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今週の献立食材セット プルコギなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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#22今週の献立食材セット0831管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・牛バラ肉と彩り野菜のプルコギキット
  • 2・牛バラスライス 1.5mm
  • 3・キャベツ 1/2カット
  • 4・豆板醤 四川風唐辛子みそ 110g
  • 5・真鱈切身
  • 6・人参
  • 7・大根1/2(脱気パック)
  • 8・生姜
  • 9・豚挽肉 300g
  • 10・ほうれん草
  • 11・長ねぎ 1本
  • 12・玉ねぎ
  • 13・にんにく
  • 14・カレーパウダー 20g
  • 15・カットトマト 400g
  • 16・絹豆腐 150g×3
  • 17・冷凍海老
  • 18・たまご 4個入
  • 19・豚ロース切り身 160g

ご用意いただくもの

  • 鶏ガラスープの素
  • コンソメ顆粒
  • 砂糖
  • 味噌
  • サラダ油
  • ごま油
  • オリーブオイル
  • みりん
  • しょう油
  • こしょう
  • 片栗粉
  • 揚げ油
  • ケチャップ
  • ウスターソース
  • 白ワイン又は酒
  • マヨネーズ

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜プルコギ
  • 牛肉スライス 1パック
  • 玉ねぎスライス 1袋
  • 野菜セット(にんにくの芽・パプリカ赤) 1袋
  • ごま油 大さじ2
  • たれ 1袋
副菜キャベツのピリ辛
  • キャベツ 1/4袋
  • 豆板醤 小さじ1/4
  • マヨネーズ 大さじ1
  • ごま油・味噌・砂糖 各小さじ1
  • しょう油 小さじ1/4

主菜プルコギ

つくりかた

  • 1牛肉スライスは流水で解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。
  • 2フライパンにごま油を入れて中火で熱し、玉ねぎスライスを加えて炒める。
  • 3Aの玉ねぎが透き通ってきたら、野菜セットのにんにくの芽とパプリカ赤を入れて炒める。
  • 4Bに@の肉を入れてほぐしながら炒め、色が変わってきたらたれを加えて炒める。
  • 5全体にたれがからまったら器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:473kcal/タンパク質:11.1g /脂質:35g/炭水化物:26.5g /ナトリウム:32mg/カリウム:―/食塩相当量:2.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

プルコギは韓国の代表的な焼肉料理です。牛肉の薄切り肉を使うことが多く、野菜と和えるように炒め合わせていただくお料理です。

副菜キャベツのピリ辛

つくりかた

  • 1キャベツは芯を取り除き、ザク切りにして耐熱容器にのせ、ラップをふんわりくるむ。電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、冷ます。
  • 2ボールに豆板醤とマヨネーズ、ごま油、味噌、砂糖、しょう油を入れてよく混ぜる。
  • 3Aのボールに@のキャベツを入れて和え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:87.9kcal/タンパク質:1.4g /脂質:6.9g/炭水化物:5.8g /ナトリウム:381.9mg/カリウム:141.4mg/食塩相当量:1g
※[注意] 電子レンジで加熱する際は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとくるんでください。電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

キャベツは体に有益なさまざまなビタミンを含んでいます。特にビタミンCが多く、葉1枚で1日の必要量の20%近くが摂取できます。ビタミンKやビタミンUも含まれています。

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2日目

材料と分量(2人前)

主菜 真鱈の竜田揚げサラダ風
  • 真鱈切身 1パック
  • A 酒・しょう油 各大さじ1
  •   おろし生姜 1/4袋分(10g)
  • 片栗粉 大さじ2
  • 揚げ油 適宜
  • キャベツ 1/6袋
  • 大根 1/6袋
  • 人参 1/4本
  • サラダ油   大さじ2
  • 酢   大さじ1
  • 塩・こしょう   各少々
副菜豚挽肉のコンソメスープ
  • 豚挽肉 1/3パック
  • ほうれん草 1/4袋
  • 長ねぎ 1/4本
  • サラダ油 小さじ1
  • 水 2・1/2カップ
  • コンソメ顆粒 小さじ1
  • 酒   大さじ1
  • 塩・こしょう   各少々

主菜真鱈の竜田揚げサラダ風

つくりかた

  • 1真鱈切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、1切れを2〜3等分に切る。Aを混ぜ合わせて5分漬け込む。
  • 2@の真鱈の汁けをキッチンペーパー等で拭き取り、片栗粉をまぶす。170℃に温めた揚げ油でカラリと揚げて油を切る。
  • 3キャベツは芯を取り除き、千切りにする。
  • 4大根は皮をむいて千切りにする。
  • 5人参も千切りにし、Bのキャベツ、Cの大根と一緒に混ぜ合わせて器に広げる。
  • 6Dの野菜の上にAの真鱈をのせ、サラダ油、酢、塩、こしょうをよく混ぜて上からかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:434.4kcal/タンパク質:28g /脂質:27.5g/炭水化物:14.6g /ナトリウム:751.4mg/カリウム:794.7mg/食塩相当量:1.9g
※掲載のレシピの人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

真鱈切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。揚げた魚をサラダ仕立てにしていただくと、ビタミンのバランスがよくなります。

副菜豚挽肉のコンソメスープ

つくりかた

  • 1豚挽肉は必要量をジップ袋等に入れ、流水で解凍する。
  • 2ほうれん草は根元を切り、2cm長さにする。
  • 3長ねぎは縦半分に切り、斜め薄切りにする。
  • 4鍋にサラダ油を入れて中火で熱し、@の肉を炒める。
  • 5肉の色が変わったら水とコンソメ顆粒、酒を加え、アクを取り除きながら煮る。
  • 6塩、こしょうで味を調え、Aのほうれん草とBの長ねぎを入れ、軽く煮て盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:148.7kcal/タンパク質:10g /脂質:9.7g/炭水化物:2.6g /ナトリウム:344.5mg/カリウム:272.9mg/食塩相当量:0.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ほうれん草は緑黄色野菜の一つで、β‐カロテン、ビタミンC、鉄、カルシウムを豊富に含 んでいます。ほうれん草はアクが強いので下茹でして水にさらすこともありますが、冬場の露地物でなければ比較的アクも少なくそのまま使用できます。

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3日目

材料と分量(2人前)

主菜ほうれん草のドライカレー
  • 豚挽肉 2/3パック
  • 玉ねぎ 1個(200g位)
  • ほうれん草 3/4袋
  • にんにく 2かけ(20g)
  • サラダ油 大さじ1
  • カレーパウダー 大さじ2
  • カットトマト 1缶
  • 白ワイン又は酒 大さじ1
  • 水 1/4カップ
  • コンソメ顆粒 小さじ2
  • A 砂糖 小さじ1
  •   ウスターソース 大さじ1
  •   ケチャップ   大さじ2
  •   塩・こしょう 各少々
  • ごはん   2膳分
副菜 人参のサラダ
  • 人参 1本
  • 玉ねぎ 1/4個分(50g位)
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 酢 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜ほうれん草のドライカレー

つくりかた

  • 1豚挽肉は流水で解凍する。
  • 2玉ねぎはみじん切りにする。
  • 3ほうれん草は沸騰した湯でサッと茹でてから、みじん切りにする。
  • 4にんにくはみじん切りにする。
  • 5フライパンにサラダ油とCのにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら@の肉とAの玉ねぎを炒める。
  • 6Dの玉ねぎが透き通ってきたら弱火にし、カレーパウダーを入れて炒め、カットトマトを加える。
  • 7白ワイン又は酒を入れて炒め、水とコンソメ顆粒を加え、混ぜながら煮る。
  • 810分位煮て、Aを順に混ぜながら加え、Bのほうれん草も入れて味をなじませる。
  • 9器にごはんを盛り、Gのドライカレーをのせる。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:701.5kcal/タンパク質:28.3g /脂質:23.3g/炭水化物:90.8g /ナトリウム:1193.5mg/カリウム:1625mg/食塩相当量:2.9g
※掲載のレシピの玉ねぎについては、標準サイズ3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

このドライカレーはβ‐カロテンやビタミン、鉄分が豊富な上、よく炒めたカレー粉の風味で食欲増進効果が生まれます。お手元に市販のカレールーがありましたら、1〜2カケ加えると味に深みが増します。

副菜人参のサラダ

つくりかた

  • 1人参はピーラー等で1.5cm幅位の薄い帯状に削る。玉ねぎはすりおろしておく。
  • 2ボールにおろし玉ねぎとオリーブオイル、酢、砂糖、塩、こしょうを入れてよく混ぜ、@の人参を加えて和え、漬け込む。
  • 3しんなりしてきたら器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:155.2kcal/タンパク質:0.7g /脂質:12.1g/炭水化物:10.7g /ナトリウム:77.5mg/カリウム:248mg/食塩相当量:0.2g
※掲載のレシピの人参については、標準サイズ2〜3本で、玉ねぎは3個のお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

人参の原産地はアフガニスタンです。緑黄色野菜の代表で、カロテンが非常に豊富です。人参を1/2本(100g位)食べれば、ビタミンAの1日の所要量がまかなえます。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 エビチリ豆腐
  • 冷凍海老 2パック
  • 片栗粉 大さじ2
  • 絹豆腐 2パック
  • にんにく 1かけ(10g)
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • 長ねぎ 1/2本
  • 卵 2個
  • 豆板醤 小さじ1/2
  • A ケチャップ・水 各大さじ3
  •   砂糖   大さじ1
  •   塩 小さじ1/4
  • サラダ油   大さじ2
  • 酒   大さじ2
  • ごま油   大さじ1/2
副菜大根おろしスープ
  • 大根 1/2袋
  • 卵 1個
  • 水 2・1/2カップ
  • 鶏ガラスープの素 小さじ2
  • 酒 大さじ1
  • 塩・こしょう・しょう油 各少々
  • A 片栗粉 小さじ1
  •   水 大さじ1
  • 生姜汁 1/8袋分(5g)

主菜エビチリ豆腐

つくりかた

  • 1冷凍海老は流水で解凍し、ザルにあけて片栗粉大さじ1をまぶしてもみ、流水で洗い流してキッチンペーパー等で水気を拭き取る。残りの片栗粉をまぶす。
  • 2絹豆腐は1.5cm角に切る。
  • 3にんにく、生姜、長ねぎはみじん切りにする。
  • 4卵は溶きほぐす。
  • 5Aを混ぜ合わせ、合わせ調味料にする。
  • 6フライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火で熱し、@の海老を入れて炒める。
  • 7Eの海老の色が変わってきたら、Bのにんにく、生姜、長ねぎを入れて豆板醤も加え、香りが立つまで炒める。
  • 8FにAの豆腐を入れて崩さないように炒め合わせ、酒を振り入れる。
  • 9GにDの合わせ調味料を加えて混ぜ、弱火で2分位煮る。
  • 10HにCの溶き卵を回し入れ、底から大きく混ぜてごま油を加える。
  • 11Iの卵が半熟状になったら器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:515.7kcal/タンパク質:37.3g /脂質:26.4g/炭水化物:25.4g /ナトリウム:955.8mg/カリウム:931.4mg/食塩相当量:2.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

海老はタウリンを豊富に含みます。抗酸化作用のあるビタミンEも含みます。凍った海老を調理する時、なるべく、調理間際に流水で解凍をしてください。生の海老を凍結してあり、空気に触れて酸化し、頭に近い部分が変色してしまうことがあります。海老をおいしくいただくための大切なポイントです。

副菜大根おろしスープ

つくりかた

  • 1大根はすりおろして水けを切る。
  • 2卵は溶きほぐす。
  • 3鍋に水と@の大根おろし、鶏ガラスープの素を入れ中火にかける。
  • 4沸いてきたら酒、塩、こしょう、しょう油で味をつける。
  • 5Aを混ぜ合わせて水溶き片栗粉にし、Cに回し入れ、とろみがついてきたらAの溶き卵を加える。底から大きく混ぜて火を止め、生姜汁を加えて混ぜ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:88.6kcal/タンパク質:5.3g /脂質:3.2g/炭水化物:7.7g /ナトリウム:790.7mg/カリウム:314.7mg/食塩相当量:2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

魚や肉の臭み取りに無くてならない香辛料の生姜は、独特の香りや辛味成分が昔から生薬として利用されてきました。辛味成分はジンゲロンとショウガオールです。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜ポークジンジャー
  • 豚ロース切身 1パック
  • 片栗粉 小さじ2
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • キャベツ 1/2袋
  • サラダ油 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • A しょう油  大さじ1
  • みりん・砂糖 各少々
  • 酒 大さじ2
  • 酢  大さじ2
副菜大根と人参のピクルス
  • 大根 1/4袋
  • 人参 1/2本
  • 玉ねぎ 1/4個
  • A 酢 1/4カップ
  •   砂糖・水 各大さじ2
  •   塩・こしょう 各少々

主菜ポークジンジャー

つくりかた

  • 1豚ロース切身は解凍して、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。脂身に4〜5ヶ所切り込みを入れ、片栗粉をまぶす。
  • 2生姜は千切りにする。
  • 3キャベツは4〜5cm角に切る。
  • 4フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、@の肉を並べ入れる。
  • 52分位フライパンを軽くゆすりながら焼き、焼き色が付いたら裏返し1分焼く。
  • 6Dのフライパンの空いた部分にBのキャベツを入れて蓋をし、弱火で3分蒸し焼きにする。
  • 7Eのキャベツをバット等に取り出し、塩、こしょうで味付けする。
  • 8Eの肉に生姜を加え、Aを混ぜ合わせてかける。
  • 9Gに酒を加え、煮汁を軽く煮立てながら肉にからめ、とろみが出てきたら酢を加えてサッと混ぜる。
  • 10器にHの肉とFのキャベツを盛り合わせ、残った煮汁をかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:368.1kcal/タンパク質:17.7g /脂質:21.6g/炭水化物:19.1g /ナトリウム:612.6mg/カリウム:524.8mg/食塩相当量:1.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚ロース切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。 ひとつのフライパンで一度に作り上げる、やわらかな仕上がりの生姜焼きです。

副菜大根と人参のピクルス

つくりかた

  • 1大根は1.5cm角位の拍子木切りにする。
  • 2人参は0.8cm角位の拍子木切りにする。
  • 3玉ねぎはザク切りにする。
  • 4@の大根、Aの人参、Bの玉ねぎを耐熱容器に入れ、ラップをふんわりおおう。電子レンジで2分(500Wの場合)加熱する。
  • 5小鍋にAを入れて煮立て、Cの野菜を加えてボール等に移し冷ます。
  • 615〜20分位おいて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:74.7kcal/タンパク質:0.8g /脂質:0.1g/炭水化物:17.6g /ナトリウム:81mg/カリウム:281.8mg/食塩相当量:0.2g
※[注意] 電子レンジで加熱する際は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとくるんでください。電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。
※掲載のレシピの人参については、標準サイズ2〜3本で、玉ねぎは3個のお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ピクルスの追加食材として、きのこ類やキュウリを加えて作るとおいしく仕上がります。

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