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今週の献立食材セット ベーコンときのこの和風パスタなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#49今週の献立食材セット0315管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・ブロックベーコン 80g
  • 2・まいたけ 100g
  • 3・まいにち野菜 ジャガたまニンジンセット
  • 4・冷凍パスタ(ゆで) 220g×2
  • 5・煮汁までおいしいあさりの脱気パック 250g
  • 6・国産鶏もも肉 200g
  • 7・すじなしインゲン 300g
  • 8・豆苗 200g
  • 9・生からつくったお刺身用真あじ 100g
  • 10・こねぎ 50g
  • 11・北海道産秋鮭切身 200g
  • 12・長芋 100g
  • 13・生姜 40g
  • 14・無調整豆乳 200ml
  • 15・国産牛肉切落とし 150g
  • 16・絹豆腐 150g×3
  • 17・キムチ 100g
  • 18・にら 50g
  • 19・国産にんにく
  • 20・こだわりのたまご 6個
  • 21・ぶなしめじ
  • 22・牛乳500ml

ご用意いただくもの

  • 和風だしの素
  • 昆布
  • 砂糖
  • しょう油
  • パセリ
  • サラダ油
  • オリーブオイル
  • ごま油
  • こしょう
  • バター
  • 味噌
  • 酒又は白ワイン
  • すりごま
  • みりん
  • カレー粉
  • 輪切り赤唐辛子
  • 小麦粉
  • 片栗後
  • いりごま
  • 顆粒コンソメ
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜ベーコンときのこの和風パスタ
  • ベーコン 2/3袋
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • まいたけ 1/2パック
  • ぶなしめじ 1/2袋
  • にんにく 1かけ(10g)
  • 冷凍パスタ 2パック
  • バター 大さじ1
  • 酒又は白ワイン 1/4カップ
  • 顆粒コンソメ 小さじ1
  • しょう油 大さじ1
  • 輪切り赤唐辛子 少々
  • 塩・こしょう・パセリ 各少々
副菜あさりのミルクスープ
  • あさり脱気パック 1パック
  • じゃが芋 1個
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • 人参 1/3本
  • 水 1カップ
  • 顆粒コンソメ 小さじ1
  • 牛乳 1・1/2カップ
  • 塩・こしょう 各少々

主菜ベーコンときのこの和風パスタ

つくりかた

  • 1ベーコンは3cm長さの細切りにし、玉ねぎは芯を取り除き千切りにする。
  • 2まいたけとぶなしめじは石づきを取り除き、小房にわけ、にんにくはみじん切りにする。
  • 3冷凍パスタは袋から出して耐熱容器に広げ、ラップでふんわりおおう。電子レンジで6分(500Wの場合)加熱する。
  • 4フライパンにAのにんにくとバターを入れ弱火にかけ、香りが立ってきたら@のベーコンと玉ねぎを加え、透き通るまで炒める。
  • 5CにAのまいたけとぶなしめじを入れ炒める。酒又は白ワインを加え、顆粒コンソメも入れる。
  • 6全体に混ざってきたら、しょう油と輪切り赤唐辛子を入れ、Bのパスタを加え混ぜ、塩、こしょうで味を調える。盛り付けてパセリを振る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:572kcal/タンパク質:18.2g /脂質:17.8g/炭水化物:80.6g /ナトリウム:2054mg/カリウム:380mg/食塩相当量:5.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、他のきのこ類や、ブロッコリー等を加えてもおいしく作れます。生クリームや牛乳を加えてクリームパスタにするのもおすすめです。

副菜あさりのミルクスープ

つくりかた

  • 1じゃが芋は1cm角に切り、玉ねぎは芯を取り除き1cm角に切る。人参は7〜8mm角に切る。
  • 2鍋に@の野菜と水を入れて火にかけ、沸いてきたら弱火にして顆粒コンソメを加える。
  • 3野菜が柔らかくなったら、あさりを凍ったまま入れ、牛乳も加える。
  • 4塩、こしょうで味を調え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:218kcal/タンパク質:14.4g /脂質:6.5g/炭水化物:25.4g /ナトリウム:1475mg/カリウム:806mg/食塩相当量:3.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

牛乳はカルシウムが豊富な上に、その吸収率が高く、注目されてます。脂質や炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB2も含んでいます。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 魚の野菜あんかけ
  • 刺身用真あじ 1パック
  • 塩・こしょう 各少々
  • 小麦粉 大さじ1
  • 人参 1/2本
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • こねぎ 1/4袋
  • 生姜汁 1/4袋分(10g)
  • サラダ油 大さじ2
  • A しょう油・酒 各大さじ2
  •   みりん   大さじ1
  •   水 1カップ
  •   和風だしの素 小さじ1
  • B 片栗粉 小さじ1
  •   水 大さじ1
副菜いんげんのごま酢和え
  • いんげん 1/2袋
  • すりごま 大さじ2
  • A 水 大さじ1
  •   和風だしの素 小さじ1/4
  •   しょう油 大さじ1
  •   砂糖・酢 各小さじ1

主菜魚の野菜あんかけ

つくりかた

  • 1刺身用真あじは解凍し、水けを拭き取る。塩、こしょうを振り、小麦粉をまぶす。
  • 2人参は4cm長さの千切りにし、玉ねぎは芯を取り除き薄切りに、こねぎは4cm長さに切る。
  • 3フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、@のあじをカラリと揚げ焼きにする。
  • 4同じフライパンの油をキッチンペーパー等で軽く拭き取り、Aの人参と玉ねぎを炒める。
  • 5Aを入れて煮立てAのこねぎを加える。生姜汁を加え、Bの水溶き片栗粉でとろみをつけ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:283kcal/タンパク質:13.2g /脂質:14.2g/炭水化物:19.9g /ナトリウム:1475mg/カリウム:471mg/食塩相当量:3.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

刺身用真あじは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜いんげんのごま酢和え

つくりかた

  • 1いんげんは耐熱容器にのせ、ラップでふんわりおおう。電子レンジで1分30秒(500Wの場合)加熱し、水けをしっかり切る。
  • 2ボールにすりごまとAを入れて混ぜ、@のいんげんを加えて和え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:87kcal/タンパク質:4g /脂質:5g/炭水化物:8.4g /ナトリウム:594mg/カリウム:276mg/食塩相当量:1.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

すりごまはα-リノレン酸、リノール酸、オレイン酸がたっぷり含まれています。強い抗酸化作用のあるセサミンも含まれています。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜鶏モモ肉とじゃが芋のカレークリーム煮
  • 鶏モモ肉 1パック
  • 塩・こしょう 各少々
  • 小麦粉 大さじ1
  • じゃが芋 2個
  • 人参 1/2本
  • いんげん 1/4袋
  • オリーブオイル 大さじ1
  • カレー粉 小さじ1
  • 小麦粉 小さじ1
  • 水 1カップ
  • 顆粒コンソメ 小さじ1
  • 牛乳 1/2カップ
副菜 ベーコンと豆苗のサラダ
  • ベーコン 1/3袋
  • 豆苗 1/2パック
  • A サラダ油 各大さじ3
  •   酢 大さじ1
  •   塩・こしょう 各少々

主菜鶏モモ肉とじゃが芋のカレークリーム煮

つくりかた

  • 1鶏モモ肉は解凍し、水けを拭き取り、一口大に切る。塩、こしょうを振り、小麦粉をまぶす。
  • 2じゃが芋は食べやすい大きさに切り、人参は一口大に切る。いんげんは凍ったまま半分に切る。
  • 3フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、@の鶏肉を両面軽く焼く。
  • 4油が回ってきたら、Aのじゃが芋、人参を入れて炒め、カレー粉と小麦粉を加え炒める。
  • 5Cに水と顆粒コンソメを加え、蓋をして弱火で4〜5分煮る。
  • 6牛乳を入れて溶き伸ばし、Aのいんげんを加え、肉と野菜にからめるように沸騰間際まで煮、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:503kcal/タンパク質:23g /脂質:27.6g/炭水化物:38.3g /ナトリウム:392mg/カリウム:1042mg/食塩相当量:1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏モモ肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜ベーコンと豆苗のサラダ

つくりかた

  • 1ベーコンは細切りにし、フライパンで軽く炒めて取り出す。
  • 2豆苗は根元を切り落とし、半分の長さに切る。
  • 3ボールにAの調味料を混ぜ、@のベーコンとAの豆苗を和え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:224kcal/タンパク質:1.9g /脂質:23.3g/炭水化物:0.4g /ナトリウム:167mg/カリウム:46mg/食塩相当量:0.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、水菜や大根、キュウリ等の他、レタスやグリーンリーフ等の葉物野菜でも美味しく作れます。

3日目のレシピを印刷する

4日目

材料と分量(2人前)

主菜 秋鮭と長芋の生姜酢煮
  • 秋鮭切身 1パック
  • 長芋 1袋
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • 昆布 3×3cm角
  • 酢 1/3カップ
  • A 酒・みりん 各大さじ3
  •   しょう油 大さじ1・1/2
  •   砂糖 小さじ1
副菜豆乳の味噌スープ
  • ぶなしめじ 1/2袋
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • ニラ 1/2袋
  • 生姜汁 1/4袋分(10g)
  • 水 1・1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 豆乳 1パック
  • 味噌 大さじ2

主菜秋鮭と長芋の生姜酢煮

つくりかた

  • 1秋鮭切身は解凍し、水けを拭き取る。大きな骨は取り除いて半分に切る。
  • 2長芋は皮をむき、縦に6〜8等分に切る。生姜は千切りにする。
  • 3昆布はサッと水をくぐらせ、鍋の底に敷く。@の鮭とAの長芋をのせ、生姜を散らす。
  • 4酢を入れて中火にかけ、煮立ったら煮汁をかけながら2分煮る。
  • 5Aを混ぜて入れ、煮汁をかけながら1分煮る。弱火にし、落し蓋をして5分煮、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:345kcal/タンパク質:35.8g /脂質:6.3g/炭水化物:23.5g /ナトリウム:874mg/カリウム:811mg/食塩相当量:2.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

秋鮭切り身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜豆乳の味噌スープ

つくりかた

  • 1ぶなしめじは石づきを取り除き、小房に分ける。玉ねぎは芯を取り除いて千切りにする。ニラは根元を少し切り落とし2cm長さに切る。
  • 2鍋に@のぶなしめじと玉ねぎ、水を加え、沸いてきたら和風だしの素を入れ、弱火で野菜が柔らかくなるまで煮る。
  • 3豆乳を入れ、味噌を溶き混ぜ、ニラを入れる。一煮立ちしたら生姜汁を入れて火を止め、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:116kcal/タンパク質:8.1g /脂質:3.4g/炭水化物:14.8g /ナトリウム:1206mg/カリウム:599mg/食塩相当量:3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

味噌汁に豆乳を加えると、味噌と共に大豆の栄養をしっかり吸収できます。豆乳や味噌を加えたら沸騰させずに温めてください。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜韓国風肉豆腐
  • 牛肉切落とし 1パック
  • 絹豆腐 2パック
  • おろしにんにく 1かけ(10g)
  • 白菜キムチ 1パック(50g)
  • 豆苗 1/2袋
  • A しょう油 大さじ1・1/2
  •   ごま油 大さじ1
  •   砂糖 大さじ1/2
  •   いりごま 大さじ1
  •   水 1カップ
副菜エスニック風炒めごはん
  • 卵 2個
  • ニラ 1/2袋
  • にんにく 1かけ
  • ごはん 2膳分
  • ごま油 大さじ2
  • しょう油 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • いりごま 大さじ1

主菜韓国風肉豆腐

つくりかた

  • 1牛肉切落としは解凍し、水けを拭き取り、大きい物は一口大に切る。
  • 2絹豆腐は4等分に切り、白菜キムチはザク切りにする。豆苗は根元を切り落とし、半分の長さに切る。
  • 3フライパンに@の牛肉、Aの絹豆腐と白菜キムチ、おろしにんにく、Aの調味料を加え、中火にかける。
  • 4時々牛肉をほぐしながら、7〜8分煮てAの豆苗を入れ、再び沸いてきたら盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:431kcal/タンパク質:25.5g /脂質:30g/炭水化物:13g /ナトリウム:1047mg/カリウム:792mg/食塩相当量:2.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

牛切落としは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜エスニック風炒めごはん

つくりかた

  • 1卵は溶きほぐし、ニラは細かく刻む。にんにくはみじん切りにする。
  • 2フライパンにごま油を入れ中火で加熱し、@の卵を入れて柔らかめの炒り卵を作り、取り出す。
  • 3同じフライパンに@のにんにくを入れて軽く炒め、香りが出てきたらごはんを加え炒める。
  • 4ご飯がパラッとしてきたら、しょう油と塩、こしょうで味を調え、@のニラとAの炒り卵を戻し入れ、軽く混ぜ合わせて盛り付け、いりごまを振る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:550kcal/タンパク質:14.3g /脂質:21.3g/炭水化物:71.3g /ナトリウム:658mg/カリウム:362mg/食塩相当量:1.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

にんにくの強い香り成分は抗菌、抗酸化作用を持つ硫化アリルです。硫化アリルはビタミンB1と結合するとアリチアミンとなり、ビタミンB1の吸収率を高めてくれます。

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