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今週の献立食材セット カリカリ豚のおろしがけなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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#42今週の献立食材セット0125管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・大麦豚バラスライス 80g
  • 2・大根1/2
  • 3・水菜 100g
  • 4・緑豆はるさめ 50g
  • 5・こだわりのたまご 6個
  • 6・ネギ 1本
  • 7・だんどり上手 ブリ切身 300g
  • 8・レンコン 水煮(スライス)
  • 9・生姜 40g
  • 10・こねぎ 50g
  • 11・国産牛肉切落とし 150g
  • 12・国産にんにく
  • 13・豆苗 200g
  • 14・カジキ切身 約70g×2切
  • 15・パプリカ赤
  • 16・玉ねぎ 2〜3個
  • 17・国産鶏もも肉 200g
  • 18・トマト 2個
  • 19・カボチャ 1/4カット
  • 20・無調整豆乳 200ml

ご用意いただくもの

  • 和風だしの素
  • 固形コンソメ
  • 砂糖
  • 鶏ガラスープの素
  • 七味唐辛子
  • サラダ油
  • ごま油
  • 揚げ油
  • みりん
  • ケチャップ
  • しょう油
  • こしょう
  • 片栗粉
  • 味噌
  • 輪切り唐辛子
  • バター
  • 小麦粉
  • カレー粉
  • 白ごま
  • パセリ
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜カリカリ豚のおろしがけ
  • 豚バラスライス 2パック
  • サラダ油 小さじ2
  • おろし大根 1/3袋分
  • しょう油・みりん 各大さじ1
  • 七味唐辛子 少々
  • 水菜 1/3袋
副菜はるさめと卵のスープ
  • はるさめ 1/4袋
  • 卵 2個
  • 長ねぎ 1/5本
  • 水 2・1/2カップ
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 酒 大さじ1
  • しょう油 小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • 片栗粉・水 各大さじ1/2

主菜カリカリ豚のおろしがけ

つくりかた

  • 1豚バラスライスは解凍し、水けを拭き取る。
  • 2フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、@の豚肉を広げてのせ、両面をカリッとするまで焼く。
  • 3おろし大根の水けを切り、しょう油、みりんを加え混ぜる。
  • 4水菜は3cm長さに切る。
  • 5器にCの水菜を広げ、Aの肉を盛り、Bのおろし大根をのせて上から七味唐辛子をかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:398kcal/タンパク質:13g /脂質:32.4g/炭水化物:8.7g /ナトリウム:574mg/カリウム:479mg/食塩相当量:1.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚バラスライスは調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜はるさめと卵のスープ

つくりかた

  • 1はるさめはぬるま湯に浸けて戻す。卵は溶きほぐし、長ねぎは斜め薄切りにする。
  • 2鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて中火にかけ、沸いてきたら@のはるさめを入れる。酒、しょう油、塩、こしょうで味付けする。
  • 3水溶き片栗粉でとろみつけ、@の溶き卵を回し入れ、@の長ねぎを加え一煮立ちさせ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:138kcal/タンパク質:8g /脂質:6.2g/炭水化物:9.6g /ナトリウム:695mg/カリウム:130mg/食塩相当量:1.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

はるさめの戻し方は用途によって異なります。スープ等に入れる場合はぬるま湯で戻し、サラダ等に使用する場合は、茹でてから水でさらし使うと良いでしょう。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 カジキのカレー風味揚げ
  • カジキ切身 1パック
  • A しょう油・カレー粉 各小さじ1
  •      塩・こしょう 各少々
  • パプリカ赤 1/2個
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • 片栗粉 大さじ1
  • 揚げ油   適宜
副菜ハリハリサラダ
  • 水菜 1/3袋
  • 豆苗 1/2パック
  • おろし玉ねぎ 1/2個分(100g位)
  • A しょう油 大さじ1
  •      サラダ油 大さじ2
  •      酢 大さじ1/2
  •      砂糖 小さじ1

主菜カジキのカレー風味揚げ

つくりかた

  • 1カジキ切身は解凍し、水けを拭き取って1切れを1cm幅に切り、Aに漬け込む。
  • 2パプリカ赤はヘタと種を取り除き、くし型切りにし、玉ねぎも芯を取り除いてくし型切りにする。
  • 3揚げ油を170℃位に温め、Aのパプリカ赤と玉ねぎをサッと揚げて取り出す。
  • 4@のカジキの汁けを拭き取り、片栗粉をまぶして揚げ、器にBのパプリカ赤、玉ねぎと一緒に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:203kcal/タンパク質:17.6g /脂質:8.8g/炭水化物:12.9g /ナトリウム:277mg/カリウム:479mg/食塩相当量:0.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

カジキ切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜ハリハリサラダ

つくりかた

  • 1水菜は根元を切り取り、3cm長さに切る。豆苗も根元切り取り、3等分に切る。
  • 2ボールにおろし玉ねぎとAの材料を入れて混ぜ合わせ、ドレッシングにする。
  • 3@の水菜と豆苗を器に盛り合わせ、Aのドレッシングをかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:153kcal/タンパク質:2.5g /脂質:12.2g/炭水化物:8.7g /ナトリウム:522mg/カリウム:277mg/食塩相当量:1.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、ハムの細切りや油揚げの細切りを乾煎りしたもの等を加えてもおいしく作れます。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜鶏肉のトマト煮
  • 鶏もも肉 1パック
  • 小麦粉 大さじ1
  • 玉ねぎ 1個(200g位)
  • にんにく 1かけ(10g)
  • トマト 2個
  • サラダ油 大さじ1
  • 水 1・1/2カップ
  • 固形コンソメ 1個
  • ケチャップ 大さじ2
  • 塩・こしょう・砂糖 各少々
  • バター 大さじ1
副菜 かぼちゃのポタージュ
  • かぼちゃ 1/2袋
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • バター 大さじ1
  • 水 1・1/2カップ
  • 固形コンソメ 1個
  • 塩・こしょう 各少々
  • 豆乳 1パック
  • パセリ 少々

主菜鶏肉のトマト煮

つくりかた

  • 1鶏もも肉は解凍し、水けを拭き取り、一口大に切って小麦をまぶす。
  • 2玉ねぎは半分に切り、芯を取り除き、薄切りにする。にんにくはみじん切りにする。
  • 3トマトはヘタを取り除き、横半分に切り、種を取り除き、1cm角に切る。
  • 4フライパンにサラダ油とAのにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら@の鶏肉を皮目を下にして並べ入れ、焼き色が付いたら裏返し、両面に色が付いたら取り出す。
  • 5同じフライパンにAの玉ねぎを入れて透き通るまで炒め、Bのトマトを加え炒める。
  • 6混ざってきたらCの鶏肉を戻し入れ、水と固形コンソメを加えて加熱する。
  • 7煮立ってきたら弱火にして5分煮て、ケチャップ、塩、こしょう、砂糖を加えてさらに5分煮る。仕上げにバターを加え混ぜ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:428kcal/タンパク質:20.2g /脂質:25.7g/炭水化物:28.5g /ナトリウム:814mg/カリウム:968mg/食塩相当量:2.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏もも肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜かぼちゃのポタージュ

つくりかた

  • 1かぼちゃはヘタと種を取り除き、ラップでふんわりくるみ電子レンジで2分(500Wの場合)加熱する。冷めたら皮を取り除き、ザク切りにする。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、薄切りにする。
  • 3鍋にバターを入れて中火にかけ溶かし、Aの玉ねぎを透き通るまで炒め、@のかぼちゃも加え炒める。
  • 4水と固形スープを入れて煮る。
  • 5野菜が柔らかくなったら、ミキサー等に入れて撹拌し、豆乳でのばし、塩、こしょうで味を調える。
  • 6器に盛り、パセリを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:139kcal/タンパク質:5.4g /脂質:7.2g/炭水化物:13.3g /ナトリウム:894mg/カリウム:447mg/食塩相当量:2.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

かぼちゃは電子レンジで短時間加熱して使うと、切りやすくなります。じゃが芋、さつま芋、里芋等のイモ類やごぼうや大根等の根菜類も同じように使用することで調理時間を短縮できます。

3日目のレシピを印刷する

4日目

材料と分量(2人前)

主菜 ブリとレンコンの味噌煮
  • ブリ切身 1パック
  • 酒 大さじ2
  • レンコン水煮 1袋
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • サラダ油 大さじ1
  • 水 1カップ
  • 砂糖・味噌 各大さじ2・1/2
  • しょう油 小さじ2
副菜卵とこねぎのおじや
  • ごはん 1・1/2膳分
  • 卵 2個
  • こねぎ 1/4袋
  • 水 3カップ
  • 和風だしの素・酒 各小さじ1/2
  • 塩 少々

主菜ブリとレンコンの味噌煮

つくりかた

  • 1ブリ切身は解凍し、水けを拭き取って1切れを3〜4等分に切る。酒大さじ1を振って5分おく。
  • 2レンコンは水けを切り、生姜は千切りにする。
  • 3フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、@のブリの汁けを拭き取り並べ入れ、両面焼いて取り出す。
  • 4同じフライパンにAのレンコンを入れ、水と残りの酒を加え火にかける。
  • 5沸いてきたらAの生姜とBのブリを戻し入れ、砂糖、味噌、しょう油を加える。弱火にして汁気が半分になるまで煮て、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:591kcal/タンパク質:36.3g /脂質:33.8g/炭水化物:28.5g /ナトリウム:1503mg/カリウム:849mg/食塩相当量:3.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ブリ切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜卵とこねぎのおじや

つくりかた

  • 1ザルにごはんを入れて流水で軽く洗い、水けをきる。
  • 2卵は溶きほぐし、こねぎは細かく刻む。
  • 3鍋に水と和風だしの素を入れ火にかけ、沸いてきたら@のごはんを広げて加える。
  • 4弱火で3〜4分煮、塩を振り、Aの溶き卵を回し入れ、軽く混ぜてこねぎを入れ、火を止めて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:348kcal/タンパク質:11.5g /脂質:6.7g/炭水化物:56.5g /ナトリウム:343mg/カリウム:144mg/食塩相当量:0.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

おじやや雑炊を作る時、ごはんの粘りを洗い流すと、さらっとした仕上がりになります。追加食材として、塩こんぶや削り節等を加えてもおいしく作れます。いただく時に少しポン酢しょうゆを入れてみてください。

4日目のレシピを印刷する

5日目

材料と分量(2人前)

主菜牛肉と大根の韓国風炒め
  • 牛肉切り落とし 1パック
  • 大根 2/3袋
  • パプリカ赤 1/2個
  • 長ねぎ 2/5本
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • にんにく 1かけ(10g)
  • こねぎ 1/4袋
  • サラダ油 大さじ1
  • 輪切り赤唐辛子 少々
  • 水 1カップ
  • 酒 大さじ3
  • みりん・砂糖 各大さじ1
  • しょう油 大さじ3
  • 白ごま 大さじ1
副菜はるさめと豆苗の和え物
  • はるさめ 3/4袋
  • 豆苗 1/2袋
  • 塩・こしょう 各少々
  • A しょう油・酢 各大さじ1
  •      ごま油 大さじ2

主菜牛肉と大根の韓国風炒め

つくりかた

  • 1牛肉切り落しは解凍し、水けを拭き取る。
  • 2大根は5〜6cm厚さの輪切りにし、縦に6〜8等分に切り、耐熱容器に入れてラップでふんわりおおい、電子レンジで2分加熱し、そのまま少し冷ます。
  • 3パプリカ赤はヘタと種を取り除き、一口大に切る。長ねぎ、生姜、にんにくはみじん切りにする。こねぎは4cm長さに切る。
  • 4フライパンにサラダ油を入れ中火にかけ、@の牛肉を加えて色が変わるまで炒める。
  • 5Aの大根とBのパプリカ赤、長ねぎ、生姜、にんにく、輪切り赤唐辛子を加え炒める。
  • 6水と酒を入れ、煮立ったら弱火で5分煮、みりん、砂糖を加えてさらに5分煮る。
  • 7大根が柔らかくなったら、しょう油を半分入れ、時々返しながら3分煮て残りのしょう油を加える。
  • 8強火にし、炒りつけるように1分煮てBのこねぎと白ごまを加え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:606kcal/タンパク質:13.2g /脂質:46.3g/炭水化物:25.2g /ナトリウム:1603mg/カリウム:763mg/食塩相当量:4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

牛肉切り落しは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜はるさめと豆苗の和え物

つくりかた

  • 1鍋に多めの水とはるさめを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にし、透明になるまで茹で、水にさらして水けを切り、食べやすく切る。
  • 2豆苗は根元を切り取り、3等分に切る。
  • 3ボールに@のはるさめとAの豆苗を入れ、塩、こしょうとAを混ぜ合わせる。
  • 4器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:199kcal/タンパク質:2.6g /脂質:12.3g/炭水化物:19.5g /ナトリウム:578mg/カリウム:213mg/食塩相当量:1.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豆苗はえんどうの若芽でカリウムやビタミンCが豊富に含まれています。独特の歯ざわりで、かいわれ大根とは異なる食感です。

5日目のレシピを印刷する