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今週の献立食材セット 海老と白菜のマヨ炒めなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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#38今週の献立食材セット1228管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・冷凍海老 100g×2
  • 2・白菜 1/4カット
  • 3・国産にんにく
  • 4・キュウリ 2本
  • 5・梅ごのみ 105g
  • 6・骨なしあじ切身 300g
  • 7・宮崎産千切大根 50g
  • 8・小松菜
  • 9・ニラ
  • 10・玉ねぎ
  • 11・キムチ 120g
  • 12・絹ごし豆腐 150g×3
  • 13・国産牛肩ロースうすぎり 150g
  • 14・生姜
  • 15・かいわれ大根 60g
  • 16・こねぎ
  • 17・にらがわそば 250g
  • 18・カボチャ 1/4カット
  • 19・長いも(真空パック)
  • 20・えのきだけ
  • 21・ミニトマト 100g
  • 22・国産鶏モモ肉 200g

ご用意いただくもの

  • 和風だしの素
  • 顆粒コンソメ
  • 砂糖
  • 鶏ガラスープの素
  • サラダ油
  • ごま油
  • 揚げ油
  • みりん
  • しょう油
  • こしょう
  • 片栗粉
  • すりごま
  • オリーブオイル
  • 小麦粉
  • 酒又は白ワイン
  • 白ごま
  • マヨネーズ
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜海老と白菜のマヨ炒め
  • 冷凍海老 2パック
  • 片栗粉 大さじ2
  • 白菜 1/2袋
  • にんにく 1かけ(10g)
  • サラダ油 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 水 1/2カップ
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • マヨネーズ 大さじ2
  • しょう油 小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
副菜キュウリの梅オイルディップ
  • キュウリ 2本
  • 塩 少々
  • 梅ごのみ 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • オリーブオイル 大さじ1

主菜海老と白菜のマヨ炒め

つくりかた

  • 1冷凍海老は流水で解凍し、片栗粉大さじ1をまぶしてもみ合わせ、流水で流し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、残りの片栗粉をまぶす。
  • 2白菜は葉と軸に分け一口大に切り、にんにくはみじん切りにする。
  • 3フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、@の海老を炒める。
  • 4両面色よく炒めたら取り出し、Aの白菜の軸とにんにくを入れて炒める。
  • 5酒を振り、水と鶏ガラスープの素を加え、煮立てる。
  • 6Bの海老と白菜の葉を入れ混ぜ合わせ、マヨネーズ、しょう油、塩、こしょうで味を調え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:283kcal/タンパク質:20.2g /脂質:15.5g/炭水化物:13.2g /ナトリウム:787.6mg/カリウム:442.5mg/食塩相当量:2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

冷凍海老は、ジップ袋等に入れ、使う間際に流水で解凍するか、使う日の朝から袋ごと冷蔵庫に入れて解凍しても大丈夫です。片栗粉でもみ洗いをすると、汚れと臭いが取れます。

副菜キュウリの梅オイルディップ

つくりかた

  • 1キュウリはまな板の上にのせ、塩少々を振って手で押さえて転がし、板ずりする。流水で洗って水けを切り、両端を切り落して縦4つ割りにし、長さを3〜4等分に切って器に盛り付ける。
  • 2ボールに梅ごのみとみりん、オリーブオイルを入れて混ぜ合わせディップにし、@のキュウリにかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:109kcal/タンパク質:1.1g /脂質:6.1g/炭水化物:11.2g /ナトリウム:280.3mg/カリウム:217.7mg/食塩相当量:0.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

キュウリは95%以上が水分です。カリウムも多く含まれています。キュウリに含まれているアスコルビナーゼという酵素は、他の野菜のビタミンCを破壊する働きを持っています。他の野菜と一緒に使う時は、炒めて加熱したり、酢を加えるとよいでしょう。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 アジアンチキンライス
  • 鶏モモ肉 1パック
  • 塩・こしょう 各少々
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • 米 2合
  • 顆粒コンソメ 小さじ1
  • 酒又は白ワイン 大さじ1
  • かいわれ大根   1/2パック(30g)
  • ミニトマト 1パック
副菜キムチと豆腐のスープ
  • 絹豆腐 2パック
  • キムチ 1パック
  • 水 2・1/2カップ
  • 酒 大さじ1
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • ニラ 1/2袋

主菜アジアンチキンライス

つくりかた

  • 1鶏モモ肉は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、余分な脂を取り除き、塩、こしょうを振る。
  • 2生姜は千切りにし、玉ねぎは粗みじん切りにする。
  • 3米は洗って水けを切り、炊飯器に入れ、顆粒コンソメ、酒又は白ワインを加え、目盛通りに水加減し、@の鶏肉とAの生姜、玉ねぎを入れて30分浸水し、スイッチを入れて普通に炊く。
  • 4かいわれ大根は根元を切り落とし、半分の長さに切る。
  • 5炊き上がったチキンライスは10分位蒸らし、鶏肉を取り出して食べやすく切り、ごはんは底から切るように混ぜ合わせ器に盛り付ける。
  • 6Cのかいわれ大根とミニトマトを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:783kcal/タンパク質:26.9g /脂質:15.6g/炭水化物:125.4g /ナトリウム:378.2mg/カリウム:653.9mg/食塩相当量:0.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏モモ肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜キムチと豆腐のスープ

つくりかた

  • 1絹豆腐は大きめの一口大に切り、キムチは粗く刻む。
  • 2鍋に水を入れて沸かし、酒と鶏ガラスープの素を加える。
  • 3@の絹豆腐とAのキムチを入れて温め、塩、こしょうで味を調える。
  • 4ニラを2cm長さに切ってBに加え、火を止めて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:127kcal/タンパク質:9.8g /脂質:4.7g/炭水化物:9.2g /ナトリウム:911.3mg/カリウム:496.9mg/食塩相当量:2.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

キムチの量はお好みで調節してください。水溶き片栗粉でとろみをつけたり、仕上げに生姜汁を加えてもおいしく作れます。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜あじの竜田揚げ
  • 骨なしあじ切身 1パック
  • A 梅ごのみ 大さじ1
  •      みりん・しょう油 各大さじ1
  • 片栗粉 大さじ2
  • 揚げ油 適宜
副菜 切干大根のごま酢和え
  • 切干大根 1/2袋
  • 小松菜 1/2袋
  • A すりごま 大さじ3
  •      砂糖 大さじ1
  •      酢 大さじ1・1/2
  •      しょう油 小さじ2

主菜あじの竜田揚げ

つくりかた

  • 1骨なしあじ切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、半分に切る。
  • 2Aを混ぜ合わせ、@のあじを10分漬ける。
  • 3Aのあじに片栗粉をまぶし、170℃に温めた揚げ油でカラリと揚げ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:349kcal/タンパク質:31.8g /脂質:15.3g/炭水化物:16.6g /ナトリウム:972.5mg/カリウム:610.9mg/食塩相当量:2.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

骨なしあじ切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜切干大根のごま酢和え

つくりかた

  • 1切干大根はサッと洗って水に浸けて戻し、沸騰した湯で1分茹でてザルに上げ、水けは絞っておく。
  • 2小松菜は根元を切り落とし、耐熱容器にのせラップでふんわりおおい、電子レンジで1分(500Wの場合)加熱し、すぐに流水で冷まして固く絞り、1cm長さに切る。
  • 3ボールにAを混ぜ合わせ、@の切干大根とAの小松菜を和え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:145kcal/タンパク質:4.5g /脂質:7.5g/炭水化物:17.2g /ナトリウム:382.4mg/カリウム:666.8mg/食塩相当量:1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

切干大根は、大根を細長く切って干して作られています。サッと茹でてその活性を止めてから干しているので、水で戻しただけでも使えます。保存する時は密封し、日光に当てない方が酸化しにくく、変色も抑えられます。

3日目のレシピを印刷する

4日目

材料と分量(2人前)

主菜 フライパン焼肉
  • 牛肩ロース薄切り 1パック
  • A おろし生姜 1/4袋分(10g)
  •      おろしにんにく 1かけ(10g)
  •      酒・ごま油 各大さじ1
  •      しょう油 大さじ1
  •      白ごま 大さじ1
  •      輪切り赤唐辛子  少々
  • かぼちゃ 1/3袋
  • サラダ油  大さじ1
副菜キムチライス
  • キムチ 2パック
  • にんにく 1かけ(10g)
  • ニラ 1/2袋
  • ごま油 大さじ1
  • ごはん 2膳分

主菜フライパン焼肉

つくりかた

  • 1牛肩ロース薄切りは解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、食べやすく切る。
  • 2Aを混ぜ合わせて@の牛肉を10分漬ける。
  • 3かぼちゃは種とワタを取り除き、横半分に切り、1.5cm厚さに切る。耐熱容器にのせ、ラップでふんわりおおい、電子レンジで1分(500Wの場合)加熱する。
  • 4フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、Bのかぼちゃを両面色よく焼いて取り出す。
  • 5同じフライパンをキッチンペーパー等でサッと拭き、中火で熱し、Aの牛肉をほぐしながら炒める。
  • 6肉の色が変わってきたら、器に盛り付け、Cで取り出したかぼちゃも添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:508kcal/タンパク質:12.7g /脂質:45.6g/炭水化物:6.6g /ナトリウム:545.7mg/カリウム:351.4mg/食塩相当量:1.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

牛肩ロース薄切りは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜キムチライス

つくりかた

  • 1キムチは粗く刻み、にんにくはみじん切りにする。ニラは1cm長さに刻む。
  • 2フライパンにごま油とにんにくを入れて、弱火で熱し、香りが立ってきたらごはんを加えて炒める。
  • 3ごはんに油が回ってきたら、キムチを加え、炒める。
  • 4全体に混ざり合ったところでニラを入れて軽く混ぜ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:370kcal/タンパク質:7.9g /脂質:7.4g/炭水化物:65.9g /ナトリウム:1046.1mg/カリウム:574.8mg/食塩相当量:2.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

にんにくにの香りを活かしてごま油で炒めることでパリッと仕上がります。キムチの量はお好みで調整してください。

4日目のレシピを印刷する

5日目

材料と分量(2人前)

主菜かきあげそば
  • 玉ねぎ 1/2個
  • かぼちゃ 1/3個
  • こねぎ 1/4袋
  • 小麦粉 大さじ2
  • 水 大さじ2〜3
  • 揚げ油 適宜
  • そば 1/2袋
  • 水 2・1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • みりん 大さじ1
  • しょう油 大さじ2
  • おろし生姜 1/4袋(10g)
副菜たたき長芋の梅和え
  • 長芋 1袋
  • えのきだけ 1/2袋
  • かいわれ大根 1/2パック(30g)
  • A 梅ごのみ 小さじ1
  •      みりん 小さじ1

主菜かきあげそば

つくりかた

  • 1玉ねぎは芯を取り除き千切りにし、かぼちゃは種とワタを取り除き、皮もそぎ落として7〜8mm角で4cm長さの棒状に切る。こねぎは4cm長さに切る。
  • 2ボールに@の野菜を入れて混ぜ合わせ、小麦粉を振り入れて野菜とからめるように混ぜる。
  • 3水を少しずつ入れ、野菜同士がくっつきあうようにする。
  • 4揚げ油を170℃位に温め、菜箸でつかめるくらいを一塊にしてスプーンを使ってそっと油に入れる。一度だけ裏返し、カラリと揚げる。
  • 5そばはたっぷりの沸騰した湯で、表記時間通りに茹で、ザルに上げて流水でしめる。
  • 6鍋に水を入れて沸かし、和風だしの素とみりん、しょう油を入れてそばつゆを作る。
  • 7器にDのそばを盛り、Eのそばつゆを張って、おろし生姜を添える。
  • 8Cで作ったかきあげを別皿に盛る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:407kcal/タンパク質:11.7g /脂質:11.7g/炭水化物:61.7g /ナトリウム:1366.3mg/カリウム:421.1mg/食塩相当量:3.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

かきあげは小麦粉と水だけで作りますが、天ぷら粉等を使用しても作れます。普通の天ぷらのようにドロッとした衣ではなく、野菜同士が張り付いているような衣にすることでサクッと仕上がります。市販の麺つゆ等でそばつゆを作られてもよいでしょう。

副菜たたき長芋の梅和え

つくりかた

  • 1長芋は皮をむいて縦に4等分に切り、ジップ袋等に入れ、すりこ木や麺棒等で軽く叩いてボールに入れる。
  • 2えのきだけは根元を切り落とし、3等分に切り、ほぐして沸騰した湯でサッと茹でてザルに上げ冷ます。
  • 3@のボールにAのえのきだけとAを混ぜ合わせる。
  • 4かいわれ大根の根元を切り落とし、半分に切る。
  • 5器にBを盛り付け、Cのかいわれを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:57kcal/タンパク質:2.4g /脂質:0.3g/炭水化物:12.8g /ナトリウム:96mg/カリウム:354.8mg/食塩相当量:0.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

長芋のでんぷん分解酵素のアミラーゼの含有量は大根より多く、消化を助けてくれます。ぬめりの素はガラクタンという成分です。

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