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今週の献立食材セット ほうとうなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#47今週の献立食材セット0301管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・皮むき不要!手間いらず豚汁具材キット
  • 2・大麦豚バラスライス 80g
  • 3・かぼちゃ 1/4カット
  • 4・大根 1/2本
  • 5・ザーサイ 100g
  • 6・生姜 40g
  • 7・だんどり上手 ブリ切身 300g
  • 8・国産にんにく
  • 9・じゃがいも 400g
  • 10・水菜 100g
  • 11・豚挽肉 150g
  • 12・ネギ 1本
  • 13・国産鶏ムネ肉 200g
  • 14・春巻の皮 10枚入り
  • 15・スライスチーズ 7枚入り
  • 16・有機たけのこ 100g
  • 17・松山あげ きざみ 45g
  • 18・ピーマン 130g
  • 19・ぶなしめじ
  • 20・北海道産秋鮭切身 200g
  • 21・絹豆腐 150g×3
  • 22・パントリークリーム 100ml
  • 23・名古屋風きしめん 2食

ご用意いただくもの

  • 和風だしの素
  • 砂糖
  • しょう油
  • サラダ油
  • オリーブオイル
  • みりん
  • こしょう
  • 味噌
  • ケチャップ
  • 顆粒コンソメ
  • オイスターソース
  • ごま油
  • 小麦粉
  • すりごま
  • バター
  • 粗挽きこしょう
  • 揚げ油
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜ほうとう
  • 豚バラスライス 1パック
  • 里芋 1袋
  • かぼちゃ 1/2袋
  • 野菜セット(大根・人参) 1袋
  • ささがきごぼう 1袋
  • 名古屋風きしめん 2袋
  • サラダ油 大さじ1
  • 水 3カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 味噌 大さじ2
  • 長ねぎ 1/5本
副菜大根とザーサイのサラダ
  • 大根 1/4袋
  • ザーサイ 1/4瓶
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • A 酢 大さじ1
  • ごま油 大さじ3
  • 塩・こしょう 各少々

主菜ほうとう

つくりかた

  • 1豚バラスライスは解凍し、水けを拭き取る。
  • 2里芋は半分に切り、かぼちゃは種とワタを取り除き、1cm厚さの一口大に切る。
  • 3鍋にサラダ油を入れて中火で熱し、Aの里芋、かぼちゃ、野菜セットの大根、人参、ささがきごぼうを加え、炒める。
  • 4@の豚肉も入れて炒め、水を加える。煮立ったら和風だしの素を加え、弱火にし、蓋をして5〜6分煮込む。
  • 5名古屋風きしめんは袋から出して耐熱容器にのせ、ラップでふんわりおおい、電子レンジで4分(500Wの場合)加熱する。
  • 6CにDのきしめんを入れ、火を止めて味噌を溶き混ぜ、再び火をつけて煮立つ間際に火を止める。
  • 7長ねぎは小口から細かく刻み、Eに加え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:631kcal/タンパク質:19.6g/脂質:29.1g/炭水化物:70.4g/ナトリウム:1494mg/カリウム:92mg/食塩相当量:3.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚バラスライスは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜大根とザーサイのサラダ

つくりかた

  • 1大根は4〜5cm長さの千切りにする。ザーサイは細切りにする。生姜も千切りにする。
  • 2ボールにAの材料を入れて混ぜ、@の大根とザーサイ、生姜を加え混ぜ合わせる。
  • 3器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:182kcal/タンパク質:0.6g /脂質:18.1g/炭水化物:3.3g /ナトリウム:745mg/カリウム:225mg/食塩相当量:1.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

大根を千切りにした後、塩少々を振って少しおき、絞って使うと、しんなりとした食感に変わります。その場合、味付けの塩は除いてください。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 ブリのガーリックソテー
  • ブリ切身 1パック
  • 酒 大さじ1
  • 小麦粉 大さじ1
  • にんにく 2かけ(20g)
  • じゃが芋 2個
  • 水菜 1/3袋
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 塩・粗挽きこしょう 各少々
副菜挽肉と長ねぎのスープ
  • 豚挽肉 1/3パック
  • 長ねぎ 1/5本
  • 大根 1/4袋
  • サラダ油 小さじ1
  • 水 2・1/2カップ
  • 顆粒コンソメ 小さじ1
  • 酒 大さじ1
  • しょう油 小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜ブリのガーリックソテー

つくりかた

  • 1ブリ切身は解凍し、水けを拭き取る。一口大に切り、酒を振って10分おく。汁けを拭き取り、小麦粉をまぶす。
  • 2にんにくは包丁の背でつぶす。
  • 3じゃが芋は皮ごとよく洗い、1個ずつラップでふんわりくるむ。電子レンジで3〜4分(500Wの場合)加熱し、そのまま少し冷まし、くし型に切る。
  • 4水菜は4cm長さに切る。
  • 5フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ中火で熱し、Bのじゃが芋を加え、焼き色が付く位炒め、取り出す。
  • 6同じフライパンに残りのオリーブオイルとAのにんにくを入れ弱火にかける。香りが立ってきたら@のブリを入れてこんがり焼き、Dのじゃが芋を戻し入れる。
  • 7塩と粗挽きこしょうを振り、大きく混ぜて盛り付け、Cの水菜を添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:644kcal/タンパク質:35.7g /脂質:38.7g/炭水化物:32.3g /ナトリウム:115mg/カリウム:1280mg/食塩相当量:0.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ブリ切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜挽肉と長ねぎのスープ

つくりかた

  • 1豚挽肉は解凍し、長ねぎは7〜8mm幅の輪切りにし、大根は食べやすく切る。
  • 2鍋にサラダ油を入れ中火で熱し、@の挽肉を炒める。
  • 3肉が白っぽくポロポロしてきたら@の大根も炒め、水を入れて煮立てる。
  • 4弱火にし、顆粒コンソメと酒を入れ、大根が柔らかくなるまで3〜4分煮る。
  • 5@の長ねぎを入れ、しょう油と塩、こしょうで味を調え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:104kcal/タンパク質:5.2g/脂質:6.4g/炭水化物:4.3g/ナトリウム:509mg/カリウム:234mg/食塩相当量:1.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚挽肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜鶏ムネ肉とザーサイのチーズ春巻
  • 鶏ムネ肉 1パック
  • 酒 大さじ1
  • しょう油 小さじ1
  • ザーサイ 1/2瓶
  • スライスチーズ 5枚
  • 長ねぎ 1/5本
  • 春巻きの皮 1袋
  • 塩・こしょう 各少々
  • 小麦粉・水 各大さじ1
  • 揚げ油 適宜
副菜 かぼちゃの味噌汁
  • かぼちゃ 1/2袋
  • ぶなしめじ 1/2袋
  • 水 2・1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 味噌 大さじ2

主菜鶏ムネ肉とザーサイのチーズ春巻

つくりかた

  • 1鶏ムネ肉は解凍し、水けを拭き取る。縦半分に切り、厚みが半分になるよう切り込みを入れて開き、1cm幅の斜め切りにする。酒としょう油をかけ、下味をつける。
  • 2ザーサイは細切りにし、スライスチーズは半分に切る。長ねぎは縦半分に切り、斜め切りにする。
  • 3春巻きの皮に@の鶏ムネ肉とAのザーサイ、スライスチーズ、長ねぎをのせ、塩、こしょうを振って手前から巻く。巻き終わりに小麦粉と水を混ぜた小麦粉糊をつけて止める。
  • 4揚げ油を160℃位に温め、Bの春巻きの巻き終わりを下にして入れる。時々裏返してきつね色に揚げて取り出し、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:530kcal/タンパク質:33.3g /脂質:32.9g/炭水化物:20g /ナトリウム:1361mg/カリウム:494mg/食塩相当量:3.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏ムネ肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜かぼちゃの味噌汁

つくりかた

  • 1かぼちゃは種とワタを取り除き、食べやすい大きさに切る。ぶなしめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。
  • 2鍋に水と@のかぼちゃ、ぶなしめじを入れて火にかけ、沸いてきたら弱火にし、和風だしの素を加え、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る。
  • 3味噌を溶き混ぜ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:62kcal/タンパク質:4g /脂質:1.3g/炭水化物:9.9g /ナトリウム:1203mg/カリウム:317mg/食塩相当量:3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

かぼちゃはβ-カロテンがたっぷり含まれています。また、かぼちゃのビタミンCはでんぷんに守られているので熱に強く、加熱しても効率よく摂取できます。

3日目のレシピを印刷する

4日目

材料と分量(2人前)

主菜 鮭と大根のクリーム煮
  • 秋鮭切身 1パック
  • 酒 大さじ1
  • 小麦粉 大さじ1
  • 大根 1/2袋
  • ぶなしめじ 1/2袋
  • にんにく 1かけ(10g)
  • バター 大さじ1
  • 水 1カップ
  • 塩・こしょう 各少々
  • パントリークリーム 1パック
副菜ねぎザーサイ豆腐
  • 絹豆腐 2パック
  • 長ねぎ 1/5本
  • ザーサイ 1/4瓶
  • A しょう油 小さじ1
  •   酢 小さじ1
  • ごま油 小さじ2

主菜鮭と大根のクリーム煮

つくりかた

  • 1秋鮭切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。大きな骨等を取り除いて一口大に切り、酒を振って10分おく。汁けを拭き取って小麦粉をまぶす。
  • 2大根は1cm厚さのイチョウ切りにし、耐熱容器に入れラップでふんわりおおう。電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、水けを切る。
  • 3ぶなしめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。にんにくはみじん切りにする。
  • 4フライパンにバターとBのにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら中火にして@の鮭の加え、両面焼いて取り出す。
  • 5同じフライパンにAの大根とBのぶなしめじを入れ炒め、油が回ってきたら水を加える。
  • 6煮立ったら弱火にし、蓋をして4〜5分煮る。
  • 7Cで取り出した鮭を戻し入れ、塩、こしょうとパントリークリームを加え、混ぜながら1〜2分煮て盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:359kcal/タンパク質:26.4g /脂質:21.9g/炭水化物:11.9g /ナトリウム:228mg/カリウム:759mg/食塩相当量:0.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

秋鮭切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜ねぎザーサイ豆腐

つくりかた

  • 1絹豆腐は1パックずつキッチンペーパー等でくるみ、耐熱容器にのせる。そのまま電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、水けを切る。
  • 2長ねぎはみじん切りに、ザーサイは細切りにし、Aで和える。
  • 3@の豆腐を食べやすく切って盛り付け、Aのたれをかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:130kcal/タンパク質:8g /脂質:8.5g/炭水化物:4.8g /ナトリウム:867mg/カリウム:342mg/食塩相当量:2.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

長ねぎとザーサイを合わせたたれは、豆腐の他に、肉や魚を焼いたものや、蒸し野菜等にかけると相性も良いので美味しくなります。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜たけのことピーマンのそぼろ炒め
  • 豚挽肉 2/3パック
  • たけのこ 1パック
  • ピーマン 3個
  • にんにく 1かけ(10g)
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • A オイスターソース 大さじ1
  • ケチャップ・酒 各大さじ1/2
  • みりん 大さじ1/2
  • 塩・こしょう 各少々
  • ごま油 大さじ1
副菜松山あげと水菜のごまだれ和え
  • 松山あげ 1/3袋
  • 水菜 2/3袋
  • 長ねぎ 1/5本
  • おろしにんにく 1かけ分(10g)
  • A すりごま 大さじ1
  • 水 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1/2
  • しょう油 小さじ2
  • オリーブオイル 大さじ1/2

主菜たけのことピーマンのそぼろ炒め

つくりかた

  • 1豚挽肉は解凍する。
  • 2たけのこは1cm幅の薄切りにする。ピーマンはヘタと種を取り除き、一口大の乱切りにする。
  • 3にんにく、生姜はみじん切りにする。Aは混ぜ合わせる。
  • 4フライパンにごま油とBのにんにく、生姜を入れ弱火で熱し、香りが立ってきたら@の挽肉を炒める。
  • 5Cの肉の色が白っぽくなったら、Aのたけのことピーマンを入れて炒める。
  • 6混ぜ合わせたAを回し入れ、よくからめて器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:239kcal/タンパク質:12.3g/脂質:14.9g/炭水化物:12.3g/ナトリウム:543mg/カリウム:575mg/食塩相当量:1.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚挽肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜松山あげと水菜のごまだれ和え

つくりかた

  • 1松山あげはフライパンに入れ、弱火で乾煎りする。
  • 2水菜は3cm長さに切り、長ねぎは3cm長さの千切りにし、水に浸けてさらし、水けを切る。
  • 3ボールにおろしにんにくとAを入れて混ぜ合わせ、@の松山あげとAの水菜、長ねぎを加え和え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:80kcal/タンパク質:2.6g /脂質:5.5g/炭水化物:6g /ナトリウム:354mg/カリウム:246mg/食塩相当量:0.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

残った松山あげは、お味噌汁や野菜の煮浸し等に使ってください。油揚げと違い、常温保存ができます。

5日目のレシピを印刷する