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今週の献立食材セット 海鮮八宝菜などを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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#41今週の献立食材セット0118管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・旨味が効いた海鮮八宝菜キット
  • 2・菜の花のおひたし 150g
  • 3・讃岐うどん 200g×2
  • 4・ネギ 1本
  • 5・国産豚小間切れ 150g
  • 6・ハウス こくまろカレー中辛 88g
  • 7・キュウリ 2本
  • 8・生姜 40g
  • 9・お刺身用真あじ 100g
  • 10・長いも(真空パック)
  • 11・かいわれ大根 60g
  • 12・国産豚挽肉 300g
  • 13・じゃがいも 400g
  • 14・国産にんにく
  • 15・油揚げ 2枚入
  • 16・アボカド
  • 17・レモン 2個
  • 18・玉ねぎ 2〜3個
  • 19・国産牛肩ロースうすぎり 150g
  • 20・ごぼう 130g
  • 21・ミニトマト 100g

ご用意いただくもの

  • 顆粒コンソメ
  • 和風だしの素
  • 砂糖
  • しょう油
  • マヨネーズ
  • サラダ油
  • オリーブオイル
  • ごま油
  • こしょう
  • カレー粉
  • みりん
  • 牛乳
  • カレールー
  • 片栗粉
  • すりごま
  • 味噌
  • 輪切り唐辛子
  • バター
  • 固形コンソメ
  • パセリ
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜海鮮八宝菜
  • 海老 1袋
  • いか 1袋
  • 白菜 1袋
  • 人参 1袋
  • たけのこ 1袋
  • チンゲン菜 1袋
  • きくらげ 1袋
  • うずら卵 1袋
  • サラダ油 大さじ1
  • たれ 1パック
副菜おあげと菜の花のおひたし
  • 菜の花のおひたし 1パック
  • 油揚げ 1枚

主菜海鮮八宝菜

つくりかた

  • 1フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、チンゲン菜の軸の部分を入れて軽く炒め、葉の部分、白菜、人参、たけのこを加え炒める。
  • 2海老、いか、水けを切ったうずら卵ときくらげを入れ、海老に火が通るまで炒める。
  • 3火を止めてたれを入れ、再び火をつけ、軽く炒め合わせ盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:205kcal/タンパク質:17g /脂質:11.4g/炭水化物:12.8g /ナトリウム:999mg/カリウム:―/食塩相当量:2.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、豚小間切れ肉やホタテ貝柱等を加えるとより豪華な海鮮八宝菜になります。香りづけにごま油を使ってもおいしく仕上がります。

副菜おあげと菜の花のおひたし

つくりかた

  • 1菜の花のおひたしは流水で解凍する。
  • 2油揚げは横半分に切り、1cm幅に刻み、フライパンで油はひかずに軽く炒る。
  • 3@の菜の花の汁けを軽く切り、Aの油揚げと和え、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:67kcal/タンパク質:5.4g /脂質:3.1g/炭水化物:5.8g /ナトリウム:451mg/カリウム:―/食塩相当量:1.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

菜の花のおひたしは、調理する間際に流水で解凍して使ってください。お好みでえのきだけやぶなしめじをサッと茹でて加えてもおいしく作れます。

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2日目

材料と分量(2人前)

主菜 挽肉とアボカドのマヨネーズ炒め
  • 豚挽肉 2/3パック(200g)
  • アボカド 1個
  • レモン汁 1個(200g位)
  • 玉ねぎ 1個(200g位)
  • にんにく 1かけ(10g)
  • サラダ油 大さじ1
  • A 酒 大さじ1
  •      マヨネーズ   大さじ2
  •      顆粒コンソメ 小さじ1/2
  • 塩・こしょう   各少々
副菜じゃが芋のポタージュ
  • じゃが芋 2個
  • 玉ねぎ 1/2袋(100g位)
  • バター 大さじ1
  • 水 1・1/2カップ
  • 固形コンソメ 1個
  • 牛乳 1カップ
  • 塩・こしょう 各少々
  • パセリ 少々

主菜挽肉とアボカドのマヨネーズ炒め

つくりかた

  • 1豚挽肉はジップ袋等に入れ、流水で解凍する。
  • 2アボカドは中心の種の周りに縦に切り込みを入れ、左右を逆にひねり半分に割る。種を取り除き、皮をむいて一口大に切り、レモン汁を振る。
  • 3玉ねぎは2.5cm角に切り、にんにくはみじん切りにする。
  • 4フライパンにサラダ油とBのにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら@の挽肉を加え、白っぽくなるまで炒める。
  • 5CにBの玉ねぎを入れて透き通るまで炒める。Aのアボカドを加え、炒める。
  • 6DにAを入れて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調え盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:527kcal/タンパク質:20.6g /脂質:41.8g/炭水化物:15.8g /ナトリウム:375mg/カリウム:844mg/食塩相当量:0.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚挽肉は、使用する間際に、必要量をジップ袋等に入れ、封をして流水で解凍しててください。

副菜じゃが芋のポタージュ

つくりかた

  • 1じゃが芋は皮ごとよく洗って1つずつラップでふんわり包み、電子レンジで5分(500Wの場合)加熱し、そのまま少し蒸らして皮をむき、1cm厚さに切る。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにする。
  • 3鍋にバターを入れ中火で熱し、Aの玉ねぎを透き通るまで炒め、@のじゃが芋を加え炒める。
  • 4水と固形コンソメを加え、柔らかくなるまで3分位煮る。
  • 5ミキサー等でCを汁ごと撹拌し、牛乳を加え鍋に戻し入れ、温めて塩、こしょうで味を調え、器に盛り付け、パセリを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:247kcal/タンパク質:6.4g /脂質:9.3g/炭水化物:35.2g /ナトリウム:555mg/カリウム:815mg/食塩相当量:1.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

じゃが芋はビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは加熱すると破壊されますが、でんぷん質につつまれて壊れにくいのが特徴です。

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3日目

材料と分量(2人前)

主菜ねぎたっぷりカレーうどん
  • 豚小間切れ 1パック
  • 長ねぎ 1本
  • 水 3カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • カレー粉 大さじ1/2
  • カレールー 2かけ
  • しょう油・酒 各大さじ1
  • 塩 小さじ1/2
  • A 片栗粉 大さじ1
  •      水 大さじ1
  • 讃岐うどん 1袋(2パック)
副菜 キュウリの甘酢炒め
  • キュウリ 2本
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • ごま油 大さじ1
  • A 酢・しょう油 各大さじ1
  •      砂糖 大さじ1/2
  • こしょう 少々

主菜ねぎたっぷりカレーうどん

つくりかた

  • 1豚小間切れは解凍し、水けを拭き取って、大きければ一口大に切る。
  • 2長ねぎは1/5本分を小口切りにし、残りは5cm長さに切って縦に4等分に切る。
  • 3鍋に水と和風だしの素、カレー粉を入れて火にかけ、混ぜ合わせて中火で煮立てる。
  • 4Bに@の肉を入れてほぐし、縦長に切った長ねぎを加え1〜2分煮る。
  • 5火を止めてカレールーを加え混ぜ、再び火をつけてAを混ぜて加え、とろみをつける。
  • 6讃岐うどんは凍ったまま、内袋ごと耐熱容器にのせ、電子レンジで7分(500Wの場合)加熱し、Dに加え混ぜ盛り付け、Aで小口切りにした長ねぎを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:614kcal/タンパク質:18.9g /脂質:18.9g/炭水化物:65.5g /ナトリウム:1886mg/カリウム:405mg/食塩相当量:4.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚小間切れは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜キュウリの甘酢炒め

つくりかた

  • 1キュウリは縦半分に切り、種をスプーン等でこそげ、6〜7mm幅の斜め切りにする。
  • 2生姜は千切りにする。
  • 3フライパンにごま油を入れて中火で熱し、@のキュウリを炒める。
  • 4BにAの生姜を入れ、Aを加えて強火で汁気を飛ばすように炒め合わせ、こしょうを振って盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:88kcal/タンパク質:1.7g /脂質:6.1g/炭水化物:6.7g /ナトリウム:515mg/カリウム:249mg/食塩相当量:1.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

キュウリは95%近くが水分なので、加熱や塩分でその水分が流出し、独特のシャキシャキ感が失われやすいため、加熱時間に注意しましょう。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 真あじのピリ辛刺身サラダ
  • お刺身用真あじ 1パック
  • レモン汁 1/2個分
  • 長芋 1袋
  • かいわれ大根 1/2パック(30g)
  • A しょう油 大さじ1
  •      ごま油 大さじ1/2
  •      輪切り赤唐辛子 少々
  •      味噌 小さじ1/4
副菜じゃが芋のそぼろ炒め
  • 豚挽肉 1/3パック(100g)
  • じゃが芋 1個
  • にんにく 1かけ(10g)
  • サラダ油 大さじ1
  • しょう油・みりん 各大さじ1
  • 酢 小さじ1
  • すりごま 大さじ1

主菜真あじのピリ辛刺身サラダ

つくりかた

  • 1お刺身用真あじは流水で解凍し、水けを拭き取ってレモン汁をかける。
  • 2長芋は皮をむき、スライサー等を使って4〜5cm長さの千切りにする。かいわれ大根は根元を切り落とし、半分の長さに切る。Aの材料を混ぜ合わせ、たれを作る。
  • 3器にAの長芋とかいわれ大根を合わせて広げ、@の真あじを広げてのせ、Aで合わせたAのたれをかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:134kcal/タンパク質:12.1g /脂質:5.3g/炭水化物:9.2g /ナトリウム:607mg/カリウム:455mg/食塩相当量:1.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

お刺身用真あじは、使用する間際にジップ袋等に入れて流水で解凍してください。レモン汁をかけておくと、魚の臭いも気になりません。

副菜じゃが芋のそぼろ炒め

つくりかた

  • 1豚挽肉は流水で解凍する。
  • 2じゃが芋は皮をむいて3〜4mm厚さの半月切りにし、水にさらして水けを切る。にんにくはみじん切りにする。
  • 3フライパンにAのにんにくとサラダ油を入れ弱火で熱し、香りが立ってきたら@の挽肉を色が変わるまで炒める。
  • 4Aのじゃが芋を入れ、透き通るまで炒め合わせる。
  • 5しょう油、みりん、酢を入れ、汁気がなくなるまで炒め、すりごまを加えて和え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:289kcal/タンパク質:11.9g /脂質:17.2g/炭水化物:19.4g /ナトリウム:543mg/カリウム:512mg/食塩相当量:1.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

じゃが芋を厚く切ってしまった場合、耐熱容器にのせ、ラップでふんわりおおい、電子レンジで2分(500Wの場合)加熱すると手早く作れます。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜牛肉とごぼうの甘辛煮
  • 牛肩ロース薄切り 1パック
  • ごぼう 1袋
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • サラダ油 大さじ1
  • 酒 大さじ2
  • 水 1カップ
  • 砂糖・みりん 各小さじ2
  • しょう油 大さじ1・1/2
副菜トマトの生姜サラダ
  • ミニトマト 1パック
  • おろし生姜 1/4袋分(10g)
  • 塩・こしょう 各少々
  • レモン汁 1/2個分
  • オリーブオイル 大さじ3
  • しょう油 小さじ1

主菜牛肉とごぼうの甘辛煮

つくりかた

  • 1牛肩ロース薄切りは解凍し、水けを拭き取って食べやすい大きさに切る。
  • 2ごぼうは皮を包丁の背等でこそげ、斜め薄切りにし、サッと洗って水けを切る。生姜は千切りにする。
  • 3フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、@の牛肉を炒める。
  • 4肉の色が変わったらAのごぼうを入れ炒め、油が回ってきたら生姜を加える。
  • 5酒を入れて混ぜ合わせ、水を加え、煮立ったらみりんと砂糖も入れて蓋をし、弱火で10分煮る。しょう油を入れ、さらに10分煮る。
  • 6蓋を取り、中火にし、煮汁がほとんどなくなるまで煮て器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:459kcal/タンパク質:12.7g /脂質:34.2g/炭水化物:18g /ナトリウム:814mg/カリウム:433mg/食塩相当量:2.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

牛肩ロース薄切りは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜トマトの生姜サラダ

つくりかた

  • 1ミニトマトはヘタを取り除き、縦に半分に切る。
  • 2ボールにおろし生姜と塩、こしょう、レモン汁、オリーブオイル、しょう油を入れて混ぜ合わせ、生姜ドレッシングを作る。
  • 3@のミニトマトをAに入れて和え、汁ごと盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:186kcal/タンパク質:0.9g /脂質:18.1g/炭水化物:4.8g /ナトリウム:232mg/カリウム:177mg/食塩相当量:0.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、玉ねぎの角切りをサッと茹でて加えると甘味とシャキシャキとした食感が楽しめます。

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