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おすすめ献立 赤魚のソテー生姜ソース仕立て・おあげと水菜のサラダ
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 おすすめ献立 赤魚のソテー生姜ソース仕立て・おあげと水菜のサラダ

おすすめ献立

[おすすめ献立]

主菜赤魚のソテー生姜ソース仕立て

ホロッとした食感の赤魚と生姜ソースが新しい風味のメニューです。

  • 赤魚切身は流水で解凍して水けを拭き取り、小骨等を取り除いて食べやすい大きさに斜め切りする。
  • ピーマンはヘタと種を取り除き、斜め2cm幅に切る。玉ねぎは芯を取り除き1.5cm幅のザク切りにする。Aはボールに混ぜ合わせておく。
  • フライパンにサラダ油を熱し、の赤魚を並べ入れ蓋をして中火で2〜3分焼き色が付く位焼いて裏返す。隙間を作りピーマン、玉ねぎを入れ再び蓋をして2〜3分焼いて取り出す。
  • 同じフライパンをキッチンペーパー等でサッと拭き、Aを入れて一煮立ちしたらを戻し入れ、よくからめて盛り付ける。

管理栄養士ワンポイントアドバイス 生姜は昔から生薬として使われてきました。独特の辛味成分や発汗作用は体内の浄化に役立ちます。また玉ねぎとピーマンには血行を良くする効果や血液をサラサラにする効果があります。

材料と分量:2人分
  • 赤魚切身1パック
  • ピーマン3個
  • 玉ねぎ1/2個(100g位)
  • サラダ油大さじ1
  •       
  • A:水大さじ2
  • A:みりん・しょう油大さじ1/2
  • A:酒大さじ1
  • A:砂糖大さじ1/2
  • A:おろし生姜1/4袋分(10g)
栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:224.2kcal/タンパク質:18.7g/脂質:9.6g/炭水化物:12.9g/ナトリウム:339.7mg/カリウム:510.8mg/食塩相当量:0.9g

副菜おあげと水菜のサラダ

カリッと焼いたおあげさんとシャキシャキの水菜にレモンの酸味を加えてサラダにしました。

  • 油揚げはフライパンに入れ、弱火で両面こんがり焼いてキッチンペーパーの上に取り出し、もう1枚のキッチンペーパーで上から押えて余分な油を取り除く。Aは混ぜ合わせてドレッシングにする。
  • 油揚げが冷めたら縦半分に切ってから横に細く切る。水菜は根を切り落とし3cm長さに切り、油揚げと混ぜ合わせて器に盛ってドレッシングをかける。

管理栄養士ワンポイントアドバイス 水菜はカルシウムが豊富な野菜で、100gあたりの含有量は牛乳の約2倍あります。また血液サラサラ効果や美肌効果のある栄養素も含まれていますので積極的に摂りたい野菜です。追加食材として、スライス玉ねぎやミニトマトを加えてみましょう。味わい深いサラダになります。

材料と分量:2人分
  • 油揚げ1袋
  • A:サラダ油大さじ1/2
  • A:塩・こしょう各少々
  • A:レモン汁1/3個分
  • 水菜1/3袋
栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:178.9kcal/タンパク質:6.3g /脂質:16g/炭水化物:2.3g /ナトリウム:323.5mg/カリウム:110.7mg/食塩相当量:0.8g