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今週の献立食材セット 親子あんかけそばなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#53今週の献立食材セット0412管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・だしを効かせた大山どりの親子丼具材キット
  • 2・大山鶏とりもも15-20 規格:180g
  • 3・こだわりのたまご 6個
  • 4・むつみ おっきい生あげ 1枚入
  • 5・こねぎ 50g
  • 6・だんどり上手 骨なしあじ切身 300g
  • 7・ちんげん菜
  • 8・パプリカ赤
  • 9・おかめ豆腐 もめん美人 130g×3
  • 10・丸善食品 ザーサイ 100g
  • 11・豚挽肉 150g
  • 12・じゃがいも 400g
  • 13・ローソンセレクト ブロッコリー 170g
  • 14・赤城 にらがわそば 250g
  • 15・ローソンセレクトとろけるスライスチーズ 7枚入り
  • 16・焼きたてそのまま冷凍  食パン3枚×2
  • 17・北海道産秋鮭切身 200g
  • 18・ミニトマト 100g
  • 19・エリンギ 70g
  • 20・ネギ 1本
  • 21・鶏モモ肉 200g

ご用意いただくもの

  • 和風だしの素
  • 柚子こしょう
  • 砂糖
  • しょう油
  • サラダ油
  • オリーブオイル
  • ごま油
  • こしょう
  • 味噌
  • 牛乳
  • すりごま
  • みりん
  • 粉チーズ
  • 片栗粉
  • いりごま
  • 顆粒コンソメ
  • ポン酢しょう油
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜親子あんかけそば
  • 鶏モモ肉 1パック
  • たれ・白だし 各1袋
  • 水 110cc
  • 玉ねぎスライス 1袋
  • A 片栗粉 小さじ2
  •      水 水大さじ2
  • 卵 1個
  • そば 1/2袋
  • B 和風だしの素 小さじ1
  •      水 3カップ
  •      みりん 大さじ1
  •      しょう油 小さじ1
  • 三つ葉・海苔 各1袋
副菜厚揚げのごま味噌焼き
  • 厚揚げ 1パック
  • こねぎ 1/4袋
  • A 味噌・砂糖 各大さじ1
  •      みりん 小さじ1
  •      すりごま 大さじ1

主菜親子あんかけそば

つくりかた

  • 1鶏モモ肉は解凍し、水けを拭き取る。
  • 2鍋にたれと水を入れ、@の鶏肉と玉ねぎを加え、強火で加熱し、沸いてきたら蓋をして弱火で煮る。
  • 3Aを混ぜて水溶き片栗粉にし、煮えたAに回しかけてとろみをつける。
  • 4卵を溶きほぐし、Bに入れて大きく混ぜ、白だしを加えて火を止める。
  • 5そばは沸騰した湯で、表示時間通りに茹でて器に盛る。
  • 6鍋にBを入れ、加熱してつゆを作り、Dにかけ、Cをのせ、三つ葉と海苔を散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:567kcal/タンパク質:37.5g /脂質:17.9g/炭水化物:68.1g /ナトリウム:2412mg/カリウム:―/食塩相当量:5.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

卵の量はお好みで増やしてください。塩分の摂取量が高くなってしまいますので、汁は残すようにして召し上がってください。

副菜厚揚げのごま味噌焼き

つくりかた

  • 1厚揚げは6〜8等分に切り、こねぎは細かく刻む。Aは混ぜ合わせる。
  • 2オーブントースターの天板にアルミホイルを敷き、@の厚揚げを切り口が上になるように並べ、5分(1000W位)焼く。
  • 3Aの厚揚げに@のAを塗り、再びオーブントースターで色づくまで焼く。
  • 4器に盛り付けて@のこねぎを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:213kcal/タンパク質:12.3g /脂質:13.7g/炭水化物:9.8g /ナトリウム:444mg/カリウム:187mg/食塩相当量:1.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

味噌は、大豆を発酵させて作った調味料です。大豆を麹で発酵させる過程で、大豆には含まれないビタミンが生成され、また、タンパク質がアミノ酸等に分解されるので、消化吸収されやすくなっています。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 あじとちんげん菜の柚子こしょう炒め
  • 骨なしあじ切身 1パック
  • 塩・こしょう 各少々
  • ちんげん菜 1袋
  • パプリカ赤 1/3個
  • ごま油 大さじ1
  • A ポン酢しょう油 大さじ2
  •      柚子こしょう 小さじ1
副菜木綿豆腐とザーサイのサラダ
  • 木綿豆腐 2パック
  • ザーサイ 1/3瓶
  • こねぎ 1/4袋
  • ごま油 大さじ1
  • しょう油 小さじ2
  • いりごま 大さじ1/2

主菜あじとちんげん菜の柚子こしょう炒め

つくりかた

  • 1骨なしあじ切身は解凍し、水けを拭き取る。3等分に切り、塩、こしょうを振る。
  • 2ちんげん菜は軸と葉に分け、軸は縦半分に切り、葉はザク切りにする。パプリカ赤はヘタと種を取り除き、薄切りにする。
  • 3フライパンにごま油を入れ中火で熱し、@のあじを並べ入れる。
  • 4焼き色が付いてきたら裏返し、Aのちんげん菜の軸を入れて炒める。
  • 5Aを混ぜ合わせてCに加え、Aのちんげん菜の葉も入れて炒め合わせる。
  • 6Aのパプリカ赤を入れて混ぜ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:268kcal/タンパク質:30.9g /脂質:12.9g/炭水化物:5g /ナトリウム:989mg/カリウム:841mg/食塩相当量:2.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

骨なしあじ切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜木綿豆腐とザーサイのサラダ

つくりかた

  • 1木綿豆腐はそれぞれキッチンペーパー等でくるみ、耐熱容器にのせ、そのまま電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、水けを切って2cm角に切る。
  • 2ザーサイとこねぎは細かく刻む。
  • 3ボールにごま油としょう油、いりごまを入れて混ぜ、@の豆腐とAのザーサイを加えて和え、盛り付け、Aのこねぎを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:172kcal/タンパク質:10g /脂質:12.7g/炭水化物:4.2g /ナトリウム:1310mg/カリウム:347mg/食塩相当量:3.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

木綿豆腐は、大豆の栄養的特徴を受け継いでいます。良質なタンパク質とリノール酸を含んでいます。加熱時間が長いとすが立ち、滑らかさが失われますので、気を付けてください。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜挽肉とじゃが芋のチーズ炒め
  • 豚挽肉 1パック
  • じゃが芋 2個
  • ブロッコリー 1/2袋
  • オリーブオイル 大さじ1
  • スライスチーズ 1袋
  • 塩・こしょう 各少々
副菜 パンのココット
  • 食パン 2枚
  • 卵 2個
  • 牛乳 1/2カップ
  • 粉チーズ 大さじ2
  • 塩・こしょう 各少々

主菜挽肉とじゃが芋のチーズ炒め

つくりかた

  • 1豚挽肉は解凍する。
  • 2じゃが芋は7〜8mm厚さの半月切りにする。
  • 3ブロッコリーは耐熱容器にのせ、ラップでふんわりおおい、電子レンジで1分(500Wの場合)加熱する。
  • 4フライパンにオリーブオイルを入れ中火で熱し、Aのじゃが芋を入れて炒める。
  • 5弱火にし、蓋をして3分位蒸し焼きにする。
  • 6@の挽肉を加え、白っぽくなるまで炒め、Bのブロッコリーも加え混ぜ、塩、こしょうで味を調える。スライスチーズを並べ入れ、再び蓋をして2〜3分蒸し焼きにし、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:531kcal/タンパク質:29.3g /脂質:32.9g/炭水化物:27.6g /ナトリウム:689mg/カリウム:976mg/食塩相当量:1.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚挽肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜パンのココット

つくりかた

  • 1食パンは常温で自然解凍し、一口大に切って耐熱容器に入れる。
  • 2卵、牛乳、粉チーズ、塩、こしょうを混ぜ合わせ、@に注ぎ入れる。
  • 3オーブントースターで10分(1000W位)程焼いて取り出す。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:323kcal/タンパク質:16.7g /脂質:12.7g/炭水化物:34.1g /ナトリウム:565mg/カリウム:225mg/食塩相当量:1.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

食パンの解凍方法は、常温で自然解凍する以外に、電子レンジで解凍することも出来ます。袋から出し、耐熱容器等に重ならないようにのせ、1枚20秒、2枚40秒(500Wの場合)、そのまま加熱します。

3日目のレシピを印刷する

4日目

材料と分量(2人前)

主菜 サーモンのカルトッチョ
  • 秋鮭切身 1パック
  • ミニトマト 1パック
  • エリンギ 1パック
  • ブロッコリー 1/2袋
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
副菜ザーサイと卵のスープ
  • ザーサイ 1/3瓶
  • 卵 1個
  • 長ねぎ 1/4本
  • 水 2・1/2カップ
  • 顆粒コンソメ 小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜サーモンのカルトッチョ

つくりかた

  • 1秋鮭切身は解凍し、水けを拭き取る。大きな骨は取り除く。
  • 2ミニトマトはヘタを取り除き縦半分に切り、エリンギは、根元を少し切り落として半分の長さに切ってから薄切りにする。ブロッコリーは耐熱容器にのせ、ラップでふんわりおおい、電子レンジで1分(500Wの場合)加熱する。
  • 330cm角位のクッキングシート等の上に@の鮭をのせる。Aのミニトマト、エリンギ、ブロッコリーを彩りよくのせ、オリーブオイルと塩、こしょうをふる。クッキングシートの両端をねじるように包み込む。
  • 4200℃のオーブンで10分焼く。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:223kcal/タンパク質:25.7g /脂質:10.5g/炭水化物:8g /ナトリウム:136mg/カリウム:767mg/食塩相当量:0.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

秋鮭切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜ザーサイと卵のスープ

つくりかた

  • 1ザーサイはザク切りにし、卵は溶きほぐす。長ねぎは4cm長さの細切りする。
  • 2鍋に水と顆粒コンソメを入れて火にかけ、沸いてきたら、@のザーサイを加え、塩、こしょうで味を調える。
  • 3@の溶き卵を回し入れ、大きく混ぜて@の長ねぎも加える。火を止め、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:58kcal/タンパク質:4.4g /脂質:3.2g/炭水化物:2.7g /ナトリウム:1332mg/カリウム:180mg/食塩相当量:3.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、豆腐やはるさめを加えたり、海藻類を加えてもおいしく作れます。ザーサイが辛く感じる方は、@でザク切りにした後、水かぬるま湯に浸けてから使ってください。

4日目のレシピを印刷する

5日目

材料と分量(2人前)

主菜焼きとり風炒め
  • 鶏モモ肉 1パック
  • 長ねぎ 3/4本
  • パプリカ赤 1/3個
  • サラダ油 大さじ1
  • A しょう油・みりん 各大さじ1
  •      砂糖 大さじ1/2
  • B 片栗粉 小さじ1
  •      水 大さじ1
副菜じゃが芋と卵の味噌汁
  • じゃが芋 1個
  • 卵 2個
  • 水 2・1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 味噌 大さじ2

主菜焼きとり風炒め

つくりかた

  • 1鶏モモ肉は解凍し、水けを拭き取り、余分な脂を取り除いて2〜3cm角に切る。
  • 2長ねぎは2cm長さに切り、パプリカ赤はヘタと種を取り除き、2cm角に切る。
  • 3フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、@の鶏肉を皮目を下にして並べ入れる。
  • 4両面を色よく焼き、Aの長ねぎとパプリカ赤を加える。
  • 5Cに混ぜ合わせたAを加え、煮立ったらBの水溶き片栗粉でとろみをつけ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:321kcal/タンパク質:18.1g /脂質:20.3g/炭水化物:13.2g /ナトリウム:575mg/カリウム:454mg/食塩相当量:1.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏モモ肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜じゃが芋と卵の味噌汁

つくりかた

  • 1じゃが芋は1.5cm角に切る。
  • 2鍋に@のじゃが芋と水を加え、中火にかける。
  • 3沸いてきたら、和風だしの素を入れ、弱火で煮る。
  • 4じゃが芋が柔らかくなったら、味噌を溶き混ぜ、卵を落とし入れ、沸騰させないように少し煮て、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:183kcal/タンパク質:11.2g /脂質:7.3g/炭水化物:17.1g /ナトリウム:1287mg/カリウム:437mg/食塩相当量:3.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

卵の卵黄はタンパク質と脂肪、卵白はタンパク質が主成分です。卵に含まれるタンパク質のアミノ酸組成は理想的なバランスになっています。また、ビタミンC以外の栄養素を全て含んでいるため、完全栄養食品と言われます。

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