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今週の献立食材セット しらすとミニトマトのパスタなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#52今週の献立食材セット0405管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・冷凍パスタ(ゆで) 220g×2
  • 2・国産しらす干し 60g
  • 3・ミニトマト 200g
  • 4・はごろも シーチキンファンシー 175g
  • 5・まいにち野菜 ジャガたまニンジンセット
  • 6・生からつくったお刺身用真あじ 100g
  • 7・東海漬物 プチこくうまキムチ 100g
  • 8・こだわりのたまご 6個
  • 9・カボチャ 1/4カット
  • 10・国産牛肉切落とし 150g
  • 11・ちんげん菜
  • 12・おかめ豆腐 もめん美人 130g×3
  • 13・だんどり上手 マダラ切身 300g
  • 14・国産にんにく
  • 15・国産鶏むね肉小間切れ 300g
  • 16・ネギ 1本
  • 17・こねぎ 50g

ご用意いただくもの

  • 砂糖
  • こしょう
  • みりん
  • パセリ
  • サラダ油
  • ごま油
  • オリーブオイル
  • バター
  • しょう油
  • 小麦粉
  • いりごま
  • マヨネーズ
  • 練からし
  • 片栗粉
  • 揚げ油
  • 固形コンソメ
  • 顆粒コンソメ
  • オイスターソース
  • 酒又は白ワイン
  • 粉チーズ
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜しらすとミニトマトのパスタ
  • しらす 1/2パック
  • ミニトマト 1/2パック
  • こねぎ 1/4袋
  • にんにく 1かけ(10g)
  • ツナ缶 1缶
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 冷凍パスタ 2袋
  • 塩・こしょう 各少々
副菜オニオンスープ
  • 玉ねぎ 1個(200g位)
  • バター・サラダ油 各大さじ1
  • 水 2・1/2カップ
  • 固形コンソメ 1個
  • 塩・こしょう 各少々
  • しょう油・砂糖 各小さじ1
  • パセリ 少々

主菜しらすとミニトマトのパスタ

つくりかた

  • 1しらすは常温で自然解凍する。ミニトマトはヘタを取り除き、6等分に切る。こねぎは細かく刻み、にんにくはみじん切りにする。
  • 2フライパンにオリーブオイルと@のにんにくを入れて弱火にかける。香りが立ってきたらのツナを缶汁ごと入れて軽く炒め、@のしらすとミニトマトを加え、炒める。
  • 3冷凍パスタは袋から出して耐熱容器に広げて入れ、ラップでふんわりおおい、電子レンジで6分(500Wの場合)加熱する。
  • 4AにBのパスタを入れて混ぜ、塩、こしょうで味を調え、@のこねぎも加え混ぜ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:684kcal/タンパク質:27.3g /脂質:33.4g/炭水化物:64.6g /ナトリウム:1134mg/カリウム:336mg/食塩相当量:4.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、セロリや水菜、大葉の細切り等を加えても、おいしく仕上がります。お好みでにんにくの量を増やしても大丈夫です。

副菜オニオンスープ

つくりかた

  • 1玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにする。
  • 2鍋にバターとサラダ油を入れて中火で熱し、@の玉ねぎを入れ、色づくまでじっくり炒める。
  • 3Aに水と固形コンソメを入れ、蓋をして弱火にし、玉ねぎがとろけるくらいまで煮る。
  • 4塩、こしょう、しょう油、砂糖で味を調え、器によそい、パセリを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:152kcal/タンパク質:1.4g /脂質:11.2g/炭水化物:11.7g /ナトリウム:683mg/カリウム:169mg/食塩相当量:1.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

玉ねぎは、あらかじめ耐熱容器に広げて並べ、ラップでふんわりおおい電子レンジで1分(500Wの場合)加熱してからAの工程に進むと、手早く色づきやすくなります。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 あじのキムチジョン
  • 刺身用真あじ 1パック
  • 塩 少々
  • 小麦粉 大さじ1
  • キムチ 1パック
  • 卵 1個
  • 水 大さじ1
  • サラダ油・ごま油 各大さじ1
  • こねぎ 1/4袋
副菜かぼちゃの煮物
  • かぼちゃ 1袋
  • 砂糖 大さじ1・1/2
  • しょう油 大さじ1
  • みりん 大さじ2
  • 水 1/4カップ

主菜あじのキムチジョン

つくりかた

  • 1刺身用真あじは解凍し、水けを拭き取り、斜めに3等分に切る。塩少々を振って小麦粉をまぶす。
  • 2キムチは粗く刻み、溶き卵と水を混ぜ合わせ、キムチだれにする。
  • 3フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、@のあじをAのキムチだれにからめ、皮目を上にして並べ入れる。
  • 41分位焼き、Bで残ったキムチだれを均等にかけ、裏返して弱火でこんがり焼いて器に盛り付ける。
  • 5こねぎを4〜5cm長さに切って添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:259kcal/タンパク質:15.4g /脂質:17.4g/炭水化物:7.9g /ナトリウム:591mg/カリウム:414mg/食塩相当量:1.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

刺身用真あじは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜かぼちゃの煮物

つくりかた

  • 1かぼちゃは種とワタを取り除き、一口大に切って、鍋に皮を下にして並べる。
  • 2@の鍋に砂糖、しょう油、みりん、水を加え、中火にかける。
  • 3沸いてきたら弱火にし、蓋をして煮汁がなくなる位まで煮て火を止める。
  • 42〜3分そのままにして、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:112kcal/タンパク質:1.9g /脂質:0.1g/炭水化物:23.6g /ナトリウム:514mg/カリウム:336mg/食塩相当量:1.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

かぼちゃには、黄色のもとになっている色素成分のβ-カロテンが豊富で、ビタミンCやビタミンE、食物繊維も含まれています。特にビタミンCはでんぷんに包まれた形で存在し、加熱による損失が少ない食材です。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜ちんげん菜と牛肉の重ね蒸し
  • 牛肉切落とし 1パック
  • ちんげん菜 1袋
  • 長ねぎ 1/2本
  • A オイスターソース 大さじ1・1/2
  •      酢・しょう油 各大さじ1
  •      砂糖・ごま油 各大さじ1
副菜 しらす入り炒り豆腐
  • しらす 1/2パック
  • 木綿豆腐 2パック
  • 人参 1/2本
  • こねぎ 1/4袋
  • 卵 2個
  • みりん・酒・砂糖 各大さじ1
  • しょう油 大さじ1/2
  • ごま油 大さじ1

主菜ちんげん菜と牛肉の重ね蒸し

つくりかた

  • 1牛肉切り落しは解凍し、水けを拭き取る。
  • 2ちんげん菜は軸と葉に分け、軸は縦半分に切り、1cm幅の斜め切りにする。葉はザク切りにする。
  • 3長ねぎは縦半分に切り、斜め薄切りにする。
  • 4耐熱容器に@の牛肉とBの長ねぎを入れ、Aを加え、よく混ぜ合わせる。
  • 5Cの上にAのちんげん菜の軸を入れ、葉をのせラップでふんわりおおう。電子レンジで6分(500Wの場合)加熱し、取り出す。
  • 6Dのちんげん菜の葉がしんなりするまでよく混ぜ合わせ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:325kcal/タンパク質:15.8g /脂質:22.9g/炭水化物:11.8g /ナトリウム:1180mg/カリウム:526mg/食塩相当量:3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

牛肉切り落としは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜しらす入り炒り豆腐

つくりかた

  • 1しらすは常温で自然解凍する。木綿豆腐はパックから取り出し、水けを切る。
  • 2人参は3cm長さの千切りにし、こねぎも3cm長さに切る。卵は溶きほぐす。
  • 3フライパンを中火で熱し、@の豆腐を手で大きめに崩しながら加え、乾煎りする。
  • 4Bの水けがなくなってきたら、Aの人参を入れて炒め、みりんと酒、砂糖、しょう油を加え、煮る。
  • 5ごま油と@のしらすを入れ混ぜ合わせ、Aの溶き卵を回し入れ、軽く混ぜ、こねぎを加える。
  • 6サッと混ぜ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:322kcal/タンパク質:20.2g /脂質:18g/炭水化物:15g /ナトリウム:668mg/カリウム:435mg/食塩相当量:1.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

しらすはカタクチイワシ等の稚魚です。それを薄い塩水で茹でて七分乾きにしたものがしらす干しで、カルシウムの供給源として優れています。

3日目のレシピを印刷する

4日目

材料と分量(2人前)

主菜 真鱈のオーブンロースト
  • 真鱈切身 1パック
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • じゃが芋 2個
  • ミニトマト 1/2パック
  • にんにく 1かけ(10g)
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 酒又は白ワイン 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • パセリ 少々
副菜人参のコンソメスープ
  • 人参 1本
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • サラダ油 大さじ1/2
  • 水 2・1/2カップ
  • 顆粒コンソメ 小さじ1
  • 酒又は白ワイン 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • 粉チーズ 少々

主菜真鱈のオーブンロースト

つくりかた

  • 1真鱈切身は解凍し、水けを拭き取り、3等分に切る。
  • 2玉ねぎは芯を取り除いて薄切りにし、じゃが芋は5mm厚さの輪切りにする。
  • 3ミニトマトはヘタを取り除き、横半分に切り、にんにくは粗みじん切りにする。
  • 4フライパンにオリーブオイル大さじ1とBのにんにくを入れ弱火にかけ、香りが立ってきたらAの玉ねぎを透き通るまで炒める。
  • 5天板にクッキングシート等を敷き、Cの玉ねぎを広げて入れ、Aのじゃが芋とBのミニトマトものせる。
  • 6@の真鱈を皮目を上にして並べ、残りのオリーブオイルを回しかけ、酒又は白ワインを振り、塩、こしょうで味付けする。200℃のオーブンで15〜20分焼き、器に盛り付け、パセリを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:373kcal/タンパク質:29.8g /脂質:12.6g/炭水化物:32.6g /ナトリウム:228mg/カリウム:1273mg/食塩相当量:0.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

真鱈切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜人参のコンソメスープ

つくりかた

  • 1人参は、斜め薄切りにしてから千切りにし、玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにする。
  • 2鍋にサラダ油を入れ中火で熱し、@の人参と玉ねぎを炒める。
  • 3玉ねぎが透き通ってきたら、水と顆粒コンソメを加える。
  • 4沸いてきたら酒又は白ワインを入れ、野菜が柔らかくなったら塩、こしょうで味を調える。
  • 5器に盛り付け、粉チーズを振る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:77kcal/タンパク質:1g /脂質:3.3g/炭水化物:9.8g /ナトリウム:422mg/カリウム:252mg/食塩相当量:1.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

人参は、緑黄色野菜の代表でβ-カロテンが豊富です。カリウムやカルシウム、食物繊維も含まれています。β-カロテンは、油と一緒に調理すると効率よく摂取できます。

4日目のレシピを印刷する

5日目

材料と分量(2人前)

主菜鶏の唐揚げ・たっぷりねぎのせ
  • 鶏ムネ肉小間切れ 1パック
  • A 酒・マヨネーズ 各大さじ1
  •      練りからし 小さじ1
  •      塩 少々
  • 片栗粉 大さじ2
  • 長ねぎ 1/2本
  • B ごま油・酢 各小さじ1
  •      しょう油 小さじ1
  • いりごま 小さじ1
  • 揚げ油 適宜
副菜じゃが芋と人参のきんぴら
  • じゃが芋 1個
  • 人参 1/3本
  • ごま油 大さじ1
  • 水 1/4カップ
  • A みりん・砂糖 各大さじ1
  •      しょう油 大さじ1

主菜鶏の唐揚げ・たっぷりねぎのせ

つくりかた

  • 1鶏ムネ肉小間切れは解凍し、水けを拭き取り、Aを混ぜ合わせかけ、下味をつける。
  • 2@を10分位おいて片栗粉をまぶす。
  • 3長ねぎはみじん切りにし、Bで和える。
  • 4揚げ油を170℃位に温め、Aの鶏肉をカラリと揚げて油を切り、盛り付ける。
  • 5CにBの長ねぎをのせ、いりごまを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:561kcal/タンパク質:30.4g /脂質:41g/炭水化物:11.6g /ナトリウム:391mg/カリウム:362mg/食塩相当量:1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏ムネ肉小間切れは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜じゃが芋と人参のきんぴら

つくりかた

  • 1じゃが芋は6〜7mm角の拍子切りに、人参は千切りにする。
  • 2フライパンにごま油を入れ中火で熱し、@のじゃが芋と人参を炒める。
  • 3全体に油がなじんだら水とAを入れ、炒め合わせるように煮る。
  • 4柔らかくなったら盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:164kcal/タンパク質:2g /脂質:6.1g/炭水化物:23.9g /ナトリウム:521mg/カリウム:398mg/食塩相当量:1.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ごま油は、ごまの種子を圧縮して搾っています。リノール酸、リノレン酸、オレイン酸等のω(オメガ)脂肪酸が豊富に含まれている良質な油です。香りがよく、食欲増進に役立ちます。

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