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今週の献立食材セット 回鍋肉の焼きそばなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#36今週の献立食材セット1207管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・やさしい味わい 国産豚の回鍋肉キット
  • 2・国産豚肩ローススライス 120g
  • 3・焼きそば 3食
  • 4・絹ごし豆腐 150g×3
  • 5・ニラ
  • 6・真鱈切身 50g×4切
  • 7・茄子 2本
  • 8・塩こんぶ 60g
  • 9・キャベツ 1/2カット
  • 10・ネギ 1本
  • 11・キュウリ 2本
  • 12・生姜
  • 13・こねぎ
  • 14・こだわりのたまご 6個
  • 15・かいわれ大根 60g
  • 16・玉ねぎ
  • 17・国産さばスティック干物 120g
  • 18・エリンギ
  • 19・牛豚合挽肉 300g
  • 20・ミニトマト 100g
  • 21・豚挽肉 150g
  • 22・春巻の皮 10枚入り
  • 23・レモン

ご用意いただくもの

  • 鶏ガラスープの素
  • 揚げ油
  • こしょう
  • ポン酢しょう油
  • サラダ油
  • ごま油
  • オリーブオイル
  • しょう油
  • 小麦粉
  • 酒又は白ワイン
  • 味噌
  • 砂糖
  • みりん
  • バター
  • パン粉
  • ケチャップ
  • ウスターソース
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜回鍋肉の焼きそば
  • 豚肩ローススライス 1パック
  • 長ねぎ 1袋
  • キャベツ 1袋
  • 人参 1袋
  • ぶなしめじ 1袋
  • ピーマン 1袋
  • 水 大さじ1
  • たれ 1袋
  • 焼きそば 2袋
  • 熱湯 1/4カップ
  • サラダ油 大さじ4
副菜挽肉とニラ、卵の味噌汁
  • 合挽肉 1/5パック(60g)
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • 卵 2個
  • ニラ 1/4袋
  • サラダ油 大さじ1
  • 水 2・1/2カップ
  • 味噌 大さじ2
  • 生姜汁 1/4袋(10g)

主菜回鍋肉の焼きそば

つくりかた

  • 1豚肩ローススライスは流水で解凍する。
  • 2フライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火で熱し、@の豚肉を炒め、色が変わったら取り出す。
  • 3同じフライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火で熱し、長ねぎを炒める。
  • 4Bの長ねぎに焼き目がついたら、キャベツと人参を入れて炒める。
  • 5Cがしんなりしたら、ぶなしめじとピーマンを入れて炒める。
  • 6水とたれを混ぜ合わせてDに入れ、野菜とからめ、Aの豚肉を戻し入れ、炒め合わせる。
  • 7ボールに焼きそばを入れて熱湯をかけ、ほぐしてザルにあけ、水けを切る。
  • 8別のフライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火で熱し、Fの焼きそばを広げて入れる。
  • 9フライパンを揺すりながら焼きそばの水けを飛ばし、カリッとしてくるまで焼く。
  • 10Hの焼きそばを裏返し、サラダ油大さじ1を周りから足し、薄く焦げ目が付く位まで焼いて器に盛り、Eの回鍋肉を上からかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:866kcal/タンパク質:21.1g /脂質:50.6g/炭水化物:76.4g /ナトリウム:1339.2mg/カリウム:―/食塩相当量:3.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、もやしや玉ねぎを加えてもよいでしょう。中華蒸し麺をカリッと仕上げるのには火力調節を頻繁に行い、上からフライ返し等で少し押さえながら作るとよいでしょう。

副菜挽肉とニラ、卵の味噌汁

つくりかた

  • 1合挽肉はジップ袋等に入れ、流水で解凍する。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、千切りにする。
  • 3卵は溶きほぐし、ニラは1cm長さに切る。
  • 4鍋にサラダ油を入れて中火で熱し、@の肉を加え、色が変わるまで炒める。
  • 5CにAの玉ねぎを入れて透き通るまで炒め、水を加え、煮立てる。
  • 6弱火にして味噌を溶き混ぜ、Bの卵を周りから入れて1〜2分煮、ニラも入れる。
  • 7火を止めて生姜汁を加え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:250kcal/タンパク質:15.4g /脂質:17.8g/炭水化物:4.7g /ナトリウム:983mg/カリウム:284.8mg/食塩相当量:2.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

生姜汁の量はお好みで調整してください。水溶き片栗粉でとろみをつけてもおいしく仕上がります。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 鱈のムニエル
  • 真鱈切身 1パック
  • 酒 大さじ1
  • こしょう 少々
  • 小麦粉 大さじ1
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 酒又は白ワイン 大さじ2
  • バター・ポン酢しょう油・水 各大さじ1
  • 茄子 1本
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • サラダ油    大さじ2
  • 塩・こしょう    各少々
副菜昆布混ぜごはんともみ漬け
  • ごはん 2膳分
  • 塩こんぶ 1/6袋
  • こねぎ 3本
  • キャベツ 1/3袋
  • キュウリ 1本
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • 塩こんぶ 1/6袋
  • 酢・ごま油    各大さじ1

主菜鱈のムニエル

つくりかた

  • 1真鱈切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、酒をかけて5分おく。
  • 2@の真鱈の汁けをキッチンペーパー等で拭き取り、こしょうを振ってから小麦粉をまぶす。
  • 3フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、Aの真鱈を入れて焼く。
  • 4焼き色がついたら裏返し、酒又は白ワイン大さじ1を加えて蓋をし、2〜3分蒸し焼きにする。
  • 5Cを器に盛り、同じフライパンでバターを溶かし、ポン酢しょう油と水を加え、煮立ったら真鱈にかける。
  • 6茄子はヘタを取り除き、斜めに切り込みを入れ1cm幅に切る。
  • 7玉ねぎは芯を取り除き、茄子と同じ位の大きさに切る。
  • 8Dのフライパンをサッと洗い、サラダ油を入れて中火で熱し、Eの茄子とFの玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎが透き通ってきたら酒又は白ワイン大さじ1を振りかけ、塩、こしょうで味を調え、真鱈に添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:356kcal/タンパク質:19.4g /脂質:23.4g/炭水化物:12.1g /ナトリウム:322.7mg/カリウム:571.3mg/食塩相当量:0.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

真鱈切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜昆布混ぜごはんともみ漬け

つくりかた

  • 1ボールにごはんを入れ、塩こんぶを混ぜ合わせ、こねぎを細かく刻んで混ぜ、盛り付ける。
  • 2キャベツは軸を取り除き、3〜4cm長さの斜め短冊切りにする。
  • 3キュウリは3mm厚さの輪切りにする。
  • 4生姜は千切りにする。
  • 5ジップ袋等にAのキャベツとBのキュウリ、Cの生姜を入れ、塩こんぶ、酢、ごま油も混ぜる。袋の封をし、上から押さえるようによくもみあわせる。しんなりしたら絞って盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:347kcal/タンパク質:7g /脂質:6.7g/炭水化物:65.4g /ナトリウム:716.5mg/カリウム:496.9mg/食塩相当量:1.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

塩こんぶは、あると便利な食材の一つです。即席のすまし汁等も手軽に作れます。そのまま、ごはんにのせるだけでなく、サラダのドレッシングに加えて昆布の旨味を利用したり、煮物に加えて塩味を活かし調味してもよいでしょう。

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3日目

材料と分量(2人前)

主菜ニラ春巻き
  • 豚挽肉 1パック
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • ニラ 3/4袋
  • おろし生姜 1/4袋(10g)
  • 酒・ごま油 各大さじ1
  • しょう油 小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • 春巻きの皮 1袋
  • 小麦粉・水 各小さじ1
  • 揚げ油 適宜
  • レモン 1/2個
副菜 中華スープ
  • 絹豆腐 2パック
  • かいわれ大根 1/2パック(30g)
  • 水 2・1/2カップ
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 酒・ごま油 大さじ1/2
  • 塩・こしょう 各少々

主菜ニラ春巻き

つくりかた

  • 1豚挽肉は流水で解凍し、ボールに入れる。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、みじん切りにし、ニラも細かく刻んで@のボールに入れる。
  • 3Aにおろし生姜と酒、ごま油、しょう油、塩、こしょうを入れ、よく混ぜ合わせる。
  • 4春巻きの皮にBの具をのせて巻き、巻き終わりを小麦粉と水を混ぜて作った小麦粉糊で止める。
  • 5揚げ油を160℃位に温め、Cで作った春巻きを4〜5分かけて色よく揚げて盛り付ける。
  • 6レモンを半分に切り、添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:452kcal/タンパク質:13.5g /脂質:31g/炭水化物:25.7g /ナトリウム:347.9mg/カリウム:381.8mg/食塩相当量:1.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚挽肉は、ジップ袋等に入れ、使う間際に流水で解凍するか、使う日の朝から袋ごと冷蔵庫に入れて解凍しても大丈夫です。春巻きはあまり高温で揚げると破裂しますので、注意してください。

副菜中華スープ

つくりかた

  • 1絹豆腐は、大きめの一口大に手でちぎる。
  • 2かいわれ大根は根元を切り落とし、2〜3等分に切る。
  • 3鍋に水を入れて中火にかけ、沸いてきたら鶏ガラスープの素と酒、ごま油を加え、@の絹豆腐を入れて温める。
  • 4塩、こしょうで味を調え、Aのかいわれ大根を入れて火を止め、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:137kcal/タンパク質:8.2g /脂質:9.1g/炭水化物:4.3g /ナトリウム:389.8mg/カリウム:243.8mg/食塩相当量:1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豆腐は大豆のもつ栄養を手軽にとれる食材です。肉に匹敵するほどのたんぱく質は必須アミノ酸のリジン、フェニルアラニン、トリプトファン等を多く含んでいます。大豆オリゴ糖も含まれています。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 サバスティックのバターじょう油ソテー
  • サバスティック 1パック
  • 酒 大さじ1
  • キャベツ 1/3袋
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • エリンギ 1/2パック
  • バター 大さじ2
  • A しょう油 大さじ1
  •      みりん 大さじ1/2
  •      酒 大さじ1
  • 塩、こしょう 各少々
副菜こねぎ入りふわふわ卵
  • こねぎ 1/2袋
  • 卵 3個
  • 塩・こしょう 各少々
  • サラダ油 大さじ2

主菜サバスティックのバターじょう油ソテー

つくりかた

  • 1サバスティックは解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、長さを半分に切り、酒を振って5分おく。
  • 2キャベツは軸を取り除き、2cm角に切る。
  • 3玉ねぎは芯を取り除き、千切りにする。
  • 4エリンギは根元を少し切り落とし、半分の長さに切り、4〜6等分に縦に裂く。
  • 5@のサバの汁けをキッチンペーパー等で拭き取る。
  • 6フライパンにバター大さじ1を入れて中火で溶かし、Dのサバを両面こんがり焼き、取り出す。
  • 7Eのフライパンをキッチンペーパー等で拭き、残りのバターを入れて溶かし、Bの玉ねぎを透き通るまで炒める。AのキャベツとCのエリンギを加え炒め、しんなりしたら塩、こしょうで味付けし、器に広げてのせる。
  • 8同じフライパンにAを入れて沸かし、Eで取り出したサバを入れてからめ、Fの野菜の上に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:318kcal/タンパク質:18.2g /脂質:20.5g/炭水化物:11.2g /ナトリウム:609.4mg/カリウム:―/食塩相当量:1.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

サバスティックは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜こねぎ入りふわふわ卵

つくりかた

  • 1こねぎは細かく刻む。
  • 2ボールに卵を溶きほぐし、塩、こしょう、@のこねぎを加え混ぜる。
  • 3フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、Aの卵液を流し込む。
  • 4ゆっくり、空気を含ませるように混ぜ合わせ、半熟状で火を止める。
  • 5器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:250kcal/タンパク質:11.3g /脂質:21.3g/炭水化物:0.9g /ナトリウム:184.6mg/カリウム:157.2mg/食塩相当量:0.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、ミックスチーズや粉チースを加えると味わい深くなります。お好みで、しょう油やケチャップ等を添えて召し上がってください。

4日目のレシピを印刷する

5日目

材料と分量(2人前)

主菜一口ハンバーグ
  • 合挽肉 4/5パック
  • キャベツ 1/3袋
  • 塩 小さじ1/3
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • 小麦粉 大さじ2
  • 溶き卵 1個分
  • パン粉 大さじ2
  • サラダ油 大さじ2
  • 酒又は白ワイン 大さじ1
  • A 水 1/2カップ
  •      ケチャップ 大さじ2
  •      ウスターソース 大さじ1
  • 茄子 1本
  • エリンギ 1/2パック
  • 長ねぎ 1/2本
  • 塩・こしょう 各少々
副菜トマトのこんぶ和え
  • ミニトマト 1パック
  • ごま油 大さじ1
  • 塩こんぶ 5g
  • 酢  大さじ1
  • 砂糖 小さじ1

主菜一口ハンバーグ

つくりかた

  • 1合挽肉はジップ袋等に入れ、流水で解凍し、ボールに入れる。
  • 2キャベツは芯を取り除き、みじん切りにして塩を振る。軽くもみ合わせ5〜10分おく。
  • 3Aのキャベツの水けを絞って@のボールに入れる。
  • 4玉ねぎはみじん切りにし、小麦粉、溶き卵、パン粉と共にボールに加え、粘りが出るまでよく混ぜ合わせる。8〜10個に丸め、両手を使って空気を抜くように、手のひらに叩きつけるようにしてハンバーグ型にする。
  • 5フライパンにサラダ油大さじ1を入れ中火で熱し、Cのハンバーグをのせる。
  • 6蓋をして時々軽くゆすりながら3〜4分、色よく焼いて裏返す。
  • 7Eに酒又は白ワインを振り入れ、同様に蓋をして2分位したらAを加え、弱火で7〜8分煮込む。
  • 8茄子はヘタを取り除き、縦に半分に切り、1cm幅の斜め切りする。エリンギは根元を少し切り落とし、長さを半分に切り、縦に3〜4等分に裂く。長ねぎは3〜4cm長さに切る。
  • 9別のフライパンに残りのサラダ油を入れ中火で熱し、Gの茄子、エリンギ、長ねぎを焼き、塩、こしょうで味付けする。
  • 10器にFのハンバーグとソースを盛り、Hの付け合せを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:550kcal/タンパク質:30.2g /脂質:33.9g/炭水化物:27.5g /ナトリウム:1067.6mg/カリウム:938.4mg/食塩相当量:2.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

合挽肉は、ジップ袋等に入れ、使う間際に流水で解凍するか、使う日の朝から袋ごと冷蔵庫に入れて解凍しても大丈夫です。ハンバーグは大きく薄く作っても楽しめます。

副菜トマトのこんぶ和え

つくりかた

  • 1ミニトマトはヘタを取り除く。
  • 2フライパンにごま油を入れ中火で熱し、@のミニトマトを炒める。
  • 3ごま油が回ってきたら、塩こんぶと酢、砂糖を加え、軽く炒めて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:80kcal/タンパク質:1g /脂質:6.1g/炭水化物:6.2g /ナトリウム:180mg/カリウム:190.3mg/食塩相当量:0.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

トマトの赤い色は抗酸化作用の高いリコペンです。β-カロテンも豊富で、栄養の塊と言われています。

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