプリカのおかか炒め

つくりかた

  • 1パプリカ赤はヘタと種を取り除き、長さを半分にして、斜め6〜7mm幅に切る。
  • 2フライパンにごま油を入れ中火で熱し、@のパプリカを炒める。
  • 3全体に油が回ったら、酒を加え炒める。
  • 4しょう油を入れて混ぜ、火を止めて削り節を加え混ぜ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:44.3kcal/タンパク質:2.4g /脂質:2.1g/炭水化物:2.3g /ナトリウム:183.2mg/カリウム:80.6mg/食塩相当量:0.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

パプリカ赤はピーマンと同様β-カロテンとビタミンCがたっぷり含まれています。カリウムやビタミンP(ルチン)も含まれています。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜フワフワ卵とジャージャーごはん
  • 豚挽肉 4/5パック
  • 長ねぎ 2/3本
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • にんにく 1かけ(10g)
  • キュウリ 1本
  • 卵 3個
  • 砂糖 小さじ1/2
  • A 味噌 大さじ1/2
  •      砂糖・しょう油 各小さじ1
  •      片栗粉 小さじ1/2
  •      水 大さじ4
  • ごま油・サラダ油 各大さじ1
  • ごはん 2膳分
副菜 青菜のナムル
  • ほうれん草 1/2袋
  • エリンギ 1/3パック
  • 長ねぎ 2cm
  • ごま油 小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜フワフワ卵とジャージャーごはん

つくりかた

  • 1豚挽肉はジップ袋等に入れて流水で解凍する。
  • 2長ねぎ、生姜、にんにくはみじん切りにする。
  • 3キュウリは斜め薄切りにしてから千切りにする。
  • 4卵は砂糖を入れて溶きほぐす。
  • 5Aの調味料をボールに混ぜ合わせておく。
  • 6フライパンにごま油とAの長ねぎ、生姜、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら@の豚肉を加え、ほぐしながら炒める。
  • 7肉の色が変わりポロポロになったらDで合わせたAを入れて混ぜながらそぼろ状に煮る。
  • 8別のフライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、Cの卵を加え、強火でフワフワに混ぜ、半熟状でボール等に取り出す。
  • 9器にごはんを盛り、Fのそぼろ、Gの卵、Bのキュウリを彩りよくのせる。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:821kcal/タンパク質:39.9g /脂質:41g/炭水化物:65.6g /ナトリウム:592.8mg/カリウム:776.5mg/食塩相当量:1.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

このそぼろ炒めは、豆板醤や輪切り赤唐辛子等の辛味を入れて、ゆでた中華麺をごま油で和えた物にかけても、おいしくいただけます。卵も少しの甘みでやさしい味わいになっています。香菜(パクチー)やみょうが等があれば、刻んで添えてください。

副菜青菜のナムル

つくりかた

  • 1ほうれん草は根元を切り落とし、3cm長さに切る。
  • 2エリンギは根元を少し切り落とし、長さを3等分に切り、4〜6等分に裂く。
  • 3鍋に湯を沸かし、@のほうれん草を入れてからAのエリンギを加え、サッと茹でてザルに上げる。
  • 4長ねぎをみじん切りにし、Bのほうれん草とエリンギを加え、ごま油、塩、こしょうで味付けし、和えて器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:30.1kcal/タンパク質:1.3g /脂質:2.2g/炭水化物:2.4g /ナトリウム:64.7mg/カリウム:320.8mg/食塩相当量:0.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ほうれん草は非常に栄養価の高い緑黄色野菜の一つです。β-カロテン、ビタミンC,鉄,カルシウムを豊富に含んでいます。根元の赤い部分にはマンガンが多く含まれています。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 さつま芋と鶏肉の煮物
  • 鶏モモ肉 1パック
  • 酒・しょう油 各大さじ1
  • さつま芋 2/3本
  • ぶなしめじ 1パック
  • サラダ油 大さじ1
  • A 酒 大さじ2
  •      みりん 大さじ2
  •      砂糖  大さじ1
  •      しょう油  大さじ1・1/2
  • 水   1カップ
副菜焼ききのこのおろし和え
  • えのきだけ 1袋
  • エリンギ 1/3パック
  • 大根 1/2袋
  • オリーブオイル 大さじ1
  • しょう油 大さじ1/2
  • 削り節 2パック

主菜さつま芋と鶏肉の煮物

つくりかた

  • 1鶏モモ肉は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。余分な脂を取り除き、一口大に切り、酒としょう油を振っておく。
  • 2さつま芋はよく洗って皮ごと大きめの乱切りにし、サッと水にさらしてザルに上げ、水けを切る。
  • 3ぶなしめじは石づきを取り除き、小房に分ける。
  • 4Aを合わせておく。
  • 5フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、Aのさつま芋を中火で炒める。蓋をして、弱火で焼き色が付く位まで炒める。
  • 6@の鶏肉の汁けをキッチンペーパー等で拭き取り、皮目を下にしてDに入れ、炒める。
  • 7Eの鶏肉に焼き色が付いてきたらBのしめじを入れて炒める。
  • 8FにCで合わせたAと水を加え、落し蓋をして7〜8分煮る。
  • 9煮汁が少なくなってきたら火を強くして汁気を飛ばすように炒め、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:497.2kcal/タンパク質:21.2g /脂質:25.5g/炭水化物:36.9g /ナトリウム:1329.4mg/カリウム:722.2mg/食塩相当量:3.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏モモ肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜焼ききのこのおろし和え

つくりかた

  • 1えのきだけは石づきを取り除き、3等分に切ってほぐす。
  • 2エリンギは根元を少し切り取り、長さを3等分に切って薄切りにする。
  • 3大根はすりおろし、ザル等にのせて汁けを切る。
  • 4フライパンにオリーブオイルを入れ、@のえのきだけとAのエリンギを炒める。
  • 5量が半分位になったらBの大根おろしとしょう油、削り節を入れてよく和え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:105.6kcal/タンパク質:5g /脂質:6.4g/炭水化物:11.2g /ナトリウム:289.3mg/カリウム:587.5mg/食塩相当量:0.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

大根に含まれる消化酵素のアミラーゼは、熱に弱いので生で食べることで効果が出ます。また、すりおろして時間が経つと辛味が際立ってくるので、使う間際にすりおろしましょう。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜あじのカツレツ
  • 刺身用真あじ 1パック
  • 塩・こしょう 各少々
  • 小麦粉 大さじ1
  • 溶き卵 1個分
  • パン粉 適宜
  • 揚げ油 適宜
  • トマト 1個
  • さつま芋 1/3本
  • ほうれん草 1/2袋
  • オリーブオイル 大さじ1
  • バター 大さじ1
副菜和風野菜サラダ
  • 大根 1/4袋
  • キュウリ 1本
  • パプリカ赤 1/3個
  • 削り節 2パック
  • A サラダ油 大さじ1
  •      酢 大さじ1/2
  •      しょう油 小さじ1
  •      塩・こしょう   各少々

主菜あじのカツレツ

つくりかた

  • 1刺身用真あじは流水で解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、塩、こしょうを振る。
  • 2@のあじに小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、170℃位に温めた油でカラリと揚げ、油を切る。
  • 3トマトはヘタを取り除き1.5cm角に切る。
  • 4さつま芋は5mm厚さの輪切りにする。
  • 5ほうれん草は根元を切り落とし、3cm長さに切る。
  • 6フライパンにオリーブオイルを半量入れて中火で熱し、Bのトマトをサッと炒め取り出す。
  • 7同じフライパンをキッチンペーパー等で軽く拭き、残りのオリーブオイルを入れて弱火で熱し、Cのさつま芋を焼く。蓋をしてこんがり焼いて取り出す。
  • 8同じフライパンにバターを入れて溶かし、Dのほうれん草をサッと炒め、塩、こしょうをして取り出す。
  • 9器にAのあじを盛り付け、Fのさつま芋とGのほうれん草を付け合せにし、Eのトマトソテーを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:456.2kcal/タンパク質:19.2g /脂質:27.6g/炭水化物:31.6g /ナトリウム:263.5mg/カリウム:870.6mg/食塩相当量:0.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

刺身用あじは、調理する間際にパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍してください。お好みで一口大に切って調理してください。

副菜和風野菜サラダ

つくりかた

  • 1大根は薄いイチョウ切りにする。
  • 2キュウリは輪切りにする。
  • 3パプリカ赤はヘタと種を取り除き、横に薄切りにする。
  • 4小鍋に湯を沸かし@の大根とBのパプリカ赤をサッと茹でる。
  • 5ボールにAを混ぜ合わせ、AのキュウリとCの大根、パプリカ赤を和え、削り節をまぶして盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:91.1kcal/タンパク質:3.1g /脂質:6.2g/炭水化物:5.9g /ナトリウム:251.8mg/カリウム:309.9mg/食塩相当量:0.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、ミニトマトやレタス等もよく合います。そのままか、食べやすい大きさにして和えてください。玉ねぎの薄切りや戻した切干大根でもおいしく作れます。

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