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今週の献立食材セット 揚げ餃子などを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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#29今週の献立食材セット1019管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・国産野菜・肉使用Big餃子 大阪王将コラボ゙
  • 2・こねぎ
  • 3・はるさめ 80g
  • 4・ザーサイ 100g
  • 5・冷凍海老
  • 6・アボカド
  • 7・豆乳 1L
  • 8・キャベツ 1/2カット
  • 9・油揚げ 2枚入
  • 10・トマト 2個
  • 11・ハーブ豚挽肉バラ凍結250g
  • 12・玉ねぎ
  • 13・骨なし赤魚切り身
  • 14・キュウリ 2本
  • 15・牛乳 300ml
  • 16・長ねぎ 1本
  • 17・絹豆腐 150g×3
  • 18・豚バラ肉焼肉用 150g
  • 19・にんにく
  • 20・かぼちゃ 1/4カット

ご用意いただくもの

  • 和風だしの素
  • 固形コンソメ
  • 砂糖
  • しょう油
  • サラダ油
  • バター
  • ごま油
  • こしょう
  • 味噌
  • プレーンヨーグルト
  • 揚げ油
  • 片栗粉
  • ケチャップ
  • マヨネーズ
  • 輪切り唐辛子

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜揚げ餃子
  • Big餃子 1パック
  • 揚げ油 適宜
  • こねぎ 1/4袋
  • A 水 1カップ
  •      砂糖 大さじ1/2
  •      酢・ケチャップ 各大さじ1
  •      しょう油 小さじ1
  • B 片栗粉 小さじ1
  •      水 大さじ1
副菜はるさめとザーサイのスープ
  • はるさめ 1/4袋
  • ザーサイ 1/5瓶
  • こねぎ 2本
  • 水 2・1/2カップ
  • 固形コンソメ 1個
  • 酒 大さじ1
  • 塩・こしょう  各少々

主菜揚げ餃子

つくりかた

  • 1Big餃子は冷凍のまま、170℃に温めた揚げ油で色よくカラリと揚げ、取り出して油を切る。
  • 2こねぎは細かく刻む。
  • 3小さめの鍋にAを順番に入れ、混ぜながら火にかける。
  • 4Bを混ぜてBの鍋に加え、とろみをつける。
  • 5器に@の餃子を並べ、Cのあんをかけ、Aのこねぎを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:555.1kcal/タンパク質:12.4g /脂質:38g/炭水化物:36.4g /ナトリウム:1086.3mg/カリウム:―/食塩相当量:2.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、玉ねぎ、人参、筍、ピーマン等を炒め、あんかけにしてもおいしく作れます。Big餃子はフライパンで少し多めの油で揚げ焼きにしても大丈夫です。

副菜はるさめとザーサイのスープ

つくりかた

  • 1はるさめは熱湯に5分浸けて戻し、食べやすい長さに切る。
  • 2ザーサイは粗く刻む。
  • 3こねぎは1cm長さに切る。
  • 4鍋に水を入れ沸騰したら固形コンソメと酒を入れ@のはるさめとAのザーサイを加える。
  • 5塩、こしょうで味を調え、Bのこねぎを入れて火を止め、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:51.3kcal/タンパク質:0.5g /脂質:0.1g/炭水化物:10.5g /ナトリウム:1050.5mg/カリウム:81.3mg/食塩相当量:2.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

塩分が気になる方は、ザーサイを使用する際に流水で洗ってからお使いください。固形コンソメは顆粒コンソメでも大丈夫です。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 海老とアボカドのピリ辛味噌マヨ炒め
  • 冷凍海老 2パック
  • 片栗粉 大さじ2
  • アボカド 1個
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • サラダ油 大さじ1
  • A プレーンヨーグルト 大さじ2
  •      マヨネーズ 大さじ2
  •      しょう油・味噌   各小さじ1
  •      輪切り唐辛子 少々
副菜豆乳味噌汁
  • 油揚げ 1枚
  • キャベツ 1/6袋
  • 水 1・1/2カップ
  • 和風だしの素 大さじ1
  • 豆乳 1・1/2カップ
  • 味噌 大さじ2

主菜海老とアボカドのピリ辛味噌マヨ炒め

つくりかた

  • 1冷凍海老は流水で解凍し、ザルにあげて水けを切る。片栗粉大さじ1をまぶして良くもみあわせ、流水で洗う。キッチンペーパー等で水けを拭き取り、片栗粉大さじ1をまぶす。
  • 2アボカドは中心の種の周りに縦に切り込みを入れ、左右を逆にひねり半分に割る。種と皮を取り除き一口大に切る。
  • 3玉ねぎは芯を取り除き、1.5cm角に切る。
  • 4フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、@の海老を両面色よく焼く。
  • 5CにAのアボカドと、Bの玉ねぎを入れ、玉ねぎが透き通るまで炒める。
  • 6Aを混ぜ合わせてDに加え、大きく混ぜてからめる。
  • 7火を止め、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:380.5kcal/タンパク質:21.5g /脂質:25.4g/炭水化物:17.4g /ナトリウム:562.7mg/カリウム:718.8mg/食塩相当量:1.4g
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ2〜3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

海老の主成分はタンパク質です。脂肪は少なくミネラルはほとんど含まれていません。旨味成分のタウリンを豊富に含んでいます。海老独特の甘みは、グリシン、アラニン等の遊離アミノ酸によるものです。

副菜豆乳味噌汁

つくりかた

  • 1油揚げは横半分に切り1cm幅に切る。
  • 2キャベツは芯を取り除き7〜8mm幅に切る。
  • 3鍋に水と@の油揚げ、Aのキャベツを入れて火にかける。
  • 4沸いてきたら和風だしの素を入れて弱火にし、5分煮る。
  • 5豆乳を加え、味噌を溶き混ぜる。
  • 6沸騰間際に火を止め、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:166.2kcal/タンパク質:11.3g /脂質:8.6g/炭水化物:10.8g /ナトリウム:1407.4mg/カリウム:413.3mg/食塩相当量:3.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豆乳を入れたらなるべく沸騰させずに仕上げてください。追加食材として、きのこ類や豆腐を加えてもおいしく作れます。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜トマトとひき肉の炒め丼
  • 豚挽肉 4/5パック
  • トマト 2個
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • にんにく 1かけ(10g)
  • サラダ油 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 和風だしの素 小さじ1
  • しょう油 小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • ごはん 2膳分
副菜 はるさめサラダ
  • はるさめ 1/2袋
  • キュウリ 1本
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • A 酢・ごま油 各大さじ1
  •      しょう油 大さじ1/2
  •      砂糖 小さじ1

主菜トマトとひき肉の炒め丼

つくりかた

  • 1豚挽肉は必要量をジップ袋等に入れ、流水で解凍する。
  • 2トマトは縦半分に切り、ヘタを取り除く。横半分に切ってからくし型切りにする。
  • 3玉ねぎは粗みじん切りにする。
  • 4にんにくはみじん切りにする。
  • 5フライパンにサラダ油とCのにんにくを入れて弱火にかける。香りが立ってきたら中火にし、@の挽肉を木ベラ等で押え付けるように塊をつぶし、パラパラになるまで炒める。
  • 6Bの玉ねぎを入れて透き通るまで炒める。
  • 7Aのトマトを入れよく炒める。
  • 8Fに酒、和風だしの素、しょう油、塩、こしょうを入れ水分を飛ばすように炒め、火を止める。
  • 9器にごはんを盛り、Gをのせる。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:606.1kcal/タンパク質:25.3g /脂質:21.9g/炭水化物:72g /ナトリウム:616.6mg/カリウム:890.8mg/食塩相当量:1.5g
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ2〜3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚挽肉はしっかり水分を飛ばし、パラパラになるまで炒めてください。トマトの旨味や調味料が肉の味を引き立ててくれます。

副菜はるさめサラダ

つくりかた

  • 1はるさめは熱湯に5分浸けて戻し、食べやすい長さに切る。
  • 2キュウリは斜め薄切りにしてから千切りにする。
  • 3玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにし、水に浸けてさらし、水けを切っておく。
  • 4ボールにAを入れて混ぜ、@のはるさめ、Aのキュウリ、Bの玉ねぎを加えよく和え器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:150.7kcal/タンパク質:1.1g /脂質:6.1g/炭水化物:22.7g /ナトリウム:260.6mg/カリウム:157.6mg/食塩相当量:0.7g
※掲載のレシピは、玉ねぎについては標準サイズ2〜3個でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

はるさめの戻し方は、他に沸騰した湯で1〜2分茹でて冷水に取り冷ましてから使用することも出来ます。あらかじめハサミ等を使って食べやすい長さに切ってから調理しても大丈夫です。

3日目のレシピを印刷する

4日目

材料と分量(2人前)

主菜 赤魚の長ねぎたっぷり蒸し
  • 骨なし赤魚切身 4切れ
  • 長ねぎ 1本
  • 絹豆腐 2パック
  • ザーサイ 2/5瓶
  • ごま油 大さじ1
  • 酒 大さじ2
  • A 酢・しょう油 各大さじ1
  •      塩 少々
副菜キャベツとキュウリのもみ漬け
  • キャベツ 1/6袋
  • キュウリ 1本
  • 塩 小さじ1
  • 水 1/4カップ
  • 和風だしの素 小さじ1/4

主菜赤魚の長ねぎたっぷり蒸し

つくりかた

  • 1骨なし赤魚切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取る。1切れを3等分に切る。
  • 2長ねぎは縦半分に切り、斜め薄切りにする。
  • 3絹豆腐は盆ザル等にのせ、水けを切る。
  • 4ザーサイは千切りにする。
  • 5耐熱容器にごま油を塗り、Bの絹豆腐を半分に切って広げてのせる。
  • 6@の赤魚を重ねてのせ、Aの長ねぎとCのザーサイを混ぜ合わせてたっぷりのせる。
  • 7酒を振りかけ、ラップをふんわりかけ、電子レンジで5分(500Wの場合)加熱し、そのまま2分位おいて少し冷ます。
  • 8Aを合わせてたれにして添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:308.2kcal/タンパク質:29.5g /脂質:14.7g/炭水化物:9.4g /ナトリウム:1760mg/カリウム:835.3mg/食塩相当量:4.4g
※[注意] 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ふんわりとおおってください。電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

骨なし赤魚切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜キャベツとキュウリのもみ漬け

つくりかた

  • 1キャベツは芯を取り除き7〜8mm幅に刻む。
  • 2キュウリは5mm厚さの輪切りにする。
  • 3ボールに@のキャベツとAのキュウリを入れ、塩と水も加えよく混ぜ合わせる。
  • 410分程おいて軽く絞り、和風だしの素を加え混ぜる。
  • 5さらに10分おいてしっかり水けを切り、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:16.7kcal/タンパク質:1.1g /脂質:0.1g/炭水化物:3.6g /ナトリウム:1252.4mg/カリウム:178.9mg/食塩相当量:3.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

もみ漬けは濃い目の塩水に浸けることで、野菜の水分を抜いて時間が短縮できます。旨味成分の和風だしの素以外に、塩こんぶや削り節等を加えてもおいしく作れます。

4日目のレシピを印刷する

5日目

材料と分量(2人前)

主菜豚バラとキャベツの焼きサラダ風
  • 豚バラ肉 1パック
  • キャベツ 1/3袋
  • にんにく 2かけ(20g)
  • サラダ油 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
副菜かぼちゃのポタージュ
  • かぼちゃ 1袋
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • バター 大さじ1
  • 固形コンソメ 1個
  • 水 1カップ
  • 牛乳 1・1/2カップ
  • 塩・こしょう 各少々
  • こねぎ 3本

主菜豚バラとキャベツの焼きサラダ風

つくりかた

  • 1豚バラ肉は解凍し、水けを拭き取る。
  • 2キャベツは芯を付けたまま、半分に切る。
  • 3にんにくは半分に切る。
  • 4フライパンにサラダ油とBのにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら中火にして@の豚肉を入れて炒める。
  • 5Cの豚肉がカリッと焼けたらにんにくと一緒に取り出し、弱火にしてAのキャベツを並べ入れる。
  • 6キャベツも両面焼いて塩、こしょうを振り、器に盛り、Dの豚肉とにんにくものせる。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:375.4kcal/タンパク質:12.2g /脂質:32.2g/炭水化物:6.6g /ナトリウム:98.4mg/カリウム:390.7mg/食塩相当量:0.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚バラ肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。豚バラ肉から出る脂はキャベツに吸わせますが、多すぎる時はキッチンペーパー等で少し拭き取ってから使ってください。

副菜かぼちゃのポタージュ

つくりかた

  • 1かぼちゃは種とワタをスプーン等で取り除き、ラップをふんわりくるむ。電子レンジで3分(500Wの場合)加熱し、そのまま冷ます。
  • 2@のかぼちゃはヘタと皮を取り除き、大きめの一口に切る。
  • 3玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにする。
  • 4鍋にバターを入れて溶かし、Bの玉ねぎを加えて透き通るまで炒める。
  • 5Cの鍋にAのかぼちゃを入れて炒める。
  • 6Dに固形コンソメ、水を入れて煮る。柔らかくなったら牛乳を加えながら、ミキサーで滑らかにする。
  • 7Eを再び鍋に戻し入れ、沸騰間際まで煮て塩、こしょうを振り、器に盛りつけ、細かく刻んだこねぎを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:244.8kcal/タンパク質:7.9g /脂質:11.3g/炭水化物:28.4g /ナトリウム:549.5mg/カリウム:664.6mg/食塩相当量:1.4g
※[注意] 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ふんわりとおおってください。電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

栄養管理士ワンポイントアドバイス

かぼちゃはβ-カロテンがたっぷり含まれています。油との相性が良く、β-カロテンの吸収率も高まるので、炒めて使うとよいでしょう。ビタミンCも熱に強いタイプなので効率よく摂取できます。

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