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今週の献立食材セット ガパオ風プルコギなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#45今週の献立食材セット0215管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・牛肩ロース肉しゃぶしゃぶ用 150g
  • 2・キッコーマン オイスターソース 120g
  • 3・こだわりのたまご 6個
  • 4・北海道産秋鮭切身 200g
  • 5・パプリカ赤 1個
  • 6・エリンギ 70g
  • 7・ブロッコリー 1株
  • 8・ごぼう 130g×2
  • 9・玉ねぎ 2〜3個
  • 10・豚ロースうす切り 150g
  • 11・豆苗 200g
  • 12・木綿豆腐 130g×3
  • 13・さば水煮 190g×2
  • 14・デルモンテ 完熟カットトマト 400g
  • 15・国産にんにく
  • 16・いなば 毎日サラダミックスビーンズ 110g
  • 17・旭食 緑豆はるさめ 50g
  • 18・豚挽肉 150g
  • 19・ピーマン 130g
  • 20・ネギ 1本
  • 21・生姜 40g
  • 22・レンコン 水煮(スライス) 130g

ご用意いただくもの

  • 鶏ガラスープの素
  • 揚げ油
  • 砂糖
  • しょう油
  • パセリ
  • サラダ油
  • オリーブオイル
  • ごま油
  • こしょう
  • 粗挽きこしょう
  • 酒又は白ワイン
  • すりごま
  • みりん
  • 味噌
  • 輪切り赤唐辛子
  • マヨネーズ
  • 辣油
  • 固形コンソメ
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜ガパオ風プルコギ
  • 牛しゃぶしゃぶ用 1パック
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • パプリカ赤 1/3個
  • ピーマン 2個
  • サラダ油・ごま油 各大さじ2
  • 塩・こしょう 各少々
  • 卵 2個
  • A 酒・砂糖 各大さじ1
  •      にんにく 1かけ(10g)
  •      生姜 1/4袋(10g)
  •      長ねぎ 1/4本
  •      オイスターソース 大さじ2
  •      すりごま 大さじ2
  • ごはん 2膳分
副菜ピリ辛豆腐スープ
  • 木綿豆腐 1パック
  • 豆苗 1/4パック
  • ごま油 大さじ1
  • 輪切り赤唐辛子 少々
  • 水 2カップ
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • しょう油 小さじ1/2

主菜ガパオ風プルコギ

つくりかた

  • 1牛しゃぶしゃぶ用は解凍し、水けを拭き取って1.5cm幅に切る。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、くし型切りにする。パプリカ赤とピーマンはヘタと種を取り除き、くし型切りにする。
  • 3Aのにんにく、生姜、長ねぎはみじん切りにしてボールに入れ、他の調味料を加えよく混ぜ合わせ、@の牛肉を5分ほど漬け込む。
  • 4フライパンにごま油を入れ中火で熱し、Aの玉ねぎを入れて透き通るまで炒める。
  • 5CのフライパンにBの牛肉を付け汁ごと加え、炒める。
  • 6肉の色が変わったら、Aのパプリカ、ピーマンを入れ炒め合わせ、塩、こしょうで味を調える。
  • 7別のフライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、目玉焼きを好みの固さに焼く。
  • 8器にごはんを盛り、Eのプルコギをのせ、Fの目玉焼きを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:946kcal/タンパク質:28.4g /脂質:55.4g/炭水化物:76.7g /ナトリウム:993mg/カリウム:653mg/食塩相当量:2.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

牛しゃぶしゃぶ用は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜ピリ辛豆腐スープ

つくりかた

  • 1木綿豆腐は一口大にちぎる。
  • 2豆苗は根元を切り落とし、3〜4等分の長さに切る。
  • 3鍋にごま油を入れ中火で熱し、@の木綿豆腐を軽く炒め、輪切り赤唐辛子を加えて混ぜる。
  • 4水と鶏ガラスープの素を入れ、沸いてきたらAの豆苗を加え、塩、こしょう、しょう油で味付けし、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:97kcal/タンパク質:5.1g /脂質:7.3g/炭水化物:2.4g /ナトリウム:563mg/カリウム:159mg/食塩相当量:1.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

木綿豆腐のタンパク質は良質で、必須アミノ酸のリジン、フェニルアラニン、トリプトファン等を含み、その他、リノール酸や大豆オリゴ糖も含まれています。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 鮭とブロッコリーのマヨしょう油和え
  • 秋鮭切身 1パック
  • ブロッコリー 2/3個
  • パプリカ赤 2/3個
  • エリンギ 1本
  • にんにく 1かけ(10g)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • A 酒又は白ワイン 大さじ1
  •      マヨネーズ   大さじ2
  •      しょう油 小さじ1
  • 塩・こしょう   各少々
副菜揚げゴボウのサラダ
  • ごぼう 1本
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • 豆苗 1/4パック
  • 揚げ油 適宜
  • A おろし生姜 1/4袋(10g)
  •      オリーブオイル 大さじ1
  •      しょう油 大さじ1/2

主菜鮭とブロッコリーのマヨしょう油和え

つくりかた

  • 1秋鮭切身は解凍し、水けを拭き取る。大きな骨等は取り除いて、1切れを2〜3等分にする。
  • 2ブロッコリーは小房に分け、サッと茹でて取り出し、パプリカ赤はヘタと種を取り除き、一口大に切る。エリンギは根元を少し切り、縦半分に切り、4等分の長さに切る。にんにくは縦半分に切る。
  • 3フライパンにオリーブオイルとAのにんにくを入れ、弱火にかけ、香りが立ってきたら@の鮭を並べ入れ、両面を2〜3分ずつ焼いて取り出す。
  • 4BのフライパンにAのブロッコリー、パプリカ、エリンギを入れて炒める。
  • 5CにBで取り出した鮭と混ぜ合わせたAを入れて全体に混ぜ合わせ、よくからめて塩、こしょうで味を調整し、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:341kcal/タンパク質:28.4g /脂質:19.9g/炭水化物:12.4g /ナトリウム:399mg/カリウム:914mg/食塩相当量:1.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

秋鮭切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜揚げゴボウのサラダ

つくりかた

  • 1ごぼうは皮を包丁の背等でこそげ、3〜4mm厚さの斜め切りにし、水に浸けてさらし、ザルに上げ、水けをしっかり切る。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにし、水にさらして水けを切る。
  • 3豆苗は根元を切り落とし、半分の長さに切る。
  • 4@のごぼうを170℃位の揚げ油でカラリと揚げ、油を切る。
  • 5Aを混ぜ合わせ、Aの玉ねぎ、Bの豆苗、Cのごぼうを和えて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:190kcal/タンパク質:2.4g /脂質:13.7g/炭水化物:15.0g /ナトリウム:272mg/カリウム:353mg/食塩相当量:0.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ごぼうは食物繊維をたっぷり含んでいます。主成分は炭水化物で、そのほとんどが不溶性食物繊維です。セルロース、リグニン等の他、水溶性食物繊維のイヌリンも含まれています。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜豚肉と豆苗の酸辣湯鍋
  • 豚ロース薄切り 1パック
  • 豆苗 1/2パック
  • 木綿豆腐 2パック
  • ごぼう 1本
  • 水 5カップ
  • A 酢 大さじ5
  •      しょう油 大さじ2・1/2
  •      砂糖 大さじ1
  •      鶏がらスープの素 大さじ1/2
  •      ごま油 大さじ1
  • 粗挽きこしょう・辣油 各少々
副菜 味噌焼きおにぎり
  • ごはん 2膳分
  • A 味噌・みりん 各大さじ1
  •      生姜汁 1/8袋分(5g)

主菜豚肉と豆苗の酸辣湯鍋

つくりかた

  • 1豚ロース薄切りは解凍し、水けを拭き取り、5〜6cm幅に切る。
  • 2豆苗は根元を切り落とし、長さを半分に切る。
  • 3木綿豆腐は大きめの一口大にする。ごぼうはピーラー等で薄切りにし、水に浸けてさらし、水けを切る。
  • 4鍋に水とAの材料を入れて煮立て、@の豚肉とBの豆腐、ごぼうを入れて煮る。
  • 5肉の色が変わったらAの豆苗を入れてサッと煮、粗挽きこしょうと辣油をかけていただく。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:451kcal/タンパク質:27.5g /脂質:26.1g/炭水化物:23.5g /ナトリウム:1978mg/カリウム:859mg/食塩相当量:4.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚ロース薄切りは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜味噌焼きおにぎり

つくりかた

  • 1ごはんは4〜6個の小さめのおにぎりにする。
  • 2オーブントースター又はグリルで乾かすように焼く。
  • 3表面が乾いたら、刷毛等で混ぜ合わせたAを薄く塗り、更に焼く。裏側も同様に焼いて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:292kcal/タンパク質:4.9g /脂質:1g/炭水化物:61.8g /ナトリウム:443mg/カリウム:92mg/食塩相当量:1.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

焼きおにぎりを上手に作るコツは、少し薄めの形にしっかり握ってから、カリッとするまで焼くことです。表面を固めるように焼いてから味付けすると、崩れることなく、上手に仕上がります。

3日目のレシピを印刷する

4日目

材料と分量(2人前)

主菜 サバ缶のトマト煮
  • サバ水煮缶 2缶
  • 玉ねぎ 1個(200g位)
  • にんにく 1かけ(10g)
  • カットトマト缶 1缶
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 酒又は白ワイン 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • しょう油 大さじ1
副菜豆のコンソメスープ
  • エリンギ 1本
  • ブロッコリー 1/3個
  • ミックスビーンズ 1缶
  • 水 2・1/2カップ
  • 固形コンソメ 1個
  • 塩・こしょう 各少々

主菜サバ缶のトマト煮

つくりかた

  • 1サバ水煮缶は缶汁の汁けを切り、玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにする。にんにくはみじん切りにする。
  • 2フライパンにオリーブオイルと@のにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら@の玉ねぎを加え、透き通るまで炒める。
  • 3Aのフライパンに@のサバとカットトマト缶を缶汁ごと加え煮る。
  • 4煮立ってきたら酒又は白ワインと塩、こしょう、しょう油を加えて7〜8分、時々混ぜながら煮込み、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:514kcal/タンパク質:43.6g /脂質:26.9g/炭水化物:20.5g /ナトリウム:1228mg/カリウム:1185mg/食塩相当量:3.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

サバ水煮缶は、下ごしらえ済みのサバを缶に入れ、水と塩だけが入った調味液で加熱したもので、下味付きのそのまま使える調理素材として便利に使えます。DHAやEPAといった脂肪酸は缶汁の中に入っています。缶汁ごと使ってもよいでしょう。

副菜豆のコンソメスープ

つくりかた

  • 1エリンギは根元を少し切り落とし、1cm角に切る。
  • 2ブロッコリーは小房に分ける。
  • 3鍋にミックスビーンズと水、固形コンソメを入れて火にかけ、沸いてきたら@のエリンギとAのブロッコリーを加え煮る。
  • 4再び沸いてきたら塩、こしょうで味を調え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:112kcal/タンパク質:7.9g /脂質:1.3g/炭水化物:19.1g /ナトリウム:521mg/カリウム:406mg/食塩相当量:1.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ミックスビーンズを使うと手軽に豆類を摂ることができます。缶を開けてそのまま使え、汁けもなく、和え物やトッピングにもむいています。

4日目のレシピを印刷する

5日目

材料と分量(2人前)

主菜麻婆春雨
  • 豚挽肉 1パック
  • はるさめ 1袋
  • にんにく 1かけ(10g)
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • 長ねぎ 1/4本
  • サラダ油 大さじ1
  • 輪切り赤唐辛子 少々
  • 水 1カップ
  • A 味噌・しょう油 各大さじ1
  •      酒・オイスターソース 各大さじ1
  •      砂糖 小さじ1
  • 卵 2個
副菜焼きレンコンのサラダ
  • レンコン水煮 1パック
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 酢 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • パセリ 小さじ1

主菜麻婆春雨

つくりかた

  • 1豚挽肉は解凍する。
  • 2はるさめは熱湯で2分茹で、冷水に浸けて冷ます。
  • 3にんにく、生姜、長ねぎをみじん切りにする。
  • 4フライパンにサラダ油を入れ、中火で熱し、@の挽肉を色が変わるまで炒める。
  • 5CにBのにんにくと生姜、長ねぎ、輪切り赤唐辛子を入れて炒める。
  • 6DにAのはるさめを入れて炒め、水とAを合わせて加え3〜5分煮る。
  • 7溶きほぐした卵を回し入れ、大きく混ぜ盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:471kcal/タンパク質:23.8g /脂質:25.8g/炭水化物:31.2g /ナトリウム:1490mg/カリウム:456mg/食塩相当量:3.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚挽肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜焼きレンコンのサラダ

つくりかた

  • 1レンコン水煮は袋からザルにだし、流水で洗ってから水けを切る。
  • 2フライパンにオリーブオイルを入れ中火で熱し、@のレンコンを両面色よく焼く。
  • 3Aのフライパンに酢と塩、こしょう、パセリを加え混ぜ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:155kcal/タンパク質:0.9g /脂質:12.1g/炭水化物:10.6g /ナトリウム:69mg/カリウム:156mg/食塩相当量:0.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

レンコン水煮は、Ph調整液やクエン酸等が入っているので、流水で洗った後、加熱してから使います。レンコンには不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。

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