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今週の献立食材セット たっぷり豚汁などを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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ローソンフレッシュ

#16今週の献立食材セット0720管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・皮むき不要!手間いらず豚汁具材キット
  • 2・大麦豚バラスライス
  • 3・生姜
  • 4・魚介の炊き込みごはん(あさり)
  • 5・骨なしさんま
  • 6・国産にんにく
  • 7・長ねぎ 1本
  • 8・玉ねぎ
  • 9・にら
  • 10・レモン
  • 11・絹豆腐 150g×3
  • 12・牛肩ロース肉すき焼用 150g
  • 13・ぶなしめじ
  • 14・パプリカ赤
  • 15・カットわかめ(中国産) 20g
  • 16・甘塩銀鮭切身(甘口) 100g×2切れ
  • 17・ブロッコリー
  • 18・キャベツ 1/2カット
  • 19・国産鶏もも肉 1枚

ご用意いただくもの

  • 和風だしの素
  • 鶏ガラスープの素
  • 味噌
  • サラダ油
  • ごま油
  • オリーブオイル
  • しょう油
  • 片栗粉
  • 揚げ油
  • こしょう
  • みりん
  • 砂糖
  • マヨネーズ
  • 小麦粉
  • ポン酢

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜たっぷり豚汁
  • 豚バラスライス 1パック
  • 野菜セット(大根・人参) 1袋
  • ささがきごぼう 1袋
  • 里芋 1袋
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • 長ねぎ 1/8本
  • ごま油 大さじ1
  • 水 3カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 味噌 大さじ2
副菜あさりの炊き込みごはん
  • 魚介の炊き込みごはん(あさり) 1パック
  • 米 2合
  • 生姜 1/4袋(10g)
副菜即席漬け
  • キャベツ 1/4袋
  • しめじ 1/3袋
  • 塩 小さじ1
  • 酢・しょう油 各小さじ2

主菜たっぷり豚汁

つくりかた

  • 1豚バラスライスは流水で解凍する。
  • 2里芋は半分に切る。
  • 3玉ねぎは芯を取り除き1p幅のザク切りにする。
  • 4長ねぎは小口から薄く刻む。
  • 5鍋にごま油を入れて中火で熱し、野菜セットの大根、人参とささがきごぼう、Aの里芋、Bの玉ねぎを入れて炒める。
  • 6@の豚肉も入れ、ほぐすように炒め、水と和風だしの素を入れて煮立ったら蓋をして弱火で5〜6分煮る。
  • 7野菜が柔らかくなったら味噌を溶き入れ混ぜ、Cの長ねぎを入れて器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:316kcal/タンパク質:10g /脂質:24g/炭水化物:13g /ナトリウム:891mg/カリウム:―/食塩相当量:2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

手軽にできるキットの豚汁に玉ねぎと長ねぎをプラスし、より具だくさんに仕上げました。具材を多くして野菜の摂取量を増やします。1日に350gの野菜を摂取することを目標に、色々な食材をいただきましょう。

副菜あさりの炊き込みごはん

つくりかた

  • 1炊き込みごはんの素は流水で解凍する。
  • 2米は洗ってザルに上げ、炊飯器に入れ、@の中身を全て入れる。目盛に合わせて水をたし、20分位浸水して普通に炊く。
  • 3生姜は千切りにし、水に浸けてさらして水けを切る。
  • 4炊き上がったら10分蒸らし、Bの生姜を散らしてよく混ぜ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:862kcal/タンパク質:39g /脂質:15g/炭水化物:135g /ナトリウム:4202mg/カリウム:―/食塩相当量:11g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

炊き込みごはんを作る時、炊飯器以外に土鍋や厚手の鍋を使って炊くことも出来ます。目盛りが無くても、米の容量の2割増しの水分で炊くと炊飯器同様に炊けます。例えば、米1合(180cc)の場合、水分は200〜210mlにします。炊き込みごはんの素と水を合わせて浸水します。炊く時は沸騰するまで強火にし、その後、弱火で12〜15分炊いて火を止め、炊飯器同様10分位そのまま蒸らし、鍋底からほぐすように混ぜ合わせます。仕上げにこねぎを刻んだものを散らしても、おいしく仕上がります。

副菜即席漬け

つくりかた

  • 1キャベツは芯を取り除き、7〜8mm幅に切り、しめじは石づきを取り除きほぐす。
  • 2耐熱容器に@のキャベツとしめじを広げ、ラップでふんわりおおう。電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、熱いうちに塩をまぶす。
  • 3Aのキャベツとしめじを5分おいて水けを絞り、ボールに入れ、酢としょう油で和えて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:34kcal/タンパク質:2.3g /脂質:0.3g/炭水化物:7.3g /ナトリウム:1518mg/カリウム:309mg/食塩相当量:3.8g

※[注意] 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとくるんでください。電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

キャベツはビタミンCが豊富に含まれています。大きめの葉1枚で1日に必要なビタミンCの20%が摂取できます。ビタミンKやUも多く含まれ、体を健やかに保つために役立ちます。多種のミネラルを含み、胃腸内で消化・吸収を助け、消化不良等によるむかつきを押える働きがあります。

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2日目

材料と分量(2人前)

主菜 さんまの竜田揚げ・香味だれ
  • 骨なしさんま 1パック
  • A おろしにんにく 1かけ分(10g)
  •   おろし生姜 1/4袋分(10g)
  •   しょう油・酒 各大さじ1
  • 片栗粉 大さじ2
  • 揚げ油 適宜
  • ニラ 1/2袋
  • ブロッコリー 1/2個
  • B 長ねぎ 1/2本
  •   ごま油 大さじ5
  •   塩・こしょう 各少々
  •   レモン汁 1/2個分
副菜煮奴
  • 絹豆腐 2パック
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • 水 1カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • しょう油・みりん 各大さじ1
  • 塩   少々

主菜さんまの竜田揚げ・香味だれ

つくりかた

  • 1骨なしさんまは解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。食べやすい大きさに切り、Aで下味を漬ける。
  • 2ニラは細かく刻む。
  • 3ブロッコリーは小房に分けサッと茹で、そのまま冷ます。
  • 4@のさんまの汁けをキッチンペーパー等で拭き取り、片栗粉をまぶし170℃の揚げ油でカラリと揚げ、油を切る。
  • 5Bの長ねぎはみじん切りにしてボールに入れ、ごま油、塩、こしょう、レモン汁を加えてよく混ぜ合わせ、Aのニラも混ぜて香味だれを作る。
  • 6CのさんまとDの香味だれを和えて器に盛り付け、Bのブロッコリーを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:811kcal/タンパク質:32.4g /脂質:65.4g/炭水化物:17.1g /ナトリウム:783mg/カリウム:764mg/食塩相当量:2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

骨なしさんまは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。さんまは、下味をつけた汁をしっかり拭き取ると揚げる時にあまり油が飛び散りません。

副菜煮奴

つくりかた

  • 1豆腐は食べやすい大きさに切り、玉ねぎは芯を取り除いてザク切りにする。
  • 2鍋に水と和風だしの素、しょう油、みりん、塩、@の玉ねぎを入れて、中火にかける。
  • 3沸いてきたら@の豆腐を入れ、弱火で5〜6分煮て器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:135kcal/タンパク質:9.1g /脂質:4.6g/炭水化物:12.8g /ナトリウム:903mg/カリウム:339mg/食塩相当量:2.3g

※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため想定外の個数でお届けする場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豆腐は必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のたんぱく質をはじめ、コレステロールを下げる働きのある、リノール酸、ビタミンB1、E、カルシウム、亜鉛、カリウム等、有効成分がぎっしり含まれています。また、大豆オリゴ糖も含まれていて腸の働きを活性化し、消化吸収を助けてくれます。

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3日目

材料と分量(2人前)

主菜プルコギ丼
  • 牛肩ロースすき焼き用 1パック
  • 玉ねぎ 1個(200g)
  • しめじ 2/3パック
  • パプリカ赤 1/2個
  • ごはん 2膳分
  • A 長ねぎ 1/4本
  •   にんにく 1かけ(10g)
  •   生姜 1/4袋(10g)
  •   しょう油・ごま油 各大さじ2
  •   味噌・砂糖 各小さじ1
  •   こしょう 少々
副菜 わかめスープ
  • カットわかめ 1/4袋
  • 長ねぎ 1/8本
  • 鶏ガラスープの素 大さじ1
  • 水 2・1/2カップ
  • 酒・しょう油・ごま油 各小さじ2
  • 塩・こしょう 各少々

主菜プルコギ丼

つくりかた

  • 1牛肩ロースすき焼き用は解凍して、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。一口大に切りボールに入れる。
  • 2玉ねぎは芯を取り5mm幅のザク切りにする。
  • 3しめじは石づきを取り除き、小房に分ける。
  • 4パプリカ赤はヘタと種を取り除き、玉ねぎと同じ位の大きさに切る。
  • 5Aの長ねぎ、にんにく、生姜はみじん切りにして@のボールに入れる。しょう油、ごま油、味噌、砂糖、こしょうも加える。
  • 6DにAの玉ねぎ、Bのしめじ、Cのパプリカ赤も加え、よく混ぜ合わせる。
  • 7フライパンにEを付け汁ごと入れ、中火でほぐしながら炒める。
  • 8肉の色が変わり、野菜がしんなりするまで炒め合わせる。
  • 9器にごはんを盛り、Gを煮汁ごと盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:631kcal/タンパク質:21.5g /脂質:26.1g/炭水化物:75.1g /ナトリウム:1215mg/カリウム:750mg/食塩相当量:3.1g

※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため想定外の個数でお届けする場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

牛肩ロースすき焼き用は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときは、パックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。玉ねぎの甘みとしめじの旨味、パプリカ赤の食感が食欲をそそります。

副菜わかめスープ

つくりかた

  • 1カットわかめは水に浸けて戻す。
  • 2長ねぎは白髪ねぎにして水に浸けてさらし、水けを切る。
  • 3鍋に鶏ガラスープの素と水を入れて中火にかけ、沸いてきたら酒、しょう油、ごま油を入れ、@のカットわかめも加える。
  • 4塩、こしょうで味を調え、器に盛り付け、Aの白髪ねぎを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:75kcal/タンパク質:3.8g /脂質:4.4g/炭水化物:7.3g /ナトリウム:2311mg/カリウム:90mg/食塩相当量:5.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

わかめは体内の代謝を活発にするヨウ素が豊富に含まれています。ヨウ素は精神を安定させ、心身を元気にしてくれます。また、カルシウムが骨を丈夫にし、カリウムが血圧を下げてくれます。血液をきれいにするミネラルが豊富に含まれています。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 サーモンとブロッコリーのマヨソテー
  • 甘塩銀鮭 1パック
  • 小麦粉 小さじ2
  • ブロッコリー 1/2個
  • サラダ油 大さじ2
  • マヨネーズ 大さじ3
  • 塩・こしょう 各少々
副菜キャベツの蒸しサラダ
  • キャベツ 1/4袋
  • 玉ねぎ 1/4個
  • パプリカ赤 1/4個
  • ポン酢 大さじ1
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜サーモンとブロッコリーのマヨソテー

つくりかた

  • 1甘塩銀鮭は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。大きな骨は取り除き、1切れを5〜6等分に切り小麦粉をまぶす。
  • 2ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に並べラップでふんわりおおう。電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し冷ます。
  • 3フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、@の鮭を入れて両面1〜2分ずつ焼き、こんがり焼き色を付ける。
  • 4ボールにマヨネーズと塩、こしょうを入れて混ぜ、Bの鮭とAのブロッコリーを加え、和えて器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:477kcal/タンパク質:23.3g /脂質:38.8g/炭水化物:7.3g /ナトリウム:246mg/カリウム:627mg/食塩相当量:0.6g

※[注意] 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとくるんでください。電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ブロッコリーに含まれているビタミンCは、同じ重量のレモンの2倍、また同じ重量のじゃが芋の7倍近くあります。100g摂取すれば、1日の必要量を賄えるほどです。皮膚や粘膜の抵抗力を高めるカロテンとシミやそばかす等に有効といわれるビタミンCが含まれていて、美肌効果も期待できます。

副菜キャベツの蒸しサラダ

つくりかた

  • 1キャベツは芯を取り除き、食べやすい大きさに切る。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、7〜8mm幅のザク切りにする。
  • 3パプリカ赤はヘタと種を取り除き、横半分に切り7〜8mm幅に切る。
  • 4耐熱容器に@のキャベツ、Aの玉ねぎ、Bのパプリカ赤をひろげてのせ、ラップでふんわりおおう。電子レンジで3分(500Wの場合)加熱する。
  • 5Cを器に盛り付け、ポン酢とオリーブオイル、塩、こしょうを合わせてかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:86kcal/タンパク質:1.4g /脂質:6.2g/炭水化物:7g /ナトリウム:214mg/カリウム:203mg/食塩相当量:0.5g

※[注意] 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとくるんでください。電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため想定外の個数でお届けする場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材としてツナやロースハム、カニ風味かまぼこ等のたんぱく質を加えるとボリュームと共に栄養価も高まります。お好みでドレッシングをかけても美味しく仕上がります。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜鶏肉とキャベツのシンプルソテー
  • 鶏モモ肉 1パック
  • 塩・こしょう 各少々
  • 玉ねぎ 1/2個
  • キャベツ 1/2袋
  • にんにく 1かけ(10g)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • レモン 1/2個
副菜味噌汁
  • 絹豆腐 1パック
  • カットわかめ 1/8袋
  • ニラ 1/2袋
  • 生姜汁 1/4袋分(10g)
  • 水  2・1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 味噌 大さじ2

主菜鶏肉とキャベツのシンプルソテー

つくりかた

  • 1鶏モモ肉は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。余分な脂を取り除き、一口大に切る。
  • 2玉ねぎは芯を付けたまま4等分位のくし型切りにする。
  • 3キャベツは芯を付けたまま縦半分に切る。
  • 4にんにくはみじん切りにする。
  • 5フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら@の鶏肉、Aの玉ねぎ、Bのキャベツを広げて入れる。
  • 6ときどき鶏肉を押え付けながら、弱火でじっくり両面を4〜5分ずつ焼く。
  • 7玉ねぎとキャベツもときどき返しながら焼き、鶏肉がカリッとしてきたら盛り付け、くし型切りにしたレモンを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:305kcal/タンパク質:18.3g /脂質:20.3g/炭水化物:11.5g /ナトリウム:183mg/カリウム:578mg/食塩相当量:0.4g

※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため想定外の個数でお届けする場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

にんにくの強烈なにおいは硫化アリル類のアリシンによるものです。アリシンは強い抗菌作用を持ち、ビタミンB1と結合するとアリチアミンとなり、ビタミンB1の吸収を高め、スタミナ増強剤として働きます。

副菜味噌汁

つくりかた

  • 1絹豆腐は1.5cm角に切る。
  • 2カットわかめは水に浸けて戻し、水けを切る。
  • 3ニラは1cm長さに切る。
  • 4鍋に水と和風だしの素を入れて中火にかけ、沸いてきたら@の豆腐を入れる。
  • 5弱火で豆腐を温め、沸騰間際に味噌を溶き混ぜる。
  • 6AのカットわかめとBのニラを入れ一煮立ちさせ、生姜汁を加えて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:87kcal/タンパク質:6.9g /脂質:3.4g/炭水化物:7.4g /ナトリウム:1326mg/カリウム:267mg/食塩相当量:3.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ニラは疲労回復効果を持つビタミンB1を多く含み、香り成分の硫化アリルがさらにその効力を持続させてくれます。同じように硫化アリルを含む長ねぎの仲間ですが、β‐カロテンを豊富に含み、粘膜や肌の健康を保ってくれます。

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