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今週の献立食材セット 真鱈とカボチャのグラタンなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#46今週の献立食材セット0222管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・なすのカポナータ 150g
  • 2・冷凍パスタ(ゆで) 220g×2
  • 3・デルモンテ 完熟カットトマト 400g
  • 4・玉ねぎ 2〜3個
  • 5・国産にんにく
  • 6・ミニトマト 100g
  • 7・牛乳 300ml
  • 8・じゃが芋 400g
  • 9・むつみ おっきい生あげ 1枚
  • 10・ライフフーズ すじなしインゲン 300g
  • 11・大根 1/2本
  • 12・絹豆腐 150g×3
  • 13・だんどり上手 マダラ切身 300g
  • 14・カボチャ 1/4カット
  • 15・明治 十勝細切りチーズ 120g
  • 16・国産鶏モモ肉 200g
  • 17・アボカド
  • 18・ロシア産紅鮭スモークサーモン 70g
  • 19・ねぎとろパック(キハダ・メバチ) 100g
  • 20・こだわりのたまご 6個
  • 21・こねぎ 50g

ご用意いただくもの

  • 和風だしの素
  • 顆粒コンソメ
  • 砂糖
  • 鶏ガラスープの素
  • ケチャップ
  • サラダ油
  • オリーブオイル
  • マヨネーズ
  • みりん
  • しょう油
  • こしょう
  • パン粉
  • 味噌
  • バター
  • 小麦粉
  • パセリ
  • すりごま
  • 輪切り赤唐辛子
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜真鱈とカボチャのグラタン
  • 真鱈切身 3/5パック(3切れ)
  • 小麦粉 大さじ2
  • かぼちゃ 1/2袋
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • サラダ油 大さじ1
  • バター 12g
  • 牛乳 1・1/2カップ
  • 顆粒コンソメ 小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • 細切りチーズ 50g
  • パン粉 大さじ1
  • パセリ 少々
副菜ミニトマトのガーリックソテー
  • ミニトマト 1パック
  • にんにく 1かけ(10g)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • しょう油 少々

主菜真鱈とカボチャのグラタン

つくりかた

  • 1真鱈は解凍し、水けを拭き取り、一口大に切って小麦粉をまぶす。
  • 2かぼちゃはワタと種を取り除き、1cm厚さの一口大に切る。耐熱容器にのせラップでふんわりおおい、電子レンジで2分(500Wの場合)加熱する。玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにする。
  • 3フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、@の真鱈を入れて両面焼いて取り出す。
  • 4同じフライパンをキッチンペーパー等でサッと拭き、バターを入れて中火で溶かし、Aの玉ねぎを透き通るまで炒める。かぼちゃも加え軽くまぜ、牛乳、顆粒コンソメを加え、煮立てる。
  • 5CのフライパンにBの真鱈を入れ、塩、こしょうで味付けする。
  • 6少し深さのある耐熱容器にDを入れ、細切りチーズとパン粉を散らし、オーブンかオーブントースターで表面のチーズが溶けるまで焼き、パセリを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:486kcal/タンパク質:39.5g /脂質:24.2g/炭水化物:24.9g /ナトリウム:912mg/カリウム:1009mg/食塩相当量:2.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

真鱈切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜ミニトマトのガーリックソテー

つくりかた

  • 1ミニトマトはヘタを取り除き、横半分に切る。にんにくはみじん切りにする。
  • 2フライパンにオリーブオイルと@のにんにくを入れ、弱火にかける。香りが立ってきたらミニトマトを加え炒める。
  • 3Aのミニトマトがしんなりしてきたら、しょう油を入れ混ぜて火を止め、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:77kcal/タンパク質:0.9g /脂質:6.1g/炭水化物:5g /ナトリウム:17mg/カリウム:171mg/食塩相当量:0g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

にんにくの香りは硫化アリルのアリシンという香り成分です。にんにくを切ったり、つぶしたりすることで香りが拡散されるので、料理によって切り方を変えて使うと良いでしょう。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 じゃが芋と厚揚げのピリ辛炒め
  • じゃが芋 2個
  • 厚揚げ 1枚
  • インゲン 1/5袋
  • にんにく 1かけ(10g)
  • サラダ油 大さじ1
  • 輪切り赤唐辛子 少々
  • 水 1カップ
  • 鶏ガラスープの素   小さじ1
  • 酒・砂糖・しょう油 各大さじ1
副菜大根と玉ねぎの味噌汁
  • 大根 1/4袋
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • 水 2・1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 味噌 大さじ2
  • こねぎ 2本

主菜じゃが芋と厚揚げのピリ辛炒め

つくりかた

  • 1じゃが芋は皮付きのまま洗って、1個ずつラップでふんわりくるみ、耐熱容器にのせ、電子レンジで4分(500Wの場合)加熱する。冷めたら皮をむいて一口大に切る。
  • 2厚揚げはザルにのせ、熱湯を回しかけ、水けをきって一口大に切る。インゲンは凍ったまま半分に切る。にんにくはみじん切りにする。
  • 3フライパンにサラダ油とAのにんにく、輪切り赤唐辛子を入れ弱火にかける。香りが立ってきたらAの厚揚げを入れ、水、鶏ガラスープの素、酒、砂糖を入れて混ぜ合わせ、煮立てる。
  • 4@のじゃが芋を入れ、汁けが少なくなるまで蓋をして煮る。
  • 5しょう油とAのインゲンを入れて混ぜ合わせ、煮汁がなくなるまで煮て盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:347kcal/タンパク質:13.7g /脂質:16.4g/炭水化物:34.9g /ナトリウム:898mg/カリウム:842mg/食塩相当量:2.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

じゃが芋の主成分はでんぷんですが、ビタミンCやカリウムが多く含まれています。じゃが芋の豊富なでんぷんにガードされたビタミンCは加熱による損失は少なく、優れた供給源となります。

副菜大根と玉ねぎの味噌汁

つくりかた

  • 1大根は3cm×1cm幅の薄めの短冊切りにし、玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにする。
  • 2鍋に水と@の大根、玉ねぎを入れて中火にかけ、沸いてきたら和風だしの素を加える。
  • 3弱火にし、野菜が柔らかくなるまで煮たら味噌を溶き混ぜ、器に盛り、こねぎを細かく切って散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:60kcal/タンパク質:3.3g /脂質:1.2g/炭水化物:9.3g /ナトリウム:1213mg/カリウム:254mg/食塩相当量:3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

玉ねぎは加熱することで、辛味成分の硫化アリルは変質し、甘味が引き出されます。長時間、水にさらすことでも辛味は減ります。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜茄子のカポナータパスタ
  • 茄子のカポナータ 1パック
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • にんにく 1かけ(10g)
  • バター・オリーブオイル 各大さじ1
  • カットトマト缶 1缶
  • 顆粒コンソメ 小さじ1
  • ケチャップ 大さじ2・1/2
  • 砂糖 大さじ2
  • 塩・こしょう 各少々
  • 冷凍パスタ 2パック
副菜 いんげんとポーチドエッグのサラダ
  • いんげん 2/5袋
  • 卵 2個
  • 酢 大さじ1
  • ケチャップ 大さじ1
  • マヨネーズ 大さじ2

主菜茄子のカポナータパスタ

つくりかた

  • 1茄子のカポナータは凍ったまま熱湯に入れ、8分加熱する。
  • 2玉ねぎは粗みじん切りにし、にんにくはみじん切りにする。
  • 3フライパンにバターとオリーブオイル、Aのにんにくを入れて弱火にかける。香りが立ってきたらAの玉ねぎを加え、透き通るまで炒める。
  • 4カットトマト缶、顆粒コンソメ、ケチャップ、砂糖を入れ、@のカポナータも加える。
  • 5弱火で5分煮込み、塩、こしょうで味を調える。
  • 6冷凍パスタは袋から出して耐熱容器に重ならないようにのせ、ラップでふんわりおおう。電子レンジで6分(500Wの場合)加熱し、Dに入れて混ぜ合わせ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:652kcal/タンパク質:15.9g /脂質:17.7g/炭水化物:105.2g /ナトリウム:1889mg/カリウム:705mg/食塩相当量:4.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、ベーコンやソーセージ等を加えたり、マッシュルーム等のきのこ類を加えてもおいしく仕上がります。お好みで粉チーズやパセリを振ってください。

副菜いんげんとポーチドエッグのサラダ

つくりかた

  • 1いんげんはたっぷりの湯に凍ったまま入れ、柔らかく茹で、すぐに冷水に取り冷まし、水けを切る。
  • 2大きめの鍋に湯を沸かして酢を加え、弱火にする。菜箸でクルクルと湯をかき混ぜ、中心に卵を割り入れる。周りに散った白身をかぶせるように黄身にまとわせ、1〜2分したらそっと裏返し、1分したら水を入れたボールに取り出す。
  • 3@のいんげんを器に盛り、Aのポーチドエッグをのせ、ケチャップとマヨネーズを合わせたオーロラソースを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:201kcal/タンパク質:8.8g /脂質:15.3g/炭水化物:6.3g /ナトリウム:265mg/カリウム:278mg/食塩相当量:0.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ポーチドエッグを作る際は、湯に酢を入れることで卵白のタンパク質が固まりやすくする効果があります。周りに広がった卵白を寄せるようにかぶせると上手に作れます。

3日目のレシピを印刷する

4日目

材料と分量(2人前)

主菜 大根と鶏肉の煮物
  • 鶏モモ肉 1パック
  • 大根 3/4袋
  • こねぎ 1/4袋
  • サラダ油 大さじ1
  • しょう油 大さじ2
  • A 水 1カップ
  •      砂糖・味噌・酒・みりん 各大さじ1
副菜焼きかぼちゃの白和え
  • かぼちゃ 1/2袋
  • 絹豆腐 1パック
  • すりごま・砂糖 各小さじ2
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 塩 少々

主菜大根と鶏肉の煮物

つくりかた

  • 1鶏モモ肉は解凍し、水けを拭き取り、一口大に切る。
  • 2大根は2cm厚さの輪切りにし、6〜8等分に切り、耐熱容器にのせ、ラップでふんわりおおう。電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、取り出す。こねぎは3cm長さに切る。
  • 3フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、@の鶏肉を炒める。
  • 4BのフライパンにAの大根を入れて炒め、しょう油の半量とAを加え、沸いたら落し蓋をし、弱火で7〜8分煮る。
  • 5残りのしょう油を加え、煮汁がなくなる位まで4〜5分煮、Aのこねぎを加え混ぜ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:370kcal/タンパク質:20g /脂質:20.9g/炭水化物:20.1g /ナトリウム:1560mg/カリウム:829mg/食塩相当量:3.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏モモ肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜焼きかぼちゃの白和え

つくりかた

  • 1かぼちゃはワタと種を取り除き、耐熱容器にのせ、ラップでふんわりおおう。電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、6〜7mm厚さの一口大に切り、フライパンで軽く焼く。
  • 2絹豆腐はキッチンペーパー等でくるみ、耐熱容器にのせ、そのまま電子レンジで1分(500Wの場合)加熱し、水けをしっかり切る。
  • 3Aの豆腐を裏ごしして、ボールに入れ、すりごま、砂糖、マヨネーズと塩を加え混ぜる。
  • 4@のかぼちゃを入れて和え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:132kcal/タンパク質:5g /脂質:8.4g/炭水化物:9.4g /ナトリウム:111mg/カリウム:276mg/食塩相当量:0.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

かぼちゃは、β-カロテンがたっぷり含まれています。また、ビタミンCやビタミンEも多く含まれています。これらは抗酸化作用が高く、ビタミンACE(エース)と言って、一緒に摂取することで相乗効果が得られます。

4日目のレシピを印刷する

5日目

材料と分量(2人前)

主菜ひな祭りちらし
  • スモークサーモン 1パック
  • ねぎとろ 1パック
  • アボカド 1/2個
  • 酢 小さじ1
  • 卵 3個
  • 砂糖 大さじ1
  • 塩 少々
  • サラダ油 大さじ1
  • いんげん 1/5袋
  • ごはん 2膳分
  • 酢 大さじ1・1/3
  • 砂糖 大さじ1/2
  • 塩 小さじ1/2
副菜すまし汁
  • 絹豆腐 1パック
  • こねぎ 1/4袋
  • 水 2カップ
  • 和風だしの素・酒 各大さじ1
  • 塩 小さじ1/4
  • しょう油 小さじ1/2

主菜ひな祭りちらし

つくりかた

  • 1スモークサーモンは解凍し、水けを拭き取り、一口大に切る。ねぎとろは流水で解凍する。
  • 2アボカドは中心の種の周りに縦に切り込みを入れ、左右を逆にひねり、半分に割る。種を取り除き、皮をむいて7〜8mm厚さに切り、酢を振る。
  • 3サラダ油を入れて中火で熱したフライパンに、砂糖と塩を入れてよく溶きほぐした卵液を半量入れる。軽く混ぜ、フライパンの奥側から手前に巻いて再び奥に滑らせ、少し油を足して残りの卵液を1/3量流し入れる。表面が乾き始めたら同様に手前に巻き、残りの卵液も同様に焼いて形を整え、取り出したのち、冷めてから食べやすく切る。
  • 4いんげんは3等分に切り、耐熱容器にのせラップでふんわりおおう。電子レンジで1分(500Wの場合)加熱し、すぐ冷水に取り、冷まして水けを切る。
  • 5ごはんに酢と砂糖、塩を混ぜ合わせて振り入れ、酢飯を作る。
  • 6器にDの酢飯を盛り、@のスモークサーモン、ねぎとろ、Aのアボカド、Bの卵焼き、Cのいんげんを彩りよく散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:644kcal/タンパク質:37.5g /脂質:23.1g/炭水化物:66.4g /ナトリウム:1322mg/カリウム:700mg/食塩相当量:3.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

スモークサーモンは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。ねぎとろは、使う間際に流水で解凍してください。

副菜すまし汁

つくりかた

  • 1絹豆腐は1.5cm角に切り、こねぎは細かく刻む。
  • 2鍋に水を入れて沸かし、和風だしの素と酒を加え、@の絹豆腐を入れて温める。
  • 3塩、しょう油で味を調え、@のこねぎを加え、火を止め盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:52kcal/タンパク質:4.4g /脂質:2.3g/炭水化物:2.7g /ナトリウム:475mg/カリウム:142mg/食塩相当量:1.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、きのこ類やほうれん草、小松菜等の葉物を入れてもおいしく作れます。ご家庭にある野菜を小さめに切って加えてみてください。

5日目のレシピを印刷する