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今週の献立食材セット 甘辛そぼろのレタス巻きなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#37今週の献立食材セット1214管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・牛豚合挽肉 300g
  • 2・レタス
  • 3・ジャガたまニンジンセット
  • 4・こねぎ
  • 5・カジキ切身 約70g×2切
  • 6・エリンギ
  • 7・国産にんにく
  • 8・生姜
  • 9・牛肩ロース肉すき焼用 150g
  • 10・水菜
  • 11・めばちまぐろ鉄火丼用 70g×4P
  • 12・こだわりのたまご 6個
  • 13・絹ごし豆腐 150g×3
  • 14・鶏モモ肉 400g
  • 15・ミニトマト 100g
  • 16・冷凍食パン 3枚×2
  • 17・アボカド
  • 18・レモン
  • 19・トマト
  • 20・国産はるさめ 80g

ご用意いただくもの

  • 鶏ガラスープの素
  • 和風だしの素
  • 砂糖
  • しょう油
  • サラダ油
  • オリーブオイル
  • ごま油
  • こしょう
  • みりん
  • プレーンヨーグルト
  • カレー粉
  • 片栗粉
  • 味噌
  • 輪切り唐辛子
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜甘辛そぼろのレタス巻き
  • 牛豚合挽肉 2/3パック
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • にんにく 1かけ(10g)
  • はるさめ 1/4袋
  • レタス 1/2個
  • ごま油 大さじ1
  • 水 1/2カップ
  • A 酒・みりん 各大さじ1
  •      鶏ガラスープの素 小さじ1
  •      しょう油 大さじ1・1/2
  •      砂糖・味噌 各小さじ1
  •      輪切り赤唐辛子 少々
  • B 片栗粉 小さじ1
  •      水 大さじ1
副菜じゃが芋と人参のナムル
  • じゃが芋 1個
  • 人参 1/2本
  • ごま油 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • こねぎ 1/5袋

主菜甘辛そぼろのレタス巻き

つくりかた

  • 1牛豚合挽肉はジップ袋等に入れ、流水で解凍する。
  • 2生姜、にんにくはみじん切りにする。
  • 3はるさめは熱湯で2分茹で、すぐ冷水に取って水けを切り1cm長さに切る。
  • 4レタスは葉を1枚ずつはがして洗う。
  • 5フライパンにごま油とAの生姜、にんにくを入れ弱火にかけ、香りが立ってきたら中火にして@の挽肉を入れ、ポロポロになり色が変わるまで炒める。
  • 6Dに水を加え、Bのはるさめも入れる。
  • 7Aを加え混ぜながら味を調え、Bを合わせた水溶き片栗粉でとろみをつけ、器に盛り付け、Cのレタスを別の容器に盛る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:387kcal/タンパク質:21.4g /脂質:21.4g/炭水化物:21.6g /ナトリウム:1295.5mg/カリウム:556.8mg/食塩相当量:3.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

牛豚合挽肉は、ジップ袋等に入れ、使う間際に流水で解凍するか、使う日の朝から袋ごと冷蔵庫に入れて解凍しても大丈夫です。豆板醤や甜麺醤等の中華調味料があれば、少し加えるとおいしくなります。

副菜じゃが芋と人参のナムル

つくりかた

  • 1じゃが芋は千切りにし、人参も千切りにする。
  • 2フライパンにごま油大さじ1/2を入れ中火で熱し、@のじゃが芋と人参を炒める。
  • 3Aを塩、こしょうで味を調える。
  • 4こねぎは5cm長さに切り、Bに加え混ぜ、ごま油大さじ1/2を回しかけ、火を止めて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:124kcal/タンパク質:1.4g /脂質:6.1g/炭水化物:16g /ナトリウム:68.3mg/カリウム:408.2mg/食塩相当量:0.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、いりごまや長ねぎのみじん切りを加えてもおいしくなります。じゃが芋と人参は、あらかじめ耐熱容器に入れ、ラップでふんわりおおい、電子レンジで1分(500Wの場合)加熱してから使うと早く仕上がります。

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2日目

材料と分量(2人前)

主菜 カジキとエリンギの中華炒め
  • カジキ切身 1パック
  • 片栗粉 大さじ1
  • エリンギ 1パック
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • にんにく 1かけ(10g)
  • サラダ油 大さじ2
  • A 酒・味噌 各大さじ1
  •      砂糖   大さじ1
  •      しょう油 小さじ1
  • 輪切り赤唐辛子   少々
副菜レタスと生姜のさっぱりスープ
  • レタス 1/3個
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • 水 2・1/2カップ
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 酒・酢 各大さじ1
  • しょう油 小さじ1/2
  • 塩・こしょう 各少々
  • こねぎ 1/5袋

主菜カジキとエリンギの中華炒め

つくりかた

  • 1カジキ切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り1.5cm幅に切り、片栗粉をまぶす。
  • 2エリンギは根元を少し切り落とし、長さを3等分にして1cm厚さの縦切りにする。
  • 3玉ねぎは芯を取り除き、横半分に切って1cm幅のザク切りにする。
  • 4にんにくは縦半分に切る。
  • 5フライパンに、にんにくとサラダ油大さじ1を入れ弱火にかけ、香りが立ってきたら@のカジキを両面色よく焼き、取り出す。
  • 6同じフライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火で熱し、AのエリンギとBの玉ねぎを炒める。
  • 7Dのカジキを戻し入れ、Aと輪切り赤唐辛子を加え、からめるように炒め合わせ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:302kcal/タンパク質:16.3g /脂質:17.5g/炭水化物:19.1g /ナトリウム:657.1mg/カリウム:611.4mg/食塩相当量:1.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

カジキ切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜レタスと生姜のさっぱりスープ

つくりかた

  • 1レタスは大きめのザク切りにする。
  • 2生姜は千切りにする。
  • 3鍋に水を入れて沸かし、鶏ガラスープの素と酒、酢、しょう油、塩、こしょうで味付けし、@のレタスとAの生姜を入れる。
  • 4レタスがしんなりしたら、斜め切りにしたこねぎを加えて火を止め、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:24kcal/タンパク質:1.1g /脂質:0.1g/炭水化物:3.3g /ナトリウム:466mg/カリウム:139.8mg/食塩相当量:1.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

レタスは煮すぎると変色して色が悪くなります。加えるタイミングと煮る時間に注意し、食感が味わえるくらいで召し上がってください。

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3日目

材料と分量(2人前)

主菜牛肉と水菜の生姜炒め
  • 牛すき焼き用 1パック
  • 水菜 3/4袋
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • サラダ油 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 塩 小さじ1/2
  • しょう油 小さじ1/2
副菜 じゃが芋の甘辛煮
  • じゃが芋 2個
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • 人参 1/2本
  • 水 1カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • A 酒 大さじ2
  •      しょう油 大さじ2
  •      砂糖 大さじ1
  •      みりん 大さじ1

主菜牛肉と水菜の生姜炒め

つくりかた

  • 1牛すき焼き用は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、食べやすい大きさに切る。
  • 2水菜は根元を切り落とし、3〜4cm長さに切る。
  • 3生姜は千切りにする。
  • 4フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、@の牛肉を入れ、ほぐしながら炒める。
  • 5Cの牛肉の色が変わってきたら、Bの生姜を入れて炒める。
  • 6酒、塩、しょう油を加え混ぜ、味をからめる。
  • 7EにAの水菜を入れてサッと混ぜ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:311kcal/タンパク質:13.4g /脂質:25.6g/炭水化物:2.8g /ナトリウム:721.2mg/カリウム:381.2mg/食塩相当量:1.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

牛すき焼き用は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜じゃが芋の甘辛煮

つくりかた

  • 1じゃが芋は一口大に切り、玉ねぎは芯を取り除き、くし型切りにし、人参は小さめの乱切りにする。耐熱容器に入れ、ラップでふんわりおおい、電子レンジで3分(500Wの場合)加熱する。
  • 2鍋に水と@の野菜を入れ中火にかけ、沸いてきたら和風だしの素を加える。
  • 3Aの野菜が柔らかくなったらAを加え、味を含ませ盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:211kcal/タンパク質:4.9g /脂質:0.2g/炭水化物:43.9g /ナトリウム:1358mg/カリウム:829.3mg/食塩相当量:3.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

じゃが芋は栄養成分が豊富で「大地のりんご」と言われています。特に多い成分はビタミンCとカリウムです。ビタミンCはりんごの5倍近くあり、でんぷんに守られ、加熱しても失われにくくなっています。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 まぐろの手こね寿司
  • まぐろ鉄火丼用 1パック
  • 酒・しょう油 各大さじ1
  • ごはん 2膳分
  • A 酢 大さじ1・1/2
  •      砂糖 大さじ1
  •      塩 少々
  • 卵 2個
  • 砂糖・塩 各少々
  • サラダ油 小さじ1
  • こねぎ 1/4袋
副菜豆腐のすまし汁
  • 絹豆腐 2パック
  • 水菜 1/4袋
  • 水 2・1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 酒 大さじ1
  • しょう油 小さじ1
  • 塩 少々

主菜まぐろの手こね寿司

つくりかた

  • 1まぐろ鉄火丼用は流水で解凍し、汁けを切ってボールに入れ、酒としょう油に浸ける。
  • 2ごはんをボールに入れ、Aを混ぜ合わせた合わせ酢を加え混ぜ、寿司飯を作る。
  • 3卵を溶きほぐし、砂糖と塩を加えて混ぜ合わせる。フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、薄焼き卵を焼く。冷めたら3等分に切って千切りにし、錦糸卵を作る。
  • 4こねぎは細かく刻む。
  • 5器にAの寿司飯を盛り、Bの錦糸卵を広げる。@のまぐろを中央に盛り付け、Cのこねぎを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:517kcal/タンパク質:37.1g /脂質:10g/炭水化物:62.5g /ナトリウム:770.3mg/カリウム:639.8mg/食塩相当量:2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

まぐろ鉄火丼用は、ジップ袋等に入れ、使う間際に流水で解凍するか、使う日の朝から袋ごと冷蔵庫に入れて解凍しても大丈夫です。お好みで、海苔や甘酢生姜、いりごま等を加えてもおいしく作れます。

副菜豆腐のすまし汁

つくりかた

  • 1豆腐は小さめの一口大に切り、水菜は1cm長さに切る。
  • 2鍋に水を入れて火にかけ、沸いてきたら和風だしの素と酒を加える。
  • 3@の豆腐を入れて温め、しょう油と塩で味を調え、水菜を入れて火を止め盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:93kcal/タンパク質:8.3g /脂質:4.5g/炭水化物:4.5g /ナトリウム:564.5mg/カリウム:300.5mg/食塩相当量:1.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

水菜は、β-カロテンとビタミンC、カルシウム、葉緑素等を含んでいます。追加食材として、きのこ類を入れると旨味が重なり合い、おいしくいただけます。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜タンドリーチキン
  • 鶏モモ肉2枚 1パック
  • A プレーンヨーグルト 1/2カップ
  •      カレー粉 大さじ1
  •      オリーブオイル 大さじ1
  •      塩・こしょう 各少々
  •      おろしにんにく 1かけ分(10g)
  • 玉ねぎ 1/2個
  • 人参 1/2本
  • ミニトマト 1パック
  • サラダ油 大さじ1
副菜オリーブオイルトーストのアボカドとトマトのディップ添え
  • 食パン 1袋(3枚)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩 少々
  • アボカド 1個
  • レモン汁 1/2個分
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • マヨネーズ 大さじ1
  • トマト 1個
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜タンドリーチキン

つくりかた

  • 1鶏モモ肉は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、余分な脂を取り除いて半分に切る。
  • 2Aを混ぜ合わせて@の鶏肉に塗り、時々上下を返しながら15〜20分おく。
  • 3玉ねぎは芯を取り除き、くし型切りにし、人参は輪切りにする。
  • 4フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、Bの玉ねぎと人参をのせて蓋をし、蒸し焼きにする。
  • 5玉ねぎが透き通ってきたら裏返し、ミニトマトものせ、焼いて取り出す。
  • 6同じフライパンをキッチンペーパー等で拭き、Aで漬け込んだ鶏肉を皮を下にして並べる。
  • 7Eを中火にかけ、蓋をして4〜5分蒸し焼きにし、焼き色が付いたら裏返し、同様に3〜4分焼いて器に盛り付け、Dで取り出した野菜を添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:608kcal/タンパク質:36.2g /脂質:42.1g/炭水化物:17.1g /ナトリウム:214.2mg/カリウム:1027.7mg/食塩相当量:0.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏モモ肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜オリーブオイルトーストのアボカドとトマトのディップ添え

つくりかた

  • 1食パンは自然解凍し、上下の耳を切り取り、横3等分に切る。オリーブオイルを塗り、塩少々を振ってオーブントースターで3〜5分(600W位)ゆっくり焼く。
  • 2アボカドは中心の種の周りに縦に切り込みを入れ、左右を逆にひねり半分に割る。種を取り除いてスプーン等で実をすくい取り、ボールに入れてレモン汁をかける。
  • 3玉ねぎはみじん切りにし、水に浸けてさらし、水けを切り半量をAのボールに入れ、マヨネーズを加え混ぜ、アボカドディップを作る。
  • 4トマトはヘタを取り除き、沸騰した湯に浸けて皮を湯むきし、横半分に切り、種を取り除いて粗く刻み、ボールに入れる。
  • 5CにBの玉ねぎの残りを入れ、オリーブオイルと塩、こしょうを加え混ぜ、トマトディップにする。
  • 6器に@のトーストと、Bのアボカドディップ、Dのトマトディップを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:532kcal/タンパク質:11.2g /脂質:30.4g/炭水化物:55.3g /ナトリウム:663.2mg/カリウム:542.2mg/食塩相当量:1.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

オリーブオイルトーストは、オーブンやオーブントースターの温度を低めにしてじっくり炒めると、水分が飛んでカリッと仕上がります。

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