今週の献立食材セット チャプチェなどを紹介 - ローソンフレッシュ | ローソンのネットスーパー・通販
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ローソンフレッシュ

#54今週の献立食材セット0419管理栄養士 澤坂明美 監修

お届けするもの

  • 1・牛肉と野菜のうま辛チャプチェキット
  • 2・輸入牛バラスライスカット 120g
  • 3・大根 1/2本
  • 4・生姜 40g
  • 5・ネギ 1本
  • 6・トマト 1個
  • 7・豚バラ肉うす切り 150g
  • 8・こねぎ 50g
  • 9・キュウリ 2本
  • 10・ローソンセレクト さば水煮 190g
  • 11・小松菜 150g
  • 12・まいたけ 100g
  • 13・ちりめん 20g×2
  • 14・豚ロースうす切り 150g
  • 15・レンコン 水煮(スライス) 130g
  • 16・レモン 2個
  • 17・豆苗 200g
  • 18・だんどり上手 マダラ切身 300g
  • 19・ミニトマト 100g
  • 20・キッコーマン飲料無調整豆乳 200ml
  • 21・じゃがいも 400g
  • 22・玉ねぎ 2〜3個

ご用意いただくもの

  • 鶏ガラスープの素
  • 顆粒コンソメ
  • みりん
  • ごま油
  • パセリ
  • サラダ油
  • オリーブオイル
  • マヨネーズ
  • 小麦粉
  • しょう油
  • こしょう
  • バター
  • 柚子こしょう
  • 牛乳
  • 揚げ油
  • 片栗粉
  • 酒又は白ワイン
  • 砂糖
  • 掲載のレシピは、じゃが芋については標準サイズ3個(400g)、玉ねぎについては標準サイズ3個、人参については標準サイズ2〜3本でのお届けを想定して作成しておりますが、時期や天候等によって個体差があるため、お届けする個数は多少前後する場合がございます。
  • 電子レンジで加熱する際にラップを使用する場合は、ラップが弾けるのを防ぐため、ラップをふんわりとおおってください。
  • 電子レンジのワット数が異なる場合は時間を加減して使用してください。

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1日目

材料と分量(2人前)

主菜チャプチェ
  • 牛バラスライス 1パック
  • ごま油 大さじ2
  • 野菜セット(玉ねぎ・人参・小松菜・しいたけ) 1袋
  • はるさめ 1袋
  • たれ 1袋
副菜大根のスープ
  • 大根 1/2袋
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • 長ねぎ 1/4本
  • こねぎ 1/4袋
  • ごま油 大さじ1
  • 水 2・1/2カップ
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 塩・こしょう 各少々

主菜チャプチェ

つくりかた

  • 1牛バラスライスは解凍し、水けを拭き取る。
  • 2フライパンにごま油大さじ1を入れて中火で熱し、@の牛肉を炒める。肉の色が白っぽく変わったら取り出す。
  • 3同じフライパンに残りのごま油を入れ、中火で熱し、野菜セットを炒める。
  • 4Bにはるさめを入れて炒め、たれとAの牛肉を入れてよくからめ、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:509kcal/タンパク質:10.5g/脂質:32.2g/炭水化物:46.5g/ナトリウム:718mg/カリウム:−/食塩相当量:1.8g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

牛バラスライスは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。追加食材として、パプリカ赤の斜め細切りやしいたけの千切り等の野菜を加えたり、仕上げに白いりごまを振ったり、Aのごま油と一緒に豆板醤を入れて炒めてもおいしく仕上がります。

副菜大根のスープ

つくりかた

  • 1大根は少し大きめの一口大に切り、鍋に水と大根を入れ、5分ほど下茹でする。
  • 2生姜は薄切りにし、長ねぎは1cmの小口切りにする。こねぎは細かく刻む。
  • 3鍋にごま油を入れ中火で熱し、@の大根とAの生姜を炒める。
  • 4水と鶏ガラスープの素を入れ、沸いてきたら酒とAの長ねぎを加える。
  • 5塩、こしょうで味を調え、器によそい、こねぎを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:95kcal/タンパク質:1.2g /脂質:6.2g/炭水化物:7.3g /ナトリウム:461mg/カリウム:336mg/食塩相当量:1.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

大根はでんぷん分解酵素のアミラーゼを多く含みます。また、ビタミンCや食物繊維のリグニン等も含まれています。

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2日目

材料と分量(2人前)

主菜 トマトステーキのカリカリ豚のせ
  • 豚バラ薄切り 1パック
  • 塩・こしょう 各少々
  • トマト 1個
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • こねぎ 1/4袋
  • オリーブオイル 大さじ1
  • サラダ油 大さじ1
  • 片栗粉 大さじ1
  • しょう油・みりん・酒 各大さじ1
副菜ポテトサラダ
  • じゃが芋 2個
  • 玉ねぎ 1/4個(50g位)
  • キュウリ 1本
  • レモン汁 1/3個分
  • A 牛乳 大さじ1
  •      マヨネーズ 大さじ2
  • 塩 少々
  • 塩・こしょう 各少々

主菜トマトステーキのカリカリ豚のせ

つくりかた

  • 1豚バラ薄切りは解凍し、水けを拭き取る。2〜3等分に切り、塩、こしょうを振る。
  • 2トマトはヘタを取り除き、横に4等分に切る。玉ねぎは芯を取り除き、1cm幅のくし型切りにする。こねぎは細かく刻む。
  • 3フライパンにオリーブオイルを入れ中火で熱し、Aのトマトを両面サッと焼いて器に取り出し、Aの玉ねぎを透き通るまで炒め、同様に取り出す。
  • 4Bのフライパンをサッと拭き、サラダ油を入れ中火で熱し、@の豚肉に片栗粉をまぶして並べる。
  • 5両面がカリッとするまで焼き、Bのトマトと玉ねぎの上にのせる。
  • 6しょう油、みりん、酒を入れて温め、Dの上からかけ、Aのこねぎを散らす。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:497kcal/タンパク質:12.9g /脂質:38.7g/炭水化物:18.3g /ナトリウム:614mg/カリウム:523mg/食塩相当量:1.5g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚バラ薄切りは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜ポテトサラダ

つくりかた

  • 1じゃが芋は皮ごとよく洗い、1個ずつラップでふんわりくるむ。耐熱容器にのせ、電子レンジで5分(500Wの場合)加熱してそのまま少し冷まし、皮をむいてボールに入れて粗くつぶす。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き薄切りにし、水にさらし水けを切る。キュウリは小口から薄切りにし、塩少々をまぶす。
  • 3Aの玉ねぎと流水でサッと洗って絞ったキュウリを、@のボールに入れる。
  • 4レモン汁をかけ、混ぜ合わせたAと塩、こしょうで味を調え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:213kcal/タンパク質:3.4g /脂質:9.5g/炭水化物:29.7g /ナトリウム:147mg/カリウム:730mg/食塩相当量:0.4g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

レモンは柑橘類の中でビタミンCが特に多く含まれています。酸味の主成分はクエン酸です。柑橘類に多く含まれています。

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3日目

材料と分量(2人前)

主菜サバ缶生姜鍋
  • 小松菜 1袋
  • まいたけ 1/2パック
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • サバ水煮缶 1缶
  • 水 2カップ
  • 酒 大さじ1
  • 柚子こしょう 小さじ1
  • 塩 少々
副菜 じゃこ飯のおにぎり
  • ごはん 2膳分
  • ちりめん 1パック
  • ごま油 大さじ1
  • しょう油 小さじ1
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • こねぎ 1/4袋

主菜サバ缶生姜鍋

つくりかた

  • 1小松菜は茎と葉に分け、それぞれ3cm長さに切る。まいたけは小房にほぐす。
  • 2玉ねぎは芯を取り除き、1cm幅の横切りにする。生姜は千切りにする。
  • 3鍋に水と酒を入れて煮立て、サバ水煮缶を缶汁ごと加え、@の小松菜の茎とまいたけ、Aの玉ねぎも順に入れる。
  • 4再び煮立ったら、柚子こしょう、塩で味付けする。@の小松菜の葉とAの生姜を入れ軽く煮、器に取り分ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:337kcal/タンパク質:23.7g /脂質:21.8g/炭水化物:8.5g /ナトリウム:458mg/カリウム:796mg/食塩相当量:1.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

サバやさんま、いわし等の青魚の缶詰は、下ごしらえ済みの素材として利用できます。使用する時、栄養を丸ごといただくためには、缶汁ごと使うことをお勧めします。青魚のDHAやEPAは皮のすぐ下にあり、缶詰に加工すると缶汁の中に流れ出しています。塩みを強く感じる方は、味付けで調節してください。

副菜じゃこ飯のおにぎり

つくりかた

  • 1ごはんはボールに入れる。
  • 2ちりめんは常温で自然解凍する。
  • 3フライパンにごま油を入れ、中火で熱し、Aのちりめんを2〜3分炒め、しょう油を加え、@のボールに入れる。
  • 4生姜はみじん切りにし、こねぎは細かく刻む。
  • 5Cの生姜とこねぎもボールに入れて混ぜ、好みの大きさのおにぎりを握る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:384kcal/タンパク質:9g /脂質:6.9g/炭水化物:67.8g /ナトリウム:433mg/カリウム:146mg/食塩相当量:1.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

生姜は独特の辛味と香りがあり、多くの料理に使われる香辛料の一つです。肉や魚の消臭作用や殺菌力が強いので、生食するものに添えることもあります。

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4日目

材料と分量(2人前)

主菜 揚げ豚のねぎ塩だれ
  • 豚ロース薄切り 1パック
  • 酒・しょう油 各大さじ1/2
  • 片栗粉 大さじ1
  • レンコン水煮(スライス) 1袋
  • 揚げ油 適宜
  • 長ねぎ 1/2本
  • 生姜 1/4袋(10g)
  • A レモン汁 1/2個分
  •      ごま油 大さじ1
  •      塩・こしょう 各少々
副菜豆苗とちりめんのサラダ
  • ちりめん 1パック
  • 豆苗 1パック
  • ごま油 大さじ2
  • レモン汁 1/2個分
  • しょう油 小さじ1

主菜揚げ豚のねぎ塩だれ

つくりかた

  • 1豚ロース薄切りは解凍し、3〜4cm幅に切る。酒としょう油をもみ込み、片栗粉をまぶす。
  • 2レンコン水煮は1枚を2〜4等分に切り、サッと茹でて水けを切った後、さらにキッチンペーパー等で水けを拭き取る。
  • 3揚げ油を170℃位に温め、Aのレンコンをカラリと揚げて取り出す。
  • 4@の豚肉を入れ、カラリと揚げて取り出す。
  • 5BのレンコンとCの豚肉を器に盛る。
  • 6長ねぎ、生姜はみじん切りにし、ボールに入れてAで和え、ねぎ塩だれにする。
  • 7DにEのねぎ塩だれをかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:348kcal/タンパク質:16.1g /脂質:22.5g/炭水化物:17.9g /ナトリウム:357mg/カリウム:479mg/食塩相当量:0.9g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

豚ロース薄切りは、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜豆苗とちりめんのサラダ

つくりかた

  • 1ちりめんは常温で自然解凍する。
  • 2豆苗は根元を切り落とし、3等分に切り、ボールに入れる。
  • 3フライパンにごま油を入れ中火で熱し、@のちりめんを炒める。
  • 4カリッとしたらAのボールに入れ、レモン汁としょう油を加え和え、盛り付ける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:162kcal/タンパク質:8.1g /脂質:12.8g/炭水化物:5g /ナトリウム:438mg/カリウム:418mg/食塩相当量:1.1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

追加食材として、トマトや電子レンジで水切りした絹豆腐等を加えてもおいしく仕上がります。

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5日目

材料と分量(2人前)

主菜鱈のソテー・フレッシュトマトソース
  • 真鱈切身 1パック
  • 塩・こしょう 各少々
  • 小麦粉 大さじ1
  • ミニトマト 1パック
  • まいたけ 1/2パック
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 酒又は白ワイン 大さじ1
  • バター 大さじ1
  • 砂糖・塩 各少々
  • こねぎ 1/4袋
副菜豆乳とじゃが芋のポタージュ
  • じゃが芋 1個
  • 玉ねぎ 1/2個(100g位)
  • バター 大さじ1
  • 水 1・1/2カップ
  • 顆粒コンソメ 小さじ1
  • 塩・こしょう 各少々
  • 豆乳 1パック
  • パセリ 少々

主菜鱈のソテー・フレッシュトマトソース

つくりかた

  • 1真鱈切身は解凍し、水けを拭き取り、塩、こしょうを振り、小麦粉をまぶす。
  • 2ミニトマトはヘタを取り除き、横半分に切る。まいたけは小房に分ける。
  • 3フライパンにオリーブオイルを入れ中火で熱し、@の真鱈を皮目を下にして入れる。
  • 4弱火にし、蓋をして時々ゆすりながら炒め焼き、カリッとしたら裏返しAのまいたけを入れる。酒又は白ワインを加え、再び蓋をし、汁けがなくなったら取り出す。
  • 5Cのフライパンをサッと拭いて、バターを入れて中火で溶かす。Aのミニトマトを加え炒め、砂糖と塩を加え、汁けがなくなる位で火を止める。
  • 6器にCの真鱈とまいたけを盛り、こねぎを3〜4cm長さに切って添える。真鱈の上にDのトマトソースをかける。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:261kcal/タンパク質:28g /脂質:11.5g/炭水化物:9g /ナトリウム:285mg/カリウム:754mg/食塩相当量:0.7g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

真鱈切身は、調理する当日の朝のうちにパックから取り出して厚めのキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫でゆっくり解凍してください。急ぐときはパックのまま(あるいはジップ袋等に入れ)流水で解凍しても大丈夫です。

副菜豆乳とじゃが芋のポタージュ

つくりかた

  • 1じゃが芋は皮をむいて水に浸ける。玉ねぎは薄切りにする。
  • 2鍋にバターを入れ中火で溶かし、@の玉ねぎを透き通るまで炒める。
  • 3水を加え煮立ったら、顆粒コンソメと塩、こしょうを加え3〜4分煮る。
  • 4@のじゃが芋をすりおろして入れ、豆乳を加える。
  • 5煮立てないように弱火にし、混ぜながら2〜3分煮てとろみをつけ、器によそい、パセリを振る。

栄養情報(1人前あたり)
エネルギー:168kcal/タンパク質:5.4g /脂質:7.2g/炭水化物:20.7g /ナトリウム:403mg/カリウム:557mg/食塩相当量:1g

栄養管理士ワンポイントアドバイス

じゃが芋のビタミンCは、加熱してもでんぷんに守られているので壊れにくいのが特徴の一つです。カリウムを多く含んでいます。

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