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今週の献立食材セット 海老とブロッコリーの旨塩炒めかけ卵炒飯などを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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#44今週の献立食材セット0208管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・冷凍海老 100g
  • 2・海老とブロッコリーの旨塩炒めキット
  • 3・こだわりのたまご 6個
  • 4・ネギ 1本
  • 5・丸善食品 ザーサイ 100g
  • 6・じゃが芋 400g
  • 7・国産鶏モモ肉 200g
  • 8・玉ねぎ 2〜3個
  • 9・国産にんにく
  • 10・デルモンテ 完熟カットトマト 400g
  • 11・だんどり上手 ブリ切身 300g
  • 12・ニラ 50g
  • 13・生姜 40g
  • 14・はごろも シーチキンマイルド 70g
  • 15・あらびきウインナー 97g
  • 16・焼きたてそのまま冷凍  食パン3枚×2
  • 17・だんどり上手 骨なし黄金かれい切身 300g
  • 18・さつま芋 1本
  • 19・キャベツ 1/2カット

ご用意いただくもの

  • 和風だしの素
  • 揚げ油
  • こしょう
  • みりん
  • パセリ
  • サラダ油
  • ごま油
  • オリーブオイル
  • バター
  • しょう油
  • 片栗粉
  • ポン酢しょう油
  • マヨネーズ
  • いりごま
  • 砂糖
  • 固形コンソメ
  • 顆粒コンソメ
  • 鶏ガラスープの素
  • 酒又は白ワイン
  • 粉チーズ
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜海老とブロッコリーの旨塩炒めかけ卵炒飯
  • 冷凍海老 1パック
  • 片栗粉 小さじ2
  • 玉ねぎ 1袋
  • 人参 1袋
  • ブロッコリー 1袋
  • きくらげ 1袋
  • サラダ油 大さじ3
  • たれ 1パック
  • ごはん 2膳分
  • 溶き卵 2個分
  • 長ねぎ 1/4本
  • 塩・こしょう・しょう油 各少々
副菜長ねぎとザーサイのスープ
  • 長ねぎ 1/4本
  • ザーサイ 1/4瓶
  • 水 2・1/2カップ
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜海老とブロッコリーの旨塩炒めかけ卵炒飯

つくりかた

  • 1冷凍海老は解凍し、片栗粉をまぶして混ぜてからよく洗い、水けを拭き取る。
  • 2フライパンにサラダ油大さじ1を入れ中火で熱し、玉ねぎと人参を加えて炒める。
  • 3Aにブロッコリーと@の海老、きくらげを入れ、炒める。
  • 4海老の色が変わったらたれを入れ、炒め合わせる。
  • 5ごはんはボールに入れ、溶き卵をからめ、長ねぎは小口から刻む。
  • 6別のフライパンにサラダ油大さじ2を入れ中火で熱し、Dの卵をからめたごはんを加え、パラパラになるように炒める。
  • 7塩、こしょう、しょう油を入れて味付けし、Dの長ねぎを加えて炒め、器に盛り、Cをかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:624kcal/タンパク質:15.2g /脂質:26.6g/炭水化物:78.8g /ナトリウム:903mg/カリウム:―/食塩相当量:2.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

冷凍海老は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜長ねぎとザーサイのスープ

つくりかた

  • 1長ねぎは斜め薄切りにし、ザーサイは千切りにする。
  • 2鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて沸かし、酒と@の長ねぎとザーサイを加え煮る。
  • 3塩、こしょうで味を調え盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:19kcal/タンパク質:0.8g /脂質:0.1g/炭水化物:2.6g /ナトリウム:1114mg/カリウム:129mg/食塩相当量:2.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

瓶詰めの味付ザーサイを使う際、塩気や辛味等お好みで調節してください。辛い物が苦手でなければ、辣油や酢を加えてもおいしく仕上がります。追加食材として、はるさめ等を加えてもよいでしょう。

1日目のレシピを印刷する

2日目

材料と分量(2人前)

主菜 チキンとポテトのトマト鍋
  • 鶏モモ肉 1パック
  • 玉ねぎ 1個(200g位)
  • じゃが芋 2個
  • にんにく 1かけ(10g)
  • カットトマト缶 1缶
  • オリーブオイル 大さじ1
  • A 水 3カップ
  •      顆粒コンソメ 小さじ1
  •      酒又は白ワイン 大さじ1
  •      砂糖 小さじ1
  •      塩・こしょう   各少々
  • 粉チーズ・パセリ    各適宜
副菜キャベツとザーサイのサラダ
  • キャベツ 1/3袋
  • 酒 大さじ2
  • ザーサイ 1/4瓶
  • ごま油・ポン酢しょう油 各大さじ1
  • こしょう 少々

主菜チキンとポテトのトマト鍋

つくりかた

  • 1鶏モモ肉は解凍し、水けを拭き取り、一口大に切る。
  • 2玉ねぎは縦半分に切り、芯を取り除いて1.5cm幅のくし型切りにする。
  • 3じゃが芋は皮付きのまま洗って、1個ずつラップでふんわりくるみ、耐熱容器にのせ、電子レンジで2分(500Wの場合)加熱する。冷めたら皮をむいて一口大に切る。
  • 4にんにくはみじん切りにする。
  • 5鍋にオリーブオイルとCのにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら@の鶏肉を皮目を下にして入れる。
  • 6両面に焼き色が付いたらAの玉ねぎを入れ、少し炒め、Bのじゃが芋を加える。
  • 7カットトマト缶を缶汁ごと入れ、Aを加えて蓋をし、弱火で7〜8分煮込む。
  • 8器に盛り付け、粉チーズとパセリを振る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:480kcal/タンパク質:23.2g /脂質:21.7g/炭水化物:46.3g /ナトリウム:510mg/カリウム:1527mg/食塩相当量:1.3g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏モモ肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜キャベツとザーサイのサラダ

つくりかた

  • 1キャベツは3〜4cm角に切り、フライパンに並べ入れ、酒を加え、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。水けがなくなったら火を止める。
  • 2ザーサイはみじん切りにする。
  • 3@のキャベツを器に盛り、Aのザーサイを散らし、ごま油とポン酢しょう油、こしょうを合わせてかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:95kcal/タンパク質:1.7g /脂質:6.2g/炭水化物:5.8g /ナトリウム:886mg/カリウム:261mg/食塩相当量:2.2g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

野菜は、生のサラダより、蒸したり焼いたりして水分を蒸発させ、旨味を凝縮させるとたっぷりいただけます。ごま油とポン酢しょう油を合わせたドレッシングは何にでもよくあい、削り節やおろし生姜を加えても楽しめます。

2日目のレシピを印刷する

3日目

材料と分量(2人前)

主菜黄金かれいの煮付け
  • 黄金かれい 1パック
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • 長ねぎ 1/2本
  • ニラ 1/2袋
  • A 水 1カップ
  •      酒 1/4カップ
  •      みりん・しょう油 各大さじ2
  •      和風だしの素 小さじ1
副菜 さつま芋の飴がけ
  • さつま芋 1本
  • 揚げ油 適宜
  • みりん・砂糖 各大さじ2
  • しょう油 小さじ2
  • いりごま 少々

主菜黄金かれいの煮付け

つくりかた

  • 1黄金かれいは解凍し、水けを拭き取ってザルに並べ、熱湯を回しかける。
  • 2生姜は薄切りにする。長ねぎは1cm厚さの斜め切りにし、ニラは根元を少し切り落とし、5cm長さに切る。
  • 3鍋にAを入れて煮立て、@の黄金かれいとAの生姜、長ねぎを入れ、落し蓋をして煮る。
  • 4途中、スプーン等で煮汁を魚にかけながら4〜5分煮る。
  • 5鍋から先に魚を取り出し、器に盛る。鍋にニラを加え、しんなりしたら長ねぎと一緒に魚に添え、煮汁は少し煮詰めて魚にかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:232kcal/タンパク質:32.3g /脂質:2.1g/炭水化物:14.4g /ナトリウム:1513mg/カリウム:787mg/食塩相当量:3.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

黄金かれいは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜さつま芋の飴がけ

つくりかた

  • 1さつま芋は皮付きのまま洗って一口大の乱切りにする。水に浸けさらし、水けを切る。
  • 2揚げ油を160℃位に熱し、@のさつま芋をカラリと揚げて油を切る。
  • 3フライパンにみりんと砂糖を入れて弱火にかけ、煮詰め、しょう油を加える。
  • 4BにAのさつま芋を入れてからめ、いりごまを散らし、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:294kcal/タンパク質:1.4g /脂質:9.7g/炭水化物:47.2g /ナトリウム:363mg/カリウム:369mg/食塩相当量:1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

飴がけ用のみりんと砂糖を煮詰める際には、かき混ぜずに弱火でじっくり煮詰めます。かき混ぜると空気が入り糖化がすすみ、結晶が出来てしまいます。いりごまはお好みで白又は黒をかけましょう。

3日目のレシピを印刷する

4日目

材料と分量(2人前)

主菜 ポトフ
  • じゃが芋 1個
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • キャベツ 1/3袋
  • 卵 2個
  • 粗挽きウィンナー 1パック
  • 水 3カップ
  • 固形コンソメ 1個
  • 酒又は白ワイン 大さじ2
  • 塩・こしょう 各少々
  • マヨネーズ 大さじ3
  • おろしにんにく 1かけ分(10g)
副菜揚げパン
  • 食パン 3枚
  • オリーブオイル 大さじ2
  • バター 大さじ2
  • 塩 少々

主菜ポトフ

つくりかた

  • 1じゃが芋は皮付きのまま洗って、1個ずつラップでふんわりくるみ、耐熱容器にのせ、電子レンジで4分(500Wの場合)加熱する。冷めたら皮をむいて半分に切る。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、くし型切りにする。
  • 3キャベツは芯を付けたまま、4等分に切る。
  • 4卵は固ゆでにし、殻をむく。
  • 5鍋に@のじゃが芋とAの玉ねぎ、Bのキャベツ、Cの茹で卵、粗挽きウィンナーを入れる。
  • 6水と固形コンソメを入れ火にかけ、沸いてきたら酒又は白ワイン、塩、こしょうを加える。
  • 7野菜が柔らかくなるまで煮て、盛り付ける。
  • 8マヨネーズとおろしにんにくを混ぜ合わせソースにする。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:490kcal/タンパク質:17.2g /脂質:34g/炭水化物:26.1g /ナトリウム:1078mg/カリウム:712mg/食塩相当量:2.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、人参、ごぼう、レンコン、大根等の根菜類を入れてもおいしく作れます。食べやすい大きさに切り、あらかじめ電子レンジで2〜3分加熱して加えてください。

副菜揚げパン

つくりかた

  • 1食パンは自然解凍し、食べやすい大きさに切る。
  • 2フライパンにオリーブオイルとバターを入れ中火で熱し、@のパンを入れ、弱火で両面カリッと揚げ焼きにし、塩を振る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:466kcal/タンパク質:9.4g /脂質:26.4g/炭水化物:46.7g /ナトリウム:599mg/カリウム:100mg/食塩相当量:1.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

多めのオリーブオイルとバターで揚げ焼きに仕上げましたが、揚げ油で揚げても作れます。カリッとさせるためには、油をよく切ってから塩を振るとよいでしょう。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜ブリの生姜焼き
  • ブリ切身 1パック
  • おろし生姜 1/4袋(10g)
  • A 酒・水・みりん 各大さじ1
  •      砂糖 大さじ1/2
  •      しょう油 大さじ2・1/2
  • サラダ油 大さじ1
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • ニラ 1/2袋
副菜キャベツのサッと煮
  • キャベツ 1/3袋
  • ツナ缶 1缶
  • 水 1/4カップ
  • 和風だしの素 小さじ1/2
  • みりん・酒・しょう油 各大さじ1
  • 生姜 1/4袋(10g)

主菜ブリの生姜焼き

つくりかた

  • 1ブリ切身は解凍し、水けを拭き取り、おろし生姜とAを合わせた漬け汁に10分浸ける。
  • 2@のブリの汁けを拭き取り、フライパンにサラダ油を熱し、並べ入れて両面焼く。
  • 3玉ねぎは芯を取り除き、縦に薄切りにする。ニラは根元を少し切り落とし、4cm長さに切る。
  • 4耐熱容器にBの玉ねぎとニラをひろげてのせ、ラップでふんわりおおい、電子レンジで1分(500Wの場合)加熱し、器に広げる。
  • 5Cの器にAのブリを盛り付けた後、フライパンに残ったつゆを少し煮詰めかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:521kcal/タンパク質:34.9g /脂質:32.6g/炭水化物:15g /ナトリウム:1333mg/カリウム:900mg/食塩相当量:3.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ブリ切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜キャベツのサッと煮

つくりかた

  • 1キャベツはザク切りにし、鍋に入れ、ツナ缶の缶汁を切って加える。
  • 2@に水と和風だしの素、みりん、酒、しょう油を入れ、火にかける。
  • 3Aに生姜を千切りにして加え、煮汁が半量位になるまで煮詰め、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:82kcal/タンパク質:7.6g /脂質:0.4g/炭水化物:9.7g /ナトリウム:751mg/カリウム:282mg/食塩相当量:1.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

キャベツはビタミンCとU、カルシウム、カリウムが豊富に含まれています。ビタミンC、Uは水溶性なので、煮物等にする場合、煮汁も一緒にいただくと良いでしょう。卵とじにしたり、とろみをつけてもおいしく仕上がります。

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