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今週の献立食材セット 海鮮八宝菜などを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#50今週の献立食材セット0322管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・旨味が効いた海鮮八宝菜キット
  • 2・太打ち中華麺 130g×2
  • 3・国産豚小間切れ 90g
  • 4・ニラ 50g
  • 5・キャベツ 1/2カット
  • 6・ネギ 1本
  • 7・生あげ 1枚入
  • 8・カットリンゴ 80g
  • 9・キュウリ 2本
  • 10・レモン 2個
  • 11・国産にんにく
  • 12・緑豆はるさめ 50g
  • 13・さつま芋 1本
  • 14・サバ切身 約70g×2切
  • 15・レンコン 水煮(スライス) 130g
  • 16・ミニトマト 100g
  • 17・玉ねぎ 2〜3個
  • 18・アボカド
  • 19・ブロックベーコン 80g
  • 20・早ゆでサラダカールマカロニ 200g
  • 21・国産豚バラ切落し 150g
  • 22・生姜 40g
  • 23・あらびきウインナー 97g

ご用意いただくもの

  • 和風だしの素
  • 固形コンソメ
  • 砂糖
  • ごま油
  • サラダ油
  • オリーブオイル
  • マヨネーズ
  • みりん
  • しょう油
  • こしょう
  • カレー粉
  • 味噌
  • 酒又は白ワイン
  • 輪切り赤唐辛子
  • パセリ
  • すりごま

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜海鮮八宝菜
  • チンゲン菜 1袋
  • 白菜 1袋
  • 人参 1袋
  • たけのこ 1袋
  • 海老 1袋
  • いか 1袋
  • うずら卵 1袋
  • きくらげ 1袋
  • たれ 1袋
  • サラダ油 大さじ1
副菜豚肉とニラの和え麺
  • 豚小間切れ 1パック
  • ニラ 1/2袋
  • ごま油 大さじ1
  • 中華麺 2袋
  • 茹で汁 1/2カップ

主菜海鮮八宝菜

つくりかた

  • 1フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、チンゲン菜の軸の部分を炒める。
  • 2チンゲン菜の葉、白菜、人参、水けを切ったたけのこを入れてよく炒める。
  • 3全体に油が回ったら、海老、いかと水けを切ったうずらの卵ときくらげを入れる。
  • 4海老に火が通るまで炒め、火を止めてたれを加える。再度火をつけて全体にからめるように炒め合わせ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:200kcal/タンパク質:15.8g /脂質:12.9g/炭水化物:10.2g /ナトリウム:1044mg/カリウム:―/食塩相当量:2.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、ほたて貝柱や玉ねぎ、きのこ類を入れても美味しくなります。また、仕上げにごま油を少量回しかけると風味が良くなります。

副菜豚肉とニラの和え麺

つくりかた

  • 1豚小間切れは解凍し、水けを拭き取る。
  • 2ニラは2cm長さに切る。
  • 3たっぷりの沸騰した湯に中華麺を入れてほぐし、@の豚肉もほぐしながら加える。肉の色が白く変わったら麺と共に取り出し、茹で汁を取っておく。
  • 4Bの麺と肉に茹で汁をかけてほぐし、器に盛り付ける。Aのニラをのせ、ごま油をかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:417kcal/タンパク質:20.8g /脂質:17.8g/炭水化物:39.3g /ナトリウム:131mg/カリウム:471mg/食塩相当量:0.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚小間切れは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。あっさりとした味付けとなっておりますので、お好みで塩、こしょうや豆板醤等を加えても美味しくいただけます。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 キャベツと厚揚げの甘味噌炒め
  • キャベツ 1/4袋
  • 厚揚げ 1枚
  • 長ねぎ 1/4本
  • サラダ油 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • A 味噌・みりん 各大さじ2
  •   砂糖 小さじ1
  •   すりごま 大さじ1
  • 水 1/4カップ
副菜キュウリとりんごのサラダ
  • キュウリ 2本
  • カットりんご 1袋
  • レモン汁 1/2個分
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 砂糖 小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜キャベツと厚揚げの甘味噌炒め

つくりかた

  • 1キャベツは大きめの一口大に切り、厚揚げは縦3等分に切り、7〜8mm厚さに切る。長ねぎは斜め薄切りにする。
  • 2フライパンにサラダ油大さじ1/2を入れ中火で熱し、@のキャベツと長ねぎを加えサッと炒め、取り出す。
  • 3同じフライパンに残りのサラダ油を入れ、厚揚げを両面1〜2分ずつ焼き、酒を振る。
  • 4Aの合わせ調味料と水を入れ、沸いてきたらAで取り出したキャベツと長ねぎを戻し入れ、混ぜ合わせて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:302kcal/タンパク質:12.1g /脂質:18.1g/炭水化物:18.7g /ナトリウム:888mg/カリウム:309mg/食塩相当量:2.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

キャベツはビタミンCがたっぷり含まれています。また、ビタミンKやビタミンUも含まれ、からだを健やかに保つ働きがあります。特に胃腸内の消化吸収の手助けをしてくれます。

副菜キュウリとりんごのサラダ

つくりかた

  • 1キュウリは3〜4ヶ所ピーラー等で縦に皮をむき、7〜8mm厚さの輪切りにする。
  • 2カットリンゴはキュウリと同じ位の厚さに切り、ボールに入れレモン汁をかける。
  • 3Aのボールにオリーブオイルと砂糖、塩、こしょう、@のキュウリを入れ、和えて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:155kcal/タンパク質:1.1g /脂質:12.2g/炭水化物:11.3g /ナトリウム:60mg/カリウム:255mg/食塩相当量:0.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

りんごは酸味のもとであるリンゴ酸やクエン酸を含み、食物繊維のペクチンも豊富に含まれています。抗酸化作用をもつポリフェノールのアントシアニンも含まれています。

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3日目

材料と分量(2人前)

主菜サバの香味マリネ焼き
  • サバ切身 1パック
  • レンコン水煮 1袋
  • ミニトマト 2/3パック
  • にんにく 1かけ(10g)
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 塩・こしょう 各少々
  • パセリ 少々
副菜 味噌汁
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • さつま芋 1/4本
  • 長ねぎの青い部分 3cm
  • 水 2・1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 味噌 大さじ2
  • 生姜汁 1/4個分(10g)

主菜サバの香味マリネ焼き

つくりかた

  • 1サバ切身は解凍し、水けを拭き取り、一口大に切る。
  • 2レンコン水煮は厚さや大きさを見て、半月切りかイチョウ切りにする。
  • 3ミニトマトはヘタを取り除き横半分に切る。
  • 4にんにくはみじん切りにし、玉ねぎは粗みじん切りにしてボールに入れ、オリーブオイルと塩、こしょう、パセリを加え、混ぜ合わせる。
  • 5バット等に@のサバ、Aのレンコン、Bのミニトマトを並べ入れ、Cのボールを上からのせ、少し押さえてマリネする。
  • 610分位おき、フライパンにDのサバは皮目を下にし、レンコンを広げてのせる。
  • 7中火で2〜3分焼き、残りのミニトマトとマリネの材料全てを加え、2〜3分焼く。
  • 8混ぜながら色よくなったら盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:550kcal/タンパク質:32.7g /脂質:37.4g/炭水化物:16.9g /ナトリウム:235mg/カリウム:810mg/食塩相当量:0.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

サバ切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜味噌汁

つくりかた

  • 1玉ねぎは芯を取り除き、横半分に切ってザク切りにする。さつま芋は皮をむき5mm厚さのイチョウ切りにする。長ねぎの青い部分は小口から刻む。
  • 2鍋に水と@の玉ねぎ、さつま芋を入れ中火で加熱し、沸いてきたら和風だしの素を加える。
  • 3野菜が柔らかくなったら、味噌を溶き混ぜ、@の長ねぎと生姜汁を加え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:92kcal/タンパク質:3.6g /脂質:1.3g/炭水化物:17.1g /ナトリウム:1209mg/カリウム:259mg/食塩相当量:3.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、油揚げや豚肉等を加えてもコクのある味噌汁になります。お好みで七味唐辛子等を振ってください。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 アボカドとベーコンのカレーマヨネーズ
  • アボカド 1個
  • レモン汁 1/2個分
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • ベーコン 1袋
  • A カレー粉 小さじ1/4
  •   マヨネーズ 大さじ2
  •   こしょう 少々
副菜スープパスタ
  • マカロニ 1/4袋
  • キャベツ 1/4袋
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • ミニトマト 1/3パック
  • ウィンナー 1袋
  • 水 2・1/2カップ
  • 固形コンソメ 1個
  • 酒又は白ワイン 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜アボカドとベーコンのカレーマヨネーズ

つくりかた

  • 1アボカドは中心の種の周りに縦に切り込みを入れ、左右を逆にひねり、半分に割る。種を取り除き、スプーンで実をボールにすくい取る。レモン汁をかけ、混ぜる。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き薄切りにし、ベーコンは3〜4cm長さの細切りにする。
  • 3フライパンにAのベーコンを入れて中火にかけ、脂が出てくるまで炒め混ぜる。玉ねぎも加えて透き通るまで炒め、@のアボカドのボールに入れる。
  • 4BにAの材料を加え、混ぜ合わせて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:361kcal/タンパク質:7.1g /脂質:34.1g/炭水化物:8.9g /ナトリウム:408mg/カリウム:532mg/食塩相当量:1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

アボカドはリノール酸やα-リノレン酸等の不飽和脂肪酸が果肉の20%近く含まれ、ビタミン、ミネラル、アミノ酸をバランスよく含み、栄養価の高い果物です。

副菜スープパスタ

つくりかた

  • 1マカロニは沸騰した湯に塩少々を入れて2分茹で、取り出しサッと流水で締める。
  • 2キャベツは芯を取り除いてザク切りにする。玉ねぎは芯を取り除き薄切りにし、ミニトマトはヘタを取り除き半分に切る。
  • 3ウィンナーは1.5cm長さに切る。
  • 4鍋に水とAのキャベツ、玉ねぎ、Bのウィンナーと固形コンソメを入れて中火にかける。
  • 5沸いてきたら、酒又は白ワインを入れ、弱火にし、野菜が柔らかくなるまで煮る。
  • 6@のマカロニとAのミニトマトを入れ、塩、こしょうで味を調え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:296kcal/タンパク質:11g /脂質:15g/炭水化物:27.6g /ナトリウム:878mg/カリウム:341mg/食塩相当量:2.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

マカロニなど、パスタ類の主原料は小麦粉と卵です。タンパク質を多く含み、精白米に比べて食物繊維も多く含んでいます。野菜と上手に組み合わせてください。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜キャベツと豚バラのミルフィーユ鍋
  • 豚バラ切落とし 1パック
  • キャベツ 1/2袋
  • ニラ 1/2袋
  • はるさめ 1袋
  • 水 1・1/2カップ
  • 酒 1/4カップ
  • 長ねぎ 1/2本
  • にんにく 1かけ(10g)
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • A 酢・しょう油 各大さじ3
  •   ごま油 大さじ1
  • 輪切り赤唐辛子 少々
副菜さつま芋のレモン煮
  • さつま芋 3/4本
  • レモン汁 1個分
  • 水 1/4カップ
  • 砂糖 大さじ4

主菜キャベツと豚バラのミルフィーユ鍋

つくりかた

  • 1豚バラ切落としは解凍し、水けを拭き取る。
  • 2キャベツは芯を取り除き、5cm幅に切る。ニラは3cm長さに切り、はるさめは沸騰した湯で1分茹で、水でさらし、水けを切る。
  • 3土鍋等にAのキャベツを立てるように入れ、間に@の豚バラ肉を挟み込む。隙間にはるさめを広げて入れる。
  • 4水と酒を入れて蓋をし、弱火で10分位煮る。
  • 5長ねぎ、にんにく、生姜はみじん切りにしてボール等に入れ、酢、しょう油、ごま油を加え、混ぜてたれにする。
  • 6Cの蓋を取り、Aのニラとお好みで輪切り赤唐辛子を加え、ニラに火が通ったら、Dのたれでいただく。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:823kcal/タンパク質:26.5g /脂質:59.6g/炭水化物:36.6g /ナトリウム:1626mg/カリウム:937mg/食塩相当量:4.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚バラ切落としは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。 

副菜さつま芋のレモン煮

つくりかた

  • 1さつま芋は洗って皮ごと5〜6mm厚さの輪切りにし、鍋に並べ入れる。
  • 2レモン汁と水、砂糖を入れ、蓋をして煮る。
  • 3沸騰したら弱火にして7〜8分煮汁がなくなる位まで煮、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:188kcal/タンパク質:1g /脂質:0.7g/炭水化物:45.8g /ナトリウム:18mg/カリウム:315mg/食塩相当量:0.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、りんごのうす切りやレーズン等を水で戻して加えたり、他のドライフルーツ等を加えてもおいしく作れます。

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