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今週の献立食材セット コムタンラーメンなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販

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#51今週の献立食材セット0329管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・コムタンクッパキット
  • 2・輸入牛バラスライスカット 120g
  • 3・フードリエ 麺好亭手もみ風中華麺 130g×2
  • 4・こだわりのたまご 6個
  • 5・こねぎ 50g
  • 6・かつおパック 2g×5袋
  • 7・むつみ おっきい生あげ 1枚
  • 8・煮汁までおいしいあさりの脱気パック 250g
  • 9・生姜 40g
  • 10・豚ロースうす切り 150g
  • 11・レモン 2個
  • 12・国産にんにく
  • 13・かいわれ大根 60g
  • 14・フードリエ おいしい朝食ベーコン 40g
  • 15・キャベツ 1/2カット
  • 16・チリ産甘塩銀鮭切身(甘口) 100g×2切れ
  • 17・水菜 100g
  • 18・じゃがいも 400g
  • 19・まいにち野菜 きのこ3種おすすめセット
  • 20・国産鶏もも肉 200g
  • 21・ミニトマト 100g

ご用意いただくもの

  • 鶏ガラスープの素
  • ごま油
  • しょう油
  • サラダ油
  • オリーブオイル
  • みりん
  • 味噌
  • ポン酢
  • プレーンヨーグルト
  • オイスターソース
  • こしょう
  • 片栗粉
  • バター
  • 牛乳
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

お届けするもの・ご用意いただくものを印刷する

1日目

材料と分量(2人前)

主菜コムタンラーメン
  • 牛バラスライス 1パック
  • たれ 2/3袋
  • 水 900cc
  • 野菜セット(大根・もやし・人参・きくらげ) 1袋
  • 中華麺 2袋
  • 卵 2個
  • 長ねぎ 1袋
副菜こねぎのおかかしょう油和え
  • こねぎ 1袋
  • しょう油 小さじ2
  • 水 大さじ1
  • 削り節 2袋

主菜コムタンラーメン

つくりかた

  • 1牛バラスライスは解凍し、水けを拭き取る。
  • 2鍋にたれと水を入れ、良く混ぜ、野菜セットの大根、もやし、人参、きくらげを加え、中火で煮る。
  • 3Aが沸いてきたら@の牛肉を入れ、弱火で煮込む。
  • 4別の鍋に湯を沸かし、沸騰したら中華麺をほぐしながら入れ、表示時間より1分短く茹で、ザルに上げBに加える。
  • 5卵を溶きほぐし、Cの鍋に回し入れ、軽く混ぜて器に盛り、長ねぎを添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:801kcal/タンパク質:32.6g /脂質:39.4g/炭水化物:76.1g /ナトリウム:2419mg/カリウム:―/食塩相当量:6.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

牛バラスライスは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜こねぎのおかかしょう油和え

つくりかた

  • 1こねぎは3〜4cm長さに切り、フライパンで乾煎りする。
  • 2ボールにしょう油と水、削り節を入れ、@のこねぎを加えて混ぜ合わせ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:20kcal/タンパク質:2.9g /脂質:0.2g/炭水化物:2g /ナトリウム:354mg/カリウム:124mg/食塩相当量:0.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

こねぎは葉ねぎの代表格で、緑色の葉先まで食べられます。特有の辛味は硫化アリルによるものです。硫化アリルはビタミンB1の吸収を高める働きがあります。

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2日目

材料と分量(2人前)

主菜 厚揚げとあさりの中華炒め
  • 厚揚げ 1枚
  • あさり脱気パック 1袋
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • にんにく 1かけ(10g)
  • 水菜 1/2袋
  • サラダ油 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • A オイスターソース 大さじ1
  •      こしょう 少々
副菜おかか炒めごはん
  • 卵 3個
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • ごま油 大さじ1
  • ごはん 2膳分
  • 酒 大さじ1
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 削り節 2袋
  • 塩・こしょう 各少々

主菜厚揚げとあさりの中華炒め

つくりかた

  • 1厚揚げはキッチンペーパー等で表面の油を拭き取る。縦半分に切って、横1cm幅に切る。
  • 2あさり脱気パックは冷凍庫から取り出す。
  • 3生姜、にんにくはみじん切りにし、水菜は3〜4cm長さに切る。
  • 4フライパンにサラダ油とBの生姜、にんにくを入れて弱火にかける。香りが立ってきたら、@の厚揚げを加えて炒める。
  • 5Aのあさりを入れて炒め、酒を振り入れ、蓋をして蒸し焼きにする。
  • 61〜2分経ったら、Aを加え混ぜ、全体にからませる。
  • 7Bの水菜を入れ、手早く混ぜ合わせ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:267kcal/タンパク質:19.3g /脂質:17.2g/炭水化物:6.2g /ナトリウム:1505mg/カリウム:472mg/食塩相当量:3.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

あさりは、小さな身に鉄やビタミンB12を含み、アミノ酸のタウリンも含まれています。

副菜おかか炒めごはん

つくりかた

  • 1卵は溶きほぐす。生姜はみじん切りにする。
  • 2フライパンに@の生姜とごま油を入れ中火で熱し、卵を一度に入れて大きく混ぜて炒り卵にする。
  • 3にごはんを入れ、混ぜ合わせて酒と鶏ガラスープの素を加える。
  • 4削り節を入れて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:516kcal/タンパク質:17.8g /脂質:15.9g/炭水化物:68.4g /ナトリウム:579mg/カリウム:222mg/食塩相当量:1.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

削り節は、かつおの持つ栄養素に加え、旨味成分であるイノシン酸、グルタミン酸等のアミノ酸を豊富に含んでいます。

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3日目

材料と分量(2人前)

主菜豚肉のガーリックレモン炒め
  • 豚ロース薄切り 1パック
  • 塩・こしょう 各少々
  • にんにく 1かけ(10g)
  • かいわれ大根 1/2パック
  • オリーブオイル 大さじ1
  • レモン汁 1/2個分
  • しょう油 小さじ1
副菜 カリカリベーコンとキャベツのサラダ
  • ベーコン 1パック
  • キャベツ 1/4袋
  • にんにく 1かけ(10g)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • しょう油 小さじ1
  • レモン汁 1/4個分

主菜豚肉のガーリックレモン炒め

つくりかた

  • 1豚ロース薄切りは解凍し、水けを拭き取る。両面に塩、こしょうを振る。
  • 2にんにくはみじん切りにし、かいわれ大根は根元を切り落とし、半分に切る。
  • 3フライパンにオリーブオイルを入れ中火で熱し、@の豚肉を両面に焼き色が付くまで焼く。
  • 4フライパンを傾け、油をためてAのにんにくを入れ、香りが立つまで炒める。
  • 5肉とにんにくをよくからませ、レモン汁としょう油を入れ、なじませる。
  • 6器に盛り付け、Aのかいわれ大根を添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:267kcal/タンパク質:15.4g /脂質:20.5g/炭水化物:3g /ナトリウム:262mg/カリウム:292mg/食塩相当量:0.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚ロース薄切りは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜カリカリベーコンとキャベツのサラダ

つくりかた

  • 1ベーコンは5mm幅に切り、キャベツは芯を取り除き、千切りにする。にんにくは薄切りにする。
  • 2フライパンにオリーブオイルを入れ、中火で熱し、@のにんにくとベーコンを加え、炒める。
  • 3ボールに@のキャベツを入れ、Aのにんにくとベーコンを油ごと加え、しょう油とレモン汁も入れて混ぜ合わせ、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:159kcal/タンパク質:3.9g /脂質:14g/炭水化物:5.1g /ナトリウム:334mg/カリウム:198mg/食塩相当量:0.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

キャベツは、ビタミンC、ビタミンK、含硫化合物のビタミンU等のビタミンが豊富に含まれています。

3日目のレシピを印刷する

4日目

材料と分量(2人前)

主菜 鮭の味噌バター鍋
  • 甘塩銀鮭切身 1パック
  • A プレーンヨーグルト 1/2カップ
  •      味噌 大さじ3
  •      バター 20g
  • キャベツ 1/2袋
  • じゃが芋 2個
  • エリンギ 1/2パック
  • 水 1カップ
副菜きのこのポン酢ソテー
  • えのきだけ 1袋
  • ごま油 大さじ1
  • しょう油 小さじ1
  • ポン酢 大さじ1
  • こしょう 少々

主菜鮭の味噌バター鍋

つくりかた

  • 1甘塩銀鮭切身は解凍し、キッチンペーパー等で水けを拭き取り、大きな骨等を切り取って一口大に切る。Aを混ぜ合わせてからめる。
  • 2キャベツは芯を取り除き、4〜5cm角に切る。じゃが芋は皮をむき、1cm厚さの輪切りにする。エリンギは根元を少し落として縦4等分に切り、一口大に切る。
  • 3鍋にAの野菜を彩りよく並べ、中央に@の鮭を漬けだれごと加える。
  • 4水を入れ、蓋をして中火にかけ、煮立ったら弱めの中火にする。時々混ぜながら、じゃが芋が柔らかくなるまで15〜20分煮る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:530kcal/タンパク質:30.8g /脂質:26.2g/炭水化物:42.7g /ナトリウム:1427mg/カリウム:1483mg/食塩相当量:3.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

甘塩銀鮭切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜きのこのポン酢ソテー

つくりかた

  • 1えのきだけは石づきを切り落とし、2〜3等分に切る。
  • 2フライパンにごま油を入れ、中火で熱し、@のえのきだけを炒める。
  • 3水気が飛び、2/3位の量になったら、しょう油とポン酢、こしょうを加え混ぜ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:77kcal/タンパク質:2.4g /脂質:6.1g/炭水化物:6.4g /ナトリウム:379mg/カリウム:275mg/食塩相当量:1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

えのきだけには、水溶性のビタミンB1がたっぷり含まれています。炒めて水分を飛ばす調理法で、旨みが凝縮できます。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜チキンソテーのきのこクリームソース
  • 鶏モモ肉 1パック
  • 塩・こしょう 各少々
  • しめじ 1パック
  • エリンギ 1/2パック
  • サラダ油 大さじ1
  • かいわれ大根 1/2パック
  • バター 20g
  • 牛乳 3/4カップ
  • 塩・こしょう 各少々
  • A 片栗粉 小さじ1
  •      水 大さじ1
副菜ミニトマトのだし漬け
  • ミニトマト 1パック
  • 削り節 1パック
  • A みりん・しょう油 各小さじ1
  •      水 1/3カップ

主菜チキンソテーのきのこクリームソース

つくりかた

  • 1鶏モモ肉は解凍し、水けを拭き取り、余分な脂肪は取り除いて塩、こしょうを振る。
  • 2しめじは石づきを取り除き、小房に分ける。エリンギは根元を少し切り落とし、食べやすい大きさに切る。
  • 3フライパンにサラダ油を入れ、中火で熱し、@の鶏肉を皮目を下にして焼く。
  • 4弱火で上からフライ返しで押さえながら、皮がパリッとするまで焼く。裏返して同様に焼いて取り出し、食べやすく切る。
  • 5Cのフライパンの余分な脂をキッチンペーパー等で拭き取り、バターを入れ中火で溶かし、Aのしめじとエリンギを炒める。
  • 6Dに牛乳を加え、煮立てないよう混ぜながら煮て、塩、こしょうで味を調える。
  • 7Aで水溶き片栗粉を作り、Eに加えてとろみをつける。
  • 8器にCの鶏肉を盛り、Fのソースをかけ、かいわれ大根の根元を切り落して添える。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:409kcal/タンパク質:21.4g /脂質:31.9g/炭水化物:9.1g /ナトリウム:215mg/カリウム:675mg/食塩相当量:0.6g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

鶏モモ肉は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜ミニトマトのだし漬け

つくりかた

  • 1ミニトマトはヘタを取り除き、沸騰した湯にサッとつけ、皮をむく。
  • 2Aを小鍋に入れ、温める。
  • 3ボールに削り節を入れ、Aを加え、@のミニトマトを漬ける。
  • 410分位おいて、器に盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:28kcal/タンパク質:1.7g /脂質:0.1g/炭水化物:5.2g /ナトリウム:179mg/カリウム:167mg/食塩相当量:0.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

ミニトマトの赤い色はリコペンという色素です。小さな粒の中に栄養が凝縮され、甘みも強く、小さなお子様も食べやすい食材です。

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