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今週の献立食材セット 豚肉と大根の甘辛煮などを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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#15今週の献立食材セット0713管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・鹿児島県産黒豚モモ切落し150g
  • 2・大根1/2(脱気パック)
  • 3・生姜
  • 4・もやし
  • 5・長ねぎ 1本
  • 6・レモン
  • 7・炙りサーモンハラス切落とし
  • 8・こねぎ
  • 9・玉ねぎ
  • 10・アボカド
  • 11・カボチャ 1/4カット
  • 12・トマト 2個
  • 13・愛知奥三河高原の銘柄鶏 奥三河どりモモ
  • 14・キュウリ 2本
  • 15・イタリアンハーブミックス10.5g
  • 16・冷凍海老 2パック
  • 17・たまご 6個入
  • 18・ちんげん菜
  • 19・豚ロース切り身 160g
  • 20・じゃが芋
  • 21・マッシュルームスライス 90g
  • 22・生あげ 1枚入
  • 23・すりごま白 80g

ご用意いただくもの

  • 鶏ガラスープの素
  • 和風だしの素
  • 砂糖
  • しょう油
  • サラダ油
  • ごま油
  • オリーブオイル
  • こしょう
  • 片栗粉
  • みりん
  • 味噌
  • マヨネーズ
  • 練りわさび
  • 酒or白ワイン
  • ケチャップ
  • 揚げ油

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜豚肉と大根の甘辛煮
  • 豚モモ切落とし 1パック
  • 大根 2/3袋
  • 生姜 1/2袋(20g)
  • こねぎ 2本
  • サラダ油 大さじ1/2
  • 水 1カップ
  • 鶏ガラスープの素 小さじ2
  • 酒・砂糖 各大さじ1
  • しょう油 大さじ2
副菜もやしとキュウリのねぎ塩レモン和え
  • 大豆もやし 1袋
  • キュウリ 1本
  • 長ねぎ 1/4本
  • レモン汁 1/2個分
  • ごま油 大さじ2
  • 塩・こしょう 各少々
  • しょう油 小さじ1
  • すりごま 大さじ2

主菜豚肉と大根の甘辛煮

つくりかた

  • 1豚モモ切落しは解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。
  • 2大根は皮をむき、縦4等分に切り5〜6cm長さの乱切りにする。
  • 3生姜は皮をむき、半分は薄切りにし、残りは千切りにする。こねぎは細かく刻む。
  • 4フライパンにサラダ油とBの薄切り生姜を入れ中火で熱し、香りが立ってきたら@の豚肉とAの大根を入れて炒める。
  • 5油が全体に回ったら、水と鶏ガラスープの素、酒、砂糖を加え、蓋をして5〜6分煮る。
  • 6しょう油を加え、再び蓋をし、時々混ぜながら弱火で10分煮る。
  • 7汁気が無くなってきたら盛り付けBの千切り生姜とこねぎを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:242kcal/タンパク質:18.5g /脂質:10.8g/炭水化物:14.9g /ナトリウム:1728mg/カリウム:719mg/食塩相当量:4.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

たっぷり使った生姜は食欲増進効果があります。また、消臭作用もあり、肉の臭いを抑えてくれます。生姜の香りを活かす時は、火を止める間際や止めてから加えると良いでしょう。お届けした生姜が残ったら、すりおろしてラップにくるみ、冷凍しておくと鮮度が保てます。

副菜もやしとキュウリのねぎ塩レモン和え

つくりかた

  • 1大豆もやしは根を取り除き洗い、沸騰した湯でサッと茹でて水けを切る。
  • 2キュウリは縦半分に切り斜め薄切りにする。
  • 3長ねぎはみじん切りにしてボールに入れ、レモン汁、ごま油、塩、こしょう、しょう油、すりごまを入れてよく混ぜ合わせ、ねぎ塩レモンだれにする。
  • 4Bのボールに@の大豆もやしとAのキュウリを入れて和え、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:215kcal/タンパク質:6.3g /脂質:18.4g/炭水化物:6.9g /ナトリウム:233mg/カリウム:334mg/食塩相当量:0.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ねぎ塩レモンだれは、和え物や炒め物といろいろな使い方ができます。お好みで豆板醤やラー油等の辛味をプラスしてもおいしくいただけます。そうめんやそばを和えておためしください。また、レモン汁を使用していますが、酢でも代用できます。その場合、水を少し加えるとやさしい味に仕上がります。

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2日目

材料と分量(2人前)

主菜 えび玉
  • 冷凍海老 2パック
  • A 酒・片栗粉 小さじ2
  •   塩・こしょう 各少々
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • 長ねぎ 1/2本
  • 卵 3個
  • サラダ油  大さじ3
  • B 酒   大さじ2
  •   塩・こしょう 各少々
  • C 鶏がらスープの素 大さじ1/2
  •   湯   1カップ
  •   塩・こしょう 各少々
  •   酒・酢 各大さじ2
  •   砂糖 大さじ3
  •   しょう油 大さじ1・1/2
  •   片栗粉 大さじ1
  • ごま油 小さじ1
副菜厚揚げのごまだれ煮
  • 厚揚げ 1枚
  • 水 1/2カップ
  • みりん・酒 各大さじ1
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 砂糖 小さじ2
  • 味噌 大さじ1/2
  • しょう油 小さじ1
  • すりごま 大さじ2

主菜えび玉

つくりかた

  • 1冷凍海老は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、Aを加え混ぜて下味をつける。
  • 2生姜はみじん切りにし、長ねぎは縦半分に切って斜め薄切りにする。
  • 3卵は溶きほぐす。
  • 4B、Cをそれぞれボール等に混ぜ合わせる。
  • 5フライパンにサラダ油大さじ1を入れ、@の海老を入れて両面をサッと炒め、Cのボールに取り出す。同じフライパンで生姜と長ねぎをサッと炒め、Bをかけて炒め、Cの中に加える。
  • 6Dのフライパンをキッチンペーパー等で汚れを拭き取り、残りのサラダ油を入れて中火で熱し、Bの卵を一気に流し入れて大きく混ぜ、半熟状になったら取り出す。
  • 7Dのボールの中身をEのフライパンに入れ中火にかけ、煮立ってとろみがついてきたらごま油を加える。
  • 8Eの卵を戻し入れ、軽く混ぜて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:543kcal/タンパク質:31.6g /脂質:29.6g/炭水化物:26.1g /ナトリウム:1704mg/カリウム:469mg/食塩相当量:4.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

今回のえび玉は、大きくまとめ焼きにせず、ふんわり卵と和える作り方にしています。えびは加熱の加減が判りにくいので、表面だけ炒め、とろみをつけるたれを加熱する時に一緒に煮るようにしています。炒めたえびと、長ねぎ、生姜を、甘酢だれと合わせて煮ると、長ねぎの甘みも引き立ちます。

副菜厚揚げのごまだれ煮

つくりかた

  • 1厚揚げは盆ざる等にのせ、熱湯をかけて1.5cm厚さの角切にする。
  • 2鍋に@と水、みりん、酒、和風だしの素、砂糖を加えて中火にかけ、沸いてきたら弱火にして蓋をする。
  • 34〜5分煮て煮汁が少なくなったら、味噌、しょう油を加え2〜3分煮る。
  • 4煮汁が無くなってきたら火を止め、すりごまを加えて全体を和え、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:245kcal/タンパク質:12.8g /脂質:15.3g/炭水化物:11.5g /ナトリウム:715mg/カリウム:178mg/食塩相当量:1.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

厚揚げは豆腐を水切りして揚げてあるため、煮物にすると味が浸みこみやすく、揚げ油のコクも加わります。あまり煮立てず、弱火で煮るとふんわり仕上がります。たっぷりのすりごまが煮汁と一緒にからみ、ごはんによく合います。

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3日目

材料と分量(2人前)

主菜ハーブチキン
  • 鶏もも肉 1パック
  • イタリアンハーブミックス 1/4袋
  • オリーブオイル 大さじ1
  • トマト 1個
  • ちんげん菜 1株
  • 酒・しょう油 各小さじ1
副菜 ポテトと卵のサラダ
  • じゃが芋 1個
  • 玉ねぎ 1/4個(50g)
  • 卵 1個
  • キュウリ 1本
  • マヨネーズ 大さじ2
  • レモン 1/2個
  • 塩・こしょう 各少々

主菜ハーブチキン

つくりかた

  • 1鶏もも肉は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。肉の厚みを一定にするように、斜めに切り込みを入れて広げ一口大に切り、イタリアンハーブミックスを振りかけてもみこむ。
  • 2フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、@の鶏肉を皮目を下にして入れる。
  • 3表面がカリッと焼けるまで弱火でじっくり焼き、裏返して同様に焼き、取り出し盛り付ける。
  • 4トマトはヘタを切り落とし6等分に切り、器に盛る。
  • 5ちんげん菜は根元を少し切り落とし、1cm幅の横切りにし、サッと茹でて酒、しょう油をかけ、絞ってトマトの横に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:286kcal/タンパク質:17.6g /脂質:20.2g/炭水化物:6.6g /ナトリウム:550mg/カリウム:688mg/食塩相当量:1.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏もも肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。イタリアンハーブミックスは塩味がしっかりついています。お好みで使用量を調節してください。

副菜ポテトと卵のサラダ

つくりかた

  • 1じゃが芋は皮ごと洗ってラップでふんわりくるむ。耐熱容器にのせ、電子レンジで4分位(500Wの場合)加熱し、そのまま冷ましてから皮をむきボールに入れて粗くつぶす。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、横に薄切りにする。水に浸けてさらし、水けを切る。
  • 3卵は固ゆでにし、粗みじん切りにする。
  • 4キュウリは薄い輪切りにし、塩少々を振り10分位おいて水けを絞り、@のボールにA、Bと一緒に入れる。
  • 5Cにマヨネーズを入れ、レモンはよく洗って皮をすりおろし、果汁は絞って加え混ぜる。
  • 6塩、こしょうを振り味を調える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:201kcal/タンパク質:5.8g /脂質:12.3g/炭水化物:17.2g /ナトリウム:185mg/カリウム:472mg/食塩相当量:0.5g

※掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため想定外の個数でお届けする場合がございます。 
※[注意] 電子レンジで加熱する際は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとくるんでください。電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、ツナやロースハム、人参等を加えたり、マヨネーズにヨーグルトを足してもおいしく仕上がります。また、レモンは果汁だけでなく皮をすりおろして加えると、香りと爽やかさが増します。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 サーモンハラスとアボカドの丼
  • 炙りサーモンハラス切落とし 1パック
  • アボカド 1個
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • レモン汁 1/2個分
  • こねぎ 3本
  • ごはん 2膳分
  • しょう油 小さじ2
  • 練りわさび 少々
副菜ちんげん菜の卵炒め
  • ちんげん菜 1株
  • 卵 2個
  • 塩・こしょう 各少々
  • ごま油 大さじ1

主菜サーモンハラスとアボカドの丼

つくりかた

  • 1炙りサーモンハラス切落しは流水で解凍する。
  • 2アボカドは中心の種の周りに縦に切り込みを入れ、左右を逆にひねり半分に割る。種と皮を取り除き、7〜8mm厚さに切りレモン汁を半量かける。
  • 3玉ねぎは芯を取り除き、縦に薄切りにする。水に浸けてさらし、水けを切る。
  • 4こねぎは細かく刻む。
  • 5器にごはんを盛り、Bの玉ねぎを広げてのせ、@のサーモン、Aのアボカドを彩りよく盛り付け、Cのこねぎを散らす。
  • 6レモン汁の残りとしょう油を合わせ、練りわさびを添えたたれを作る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:371kcal/タンパク質:6.1g /脂質:9.9g/炭水化物:64.5g /ナトリウム:352mg/カリウム:518mg/食塩相当量:0.9g

※掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため想定外の個数でお届けする場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

炙りサーモンハラスはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍してください。アボカドは森のバターと呼ばれるほど脂質の多い食材です。脂質は果肉の20%程ですが、そのほとんどがリノール酸とα‐リノレン酸といった不飽和脂肪酸なので、コレステロールを低下し、血液をサラサラにして動脈硬化予防に役立ちます。

副菜ちんげん菜の卵炒め

つくりかた

  • 1ちんげん菜は根元を少し切り落とし、1cm幅の横切りにする。
  • 2卵は溶きほぐし塩、こしょうを振って混ぜておく。
  • 3フライパンにごま油大さじ1/3を入れて中火で熱し、@のちんげん菜を入れてサッと炒め取り出す。
  • 4同じフライパンに残りのごま油を入れて中火で熱し、Aの卵液を一気に入れ、ゆっくり大きく混ぜ半熟になってきたらBのちんげん菜を戻し入れて炒め合わせ盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:153kcal/タンパク質:7.8g /脂質:12.3g/炭水化物:1.7g /ナトリウム:167mg/カリウム:273mg/食塩相当量:0.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素をほとんど含む栄養価の高い完全栄養食品で、消化吸収にも優れています。卵黄に含まれているレシチンは、血中コレステロールを溶かす働きがあります。ビタミンEも多く含まれ、過酸化脂質の生成を防ぎ、老化や糖尿病予防に有効です。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜じゃが芋と豚肉のトマト煮
  • 豚ロース切身 1パック
  • 塩・こしょう 各少々
  • じゃが芋 2個
  • 玉ねぎ 1個(200g位)
  • トマト 1個
  • マッシュルーム 1袋
  • サラダ油 大さじ1
  • 酒or白ワイン 大さじ1
  • 水 1/2カップ
  • ケチャップ 大さじ2
  • 塩・こしょう 各少々
  • 砂糖 ひとつまみ
副菜かぼちゃのチップス
  • かぼちゃ 1袋
  • 揚げ油 適宜
  • イタリアンハーブミックス 1/8袋

主菜じゃが芋と豚肉のトマト煮

つくりかた

  • 1豚ロース切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取って1cm幅に切る。塩、こしょうを振っておく。
  • 2じゃが芋は皮をむいて大きめの一口大に切り、5分水に浸けてさらして水けを切る。
  • 3玉ねぎは芯を取り除き、1cm幅のザク切りにする。
  • 4トマトはヘタを取り除き、1cm角に切る。
  • 5マッシュルームは水けを切る。
  • 6フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、@の豚肉を入れて両面を1〜2分焼き、少し色づいたらAのじゃが芋、Bの玉ねぎを加え炒める。
  • 7全体に油が回ってきたらCのトマトとDのマッシュルームを入れる。酒or白ワインと水も加え、煮立ったら蓋をして弱火で7〜8分煮る。
  • 8ケチャップ、塩、こしょう、砂糖も入れて再び蓋をし、弱火のまま5分煮る。
  • 9煮汁が少なくなり、じゃが芋に竹串等がスッと入るようになったら盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:450kcal/タンパク質:20.6g /脂質:21.8g/炭水化物:41.5g /ナトリウム:354mg/カリウム:1306mg/食塩相当量:0.9g

※掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため想定外の個数でお届けする場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

じゃが芋のビタミンCは主成分のでんぷん質に包まれているので、加熱しても壊れにくいのが特徴です。100g中の含有量はりんごの5倍にもなります。また、血中の塩分バランスを保つ働きのあるカリウムも豊富に含まれています。

副菜かぼちゃのチップス

つくりかた

  • 1かぼちゃは種とワタを取り除き、スライサー等で薄く切る。
  • 2揚げ油を170℃位に熱し、@のかぼちゃをカラリと薄く色づくまで揚げる。
  • 3油をよく切り、イタリアンハーブミックスをまぶす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:124kcal/タンパク質:1.4g /脂質:6.2g/炭水化物:15.5g /ナトリウム:98mg/カリウム:338mg/食塩相当量:0.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

かぼちゃは緑黄色野菜の代表で、カロテンを豊富に含み粘膜を丈夫にしてくれるため、風邪に対する抵抗力をつけてくれます。かぼちゃの黄色はβ‐カロテンの色で、抗酸化作用があり、活性酸素を除去してくれる働きがあります。

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