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今週の献立食材セット ナポリタンなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#35今週の献立食材セット1130管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・冷凍パスタ(ゆで) 220g×2
  • 2・あらびきウインナー 97g
  • 3・玉ねぎ
  • 4・ピーマン
  • 5・ミックスビーンズ 110g
  • 6・トマト
  • 7・骨なし黄金かれい切身 300g
  • 8・国産にんにく
  • 9・水菜
  • 10・キュウリ 2本
  • 11・みつば
  • 12・絹ごし豆腐 150g×3
  • 13・国産鶏モモ肉 200g
  • 14・生姜
  • 15・パプリカ赤
  • 16・カボチャ 1/4カット
  • 17・北海道産秋鮭切身 200g
  • 18・こねぎ
  • 19・豚ロース切り身 160g
  • 20・ベビーリーフ
  • 21・ぶなしめじ
  • 22・ピッツァミックスチーズ 180g
  • 23・レモン

ご用意いただくもの

  • 固形コンソメ
  • 顆粒コンソメ
  • 砂糖
  • しょう油
  • サラダ油
  • みりん
  • こしょう
  • 味噌
  • マヨネーズ
  • 小麦粉
  • オリーブオイル
  • バター
  • ヨーグルト
  • 鶏ガラスープの素
  • 柚子こしょう
  • ケチャップ
  • 牛乳
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜ナポリタン
  • 粗挽きウィンナー 1袋
  • 玉ねぎ 1個(200g位)
  • ピーマン 2個
  • パプリカ赤 1/4個
  • オリーブオイル 大さじ1
  • ケチャップ 大さじ4
  • 塩・こしょう 各少々
  • 冷凍パスタ 2袋
副菜お豆とトマトのスープ
  • トマト 1個
  • ミックスビーンズ 1缶
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 水 2・1/2カップ
  • 顆粒コンソメ 小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜ナポリタン

つくりかた

  • 1粗挽きウィンナーは斜め切りにする。
  • 2玉ねぎは縦半分に切り、芯を取り除き薄切りにする。
  • 3ピーマンとパプリカ赤はヘタと種を取り除き、千切りにする。
  • 4フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、@の粗挽きウィンナーを炒める。
  • 5油が回ってきたら、Aの玉ねぎを透き通るまで炒める。
  • 6Bのピーマンとパプリカ赤を入れて炒め、ケチャップを加える。
  • 7全体をよく混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調える。
  • 8冷凍パスタは耐熱容器に袋からだしてのせ、ラップでふんわりおおい、電子レンジで6分(500Wの場合)加熱し、Fに加え混ぜ合わせ盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:661kcal/タンパク質:20.3g /脂質:22g/炭水化物:92.2g /ナトリウム:1454mg/カリウム:522mg/食塩相当量:3.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、しいたけや缶詰のマッシュルーム等を加えてもおいしく作れます。また、ケチャップの量を減らしカットトマト缶等を加えて煮詰めても大丈夫です。

副菜お豆とトマトのスープ

つくりかた

  • 1トマトはヘタを取り除き、1.5cm位の角切にする。
  • 2鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、@のトマトを入れサッと炒め、ミックスビーンズを加え炒める。
  • 3水と顆粒コンソメを入れて煮立ってきたら、塩、こしょうで味を調え、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:164kcal/タンパク質:5.9g /脂質:7g/炭水化物:19.6g /ナトリウム:317.9mg/カリウム:374.2mg/食塩相当量:0.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ミックスビーンズ以外に、水煮の大豆やむき枝豆等も加えてみてください。冷凍のミックスベジタブル等も大きさが揃っているので使いやすいです。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 黄金かれいのガーリックバター照り焼き
  • 黄金かれい 1パック
  • 小麦粉 大さじ1
  • 水菜 1/3袋
  • サラダ油 大さじ1
  • A しょう油・酒・みりん 各大さじ1
  •      砂糖 小さじ1
  •      おろしにんにく 1かけ分(10g)
  • バター 大さじ1
副菜野菜たっぷり冷奴
  • 絹豆腐 2パック
  • キュウリ 1本
  • 三つ葉 1/2袋
  • おろし生姜 1/4袋分(10g)
  • しょう油 小さじ1/2
  • 酢 小さじ1/2
  • 塩 少々

主菜黄金かれいのガーリックバター照り焼き

つくりかた

  • 1黄金かれいは解凍し、水けを拭き取って、小麦粉をまぶす。
  • 2水菜は4〜5cm長さに切る。
  • 3フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、@の黄金がれいを片面2〜3分ずつ焼いて取り出す。
  • 4同じフライパンをキッチンペーパー等で軽く拭き取り、Aを入れて中火にかけ、煮立ったらBの黄金かれいを戻し入れ、バターを入れゆすりながらからめる。
  • 5Cを器に盛り付け、Aの水菜を添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:312kcal/タンパク質:31.2g /脂質:13.1g/炭水化物:12.3g /ナトリウム:685.6mg/カリウム:643.6mg/食塩相当量:1.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

黄金かれいは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜野菜たっぷり冷奴

つくりかた

  • 1絹豆腐はそれぞれをキッチンペーパー等でくるみ、耐熱容器にのせ、そのまま電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、水けを切る。
  • 2キュウリは薄い輪切りにし、塩少々をまぶし、5分おいて流水でサッと流して絞る。
  • 3三つ葉は茎は細かく刻み、葉は7〜8mm長さに切る。
  • 4ボールにAのキュウリ、Bの三つ葉、おろし生姜、しょう油、酢を入れて和え、たれにする。
  • 5@の絹豆腐を半分に切り、器に盛ってCのたれをのせる。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:96kcal/タンパク質:8.2g /脂質:4.6g/炭水化物:5.4g /ナトリウム:155.9mg/カリウム:394.6mg/食塩相当量:0.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豆腐は、電子レンジで加熱すると水分が少し減り、なめらかで食べやすくなります。キッチンペーパー等でくるみ、ラップはかけずに加熱します。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜カリカリ鶏の香味ソース
  • 鶏モモ肉 1パック
  • 塩・こしょう 各少々
  • パプリカ赤 1/4個
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • 三つ葉 1/2袋
  • A 砂糖・酢・しょう油 各大さじ1
  •      鶏ガラスープの素 小さじ1/2
  •      水 大さじ1
副菜 かぼちゃのサラダ
  • かぼちゃ 2/3袋
  • ヨーグルト 大さじ1
  • マヨネーズ 大さじ2
  • 塩・こしょう 各少々

主菜カリカリ鶏の香味ソース

つくりかた

  • 1鶏モモ肉は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、半分に切って塩、こしょうを振る。
  • 2パプリカ赤はヘタと種を取り除き、細かく刻む。
  • 3生姜は細かく刻み、三つ葉は茎は細かく刻み、葉はザク切りにする。
  • 4ボールにAのパプリカ赤、Bの生姜、三つ葉を入れ、Aを入れて混ぜ合わせ、香味ソースにする。
  • 5テフロン加工のフライパンを油をひかず弱火で熱し、@の鶏モモ肉を皮目を下に入れる。
  • 6皮から脂が出て焼き色が付き、カリッとしてきたら裏返し、同様に焼き、一口大に切り、Cの香味ソースをかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:232kcal/タンパク質:17.4g /脂質:14g/炭水化物:6.7g /ナトリウム:791.8mg/カリウム:374.1mg/食塩相当量:2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏モモ肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜かぼちゃのサラダ

つくりかた

  • 1かぼちゃは種とワタを取り除き、皮をまだらにむいて一口大に切る。耐熱容器に入れ、ラップでふんわりおおい、電子レンジで5分(500Wの場合)加熱し、そのまま冷ます。
  • 2@のかぼちゃを粗くつぶし、ヨーグルト、マヨネーズ、塩、こしょうで和え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:114kcal/タンパク質:1.3g /脂質:9.3g/炭水化物:6.4g /ナトリウム:184.4mg/カリウム:215.2mg/食塩相当量:0.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

かぼちゃはβ-カロテンがたっぷり含まれています。ビタミンCはデンプンに守られ、熱で破壊されにくいので、効率よく摂取できます。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 鮭の味噌チーズ焼き
  • 秋鮭切身 1パック
  • 酒 大さじ1
  • こねぎ 1/4袋
  • A 味噌 大さじ1/2
  •      みりん 大さじ1
  • ミックスチーズ 50g
副菜野菜スープ
  • 玉ねぎ 1/2個
  • ピーマン 1個
  • パプリカ赤 1/4個
  • 絹豆腐 1パック
  • 水 1・1/2カップ
  • 固形コンソメ 1個
  • 酒 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜鮭の味噌チーズ焼き

つくりかた

  • 1秋鮭切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、厚みを半分に切って酒を振る。
  • 2こねぎは細かく刻み、ボールに入れ、Aを加えて混ぜる。混ざってきたらミックスチーズを加え、混ぜ合わせる。
  • 3天板にアルミ箔を敷いて@の鮭を並べ、オーブントースターで5分(1000W位)焼く。
  • 4取り出した鮭の上にAを広げて塗り、チーズが溶けるまで再びオーブントースターで3〜4分焼き、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:292kcal/タンパク質:34g /脂質:12.1g/炭水化物:6.1g /ナトリウム:662mg/カリウム:418.1mg/食塩相当量:1.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

秋鮭切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜野菜スープ

つくりかた

  • 1玉ねぎは芯を取り除き、角切りにする。
  • 2ピーマンとパプリカ赤は、ヘタと種を取り除き、玉ねぎと同じ位の角切りにする。
  • 3絹豆腐は野菜と同じ位の大きさに切る。
  • 4鍋に水と@の玉ねぎ、固形コンソメを入れて中火にかける。
  • 5煮立ってきたらAのピーマンとパプリカ赤を入れ、酒も加える。
  • 6再び沸いてきたら、Bの豆腐を加え、塩、こしょうで味を調え、豆腐が温まったら盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:88kcal/タンパク質:4.9g /脂質:2.5g/炭水化物:10.4g /ナトリウム:515.8mg/カリウム:296.6mg/食塩相当量:1.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

野菜スープは、冷蔵庫に残っているものを利用して多めに作り、翌朝、温かいスープをすぐにいただけるようにすると、体も暖まります。

4日目のレシピを印刷する

5日目

材料と分量(2人前)

主菜ポークソテー柚子こしょう風味
  • 豚ロース切身 1パック
  • 塩・こしょう 各少々
  • 小麦粉 大さじ1
  • にんにく 1かけ(10g)
  • サラダ油 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • A 柚子こしょう 小さじ2
  •      みりん 大さじ1
  •      しょう油 小さじ2
  • かぼちゃ 1/3袋
  • バター 大さじ1
  • ベビーリーフ 1袋
  • レモン 1/2個
副菜きのこのキッシュ
  • ぶなしめじ 1袋
  • パプリカ赤 1/4個
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • 卵 1個
  • 牛乳    1/2カップ
  • 塩・こしょう 各少々
  • ミックスチーズ 50g

主菜ポークソテー柚子こしょう風味

つくりかた

  • 1豚ロース切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、脂身のところどころに切り込みを入れる。塩、こしょうを振って小麦粉をまぶす。
  • 2にんにくは薄切りにする。
  • 3フライパンにサラダ油とAのにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら@の豚肉を入れて中火にし、片面3〜4分色よく焼き、裏返して2〜3分焼く。
  • 4Bに酒を振り入れ、Aを混ぜ合わせて加える。弱火で蓋をして味をからませる。
  • 5かぼちゃは食べやすく切る。
  • 6別のフライパンにバターを入れて中火で溶かし、Dのかぼちゃを3〜4分焼く。
  • 7器にCの豚肉とEのかぼちゃ、ベビーリーフを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:386kcal/タンパク質:17.4g /脂質:26.5g/炭水化物:13.7g /ナトリウム:880.4mg/カリウム:449.9mg/食塩相当量:2.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚ロース切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。柚子こしょうの量はお好みで調整してください。

副菜きのこのキッシュ

つくりかた

  • 1ぶなしめじは石づきを取り除き、小房に分ける。
  • 2パプリカ赤はヘタと種を取り除き、細切りにする。
  • 3玉ねぎは芯を取り除き、千切りにする。
  • 4耐熱のグラタン皿等に@のぶなしめじとAのパプリカ赤、Bの玉ねぎを混ぜ合わせて広げる。
  • 5ボールに卵を入れて溶きほぐし、牛乳を加えて混ぜ、塩、こしょうで味付けをする。
  • 6CにDの卵液を注ぎ、ミックスチーズを振りかける。オーブントースターで10分(1000W位)焼いて火を通す。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:223kcal/タンパク質:18.2g /脂質:13.1g/炭水化物:9g /ナトリウム:499mg/カリウム:412.2mg/食塩相当量:1.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、他のきのこ類や、トーストした食パンやバケットも加えると、軽食として  おいしくいただけます。チーズはお好みで量を調節してください。

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