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今週の献立食材セット 厚揚げとキャベツの味噌炒めなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#39今週の献立食材セット0104管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・冷凍パスタ(ゆで) 220g×2
  • 2・はごろも シーチキンファンシー 175g
  • 3・キャベツ 1/2カット
  • 4・国産にんにく
  • 5・ミニトマト 200g
  • 6・ちりめん 20g×2
  • 7・生あげ 1枚入
  • 8・国産豚小間切れ 150g
  • 9・玉ねぎ 2〜3個
  • 10・生姜 40g
  • 11・人参 2〜3本
  • 12・アボカド
  • 13・豚ロースうす切り 150g
  • 14・とろけるスライスチーズ 7枚入り
  • 15・だんどり上手 黄金かれい切身 300g
  • 16・大根 1/2本
  • 17・こだわりのたまご 6個
  • 18・水菜 100g
  • 19・サバ切身 約70g×2切
  • 20・みつば 40g
  • 21・かつおパック 2.5g×8袋

ご用意いただくもの

  • 和風だしの素
  • ポン酢しょう油
  • 砂糖
  • しょう油
  • サラダ油
  • みりん
  • こしょう
  • 味噌
  • マヨネーズ
  • 小麦粉
  • オリーブオイル
  • ごま油
  • 輪切り唐辛子
  • 片栗粉
  • すりごま
  • 揚げ油
  • パン粉
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜厚揚げとキャベツの味噌炒め
  • 豚小間切れ 2/3パック
  • 酒 大さじ1
  • 厚揚げ 1枚
  • キャベツ 1/3袋
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • サラダ油 大さじ1
  • 輪切り赤唐辛子 少々
  • A 味噌 大さじ1
  •      酒・砂糖 各大さじ1
  •      しょう油 大さじ1/2
  • ごま油 大さじ1/2
副菜人参のごま酢和え
  • 人参 1本
  • 塩 小さじ1/4
  • A 酢・しょう油 各大さじ1
  •      砂糖 小さじ1
  • すりごま 大さじ2

主菜厚揚げとキャベツの味噌炒め

つくりかた

  • 1豚小間切れは解凍し、水けを拭き取り、酒をかける。
  • 2厚揚げはキッチンペーパー等で水けと油を拭き取り、縦半分に切って1.5cm幅に切る。
  • 3キャベツは芯を取り除き、3〜4cm角に切り、玉ねぎは縦半分に切り、芯を取り除き、横1cm幅に切る。生姜は薄切りにする。
  • 4フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、 @の豚肉を炒める。肉の色が変わったら取り出す。
  • 5Cのフライパンをキッチンペーパー等でサッと拭いて、残りのサラダ油と輪切り赤唐辛子を入れて弱火で香りが出るまで炒め、Bのキャベツと玉ねぎ、生姜を炒める。
  • 6Dの玉ねぎが透き通ってきたら、Aの厚揚げとCの肉を戻し入れて炒め、混ぜ合わせたAを加え、からめる。
  • 7仕上げにごま油を回し入れ、軽く炒めて器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:435kcal/タンパク質:21.2g /脂質:29.5g/炭水化物:16.9g /ナトリウム:733mg/カリウム:549mg/食塩相当量:1.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚小間切れは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜人参のごま酢和え

つくりかた

  • 1人参はスライサー等で太めの千切りにし、塩をまぶして軽くもみ、10分ほどおく。
  • 2@の人参の塩分を流水で洗い流し、Aとすりごまをでよく和え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:98kcal/タンパク質:3g /脂質:5.1g/炭水化物:11.2g /ナトリウム:535mg/カリウム:296mg/食塩相当量:1.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

人参のアスコルビナーゼ酵素は、細かく切ったり、すったりすることで、ほかの食材のビタミンCを破壊します。酢や酢の入ったドレッシング等を使ったり、今回のように人参だけで作るとよいでしょう。アスコルビナーゼ酵素は、加熱と酢や酢酸によってその活性がなくなります。そのため、ビタミンCは破壊されません。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 黄金かれいのおろし煮
  • 黄金かれい 1パック
  • 小麦粉 大さじ1
  • サラダ油 大さじ1
  • A 水 1カップ
  •      和風だしの素 小さじ1
  •      しょう油・酒・みりん 各大さじ1
  • おろし大根 1/3袋分
  • おろし生姜 1/4袋分(10g)
  • みつば 1/2袋
副菜ミニトマトと卵のマヨ炒め
  • ミニトマト 1/2パック
  • 卵 3個
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • サラダ油 大さじ1
  • A マヨネーズ 大さじ1
  •      酢・しょう油 各小さじ1/2
  •      塩・こしょう 各少々
  •      おろしにんにく 1かけ(10g)

主菜黄金かれいのおろし煮

つくりかた

  • 1黄金かれいは解凍し、水けを拭き取り小麦粉をまぶす。フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、皮目から色よく両面焼く。
  • 2鍋にAを入れて煮立て、@の黄金かれいを加え、中火で煮る。
  • 32〜3分煮て、おろし大根の水けを切り、おろし生姜と一緒に加え、軽く煮る。
  • 42cm長さに切ったみつばを入れて火を止め、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:272kcal/タンパク質:31.6g /脂質:8.1g/炭水化物:13.1g /ナトリウム:1014mg/カリウム:776mg/食塩相当量:2.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

黄金がれいは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜ミニトマトと卵のマヨ炒め

つくりかた

  • 1ミニトマトはヘタを取り除き、大きければ横半分に切る。
  • 2卵は軽く溶きほぐす。玉ねぎは粗みじん切りにする。Aは混ぜ合わせ溶き卵に加えておく。
  • 3フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、@のミニトマトをサッと炒めて取り出し、続けてAの玉ねぎを透き通るまで炒める。
  • 4Aの卵液を回し入れ、大きくかき混ぜ、Bで取り出したミニトマトを戻し入れ、軽く混ぜて火を止め、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:267kcal/タンパク質:12.4g /脂質:19.9g/炭水化物:8.3g /ナトリウム:353mg/カリウム:297mg/食塩相当量:0.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ミニトマトには赤い色の成分リコペンが豊富に含まれています。β-カロテンやビタミンC、カリウムも含まれていて、栄養価値の高い食材です。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜ツナとキャベツのペペロンチーノ
  • キャベツ 1/3袋
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • にんにく 1かけ(10g)
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 輪切り赤唐辛子 少々
  • ツナ缶 1缶
  • 塩・こしょう 各少々
  • 冷凍パスタ 2パック
副菜 トマトのちりめんしょう油かけ
  • ミニトマト 1/2パック
  • ちりめん 1パック(20g)
  • ごま油 大さじ1
  • しょう油 大さじ1/2

主菜ツナとキャベツのペペロンチーノ

つくりかた

  • 1キャベツは芯を取り除いて3〜4cm角に切る。玉ねぎは芯を取り除き、縦に薄切りにする。にんにくはみじん切りにする。
  • 2フライパンにオリーブオイルと@のにんにく、輪切り赤唐辛子を入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら@の玉ねぎを加え、透き通るまで炒める。
  • 3@のキャベツを入れて炒め、しんなりしてきたらツナ缶を缶汁ごと加え、混ぜ合わせる。塩、こしょうで味を調える。
  • 4冷凍パスタは袋から出して耐熱容器にのせ、ラップでふんわりおおう。電子レンジで6分(500Wの場合)加熱し、Bに加え混ぜ合わせ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:740kcal/タンパク質:28.9g /脂質:33.2g/炭水化物:78g /ナトリウム:1010mg/カリウム:446mg/食塩相当量:2.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

キャベツにはビタミンCがたっぷり入っています。ビタミンKや含硫化合物であるビタミンUや硫黄、塩素等も含まれています。骨や胃腸の健康を保つ働きがあります。

副菜トマトのちりめんしょう油かけ

つくりかた

  • 1ミニトマトはヘタを取り除き、4等分に切り、器にのせる。
  • 2フライパンにごま油を入れて中火で熱し、ちりめんを加え、カリッとするまで炒める。
  • 3しょう油を加え、@のミニトマトの上にかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:77kcal/タンパク質:2.9g /脂質:6.2g/炭水化物:2.3g /ナトリウム:418mg/カリウム:111mg/食塩相当量:1.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、玉ねぎの薄切りやキュウリの輪切り等を加えてもおいしく作れます。ビネガーや酢を加えてもさっぱりした味になります。

3日目のレシピを印刷する

4日目

材料と分量(2人前)

主菜 揚げサバのピリ辛酢じょう油和え
  • サバ切身 1パック
  • 酒・しょう油 各小さじ1
  • 片栗粉 大さじ1
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • 人参 1/3本
  • 水菜 1/3袋
  • 揚げ油 適宜
  • A 酢 大さじ2
  •      しょう油 大さじ1/2
  •      輪切り赤唐辛子 少々
副菜豚汁
  • 豚小間切れ 1/3パック
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • 人参 1/3本
  • 大根 1/3袋
  • みつば 1/2袋
  • サラダ油 大さじ1
  • 水 2・1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 味噌 大さじ2
  • 生姜汁 1/4袋分(10g)

主菜揚げサバのピリ辛酢じょう油和え

つくりかた

  • 1サバ切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、酒としょう油をかけて10分おく。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、縦に薄切りにし、人参は斜め薄切りにしてから千切りにする。水菜は4〜5cm長さに切る。
  • 3揚げ油を170℃位に温め、@のサバの汁けを拭き取って片栗粉をまぶし、カラリと揚げる。
  • 4Aの玉ねぎと人参も素揚げにし、油を切る。
  • 5器にBのサバを広げて置き、Cの玉ねぎと人参、Aの水菜を和えてのせる。Aのピリ辛じょう油だれをかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:296kcal/タンパク質:16.1g /脂質:18.9g/炭水化物:12.6g /ナトリウム:520mg/カリウム:492mg/食塩相当量:1.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

サバ切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜豚汁

つくりかた

  • 1豚小間切れは解凍し、水けを拭き取る。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、1cm幅のザク切りにし、人参、大根は2〜3mm厚さのイチョウ切りにする。みつばは2cm長さに切る。
  • 3鍋にサラダ油を入れ中火で熱し、@の豚肉を色が変わるまで炒める。
  • 4Aの玉ねぎと人参、大根を入れて炒め、油が回ってきたら水を加え、蓋をして煮る。
  • 5沸いてきたら和風だしの素を加え、弱火にして野菜が柔らかくなるまで煮る。
  • 6味噌を溶き混ぜ、火を止めてAのみつばと生姜汁を加え、器に盛る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:203kcal/タンパク質:8.3g /脂質:12.1g/炭水化物:15.1g /ナトリウム:1239mg/カリウム:533mg/食塩相当量:3.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

生姜は魚や肉の臭い消しに役立つ香辛料です。辛味成分のジンゲロンとショーガオールは昔から生薬として利用されています。豚小間切れは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

4日目のレシピを印刷する

5日目

材料と分量(2人前)

主菜豚肉とアボカドのチーズカツ
  • 豚ロース切身 1パック
  • 塩・こしょう 各少々
  • アボカド 1/2個分
  • スライスチーズ 3枚
  • 小麦粉 大さじ1
  • 卵 1個
  • パン粉 大さじ2
  • 揚げ油 適宜
  • 水菜 1/3袋
副菜じゃこ入りキャベツサラダ
  • キャベツ 1/3袋
  • ちりめん 1パック(20g)
  • ごま油 大さじ1
  • 削り節 2パック
  • ポン酢しょう油 大さじ1
  • こしょう 少々

主菜豚肉とアボカドのチーズカツ

つくりかた

  • 1豚ロース切身は解凍し、水けを拭き取り、すりこ木等で叩いて薄く延ばす。
  • 2アボカドは中心の種の周りに縦に切り込みを入れ、左右を逆にひねり半分に割る。種を取り除き、皮をむいて7〜8mm厚さに切る。
  • 3まな板に@の豚肉を広げ、Aのアボカドと半分に切ったスライスチーズをのせ、貼り合せる。
  • 4小麦粉を薄くまぶし、溶き卵、パン粉の順で衣をつける。
  • 5170℃に温めた揚げ油で、カラリと色づくまで揚げる。
  • 6水菜を4〜5cm長さに切り、器に盛り付け、Dのカツをのせる。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:557kcal/タンパク質:25.4g /脂質:43.2g/炭水化物:13.1g /ナトリウム:426mg/カリウム:559mg/食塩相当量:1.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚ロース切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜じゃこ入りキャベツサラダ

つくりかた

  • 1キャベツは芯を取り除き、千切りにする。
  • 2フライパンにごま油を入れて中火で熱し、ちりめんを加えてカリッとするまで炒める。
  • 3器に@のキャベツを盛り付け、Aのちりめんをのせ、削り節をかける。
  • 4Aのフライパンにポン酢しょう油を加え混ぜ、Bの上からかけ、こしょうを振る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:97kcal/タンパク質:5.5g /脂質:6.4g/炭水化物:4.7g /ナトリウム:383mg/カリウム:217mg/食塩相当量:1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ごま油とポン酢しょう油の組み合わせはいろいろな野菜に合いますので、アレンジして使ってみてください。香りと酸味で食欲を増進させてくれます。

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