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今週の献立食材セット 鶏と茄子の甘辛味噌炒めなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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#40今週の献立食材セット0111管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・国産大山どりとなすの甘辛味噌炒めキット
  • 2・大山鶏もも15-20 60g
  • 3・まいにち野菜 きのこ3種おすすめセット
  • 4・大根 1/2本
  • 5・こねぎ 50g
  • 6・かつおだしつゆ付そば
  • 7・生姜 40g
  • 8・だんどり上手 真鱈切身 300g
  • 9・白菜 1/4カット
  • 10・レモン 2個
  • 11・木綿豆腐 130g×3
  • 12・ネギ 1本
  • 13・国産鶏もも肉 200g
  • 14・パプリカ赤
  • 15・松山あげ きざみ 45g
  • 16・チリ産甘塩銀鮭切身(甘口) 100g×2切
  • 17・玉ねぎ 2〜3個
  • 18・スライス切りもち 180g

ご用意いただくもの

  • 和風だしの素
  • 揚げ油
  • こしょう
  • みりん
  • サラダ油
  • ごま油
  • オリーブオイル
  • しょう油
  • 小麦粉
  • マヨネーズ
  • 片栗粉
  • 砂糖
  • 輪切り唐辛子
  • 七味唐辛子
  • 白ごま
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜鶏と茄子の甘辛味噌炒め
  • 鶏肉 2パック
  • 玉ねぎ 1袋
  • 人参 1袋
  • 茄子 1袋
  • ピーマン 1袋
  • サラダ油 大さじ4
  • たれ 1パック
副菜きのこのおろし和え
  • えのきだけ 1/2袋
  • ぶなしめじ 1/2袋
  • こねぎ 1/4袋
  • おろし大根 1/3袋分
  • A 砂糖・しょう油 各小さじ1
  •      酢 小さじ2
  •      塩 少々

主菜鶏と茄子の甘辛味噌炒め

つくりかた

  • 1鶏肉は解凍し、水けを拭き取る。
  • 2耐熱容器に袋から出した玉ねぎと人参を入れ、ラップでふんわりおおい、電子レンジで1分30秒(500Wの場合)加熱する。
  • 3フライパンにサラダ油大さじ3を入れて中火で熱し、茄子を色よく炒め取り出す。
  • 4Bのフライパンに残りのサラダ油を入れ中火で熱し、@の鶏肉を色が変わるまで炒め、Aの玉ねぎ、人参を戻し入れ、さらに炒める。
  • 5CのフライパンにBの茄子とピーマンを入れてさらに炒め、たれを加え全体にからめ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:401kcal/タンパク質:11.6g /脂質:32.8g/炭水化物:13.2g /ナトリウム:372mg/カリウム:―/食塩相当量:0.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、きのこ類やパプリカ等を加えてもおいしく仕上がります。茄子の果肉の白い部分は油をよく吸収します。茄子の紫色はナスニンというアントシアニン系の色素です。鶏肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜きのこのおろし和え

つくりかた

  • 1えのきだけ、ぶなしめじは石づきを取り除き、長ければ半分に切ってほぐし、耐熱容器に混ぜてのせる。ラップでふんわりおおい、電子レンジで2分(500Wの場合)加熱する。
  • 2こねぎは細かく刻み、おろし大根は汁けを切る。
  • 3ボールにAのおろし大根と混ぜ合わせたA、@のきのこを加え、混ぜ合わせる。
  • 4器に盛り付け、Aのこねぎを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:38kcal/タンパク質:2.3g /脂質:0.3g/炭水化物:9.4g /ナトリウム:245mg/カリウム:419mg/食塩相当量:0.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

おろし和えを作る時は、なるべく食べる間際にすりおろしてください。時間が経つと辛くなります。大根に含まれる消化酵素のアミラーゼは熱に弱いので、生で食べると消化促進の手助けをしてくれます。

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2日目

材料と分量(2人前)

主菜 真鱈と白菜のレモン鍋
  • 真鱈切身 1パック
  • 酒 大さじ1
  • 白菜 1/2袋
  • エリンギ 1パック
  • レモン 1個
  • A 水 2・1/2カップ
  •      和風だしの素 小さじ1
  •      酒・みりん 各大さじ1
  •      塩 小さじ1/2
  • スライスもち 1/3袋(60g)
副菜豆腐ステーキ
  • 木綿豆腐 2パック
  • ごま油 大さじ1
  • A しょう油 大さじ1
  •      酒 大さじ1
  • 長ねぎ 1/5本
  • おろし生姜 1/4袋分(10g)

主菜真鱈と白菜のレモン鍋

つくりかた

  • 1真鱈切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、1切れを3等分に切り、酒をかけて5分おく。
  • 2白菜は4cm長さの食べやすい大きさに切る。エリンギは根元を切り落とし、長さを半分に切って4〜6等分に裂く。レモンは半分を輪切りにし、残りは絞る。
  • 3鍋にAを入れて煮立て、Aの白菜、エリンギを加え、@の真鱈の汁気を拭き取って並べる。
  • 4中火で煮立て、アクを取り除く。
  • 5Aのレモン汁と半分に切ったスライスもちを入れ、火が通るまで煮る。
  • 6仕上げにAの輪切りレモンをのせる。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:269kcal/タンパク質:30.2g /脂質:1g/炭水化物:30.6g /ナトリウム:1078mg/カリウム:884mg/食塩相当量:2.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

真鱈切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜豆腐ステーキ

つくりかた

  • 1木綿豆腐は1個ずつキッチンペーパー等でくるみ、耐熱容器にのせ、そのまま電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、水けを切る。
  • 2フライパンにごま油を入れて中火で熱し、@の豆腐をこんがり画面焼く。
  • 3弱火にし、Aを入れてすぐ裏返し、火を止め器に盛り付ける。
  • 4長ねぎは小口から刻みBの豆腐にのせ、おろし生姜を天盛りにする。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:168kcal/タンパク質:9.5g /脂質:11.5g/炭水化物:4.4g /ナトリウム:590mg/カリウム:251mg/食塩相当量:1.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豆腐は大豆のもつ栄養素を手軽に摂れる食材です。大豆に含まれるタンパク質は肉類に匹敵するほど良質で必須アミノ酸も豊富に含まれています。

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3日目

材料と分量(2人前)

主菜鶏肉の南蛮漬け
  • 鶏もも肉 1パック
  • 長ねぎ 3/5本
  • パプリカ赤 1/3個
  • サラダ油 大さじ1
  • A 水 1/3カップ
  •      酢・しょう油 各大さじ2
  •      みりん 大さじ1/2
  •      輪切り赤唐辛子 少々
副菜 大根と松山あげのサッと煮
  • 大根 1/3袋
  • 松山あげ 1/2袋
  • こねぎ 1/4袋
  • 水 1カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • A みりん 大さじ2
  •      しょう油 大さじ1・1/2
  •      酒 大さじ1
  •      砂糖 大さじ1

主菜鶏肉の南蛮漬け

つくりかた

  • 1鶏もも肉は解凍し、水けを拭き取って、余分な脂を取り除き、一口大に切る。
  • 2長ねぎは3〜4cm長さに切る。パプリカ赤はヘタと種を取り除き、一口大に切る。
  • 3フライパンにサラダ油大さじ1/2を入れ中火で熱し、長ねぎを入れて焦げ目を少しつけるように上から押さえ、転がしながら焼いて取り出す。
  • 4Bのフライパンをキッチンペーパー等でサッと拭き、残りのサラダ油を入れ中火で熱し、@の鶏肉を皮目を下にして並べ入れる。2〜3分焼いて裏返し、空いている場所にAのパプリカ赤を加え、こんがり焼いて取り出す。
  • 5Aを小鍋に入れ煮立て、火を止める。Bの長ねぎとC鶏肉、パプリカ赤を加え、しばらく漬け込んで盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:304kcal/タンパク質:18.7g /脂質:20.3g/炭水化物:8.4g /ナトリウム:1089mg/カリウム:474mg/食塩相当量:2.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏もも肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜大根と松山あげのサッと煮

つくりかた

  • 1大根はピーラー等で薄くそぐようにスライスする。こねぎは細かく刻む。
  • 2鍋に水と和風だしの素を入れ火にかけ、沸いてきたらAを加える。
  • 3@の大根と松山あげを入れ、大根が柔らかくなるまで弱火で4〜5分煮る。
  • 4器に盛り付け、@のこねぎを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:185kcal/タンパク質:3.7g /脂質:8.7g/炭水化物:18.6g /ナトリウム:1105mg/カリウム:257mg/食塩相当量:2.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

大根は繊維を縦に薄くそぎ切りにすると、煮あがり時間を短縮できます。追加食材として、人参やごぼう等もピーラー等で薄くして加えてもおいしく仕上がります。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 鮭と玉ねぎのマヨ炒め
  • 甘塩鮭切身 1パック
  • 酒 大さじ1
  • 小麦粉 大さじ1
  • こしょう 少々
  • 玉ねぎ 1・1/2個(300g位)
  • サラダ油 大さじ1
  • マヨネーズ 大さじ3
  • レモン汁 1/2個分
  • 七味唐辛子 少々
副菜白菜のコールスロー
  • 白菜 1/2袋
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • 塩 小さじ1/2
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • A オリーブオイル 大さじ3
  •      砂糖 小さじ1
  •      レモン汁 1/2個分
  •      こしょう 少々

主菜鮭と玉ねぎのマヨ炒め

つくりかた

  • 1甘塩鮭切身は解凍し、水けを拭き取り、1切れを4等分に切る。酒を振って5分おき、汁けを切り、小麦粉にこしょうを混ぜ、まぶす。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、くし型切りにする。
  • 3フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、@の鮭を加え、両面焼いて取り出す。
  • 4続けてAの玉ねぎを透き通るまで炒め、マヨネーズにレモン汁を混ぜて加える。
  • 5Bの鮭を戻し入れ、よくからめて盛り付け、好みで七味唐辛子を振る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:462kcal/タンパク質:24.6g /脂質:30.9g/炭水化物:18.4g /ナトリウム:848mg/カリウム:560mg/食塩相当量:2.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

甘塩鮭切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜白菜のコールスロー

つくりかた

  • 1白菜は葉と軸に分け、軸は5cm幅に切って縦に細切りにし、葉は小さめの一口大に切る。玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにする。
  • 2ジップ袋等に@の白菜を入れ、塩と水大さじ2を加え、封をしてよくもみ合わせる。
  • 3しんなりしてきたら水けを絞り、ボールに入れる。
  • 4生姜は千切りにし、Bのボールに混ぜ、Aを加え、よく和える。
  • 5器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:204kcal/タンパク質:1.2g /脂質:18.2g/炭水化物:9.2g /ナトリウム:591mg/カリウム:262mg/食塩相当量:1.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

白菜は、中国では大根、豆腐とともに「養生三宝」といわれる東洋を代表する葉野菜の一つです。ビタミンCやカリウムが多く含まれ、低エネルギーで食物繊維も豊富に含まれています。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜揚げもちそば
  • ぶなしめじ 1/2袋
  • えのきだけ 1/2袋
  • 長ねぎ 1/5本
  • 松山あげ 1/2袋
  • 水 1/3カップ
  • 和風だしの素 小さじ1/2
  • みりん・酒・しょう油 各大さじ1
  • つゆ付きそば 2パック
  • スライスもち 1/3袋(60g)
  • 片栗粉 大さじ1
  • 揚げ油 適宜
  • おろし大根 1/3袋分
副菜香味おむすび
  • パプリカ赤  1/3個
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • こねぎ 5本
  • ごま油 小さじ1
  • 白ごま 小さじ1
  • ごはん 2膳分

主菜揚げもちそば

つくりかた

  • 1ぶなしめじとえのきだけは石づきを取り除き、ぶなしめじは小房にほぐし、えのきだけは半分の長さに切ってほぐし、長ねぎは小口切りにする。
  • 2鍋に@のきのこと松山あげ、水を入れ中火で加熱する。
  • 3沸いてきたら、和風だしの素とみりん、酒、しょう油を入れ、弱火にして煮汁がなくなる位まで煮る。
  • 4つゆ付きそばは外袋を外し、耐熱容器に内袋のままのせ電子レンジで7分(500Wの場合)加熱する。つゆは表示通りに湯でのばす。
  • 5スライスもちは半分の長さに切り、2枚重ねで片栗粉をまぶし、160℃位に温めた揚げ油で少しふくらむ位まで揚げて取り出し、小皿に盛る。
  • 6器にCのそばを盛りBで煮た具をのせ、そばつゆをはり、水けを切ったおろし大根と@の長ねぎを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:601kcal/タンパク質:19.2g /脂質:13.9g/炭水化物:98.8g /ナトリウム:3302mg/カリウム:826mg/食塩相当量:8.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

揚げもちは、鍋素材にもなるスライスもちを2枚重ねて使います。揚げすぎると破裂するので注意してください。

副菜香味おむすび

つくりかた

  • 1生姜はみじん切りにし、こねぎは細かく刻む。パプリカ赤はヘタと種を取り除き粗みじん切りにする。
  • 2フライパンにごま油を入れ中火で熱し、@の生姜とこねぎ、パプリカ赤を炒めしんなりしたら白ごまを加え混ぜる。
  • 3ボールにごはんを入れ、Aを混ぜ合わせ、食べやすい大きさのおにぎりにし、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:373kcal/タンパク質:5.6g /脂質:3.5g/炭水化物:76.7g /ナトリウム:2mg/カリウム:138mg/食塩相当量:0g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

野菜を炒めたごま油の香りを活かしたおにぎりです。塩気は入れていませんがお好みで加えてください。

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