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今週の献立食材セット チヂミなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#48今週の献立食材セット0308管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・本格たれ付き!ぷりぷり海老のチヂミキット
  • 2・冷凍海老 100g
  • 3・冷凍お刺身わかめ 100g
  • 4・こだわりのたまご 6個
  • 5・ネギ 1本
  • 6・ほうれんそう 150g
  • 7・国産鶏ムネ肉 200g
  • 8・玉ねぎ 2〜3個
  • 9・冷凍食パン3枚×2
  • 10・十勝細切りチーズ 120g
  • 11・トマト 1個
  • 12・さつま芋 1本
  • 13・国産豚小間切れ 150g
  • 14・千切大根 50g
  • 15・人参 2〜3本
  • 16・だんどり上手 真鱈切身 300g
  • 17・生しいたけ 2-4枚
  • 18・豆苗 200g
  • 19・牛豚合挽肉 150g
  • 20・完熟カットトマト 400g

ご用意いただくもの

  • 和風だしの素
  • こしょう
  • みりん
  • パセリ
  • サラダ油
  • ごま油
  • オリーブオイル
  • バター
  • しょう油
  • 小麦粉
  • 味噌
  • ケチャップ
  • カレー粉
  • 砂糖
  • 牛乳
  • 固形コンソメ
  • 顆粒コンソメ
  • 鶏ガラスープの素
  • 酒又は白ワイン
  • 片栗粉
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜チヂミ
  • 冷凍海老 1パック
  • 片栗粉 小さじ1
  • チヂミの粉 1袋
  • 水 1/2カップ
  • ニラ 1袋
  • 玉ねぎ 1袋
  • サラダ油 大さじ3
  • ごま油 1袋
  • たれ 1袋
副菜わかめと卵のスープ
  • 刺身わかめ 1/3袋
  • 卵 1個
  • 長ねぎ 1/5本
  • 水 2・1/2カップ
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜チヂミ

つくりかた

  • 1冷凍海老は解凍し、片栗粉をまぶして混ぜてからよく洗い、水けを拭き取る。
  • 2ボールにチヂミの粉と水を入れて混ぜ、@の海老とニラ、玉ねぎを加え混ぜる。
  • 3フライパンにサラダ油大さじ2を入れ中火で熱し、Aを流し入れる。
  • 4フライパンを揺すりながら3分位焼き、フライ返しを使って裏返す。
  • 5残りのサラダ油を生地の周りから流し入れ、2分位焼く。
  • 6ごま油を周りから流し入れ、再び生地を裏返し、少し焼いて取り出す。
  • 7食べやすく切り、器に盛り付け、たれを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:317kcal/タンパク質:11.3g/脂質:20.3g/炭水化物:20.9g/ナトリウム:425mg/カリウム:−/食塩相当量:1.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

冷凍海老は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜わかめと卵のスープ

つくりかた

  • 1刺身わかめは流水で解凍し、ザク切りにする。卵は溶きほぐす。
  • 2長ねぎは3cm長さの千切りにし、水にさらし水けを切る。
  • 3鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて沸かし、酒と@のわかめを加え、塩、こしょうで味付けする。
  • 4@の溶き卵を回し入れ、Aの長ねぎを加え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:62kcal/タンパク質:4.4g /脂質:3.2g/炭水化物:2.4g /ナトリウム:570mg/カリウム:80mg/食塩相当量:1.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

刺身わかめは、そのままで召し上がれますが、サッと湯通しすると色鮮やかになります。残りは、わさびしょう油をつけたり、酢の物にしても良いでしょう。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 ほうれん草と鶏ムネ肉のグラタン
  • 鶏ムネ肉 1パック
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • ほうれん草 1袋
  • 食パン 3枚
  • バター 大さじ2
  • 酒又は白ワイン 大さじ1
  • 小麦粉 大さじ3
  • 水 1/2カップ
  • 顆粒コンソメ 小さじ1
  • 牛乳 1・1/2カップ
  • 塩・こしょう   各少々
  • 細切りチーズ    40g
  • パセリ 少々
副菜トマトと玉ねぎのカレーマリネ
  • トマト 1個
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • A カレー粉・砂糖 各小さじ1
  •   酢 大さじ2
  •   サラダ油 大さじ1・1/2

主菜ほうれん草と鶏ムネ肉のグラタン

つくりかた

  • 1鶏ムネ肉は解凍し、水けを拭き取り、一口大に切る。
  • 2玉ねぎは縦半分に切り、芯を取り除いて薄切りにする。
  • 3ほうれん草は洗って、耐熱容器に1枝ごとに、根元と葉先を交互に並べる。ラップでふんわりおおい、電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、すぐ流水で冷ます。根元を揃え切り落とし3cm長さに切って固く絞る。
  • 4食パンは自然解凍し、オーブントースターで2〜3分(1000W位)焼いて1枚を6等分に切る。
  • 5フライパンにバターを入れて中火で溶かし、@の鶏肉を炒める。
  • 6肉の色が変わったら、Aの玉ねぎを入れて透き通るまで炒め、酒又は白ワインを振る。
  • 7Eに小麦粉を振り入れ、焦がさないように炒める。水を加えて混ぜ、顆粒コンソメを入れる。
  • 8Fに牛乳を少しずつ入れ、塩とこしょうを振って味を調える。
  • 9耐熱のグラタン皿等にCの食パンを並べBのほうれん草を広げてのせ、Gを入れ、細切りチーズをのせる。オーブントースター等で7〜8分(100W位)色よく焼き、パセリを振る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:801kcal/タンパク質:39.7g /脂質:42.3g/炭水化物:60.7g /ナトリウム:1058mg/カリウム:1125mg/食塩相当量:2.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏ムネ肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜トマトと玉ねぎのカレーマリネ

つくりかた

  • 1トマトはヘタを取り除き、食べやすく切る。玉ねぎは芯を取り除き、繊維に沿って薄切りにし、水にさらして水けを切る。
  • 2Aを混ぜ合わせ、@のトマトと玉ねぎを和え、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:125kcal/タンパク質:1.1g /脂質:9.2g/炭水化物:9.4g /ナトリウム:5mg/カリウム:265mg/食塩相当量:―

栄養管理士ワンポイントアドバイス

トマトの赤い色の成分はリコペンです。β-カロテンも豊富に含まれ、ビタミンCとカリウムも含まれていて、健康づくりに役立つ野菜の一つです。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜鱈とさつま芋の焼き南蛮
  • 真鱈切身 1パック
  • 酒 大さじ1
  • 小麦粉 大さじ1
  • さつま芋 1/2本
  • しいたけ 1/2パック
  • 長ねぎ 1/5本
  • サラダ油・ごま油 各大さじ1
  • A 水 1/4カップ
  •   酢 大さじ3
  •   しょう油 大さじ1
  •   和風だしの素 小さじ1/4
  •   砂糖 小さじ2
  •   塩 少々
副菜 豆苗と卵のサッと炒め
  • 豆苗 1/2パック
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • 卵 2個
  • ごま油 大さじ2
  • A 酒 大さじ1
  •   鶏ガラスープの素 小さじ1/2
  •   塩・こしょう 各少々

主菜鱈とさつま芋の焼き南蛮

つくりかた

  • 1真鱈切身は解凍し、水けを拭き取って一口大に切り、酒を振って10分おく。汁けを切って小麦粉をまぶす。
  • 2さつま芋は洗って、皮付きのまま6〜7mm厚さの輪切りにし、しいたけは石づきを取り除き、1cm厚さに切る。長ねぎは4〜5cm長さの白髪ねぎにし、水に浸けてから水けを切る。
  • 3フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、Aのさつま芋としいたけを炒める。
  • 4油が全体になじんだらフライパンの端に寄せ、ごま油を入れ、@の鱈を加える。
  • 5ボールかバットに、Aを混ぜ合わせて南蛮酢を作り、Cの野菜と鱈に火が通ったら漬け込む。
  • 6Dの上下を返し、味が浸みこんだら盛り付け、Aの白髪ねぎを天盛りする。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:305kcal/タンパク質:19.8g /脂質:12.5g/炭水化物:24.8g /ナトリウム:774mg/カリウム:618mg/食塩相当量:2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

真鱈切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。お好みで輪切り赤唐辛子を加えてお作り下さい。

副菜豆苗と卵のサッと炒め

つくりかた

  • 1豆苗は根元を切り取り、半分の長さに切る。玉ねぎは芯を取り除き、縦に薄切りにする。
  • 2卵を溶きほぐす。
  • 3フライパンにごま油を入れて中火で熱し、Aの卵をサッと炒めて取り出し、@の豆苗と玉ねぎを炒める。
  • 4Aを合わせて入れ、軽く混ぜ、Bで取り出した卵を戻し入れ、混ぜ合わせて器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:234kcal/タンパク質:9.7g /脂質:18.4g/炭水化物:5g /ナトリウム:337mg/カリウム:300mg/食塩相当量:0.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

卵は、からだを作るために必要な栄養素のうち、ビタミンCと食物繊維以外のものをすべて含むとされる、完全栄養食品です。体内での吸収率も優れています。

3日目のレシピを印刷する

4日目

材料と分量(2人前)

主菜 シンプルドライカレー
  • 牛豚合挽肉 1パック
  • 玉ねぎ 1個(200g位)
  • カットトマト缶 1缶
  • バター・サラダ油 各大さじ1
  • カレー粉 大さじ1・1/2
  • 水 1/4カップ
  • 固形コンソメ 1個
  • 酒又は白ワイン 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • しょう油・ケチャップ 各小さじ1
  • ごはん 2膳分
副菜人参サラダ
  • 人参 1本
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • 酢・オリーブオイル 各大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • パセリ 小さじ1

主菜シンプルドライカレー

つくりかた

  • 1合挽肉は解凍する。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、粗みじん切りにする。
  • 3フライパンにバターとサラダ油を入れて中火にかけ、 @の挽肉を白っぽくなるまで炒める。
  • 4Aの玉ねぎを入れて透き通るまで炒め、カットトマト缶を加え混ぜる。
  • 5カレー粉を入れて炒め、水と固形コンソメ、酒又は白ワインを加え混ぜる。
  • 6弱火で時々混ぜながら、10分位煮詰め、塩、こしょう、しょう油、ケチャップを入れて4〜5分煮る。
  • 7器にごはんと一緒に盛り合わせる。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:667kcal/タンパク質:20.6g/脂質:26.4g/炭水化物:81.0g/ナトリウム:809mg/カリウム:800mg/食塩相当量:2.0g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

合挽肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜人参サラダ

つくりかた

  • 1人参は皮をむき、チーズおろし器やスライサー等で食べやすい千切りにする。玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにする。
  • 2@をボールに入れ、塩少々を振ってもみ合わせ、水けが出てきたら絞る。
  • 3酢、オリーブオイル、塩、こしょう、パセリを混ぜてAを和えて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:93kcal/タンパク質:0.9g /脂質:6.1g/炭水化物:8.9g /ナトリウム:85mg/カリウム:240mg/食塩相当量:0.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

人参をチーズおろし器等で千切りにすると、断面が多くなり、調味料がよくからみます。塩もみしてしんなりさせると食べやすくなります。お好みで粉チーズ等を振っても美味しくなります。

4日目のレシピを印刷する

5日目

材料と分量(2人前)

主菜さつま芋と豚肉の味噌煮
  • 豚小間切れ 1パック
  • さつま芋 1/2本
  • しいたけ 1/2パック
  • 長ねぎ 1/5本
  • サラダ油 大さじ1
  • A 味噌 大さじ1・1/2
  •   みりん・酒 各大さじ1
  •   砂糖 大さじ1/2
  •   しょう油 小さじ1
  •   水 1/2カップ
副菜切干大根と人参の即席漬け
  • 切干大根 1/2袋
  • 人参 1/4本
  • A 酢 大さじ1
  •   しょう油 大さじ1/2
  •   砂糖 小さじ1

主菜さつま芋と豚肉の味噌煮

つくりかた

  • 1豚小間切れは解凍し、水けを拭き取り、大きい物は一口大に切る。
  • 2さつま芋は皮をむいて拍子木切りにし、しいたけは石づきを取り除き、四つ割りにする。長ねぎは1cm幅の小口切りにする。
  • 3フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、Aのさつま芋を入れ1〜2分炒める。
  • 4Aのしいたけを入れて炒め、@の豚肉を加え、色が変わるまで炒める。
  • 5Aを混ぜ合わせて加え、蓋をして5〜6分、煮汁が少なくなるまで混ぜながら煮詰める。
  • 6Aの長ねぎを加え混ぜ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:514kcal/タンパク質:30.6g /脂質:29g/炭水化物:26.4g /ナトリウム:923mg/カリウム:770mg/食塩相当量:2.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚小間切れは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜切干大根と人参の即席漬け

つくりかた

  • 1切干大根は水に浸けて戻し、人参は千切りにする。
  • 2鍋に水を沸かし、沸騰したら@の切干大根を絞ったものと人参を入れてサッと茹で、水けを切る。
  • 3Aの調味料を合わせてAの野菜を和え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:89kcal/タンパク質:2.8g /脂質:0.2g/炭水化物:20.3g /ナトリウム:313mg/カリウム:900mg/食塩相当量:0.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、干ししいたけやキュウリを加えてもおいしく作れます。調味料の分量を増やし、ジップ袋等で保存すると3〜4日、日持ちします。

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