今週の献立食材セット カレー風味すき焼きなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販
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ローソンフレッシュ

#43今週の献立食材セット0201管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・牛肉豆腐のすき煮キット
  • 2・木綿豆腐 300g
  • 3・輸入牛バラスライス 120g
  • 4・こだわりのたまご 6個
  • 5・ちりめん 20g×2
  • 6・豆苗 200g
  • 7・サバ切身 約70g×2切
  • 8・ピーマン 130g
  • 9・キッコーマン飲料無調整豆乳 200ml
  • 10・じゃが芋 400g
  • 11・国産豚バラ切落し 150g
  • 12・大根 1/2本
  • 13・生姜 40g
  • 14・こねぎ 50g
  • 15・ニラ 50g
  • 16・生からつくったお刺身用真あじ 100g
  • 17・玉ねぎ 2〜3個
  • 18・キュウリ 2本
  • 19・まいにち野菜 きのこ3種おすすめセット
  • 20・国産鶏ムネ肉 200g
  • 21・中沢フーズ パントリークリーム 100ml
  • 22・トマト 1個

ご用意いただくもの

  • 和風だしの素
  • ポン酢しょう油
  • 砂糖
  • しょう油
  • バター
  • サラダ油
  • みりん
  • こしょう
  • 牛乳
  • 味噌
  • マヨネーズ
  • 顆粒コンソメ
  • 鶏ガラスープの素
  • ごま油
  • パセリ
  • 輪切り赤唐辛子
  • 片栗粉
  • 白いりごま
  • 黒いりごま
  • カレー粉
  • 酒又は白ワイン
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

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1日目

材料と分量(2人前)

主菜カレー風味すき焼き
  • 牛バラスライス 1パック
  • 木綿豆腐 1パック
  • サラダ油 大さじ1・1/2
  • 玉ねぎ・長ねぎ 1袋
  • しいたけ・人参・こんにゃく 1袋
  • カレー粉 大さじ1
  • たれ 1袋
  • 水 1/2カップ
  • 卵 2個
副菜じゃこと豆苗のサラダ
  • ちりめん 1パック(20g)
  • ごま油 大さじ2
  • 豆苗 1/2パック
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • A しょう油 小さじ1/2
  •      サラダ油 大さじ1
  •      酢 小さじ1

主菜カレー風味すき焼き

つくりかた

  • 1牛肉は解凍し、水けを拭き取る。
  • 2豆腐はキッチンペーパー等でくるみ、耐熱容器にのせる。そのまま電子レンジで3分(500Wの場合)加熱し、粗熱が取れたら6等分に切る。
  • 3フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、Aの豆腐を全面焼く。
  • 4Bに@の牛肉を入れて炒める。肉の色が変わってきたら玉ねぎ、長ねぎを加え炒める。
  • 5しいたけ、人参、こんにゃくを入れて軽く炒め、カレー粉を振り入れて炒める。
  • 6たれと水を合わせてDに加え、沸いてきたら蓋をして弱火で煮込む。
  • 7途中、豆腐を返して2〜3分煮る。
  • 8卵は卵黄と卵白に分け、卵白はメレンゲ状に泡立てる。
  • 9器にFを盛り付け、上にGの卵白を広げ、中央部に卵黄をのせる。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:294kcal/タンパク質:29.4g /脂質:40.9g/炭水化物:10.9g /ナトリウム:1775mg/カリウム:129mg/食塩相当量:4.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

牛肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。カレー粉はお好みで量を調節してください。

副菜じゃこと豆苗のサラダ

つくりかた

  • 1ちりめんは自然解凍する。
  • 2フライパンにごま油を入れ中火で熱し、@のちりめんを加え、カリッとするまで炒めて取り出す。
  • 3豆苗は根元を切り落とし、2〜3等分に切り、玉ねぎは芯を取り除いて薄切りにし、水にさらして水けを切る。
  • 4ボールにAとAのフライパンのごま油を入れて混ぜる。
  • 5CのボールにBの豆苗と玉ねぎを入れて和え、器に盛り付け、Aのちりめんを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:211kcal/タンパク質:6.3g /脂質:18.6g/炭水化物:4.5g /ナトリウム:350mg/カリウム:267mg/食塩相当量:0.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ちりめんはカタクチイワシの稚魚を干したシラスをさらに乾燥させて作られています。カルシウムを豊富に含んでいて、手軽に摂取できる食材です。追加食材として、トマトやミニトマトを加えてもおいしく作れます。

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2日目

材料と分量(2人前)

主菜 サバの味噌マヨ焼き
  • サバ切身 1パック
  • エリンギ 1本
  • ぶなしめじ 1/2袋
  • ピーマン 1個
  • A 味噌 大さじ1
  •      マヨネーズ 大さじ1
  •      酒 大さじ1
副菜豆乳汁
  • じゃが芋 1個
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • こねぎ 1/4袋
  • 水 1・1/2カップ
  • 和風だしの素 小さじ1
  • 豆乳 1パック
  • 酒 大さじ1
  • しょう油 小さじ1/2
  • 生姜汁 1/4袋分(10g)

主菜サバの味噌マヨ焼き

つくりかた

  • 1サバ切身は解凍し、水けを拭き取る。
  • 2エリンギは根元を少し切り、長さを半分に切り、縦に4〜6等分に裂く。ぶなしめじは石づきを取り除き、小房に分ける。ピーマンはヘタと種を取り除き、6等分に切る。
  • 3オーブントースターの天板にアルミ箔を敷いて@のサバ切身をのせ、Aを混ぜ合わせて2/3位を塗り、周りにAのエリンギとぶなしめじをのせ、残りのAを塗って5分(1000W位)焼く。
  • 4Aのピーマンをのせ、さらに1分焼き、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:252kcal/タンパク質:17g /脂質:17.1g/炭水化物:6g /ナトリウム:561mg/カリウム:459mg/食塩相当量:1.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

サバ切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜豆乳汁

つくりかた

  • 1じゃが芋は1.5cm角に切り、玉ねぎは芯を取り除き、縦に薄切りにする。こねぎは細かく刻む。
  • 2鍋に水と@のじゃが芋、玉ねぎを入れて火にかけ、沸いてきたら和風だしの素を加える。
  • 3野菜が柔らかくなったら、豆乳と酒、しょう油を加える。温まったら@のこねぎと生姜汁を入れて盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:134kcal/タンパク質:6g /脂質:2.2g/炭水化物:21.5g /ナトリウム:410mg/カリウム:595mg/食塩相当量:1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豆乳は大豆に水分を加えて茹で、しぼった液体です。タンパク質、カリウム、イソフラボン等、大豆の栄養成分をもっとも吸収しやすい形で摂取できる、すぐれた栄養食品の一つです。

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3日目

材料と分量(2人前)

主菜大根と豚肉のピリ辛煮
  • 豚バラ切落とし 1パック
  • 大根 2/3袋
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • サラダ油 大さじ1
  • 輪切り赤唐辛子 少々
  • 酒 大さじ3
  • 水 2/3カップ
  • A みりん・しょう油 各大さじ2
  •      砂糖 大さじ1
  •      こねぎ 2本
副菜 ニラとピーマンの卵炒め
  • ニラ 1/2袋
  • ピーマン 1個
  • 卵 3個
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
  • 水 大さじ2
  • 塩・こしょう 各少々
  • ごま油 大さじ1

主菜大根と豚肉のピリ辛煮

つくりかた

  • 1豚バラ切落としは解凍し、水けを拭き取る。
  • 2大根は皮をむき、大きめの一口大に切る。耐熱容器にのせ、ラップでふんわりおおい、電子レンジで3分(500Wの場合)加熱する。生姜は薄切りにする。
  • 3フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、@の豚肉を加えて両面をこんがり焼く。
  • 4Bのフライパンの余分な脂をキッチンペーパー等で拭き取り、Aの大根と生姜を入れて炒める。
  • 5Cに輪切り赤唐辛子を入れ、酒をふりかけ、水を加える。蓋をして弱火で5分煮る。
  • 6DにAの調味料を加え、時々大きく混ぜながら7〜8分煮る。こねぎは細かく刻む。
  • 7煮汁が少なくなってきたら、強火にして少し炒り付け、器に盛り付けEのこねぎを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:477kcal/タンパク質:13g /脂質:32.7g/炭水化物:21.5g /ナトリウム:1091mg/カリウム:618mg/食塩相当量:2.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚バラ切落しは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜ニラとピーマンの卵炒め

つくりかた

  • 1ニラは根元を少し切り落とし、2cm長さに切り、ピーマンはヘタと種を取り除き、1.5cm角に切る。
  • 2卵は溶きほぐし、鶏ガラスープの素と水、塩、こしょうを加えて混ぜる。
  • 3フライパンにごま油を入れ中火で熱し、@のニラとピーマンをサッと炒める。
  • 4Aの卵液を入れて大きく混ぜ合わせ、半熟状になったら火を止め、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:200kcal/タンパク質:11.6g /脂質:15.4g/炭水化物:2.2g /ナトリウム:375mg/カリウム:228mg/食塩相当量:1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

卵は体を作るために必要な栄養素のうち、ビタミンCと食物繊維以外のものをすべて含んでいる食品で、体内での吸収率もよく、半熟状態では96%と優れています。主成分はタンパク質と脂質で、必須アミノ酸のバランスも優れています。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 真あじのごま焼き
  • 刺身用真あじ 1パック
  • A 酒 小さじ1
  •      しょう油 大さじ1
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • キュウリ 1本
  • 溶き卵 1個分
  • 白いりごま 大さじ2
  • 黒いりごま 大さじ1
  • サラダ油 大さじ1
副菜きのこのおろし和え
  • えのきだけ 1袋
  • ぶなしめじ 1/2袋
  • 酒 大さじ1
  • おろし大根 1/3袋
  • しょう油・みりん 各小さじ1
  • こねぎ 1/4袋

主菜真あじのごま焼き

つくりかた

  • 1刺身用真あじは解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、Aをかけて10分おく。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き縦に薄切りにし、水にさらして水けを切る。キュウリは斜め薄切りにしてから千切りにする。
  • 3@のあじの汁けを拭き取り、溶き卵に浸けて、白いりごまと黒いりごまを混ぜたごま衣を押さえるようにつける。
  • 4フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、Bのあじを入れる。両面カリッと焼いて取り出す。
  • 5器にAの玉ねぎとキュウリを混ぜて広げ、Cのあじを盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:282kcal/タンパク質:18g /脂質:18.6g/炭水化物:10.8g /ナトリウム:612mg/カリウム:485mg/食塩相当量:1.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

刺身用真あじは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。いりごまは白または黒だけでも美味しく作れます。

副菜きのこのおろし和え

つくりかた

  • 1えのきだけは石づきを取り除き、3等分に切りほぐす。ぶなしめじは石づきを取り除き、小房に分ける。
  • 2フライパンに@のえのきだけとぶなしめじを入れて中火にかけ、酒を加えて半量位まで乾煎りする。
  • 3おろし大根の汁けを切り、しょう油、みりんを加え、Aのきのこも入れて混ぜ合わせる。器に盛り付け、細かく刻んだこねぎを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:52kcal/タンパク質:3.3g /脂質:0.4g/炭水化物:11.9g /ナトリウム:186mg/カリウム:538mg/食塩相当量:0.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

えのきだけはビタミンB群を豊富に含んでいて、炭水化物の代謝を手助けしてくれます。ぶなしめじはビタミンDや食物繊維、エリタデニンを含んでいます。きのこ類は低カロリーな食材です。酒を加えて煎りつけることで水分が抜け、旨味が凝縮されます。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜鶏肉とエリンギのクリーム煮
  • 鶏ムネ肉 1パック
  • 塩・こしょう 各少々
  • エリンギ 1本
  • じゃが芋 2個
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • バター 大さじ1
  • 酒又は白ワイン 2/3カップ
  • 顆粒コンソメ 小さじ1
  • 牛乳 1・1/2カップ
  • パントリークリーム 1パック
  • A 片栗粉 大さじ2
  •      水 大さじ2
  • パセリ 少々
副菜トマトサラダ
  • トマト 1個
  • キュウリ 1本
  • ちりめん 1パック
  • ごま油 大さじ1
  • ポン酢しょう油 大さじ1

主菜鶏肉とエリンギのクリーム煮

つくりかた

  • 1鶏ムネ肉は解凍し、水けを拭き取り、一口大に切って塩、こしょうを振る。
  • 2エリンギは根元を少し切り、長さを半分に切り、縦に薄切りにする。
  • 3じゃが芋は皮ごと洗って1個ずつラップでふんわりくるみ、耐熱容器にのせ、電子レンジで4分(500Wの場合)加熱する。少し冷まして皮をむき、一口大に切る。
  • 4玉ねぎは芯を取り除き、くし型切りにする。
  • 5フライパンにバターを入れ中火で溶かし、@の鶏肉とAのエリンギ、Bのじゃが芋、Cの玉ねぎを入れて炒める。
  • 6酒又は白ワインを入れて弱火で2〜3分煮る。
  • 7顆粒コンソメと牛乳、パントリークリームを加え2〜3分煮、混ぜ合わせたAを加える。鍋底から混ぜながら、とろみがついたら器に盛り付け、パセリを振る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:572kcal/タンパク質:30g /脂質:32.2g/炭水化物:32.9g /ナトリウム:565mg/カリウム:891mg/食塩相当量:1.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏ムネ肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜トマトサラダ

つくりかた

  • 1トマトは縦半分に切り、ヘタを取り除いて一口大に切る。キュウリは1cm幅に切る。
  • 2ちりめんは自然解凍し、フライパンで乾煎りする。
  • 3器に@のトマトとキュウリ、Aのちりめんを盛り付け、ごま油とポン酢しょう油を合わせてかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:106kcal/タンパク質:5.6g /脂質:6.5g/炭水化物:7g /ナトリウム:471mg/カリウム:384mg/食塩相当量:1.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

トマトにはビタミンCが豊富に含まれています。また、カリウムや旨味成分のグルタミン酸も含まれています。トマトとキュウリを一緒に摂ると、トマトのビタミンCがキュウリに含まれるアスコルビナーゼに破壊されてしまうため、アスコルビナーゼの働きを抑える酢を組み合わせると良いでしょう。

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